一、山式 山式站立，雙手合十於頭頂，先從髖部摺疊上半身向前傾，然後輕輕彎曲你的膝蓋，如有餘力可以將胸部挺出，彎曲雙臂向後，保持至少30秒鐘。
二、站立前屈伸展式 山式站立，雙腿併攏伸直，從髖部向前摺疊上半身，雙手抱於小腿後側，臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少五個呼吸。
三、下犬式 四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直，腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，保持至少五個呼吸。
四、戰士一式 山式站立，雙腿分開一步左右的距離，隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼吸，屈右膝，知道右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。
五、坐姿雙腿背部伸展式 雙腿併攏伸直坐在瑜伽墊上，腳尖往回勾，上半身向前彎曲，用雙手去抓腳尖或者抱在腳外側，感受後背的拉伸，保持20—30秒。
六、嬰兒式 雙腳併攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時，雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個姿勢正常呼吸，呼氣時雙手繼續往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持5到10個呼吸。
七、束角式 採取平穩的坐姿，雙膝向兩側儘可能低彎曲，兩腳掌相對，雙手抱住雙腳，上半身挺直，保持平穩的呼吸至少三十秒鐘。
八、仰臥抬抱膝式 平躺，雙膝彎曲膝蓋，用雙手抓住你的左腿的膝蓋並把它拉向你的軀幹，維持這個姿勢持續二十秒，對兩條腿重複鍛鍊兩次。
九、眼鏡蛇式 俯臥在墊子或地板上，雙手放於身體兩側，五指分開，腳背貼地，雙手支撐於身體兩側，隨吸氣，抬起胸部，保持肘部的略微彎曲，胸腔打開，肩膀放鬆，保持一分鐘深呼吸。
十、挺屍式 俯臥在墊子上，身體徹底放鬆，雙臂自然擺放在身體兩側，掌心朝上，閉上眼睛發觀察你的呼吸，體會瑜伽帶給你身心的放鬆，保持三分鐘或者更長的時間。
練瑜伽能讓你的身體功能正常發揮，使你感覺身體精力充沛，你要保證每天或者一週至少三次的瑜伽習練。瑜伽是延緩衰老的“凍齡”秘訣，所以趕快開學吧！
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