網友：一個月總有那麼幾次，走路腿都是打閃的

如果你的腿沒她粗的健友可以自覺的在評論區留言

只要在健身房遇到正在勤勤懇懇的練著腿的健友，這種人是最值得敬佩的，蹲下去是地獄蹲起來是天堂也只有他們能懂，反之如果在一個健身房連深蹲架都沒有的希望你慎重考慮是不是需要換一家，你的時間不值得都花在跑步機上！練腿離不開深蹲就和練胸離不開臥推一樣，這種促進提升全身力量的黃金訓練最好成為你的必備動作。腿是人體第二大心臟，你也肯定聽過人老腿先老，多加練習深蹲能夠提高身體的整體力量以及核心，分泌生長激素促進新陳代謝提高增肌減脂效率等等，練腿的好處多到數不清，男人就應該有一副強壯穩固的大腿而不是“牙籤腿”或是“小雞腿”，Jeremy最推薦的5個下身訓練動作

1.深蹲

深蹲能在三大項中有一席之地就是因為這不僅僅是個訓練下身的動作，是需要你調動全身的控制力和力量來讓動作完美完成。幾點小建議讓你的深蹲更給力，一般我們訓練的都是高杆深蹲。從出槓開始，手握直槓兩端，讓頭部鑽到槓鈴之下，讓你的斜方肌上部抵住槓鈴，（推薦將兩手慢慢往肩這裡靠儘可能窄握直槓讓三頭貼近背闊肌，上身支撐平臺就更穩固）也可以像小杰這樣握法，雙腳收到直槓下面，小吸一口氣穩住核心發力蹲起朝後走1-3步即可，保持與肩同寬或稍寬腳尖朝外站立，上身稍前傾並不是筆直保持槓鈴在運動中直上直下的軌跡，頭部自然與脊椎中立即可不要過分低頭或是朝上仰頭，深吸一口氣再次穩住核心屏住，這樣就能讓你的上半身形成一個有力的平臺，髖膝踝同時運作（只要有一個關節不參與同時運動就會出現肌肉代償產生受傷風險），逐漸讓膝蓋朝腳尖方向啟動髖向後下蹲至稍低於水平線即可發力蹲起至原位不可讓膝蓋出現內扣，呼氣，再次吸氣準備循環，如果出現深蹲到底時腳後跟離地情況建議平時多加練習腳踝活動度或是穿戴專業深蹲鞋

2.窄腿硬拉

窄腿硬拉更多的是使用到下身的力量，同樣給出幾點小建議能夠更好的塑造強壯的大腿。腳距因人而異最推薦還是與肩同寬或稍寬腳尖朝外腳踩實地穩住身體，可以選擇先吸口小氣在準備拉起時再吸足穩住也可以在雙手往下拉槓鈴時呼氣直到準備時吸足穩住，不管哪種方式只要能讓你很好的穩住核心不影響行程即可，慢慢上身保持自然中立挺直前傾同時讓臀部後坐感受膕繩肌的拉伸比膝蓋稍寬一點位置正握（正反握）槓鈴，吸氣穩住核心讓三頭緊貼背闊肌(夾緊咯吱窩)背部收緊（不是讓你夾緊肩胛發力）但不要過分挺腰，把槓鈴移至能夠讓小腿接近垂直位置，屏氣全腳掌發力蹲拉起槓鈴，當槓鈴在經過膝蓋位置時髖就需要往前頂至身體直立臀部收緊鎖定身體，不要過分的伸展上身後仰對腰部壓力巨大也沒必要多做這段行程

3.前蹲

頸前蹲是對大腿股四刺激最強的動作，不亞於腿舉，重量雖小但效果卻絲毫不差。三種頸前蹲的方法找到自己合適的即可（1.使用者助力帶2.向小杰一樣在胸前交叉雙手3.雙手手背朝上手指勾住槓鈴），出槓和下蹲和深蹲方法類似，但是前蹲對腰椎更好，因為上身幾乎是垂直的，注意重心落在後腳跟槓鈴的行程是直上直下的，頭部正是前方即可，穩住核心專注股四臀部發力，控制好上下的運動節奏，不要讓膝蓋出現內扣情況

4.保加利亞箭步蹲

單側針對刺激股四的最好訓練動作，對身體協調性和穩定性也是一項不錯的挑戰，將閒置腳腳背貼住凳面，往前跨越一步或兩步調整到最佳位置，對握啞鈴在體側，保持上身挺直，運動腳腳掌著地踩實地面，穩住核心逐漸屈膝下蹲膝蓋朝腳尖方向運動至後腳觸碰地面大腿幾近和地面水平，發力蹲起至原位

5.負重臀橋

髖關節主導最好的臀部後側鏈動作，找一把平凳將你的上背緊貼凳面邊緣，雙腳與肩同寬腳尖稍向外踩實地面，雙腳位置應該在你運動過程中不會出現腳後跟離地或是腳尖起立的情況，將槓鈴放置在髖關節下沉出現的皺痕之上，不是運用你的腰椎發力將槓鈴上頂，背部保持自然挺直，運用臀部的力將槓鈴頂至收緊後側肌群即可身體和雙腳接近垂直即可，不要過分頂高以免腰椎受傷