GavinYs

在現今社會中，都市白領在工作中長期伏案，大部分人都存在圓肩駝背頭前引情況，頭前引也就是我們說的脖子前傾，在專業領悟將其稱之為上交叉綜合徵，而現如今由於手機的普及，上交叉綜合徵甚至擴散到很多兒童和青少年人群，不得不引起大眾注意！

那麼是什麼引起的上交叉綜合徵呢，一個是因為長期伏案時坐姿問題，沒有保持人體脊柱正常的生理曲度，弓腰駝背，長期以往，脊柱兩側豎脊肌鬆弛無力，使頸椎出現前引情況，針對這種情況，我建議大家可以多做一些脊柱的伸展類動作，包括山羊挺身，或者普拉提小天鵝泳式等動作，在必要的情況下也可以做TYWL等動作，改善圓肩駝背，強化背部肌群，對改善不良體態頭前引有很大幫助。

第二個比較重要的原因是因為大部分人長期低頭，包括寫字，低頭玩手機等，時間太久，且不注意休息，導致深層頸曲肌鬆弛無力，這種情況一般對深層頸曲肌進行強化鍛鍊就可以了，訓練方法有彈力帶阻力做頸椎復位運動，也可以調整好仰臥中立位，頭部平行微離地面，堅持20秒，每次四組，長期堅持，效果顯著。

另外，我認為想要改善頭前引生活中健康的生活習慣必不可少。要時刻保持正確的站姿坐姿臥姿。 養成習慣，對個人氣質的提升很有幫助。

如果存在上交叉綜合徵，希望能夠引起大家的注意。因為他不單純的影響個人氣質，同時壓迫血管，神經，對脊椎，椎間盤都存在一定的危害。在鍛鍊過程中，可以採用普拉提動作，普拉提在調整人體體態肌力不平衡等情況。有顯著效果。

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壹健身

脖子前傾是現代社會特別常見的現象，尤其是孩子玩電腦的時間長一直低著頭，平時走路也低著頭，這樣特別容易導致脖子前傾，睡覺枕頭墊得高也是脖子前傾的原因之一。長時間的脖子前傾容易導致頸椎炎，嚴重的容易引起病變。

如何改善脖子前傾的的現象，以下為改善的一些方法。第一、靠牆站，每天靠牆站立十五分鐘，可以有效的改善脖子前傾的症狀，長期堅持下去能治癒，靠牆站能糾正生活中養生低頭、駝背的壞習慣，體育的形體訓練就經常要求學生靠牆站立，腳併攏、在腰部的地方可以放入你的兩個手掌、收腹挺胸，這是相對較標準的站立方式。飯後靠牆站還可以促進消化，對於愛美的女孩子來說還有美腿、瘦肚子的功效。

第二、平時走路抬頭挺胸，微微收腹，通過平時的走路來矯正自己走路低頭的壞習慣，久而久之脖子前傾的症狀就得到改善了；第三、引體向上，引體向上的過程中處於人體的自然反應脖子會挺立，脖子部位的肌肉得到放鬆，同時引體向上對於男生來說是鍛鍊身體的好辦法，手臂的肌肉能夠得到鍛鍊，在做標準的俯臥撐時手臂就會自然的發力，俯臥撐也是矯正脖子前傾的辦法；第四、注意生活習慣，在看書、玩手機、玩電腦等低頭的動作時，1~2個小時後放下這些東西，站起身扭扭脖子，動動腰部，形成好的生活習慣，對於脖子前傾來說也是可以矯正的；第五、拉伸運動，躺在床上或者瑜伽墊上仰臥，腳打開與脖子同寬，然後手臂到頭頂上伸直，保持這個姿勢二十分鐘，這樣長期下來可以改善脊椎、頸椎；第六、枕頭，枕頭不要墊的太高，慢慢的改正自己墊枕頭太高的習慣，枕頭墊的太高頸椎會在睡覺的時候突出，在經過一夜的睡眠生活後很容易慢慢的變形，夜晚人體的骨頭、脊椎都在吸收鈣質，就很容易沿著錯誤的方向生長；第七、平時看電視的時候不要躺著看，因為躺著看的同時你墊的枕頭肯定會很高，這樣既不利於視力也不利於頸椎，儘量找個舒適的方式坐在沙發上，也不要一直保持一個姿勢這樣不利於放鬆肌肉。

唯她命80496686

可以考慮用斜面床墊來糾正，這是《麥肯基療法》，國外應用較多的方法：

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行天下9999

脖子前傾，我們通常叫探頸，從側面來看，自然體位耳朵的位置在肩膀中間偏前，這個姿勢會影響到我們的頸部、胸部和手臂，理論上這部分人肩膀和上背部都會不舒服。不少人如果查體的話，會發現頸部的伸展肌群（例如提肩胛肌）僵硬緊繃，很多按摩師認為問題出在這個地方，其實不盡然。

尋根求源

提肩胛肌觸診是緊繃的，但不意味著緊繃就是收縮，就是力度較大，相反，這種姿勢的人提肩胛肌是被拉長的，而且力量較弱。而頸部前側的肌群（例如胸鎖乳突肌）會緊張，縮短，疼痛。只處理後方的肌肉，效果很差，即便有好轉也穩定不住，前後肌力不平衡還是會出現問題，這是一對拮抗肌群都要處理。

處理方式

為什麼我一直說診斷很重要，只要你懂原理，分析到問題關鍵，處理方式一點不難在通過手法按摩放鬆前方緊張肌肉，解除肌肉疼痛，做一定的拉伸，讓它恢復正常的彈性和功能。

鍛鍊加強頸部後方肌肉，增加他們的力量，讓前後肌力平衡，這樣的話頸部自然可以回到中立位，可能前期會覺得很不適應，因為很多肌肉長期廢用，啟動需要過程。另外時刻提醒自己要建立大腦的調控，自體感覺正上方有一個繩子在垂直牽拉著頭部，更利於你找到頸部的正確位置。

重要提醒

在你描述的過程中，頸部彎曲過度，可能導致頸椎某些椎間盤後方的壓力增加，椎間關節也可能受到壓迫，這個姿勢和胸椎後凸也有一定關係，胸腔可能會變小，這種變化就不單純是我說的頸部肌肉有關係，可能胸小肌、前鋸肌都有所短，斜方肌中、下肌纖維和深層的菱形肌較弱，有必要的話要做整體處理，

健康新語

脖子前傾主要是斜方肌緊張、肩胛提肌緊張、胸大肌、胸小肌緊張、菱形肌和頸深屈肌，下斜方肌薄弱導致的，我們的矯正思路是先鬆解緊張肌肉再強化薄弱肌肉，同時注意日常的生活就應該能改變。

1 鬆解緊張的肌肉

部位：上斜方肌

動作要點：先收下巴做個雙下巴，再把頭往一邊拉，如果沒感覺，把頭往相同方向旋轉。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

部位：肩胛提肌

動作要點：如圖所示，拉伸的是右邊，低頭，往左扭，同時右邊肩膀往下壓。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

部位：胸大肌、胸小肌

動作要點：如圖所示，肩膀向左旋轉，感覺胸部有牽拉感後保持，保持脊柱中立狀態。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

2 強化薄弱的肌肉

部位：頸部深處的屈肌

動作要點：站直，直視前方，下巴往裡收，呈雙下巴樣，要感覺到後頸有一根筋在把你往上提）。

動作數量：10s/次，8次，間歇15s

部位：斜方肌中束

動作要點：雙手握住啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

部位：斜方肌下束

動作要點：直接平地趴下，手臂平舉往前伸過肩胛骨做超人狀，運動時，兩肩胛骨要夾緊保持。

動作數量：10s/次，30次。

部位：頸部肌群、背部肌群

動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

陳杰老師

頭前傾主要還是肌力不平衡導致的 主要是深層頸屈肌無力 胸鎖乳突肌 斜角肌 上斜方肌 肩甲提肌過緊導致的 加強無力肌肉放鬆緊張肌肉保持肌肉張力平衡 注意日常體態保持就可以回來了 我沒有圖片無法圖文並茂見諒

練肌肉的小夥子

推薦你使用斜面床墊來糾正，它就是為平衡脊柱問題而設計的，這個方法 叫麥肯基療法，是很不方法 ----不是整個晚上都用斜面，只是糾正三幾個小時，然後再放上枕頭平躺睡覺，當然，平時其它時間 也要注意點，這樣就效果很好了，請參考 ：

關鍵字: 綜合徵 健康 生活