近幾年，隨著國內馬拉松賽事不斷地增多，加入到跑步運動的人也越來越多。特別是中年人群體，是不可忽略的一部分，因為中年跑者是跑步人群中比例最大的一個群體。
步入中年，往往成家立業，工作繁忙，上有老下有小，很多人在體檢指標開始報警，肚腩漸大的時候，想到了運動。相信之前刷屏的“油膩中年”一詞讓很多人都感到了危機。
的確，人到中年壓力大，加上很多人疏於健康管理，難免“油膩”起來，甚至讓身體亮起紅燈。不過，只要掌握正確的飲食方法，並結合一些適當的運動，中年人要想擺脫“油膩”，其實也並非難事。
中年人為何更容易變胖“發福”？
列出油膩中年人的“標誌清單”，肥胖似乎都是無法逃避的特徵之一。這種外形改變，不僅僅與美有關，隱藏的是中年人身體健康下滑所帶來的一系列問題。為什麼肥胖會成為中年人的標籤之一呢？我們需要了解“中年發福”的癥結所在。
首先，這是能量攝入與消耗不平衡。不良進餐方式在中年人人群中較為普遍。主要包括：應酬增多，外出就餐增多，導致攝入的熱量過多。肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常，導致脂代謝紊亂。
其次，基因組學的差異也是原因之一。隨著研究的進展發現，由於肥胖基因多態性上的差異，使得在各年齡層次的人群都有對肥胖更易感者。而中年人，又恰好是在易感的年齡段。
第三，不良的進餐方式及膳食結構改變，帶來腸道菌群結構發生適應性變化。腸道菌群失衡，導致短鏈脂肪酸和腸粘膜通透性增加，引發脂代謝紊亂。腸道菌群失調與肥胖的發病機制日益受到重視，腸道菌群種類和數量的改變，是導致肥胖的重要原因。
管住嘴，邁開腿，跑就對了
肥胖帶來的“油膩感”還暗藏健康問題，比較常見的慢性病，比如心血管病、腦血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的關係。約50%的2型糖尿病、30%的缺血性心腦血管疾病及10%-40%的癌症是由肥胖或超重引起的，肥胖也被世界衛生組織列為導致疾病負擔的十大危險因素之一。
中國人的肥胖主要是蘋果形肥胖，脂肪主要是堆積在腰部，內臟周圍的脂肪比較多，更易患各種慢性病。而西方人的肥胖通常是梨形肥胖，脂肪堆積在大腿和臀部，患慢性病概率低。
那麼如何才能在一定程度上避免中年肥胖呢？首先，限制熱量的攝入是目前最為科學、最為有效的避免肥胖的方法。也就是說，既然知道人到中年，就要“管住嘴”。
其次，當然是“邁開腿”。堅持規律的運動對於油膩感也至關重要。所謂規律，是指每週保證一定的運動次數，每次運動保證一定的時間，選擇符合自身身體狀態的運動方式。主要是保證能量的消耗，運動也有利於良好心態的養成。
對於體力下降的中年人來說，激烈的運動或許負累太重，也難以堅持。但慢跑或快慢走交替以及游泳，都是很好的利於減肥的方式。運動到微微出汗的狀態，也有祛溼的效果。
同時，選擇一雙合腳的鞋子也是十分關鍵的。
鞋子應選輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋。鞋應合腳但稍微留點空間，鞋底腳掌心的彎度要配合腳部，腳尖處仍有空隙，腳背不要太緊，腳踝後面一點的部分要合適。
中年人跑步，要更加註重休息
通常所有的運動員，專家和教練所公認的是：充足的睡眠後會有最佳的發揮。隨著年齡的增長，你在大負荷鍛鍊後需要更多的恢復時間，這樣才能讓你的身體正常修復。
跑者在跑步時確實對他們的身體造成了一定程度的疲勞和損傷，這時需要修復受損的肌肉組織，使其變得更強。充足的睡眠不僅能提供身體足夠的修復時間，而且可以讓緊張的大腦得到休息和恢復。
當涉及到損傷風險時，對於40歲以上的女性而言風險相比男性是更大的。因為睪酮促進蛋白質合成，這對肌肉修復和生長至關重要。男性體內睪酮含量是女性的幾十倍，因此，一般女性在艱苦的鍛鍊後比男性需要更多的恢復時間。
中年跑者，更要注重力量訓練
許多研究表明，隨著年齡的增長，我們每年會失去一定的肌肉，久坐狀態更會加劇這些肌肉流失。肌肉流失帶來的最顯著的變化就是，代謝變慢，你會比年輕時更加容易發胖。
而加強力量訓練，從某種程度上說，可以抵消肌肉的流失，讓你在保持身材的同時，呈現與年輕人一樣的充沛活力。
對於中年跑者來說，適當力量訓練對於跑步也是十分重要的，力量訓練不僅可以提高跑步經濟性，讓你跑起來更加輕鬆省力，也可以有效避免跑步傷痛。更為巧妙地是，增加更多力量訓練，從某種意義上可以適當減少跑量，其效果甚至優於只是跑步而不做任何力量訓練。
安全第一，不要太在乎成績
中年跑者往往是最為自律的一個群體，在不斷跑步的過程中，逐漸有了對於成績，對於PB的追求，有所追求當然是對的，但有時為了那一點成就感，在訓練不夠科學的情況下，就容易發生傷痛。
你不應該在你的跑步生涯中有任何的冒進， 作為40歲以上跑者的，你有很多的生活經驗，但你也要積累足夠的跑步經驗，聽從身體的反應，在出現不適、疼痛時，停下來比堅持更加重要。
因為你需要的健康跑步一輩子，而不是逞一時之快，讓自己在某個時候，因為不可逆的傷痛永遠告別跑步。
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