無意義的羞恥感、負罪感、指責和焦慮會讓你驚奇得大張著嘴。這類負面的情緒是我們的“敵人”。
無規矩不成方圓。
唐娜經常會感到孤獨和不安。當她安靜地坐下來極力想不引人注意時，她痛苦地意識到了自己的這種情緒。然後她提醒自己不能讓這種不安全感使自己感到挫敗，她打算同這種情緒作鬥爭。然而這種決心沒有引起任何的變化—她幾乎做不到這樣！相反，當她努力想走出自我的時候，她感覺到自己的心在怦怦地跳個不停，大腦開始變得麻木。然後她告訴自己：“不能再讓它發生。”她希望鼓勵能幫助她打破這種情緒的堅冰，因此，她強迫自己看著周圍的其他成員。
當她開始注意別人時，她看到一些人在聊天，其他的人在讀書，還有一些人在靜靜地坐著，但她還是感覺到心情麻木。她想象自己站在人群前，感到大家都注意到了她的存在。她明白這可能是種愚蠢的想法，但是她始終感到有點忸怩。
小組的組長走了進來並坐下，他作了自我介紹，然後講述了小組將要進行的內容。他要求小組的每一個成員分別介紹自己，然後告訴大家自己參加的原因以及希望在這裡達到的目的。當每個成員講話時，唐娜集中注意力在想：“別人看起來似乎都有內容可講，當輪到我的時候如果我說錯了話怎麼辦？如果我表現得很差該怎麼辦？”她感到自己要崩潰了。
輪到唐娜了，大家的目光都轉移到她的身上。她猶豫了一下，定了定神，然後完成了她的講述。然而她仍然能感到自己連脖子都紅了，她的大腦感到暈眩。她經歷了熟悉的羞愧感。“為什麼我會猶豫？”她想，“我說話怎麼這麼口齒不清？”她的自我懷疑開始蔓延，她認為自己把自己愚弄了。她預感到大家會拒絕她，因為聽起來她似乎沒有講出什麼想法，然後她想到她肯定會讓大家失望。她認為自己會再次由於猶豫而打亂了大家的計劃，由於沒有什麼值得說的內容而浪費了大家的時間。她認為因為這樣的挫折自己應該去死。而此時，小組裡沒有一個人注意到她在想什麼。
這種情形對你來說是不是聽起來很熟悉？這種基於忸怩、羞恥感和負罪感的自責過程是很普遍的。最糟糕的是，它會使你無所作為，減少你生活中選擇的機會。我們將把這個過程進行分解，看看它是怎樣起作用的，怎麼做可以阻止它的發生。
唐娜的一系列反應顯示了她處在忸怩、恐懼、極度羞恥感和負罪感的邊緣，以及它們如何把她導向自責這一過程。當人們感到羞愧時，會感到整個自我完全裸露著。唐娜忸怩到把自己裝在了套子裡，她過分擔心別人對她的看法。她躊躇地想自己是一個不善於社交的人，她用自己的標準來衡量自己，並且認為大家的標準是一樣的。她內心的獨白演繹出羞恥和自我抱怨，因為她認為她暴露了自己的弱點並且妨礙了大家的進展。她為參與其中而責備自己並且詛咒自己，儘管她是在偽造和誇大事實，但是由這種自我欺騙而產生的不安全感卻是真實的。
唐娜經歷著令人費解的負罪感：她預感到自己給大家帶來了傷害，然後為並沒發生的事情而抱怨和詛咒自己。自我抱怨的不安與唐娜對社交的恐懼纏繞在一起。她的忸怩、羞恥感和負罪感綜合在一起，直接導致了她的自我抱怨。
戰勝身體裡無意義的羞恥感
我們能意識到自己的能力是固有的。當我們還是孩子的時候就開始培養這種自我意識，那時我們在鏡子裡認識我們自己。這種自我覺醒把我們同動物區分開。類人猿和猩猩有可能是例外，它們也能從鏡子裡認識到自己。
我們具有了分類的能力後，就開始對這些分類進行比較，比如愉快與不愉快，我們喜歡一些食物的味道而不喜歡另外一些。當我們進化過了感知認識的階段時，我們會具有自我評價的能力。同時，我們還會加速這一進程來繼續進化。我們從社會群體中的其他人那裡學習，學習的內容包括制度、角色和義務。這裡我們要學習“對”與“錯”。
閱讀、寫作和算術是我們在學校學習的3門課程，制度、角色和義務代表了我們進行判斷和評價的3個標準。當我們見到某些人違反了制度，或向其角色進行挑戰，或對義務進行質疑的時候，我們就會對其進行譴責。如果我們認為自己違反了3個標準中的一個或者多個時，我們在情感上會有羞恥感、負罪感、窘迫感和被羞辱的感覺。
在社會這個群體中，自我覺醒的意識是自然發展的。這個過程是需要條件而且是有條件的。一些人學習關注目標、採取主動和跟隨反饋的循環，在這個循環中，經驗變成了知識，知識孕育了創造發明，而創造發明又引起了另外一系列的挑戰。人們用自己是否靠近或者達到目標來判斷自己的努力—有時是判斷自己。另一個極端，像唐娜，關注自己的感受、別人對她的看法、被拒絕的可能和個人的不足等等，這一切佔據了她的思緒。這些人是高度敏感的，這就是我們一般認為的整體的忸怩。意識把忸怩的、主觀的、整體的和不適的自我覺醒從正常的情緒中分離出來，這種正常的情緒給自我的某些方面帶來了不安的成分。
由於不同的文化環境，忸怩的反應也是不同的。土著女孩青春期以前和同伴們一起赤身裸體穿過村子，跳入河中玩耍。而她的父親坐在部落首領中間，從火中抓起一塊肉，用手抓著放到嘴裡吃掉，打著飽嗝，然後將沾滿油的手在自己的大腿上蹭蹭。他們這樣做不會引起任何部落成員的注意，但是他們會注意有沒有人破壞了宗教的忌諱，比如把木棒放在一起乒乓作響。如果同樣的情景出現在城市的郊區，孩子的母親一定會感到很傷心，孩子也會很快變得對自己的期望更敏感。如果她那處於“中產階層”的父親在與鄰居的聚會時，從烤肉架上撕下一塊肉，用手抓著放在嘴裡吃掉，打著嗝然後在他白色的褲子上擦手，肯定會招來眾人詫異的目光。然而上面的兩個事例在市郊是不可能發生的，因為在市郊，被社會認可的行為已經經歷了長期積澱。
社會組織
社會生活是複雜的。為了同他人進行交往，我們必須克服自身的一些衝動、興趣和願望，同時在一定的約束下行事。理想的情況是我們在不損失太多的自發性或者個性的基礎上做到上述這些。
文明對人們主要的導向作用是她提供了獲取行動依據的根由，我們放棄一些自由來獲得集體的利益。一個有組織的社會提供並且需要一個確定的和可以預測的秩序、一致、約束、剋制和結構。組織和傳遞信息的能力的確給了祖先克魯馬努人比穴居的原始人更多的優勢，後者從考古的遺蹟來看，沒有以故事的形式把信息傳遞下去。
確立的秩序約束個體服從常規的程序。我們以不同的形式來體會這樣的社會結構，如：（1）不同的人有不同的工作；（2）早餐、午餐和晚餐有固定的時間；（3）政府有責任和義務，包括服從法律和繳稅；（4）有標準的規則．如汽車應當靠路的哪一側行駛。而且在社會許可的範圍內，我們有相當大的表達和選擇的自由。
忸怩和恐懼
服從權威可以使人們避免感到與眾不同。心理學家斯坦利·米爾格拉姆的服從實驗表明，人類有很強的附和權威言論的傾向。在一系列經典的實驗中，米爾格拉姆的主題是向一個實驗室中的人不斷增加電擊震動的強度。他們用一個遠距離的裝置來輸送震動，每次實驗室中的人都犯了同一個錯誤。他們剛開始只發送了一個很溫和的震動，然後權威告訴他們要增加震動的強度。這種增加隨著時間而繼續，直到他們認為到了有危險的程度。有65％的人遵從了權威的命令，把震動增加到了最高的程度。同時，受到震動的人在痛苦中大喊，請求停止實驗。發送震動的人並不知道，接受的人是在偽裝痛苦。如果控制震動按鈕的人知道了這種偽裝後會怎麼樣呢？為消除這種因素，實驗在小狗的身上重複進行了，這一次，小狗真實地感受到了震動。結果是相同的，順從和一步步逐漸習慣製造痛苦這兩者的結合可以部分地解釋結果。但我們是一種對觀察痛苦感到愉快的物種嗎？其他的解釋似乎更為合理。
如果人類在心理中沒有被暗示、忸怩和順從的傾向，那人類就不可能形成組織。羞恥感和負罪感是對忸怩進行懲罰的表現，它強烈地塑造著我們的行為。由於怕被指責而恐懼，由於感到羞恥而恐懼，避免負罪感的願望，以及對遭報應的恐懼，對數十億人的行為具有內在的控制作用。
巴比倫的國王、埃及的法老、羅馬的皇帝以及其他早期的統治者們都認識到，他們可以用不同的方式，利用人們受到統治而具有順從的自我意識的傾向，來塑造人類的思考方式並引導人們的選擇。統治者利用文化的形式來使人們對法律和制度形成認同；利用使人們感到羞愧來控制他們的行為，或者因為交際的挫折而自我抱怨，這些方式均源於這種訓練的過程。
古巴比倫的國王漢謨拉比建立了司法制度，並以282條法律條文的形式體現出來。對於反社會的行為（例如謀殺和偷盜）、對於不負責任的行為（例如不能還債和繳稅）等均建立了懲罰的體系。
漢謨拉比的才能在於他通過對人們自我意識的控制使人們順從。
（1）對懲罰的恐懼導致了忸怩。漢謨拉比說他的法律反映了上帝的願望，無論誰，只要違反了法律，上帝就會詛咒他。因此，即使漢謨拉比沒親眼見到發生了什麼事，神也會知道並且會在某個時間對其進行懲罰。漢謨拉比還恐嚇道，上帝的報復是很厲害的。這反映了權威形象是如何通過製造神話和虛構故事來對人們的行為起到控制作用的，因為這些神話和故事都能對人們的忸怩和恐懼起作用①。
（3）人們是會受到暗示影響的，這樣就穩固了社會契約的關係。一旦神聖的報應觀念進入日常的商業並進行擴展，人們就會傾向於進一步強化它。這些“忠實的信徒”會迫使他人順從這種信仰和準則。成年人會塑造孩子們的行為，用一個漫長而漸進的過程使他同化，使他們趨於順從。但是上帝權力的幻覺必須通過儀式的形式得到維持，通過公眾的懲罰而鞏固，只有這樣才能堅持下去。
社會的不幸
當人們對認同有誇大的需要的時候，可能體現了忸怩情緒的加強和對自信心的破壞。那些由於得不到認同而感到強烈恐懼的人會把自己約束起來，成為社會的犧牲品。他們常常會把自己社交的自信心掩蓋起來，當他們：
把注意力集中在過去負面的社會傷害上，並且據此進行了更多的預期。
期望會被拒絕。
沉迷於不適當的感情中。
有種無能為力的感覺。
曾有過在社交中進行了不適當行為的經歷。
堅持一種不現實的控制或保證的需要。
由於摩擦的原因而對人或社會環境感到恐懼。
為了避免這種感覺，一些人用自問的形式獲得虛假的安全感，比如：“我應當這樣說（做）嗎？”“他或她或他們是否喜歡我，是否會認為我具有吸引力、聰明、機智……”這種內在的自我對白反映了自我意識，但在這種自我隱藏中含有對社會的焦慮。
當你認為一個微小的不認同都是對你的控告，那說明你正走向過分謹慎的邊緣，並且會增加你所擔心的事情的可能。這種想法會導致對自我實現的預言。一方面，他們擔心不被認同、被排斥和中傷；另一方面，因為他們這種極端的社會敏感，個人發展的機會會受到限制，同時他們會把自己引入害怕被排斥和中傷的感覺之中。他們由於有一種病態的被社會認同的思想方式而太注重外界對自己的反應、神經過敏，以及會有在情感約束的壓迫下的自我想象。例如，這些想法包括語言表達不清、社交能力差、沒有吸引力或者負罪感。這種現象常常發生在未成年人身上。許多人從童年時代向成年時代轉變的時候，由於感覺遲鈍而一下子引發神經過敏。然而這種神經過敏會在其今後的生活中一直持續下去。
社會的不幸包括感覺到被壓抑或者害怕承擔社交風險，因為人們會預感自己有被排斥、困窘、羞愧、恥辱和負罪的感覺。有趣的是他們僅對某些特定的場合產生這種反應。我們中的大多數人在對自己的能力充滿信心的時候，會從緊張中解脫出來，感覺到心情愉快。
羞愧和抱怨
心理學家妮塔·勒特韋克和約瑟夫·費拉里把羞恥劃歸為有社會因素在內的自我意識的情感，認為它是圍繞自我感覺作出負面的評價。
羞愧感是我們生理特性的根源。從沒有語言開始直到語言的形成，這種語言是對自我文化期望的明顯模仿。當羞愧與語言聯繫在一起，詞語就具有了激發情緒的能力。我們在孩童時候就聽到過讓人感到羞愧的責備人的陳詞濫調，如：“你真不害臊”、“看看你都做了些什麼”、“壞小子”、“壞女孩”、“你這是怎麼了？”、“你太懶了”、“難道你不能取得更好的成績嗎？”、“你真丟人”、“你怎麼能這麼對我呢？”、“真淘氣”。這些帶有批評意味的負面言論成了神經敏感人的導火索。在進行了相當多的社會訓練之後，人們常常把這些東西固化為個人所有的內在感覺，並把這些自我批評的語言施加在自己身上。
忸怩發生在像中國這樣有著保守文化的傳統家庭中，人們會努力做到遵從傳統不讓他們的集體或者祖先為之蒙羞。在傳統的伊朗家庭中，父母會由於他們自己孩子的行為所帶來的羞恥而負責。如果其中一個兒子破產了，那麼他父親有義務為他去還債。這就是為什麼保守的文化會傾向於集體的文化：集體中的每一個人會同時感受到指責與羞恥。像在美國這樣突出個性的文化中，只有個體來承擔羞恥所帶來的折磨。忸怩削減了這兩種文化的指導性。指責與羞恥當然會存在於集體主義和個人主義兩種文化中。
一些人認識到這些不利想法，對過去那些羞辱人的指責性套話有了應對的能力，並且會不予評價地加以拒絕。而另有一些人生活在對這些羞恥沒有防備的家庭中和不把這些東西作為預防重點的學校裡，他們在內心裡仍會有非理性的羞恥感，這些羞恥感是他們自己空想出來的或者是受到暗示而引發的。
差恥有危害極大的衝擊力。那些認為自己給家庭或團體丟臉的日本人的自殺率就是佐證。在那種差恥文化裡，羞恥要付出高昂的代價。幾百年來的社會作用，造成了對群榮譽和個人責任很大的道德壓力，失敗同樣會帶來很多的羞恥感。
然而你沒有必要生活在會導致你極度悲傷的羞恥文化中。生活在責備文化中的人對於他們自我價值與成功之間的平衡能力是非常脆弱的。1929年股市崩潰後，喪失了財產的一少部分男人，而不是女人，從華爾街高樓上的窗戶跳了下去。對於許多人而言，避免經濟破產所帶來的指責和羞恥比生命更重要。
無意義的羞恥感
無意義的羞恥感是造成不必要的情緒低落的普遍原因。它像風一樣在思維這個黑暗的深谷裡吼叫，向四面八方吹散著精神的碎片。在這些幽暗的深谷中，羞恥和抱怨達到了荒謬可笑的極限，甚至你會為自己的鼻子而感到羞愧。抱怨自己因為鼻子而喪失了機會，這種羞恥的想法是荒謬可笑、極其不理性的，它使得羞恥變得毫無意義。
多方綜合療法的創始人—心理學家阿諾德·A·拉扎勒斯對此進行了深思：“以我的想法，羞恥的遊戲是以父母和老師的諄諄教導為基礎的。不過我認為，使那些具有羞恥感的人羞恥，比使沒有羞恥感的精神病患者羞恥更厲害。然而所有的臨床醫生都把這些人看成對社會過度敏感的精神病患者，後者的腦海中為各種不必要的羞恥感、負罪感和自我意識所佔據。於是很多人為他們的外表、父母、家庭、汽車等一切的一切而感到臉紅。在這後面隱藏的是我擔心的另一個原因—社會普遍存在的強調競爭、獲勝、得第一，等等。‘你應為你自己感到臉紅！’是一句經常被父母重複警告的話；教練（類似於父母的形象）把‘比賽失敗就是羞恥’的這些觀念印在隊員的腦海裡；父母告訴小約翰如果他考試考砸了就應該感到臉紅。這樣一而再，再而三地進行下去。”
當一個人被捲入窘迫和羞辱性的行為中時，拉扎勒斯明確指出羞恥是最恰當的反應。你欺騙了朋友，當朋友發現了之後又用欺騙來回敬你。拉扎勒斯同時還指出，人們也會由於無意義的原因而感到羞恥。
我們可以很容易地指出拉扎勒斯所說的這類人。人們常常會因為以下的原因而對自己過分敏感。如看不起自己腳趾的樣子、自己的聲音、身體狀況、配偶的外表、粉刺或者溼疹、生育了殘疾的孩子、性行為的表現、離婚、不良的人際關係以及吸毒或者酗酒，等等。
一個人如何會對被激發的無意義的羞恥感有所反應呢？這是因為在羞恥的過程中產生了混亂。看一下由回憶的羞恥帶來的真實準確的好處：你從經驗中積極的一面學到了些什麼？舉一些正面語句的例子。例如，“世界不會滅亡”，“生活會繼續”。用這些積極的言語來平衡那些有關羞恥的經歷，如“我再也不想繼續這樣的生活了”。把自己羞恥的回憶添加進一些幽默成分。當回憶起這些羞恥的經歷時，唱唱《當我們知道這是世界的盡頭》這首歌，要放開嗓子去唱。這首歌會產生相反的效果，使你感到更加樂觀。類似這樣的行為會抵消對無意義羞恥感的看法。
虛構的羞恥
我們虛構了某種形式的羞恥，並且把它安到自己頭上。被孤立的羞恥、替代的羞恥和揮之不去的羞恥感這3種比較突出。
當週圍沒有任何人的時候，你是否感到過羞恥？當人們並未在公共場合暴露出自己的缺點卻感到羞恥時，這種羞恥反映了一種過分的自我意識。例如，你站在鏡子前注視自己不喜歡的身體某部位時，你會感到羞恥，想盡快地掩蓋起自己認為不好的地方。這種羞恥感是孤立的，因為這種感到羞恥的行為是你對個人判斷的反應。
替代的羞恥是用想象替代了真實的事件。你堅持與自己並不相符的完美主義和高高在上的想法。你想象自己在群體面前犯了錯，就會感覺到羞恥的刺痛，似乎你在觀眾面前表演了一樣。
如果你陷在很久以前就有的羞恥感中，會發生什麼？你很可能使你自己對過去的事情感到不舒服，而這些過去的事情現在是不能反悔的，也是無法控制的。要麼從中吸取教訓，要麼不把它當回事。就像臉上的丘疹會變成疤痕一樣，過去的事已經過去了，留下的僅僅是疤痕。把注意力放在疤痕上面你就會看不到臉的全部。在整個臉上，疤痕算不了什麼。同樣的道理，把注意力集中在你已經完成的很有建樹的事情上，那麼這種縈繞在你腦海中的羞恥感就會消失。
虛構的羞恥感縈繞在腦海中，對自我的認可會減弱它們對你的影響。
驅逐非理性負罪感
你犯了錯誤沒有感到羞恥，而是有負罪感。這兩者有什麼區別呢？羞恥感是感覺到了自我的弱點，而負罪感是對行為的自我批評。喬治梅森大學的心理學家瓊·坦戈尼和她的助手認為，羞恥感和負罪感是精神上自我意識的不同形式。你對自己的行為感到羞恥是因為你暴露了缺點或者弱點，或者違反了“規定”。你有負罪感是因為你認為自己做錯了事情。這些反應是針對特定的情形嗎？坦戈尼糾正說，一個人對特定場合或特定事情的反應是羞恥感還是負罪感，取決於她或他對這種情形的解釋與評價，是個人的思維方式導致了負罪感與羞恥感的區別。
你能夠區分羞恥感與負罪感，但是這兩種精神狀態依然像木頭在自我意識的大火中燃燒一樣。區別取決於在這種情形中你如何去感知、定義、評價、估計或者判斷你自己。
負罪感的危險
心理學家溫迪·德賴登是英國理性情感行為療法（REBT）的主要支持者，把負罪感描述為“思考的敵人”：“因為當你為自己的行為而自我抱怨時，你就無法從經驗中學到東西。”
人們常常會為做錯事情而後悔、自責並遺憾。這些是健康的反應，大多數性情中人會努力彌補、尋求寬恕或者以行動來挽回損失。
而那些帶有非理性負罪感的人會墜入指責的陷阱中，他們捲入了過分指責的思考方式。你因為自己錯誤的行為而詛咒自己或者認為自己是個廢物，而不是僅僅對某個特定的錯誤感到遺憾。
負罪感取決於我們在不同的環境中有著怎樣的行為方式。年輕女子認為在結婚前發生性關係是罪惡的，但她在性愛的過程中感受到了極度的興奮。她喜歡這種感覺，但是過後她認為自己是罪惡的。由於遭受生理上的衝動和非理性信仰所帶來的衝突，她感到羞恥並有負罪感。你對自己的外在表現有一定的期望，當你的言論和表現達不到你對自己的期望值時，就會產生不愉快的自我批評。你宣稱你本應當做得更好，觀眾花費了時間聽你的講演，而你卻失敗了，你還不如不在公眾面前演講。你為浪費了觀眾的時間而有種負罪感。在這兩個實例中，我們會發現負罪感的感知信號：嚴格的自我要求，不能達到期望值後的自責。
感知信號是與特定情感相聯繫的思考過程。例如，沮喪與焦慮這兩種令人痛苦的情感便帶有可以被認知的信號。沮喪的認知信號包括無助的想法、絕望和自責，而焦慮則與不幸的前兆和預測到的無力應對聯繫在一起。非理性的負罪感也具有可以感知的信號，它包括違反原則和標準，不現實地要求某人不應當去做他已經做過的事，以及感受到譴責與不能忍受。下面我們會告訴大家如何戰勝這種形式的負罪感。
擺脫無意義負罪感的練習
下面的練習和想法可以幫助人們從過分的忸怩中擺脫出來，從而重獲自由。
下面列舉了一些能夠擺脫無意義的忸怩、羞恥感和負罪感的方法：
當負罪感同不現實的完美主義標準聯繫在一起時，就會對這種標準的定義付出代價。完美主義有兩種定義：（1）對正確、錯誤、好、壞、尊貴與邪惡的絕對定義；（2）對有關個人能力、外表和業績等自我價值的潛在能力的定義。如果第一個定義是錯的，那麼負罪感是人為造成的。如果對自己潛在能力下的定義是錯的，那麼做這一切沒有任何意義。這兩個陷阱使我們想起澤諾關於箭永遠不會擊中靶子的自相矛盾的文字遊戲。這種想法理想但不現實。
定義不一定能反映現實！誰也不願意總帶著汙點去生活，但恰恰因為你把自己定義為“不好的人”。如果你繼續對忸怩過分敏感，那麼要考慮調整一下對自我的定義，包括所有外在的東西，包括所有的經歷，過去的、現在的甚至將來的。通過這些改變你會看到，你以前那個狹隘的自我定義多麼不合理。在這種情況下，一個錯誤對於你來說就好像在一場大型管絃樂的演奏中有一種樂器走調。當你接著欣賞合奏時，你就不會那麼在意了。
當你為好的信念作了努力時，即使你不能完成自己所決定的事情，你也很少會有羞恥感。那麼為什麼不樹立好的信念標準併為此而努力呢？比如，用你所有的時間和精力努力去做到最好，你會一次又一次達到這個標準。
當處在自我意識的狀態中時，你在審視自我。如果你發現自己正處於這樣的一個陷阱中，那就儘快轉移注意力，觀察發生在你周圍的其他事件。要知道你並不是宇宙的中心。當你認識到這一點，你會認為自己能更好地處理發生在周圍的事情。
當你感到神經過敏時，不要把注意力放在你感到不安的東西身上，迫使自己將注意力集中在生活中好的一面。在大多數惡劣的環境下，總有一些事情在變好。如同精神病學家維克特·弗蘭克爾所發現的，當對納粹死亡集中營進行譴責的時候，你總能找到些希望。有時候最小的事情，比如觀察一隻螞蟻在搬運比自己大許多倍的物體，能把你的注意力從嚴酷的現實中解脫出來，集中到事情積極的一面上。
非理性的忸怩經常對自我和行為表現出羞恥感或負罪感。通過分辨可以感知羞恥感和負罪感的信號，我們可以把羞恥感和負罪感這種混合的情感分成可管理的部分。例如，你如何定義同你的羞恥體驗相符合的自我形象？什麼樣的信號可以表示出你過分自責的念頭？這種念頭是當你有負罪感心理的時候對自己行為的評價。那現在你能找到可以駁斥這種過分責備的某些想法嗎？你能找到一種可以駁斥與負罪感相聯繫的過分責備的方式嗎？
過分責備的想法在你對自己進行詛咒時會激發起負罪感。然而，通過承擔責任與義務，拒絕詛咒自我，你就可以有機會減少自我折磨。擺脫非理性的負罪感，你會有更多的精力去解決問題。
加速性格的轉化
你在公共場合穿了一雙奇怪的短襪，後來意識到你會為此而感到羞恥。心理學家阿爾伯特·埃利斯在理性情感行為療法領域的研究具有領先地位，他建議人們為了預防這種羞恥感，對羞恥進行批評練習來模擬感到羞恥時的狀況。這種想法是故意製造一種環境來向自我展示，神經過敏是人為製造的苦惱，我們對很多事物感到困窘或羞恥都屬於這一類。當你為一個劇目的再次上演做準備時，因為不介意被曝光，你很少會神經過敏。比如，在某一天穿上顏色奇怪的短襪，在鼻子上貼上創可貼。這樣做是為了向自我展示你並不感到羞恥或困窘，除非你不相信自己。誠然，會有些不自在。但是通過這種過程，你會發現大多數人並不太注意你的短襪是否一隻是藍色，另一隻是棕色。在這些人中，有人會注意到，但大多數人不會關心。而且，即使整個世界都因為你穿了顏色奇怪的襪子而對你另眼相看，你仍有權力接納自我，接受自己的與眾不同。儘管在開始時你會感到不自在，但故意穿著不自在能預防你對它的恐懼。當你建立了對不自在的忍耐力時，你就會樹立起交際的自信心。
以下是幫助你達到這些結果的練習：
去當地的餐館吃早餐時，要一個煎蛋和一個炒蛋，而不是依照慣例要兩個同樣做法的雞蛋。
要求服務生在給你倒咖啡、茶或者熱巧克力之前，先熱一下杯子。
摘下手錶，到一家繁忙的商店裡用一種事務性的口氣向30個人詢問時間。你可能會得到很多不同的反應，有一般性的、友好的以及根本不理睬的。這種不同的反應表明了不同的人會有不同的社交風格，這與你的行為毫不相關。
堅持一整天穿兩隻顏色不同的鞋子。
留一週與眾不同的髮型。
戴一頂插有火雞羽毛的帽子過一下午。
在大街上走的時候吹口哨。
改變一下你的外表。如果你常常穿著懶散，那麼就穿得整潔利索些；如果你經常皺著眉頭，那就強迫自己微笑；如果你從不誇獎他人，那麼就學著誇獎別人。換句話說，努力改變一些你外在的東西。
在一個貼著“不換零錢”的小店裡要求換零錢，並請店主解釋一下制度。不需要用敵對或冒犯性的語氣，用平常的語氣就行。
採取哪一種練習能減輕忸怩的心態取決於你的具體情況和當地的文化氛圍。像在紐約城裡的人會比新英格蘭小村莊裡的人有更多社交冒險的選擇。
其中一些練習的適用性可能更強些。你可以在任意的地方選擇任意做法的兩個雞蛋。儘管你不太可能在商業場合穿著兩隻不同的鞋子，但你可以穿兩隻不同顏色的短襪去跑步或者去看電影。
當你對用上述練習來走出自我性格的陰影而感到困惑時，就問問自己：“練習一下稍稍脫離常規的做法會有什麼不妥嗎？”如果沒有，那就儘管去練習吧。
許多不適應社交的人擔心這麼做在社交場合會不自在。確實有一些東西會讓人感到不自在！這就是問題的所在。如果你能在沒有感覺到害怕或冷臉之前先經歷不自在的感覺，你就會奇怪，“焦慮跑到哪兒去了？”你也就很少會有羞恥的感覺了。
英國詩人約翰·基茨對神經過敏有一種觀點：“我感到羞愧，因為我不願做也不想做；我感到羞愧，因為我曾經做過。我感到羞愧，因為我想做卻沒有做；我感到羞愧，因為我剛開始做。”
我們面臨很多事情時會對自己感到過敏。遠離了對自我的關注，你就會把注意力放在更廣的範圍。19世紀德國的哲學家喬治·威廉·弗萊德里奇·黑格爾認為忸怩是履行社會責任的必要條件。黑格爾此後論及了意識的程度和類型。他把意識分成感覺、知覺、理解、排他、責任、自由、精神、哲學和絕對意識；把愛、智慧、社會責任和經歷融為一體。
無意義的羞恥感、負罪感、指責和焦慮會讓你驚奇得大張著嘴（這是生活中一種正常的好奇的感覺），這類忸怩是我們的“敵人”。
當我們在公共場合時，忸怩也起了同樣的作用。在這種敵對的舞臺中，被誇大的羞恥、困窘、羞辱、負罪感和指責充當著主要的演員。那些能夠認識到這一點並且能夠區分和排除忸怩中不利因素的人則具備打敗“敵人”的優勢。
閱讀更多 類地行星 的文章
