次文化实验室

这个问题很简单，答案就俩字“控制”，学会控制配速就找到了轻松完成马拉松的答案。老跑友有一句话说的很对“前面有多快，后面就有多慢”，很多新手起跑就是一顿猛跑，没出10公里，自己已经力竭。为争一时的快慢，给自己的后程挖了一个大大的坑。我们可以把马拉松分成5断距离来跑。

10公里：

起跑阶段，可以比自己的计划配速略慢，略慢10多秒都没问题，别去管身边呼啸而过的生莽子，最后崩盘的都是这些人，注意跑表提示每公里的速度，微微调整速度。比赛时人处于兴奋状态，即使跑的很快自己还是感觉不到，成熟的跑者不会被兴奋度所欺骗。

20公里：

此时整个身体已经达到非常好的运动状态，会自然而然提速，前10公里略慢的时间都会在这个阶段弥补回来，此时是想法最多的时候，想着自己要PB等等，还是那句话，稳定节奏，掌握好配速，不可忽快忽慢打乱节奏。

30公里：

30公里是马拉松最难跑的阶段，人的身体已经处于透支状态，跑友常说的“撞墙”都会出现在这个阶段，遇到撞墙期自己要学会主动调整，放慢速度，深呼吸，及时补充能量，可以分散一下注意力，看看路边的风景，尽快度过不适期。

40公里：

突破了最难熬的撞墙期，此时跑动不会有之前那么难受了，把所有的注意力集中到你的脚步频率中，排除一切身边的干扰，做到身心合一，用律动和意志去坚持。

2.195公里：

最后的胜利就眼前，此刻不要心急，不要去冲刺，因为你已经接近力竭，即使冲刺，也不会有多快的提速，反而会对身体带来危险，按着自己的节奏去完成。祝你成功！

有跑友说过“马拉松比赛就是三十公里热身的十公里比赛”我认为这句话很对，前三十公里用稳定的节奏去热身好，才能在最后的十公里跑出理想的成绩。

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爱跑步

要轻松地跑马拉松，需要2个必要条件。1.科学的训练 2.比赛的策略。

1.科学的训练

　　“台上一分钟，台下十年功”，不是谁都可以战胜马拉松的，何况还要“轻松”。准备一场马拉松比赛虽然不需要10年，但再少怎么也要半年以上的专业训练。

　　全程马拉松42.195公里，关门时间一般是6小时，大众选手集中在4个小时左右。连续奔跑几个小时，需要一定的速度，更需要强大的心肺功能和肌肉耐力。

　　为了锻炼心肺，提高耐力和速度，就需要循序渐经的长期专业的训练，需要堆积一定的训练量。很多跑步app都有制定训练计划的功能，一般来说每周最少需要3-4次的训练，1次间歇跑，1次耐力跑，其他都慢跑。当然了间歇跑一点都不轻松，还很虐。

　　也有完全都是慢跑的训练计划：MAF理论。按照180-年龄的心率来跑。如果想训练时也轻松的话，推荐按照MAF来训练。但是没有大跑量的MAF只是在偷懒，效果不明显。

　　没有心率表的话，就按照“谈笑节奏”来跑：边跑边聊天说笑，边跑边哼个小曲儿的配速。

　　还有营养和休息也是训练的一部分，训练只是对身体的破坏，而有了营养，在休息的时候身体才会恢复并生长。

2. 比赛的策略

　　要问跑过马拉松的人，“马拉松最痛苦的是什么时候”，绝大多数都会回答“后半程”。也有“30公里撞墙”，“35公里撞墙”，“真正的马拉松从35公里开始”等说法。“行百里者半九十”，42.195的90%还不到38km。

　　跑马拉松不仅靠“体力”，还要有“智力”。 大多数“撞墙”都是因为比赛的策略失败,导致后半程能量不足，主要是配速策略和补给策略。

　　补给大家都知道的，要少量多次，不渴也喝，不饿也吃。

　　但更多的“撞墙”是因为起跑后觉得状态良好，前半程配速过快，消耗了过多的能量储备，等到了后半程，体内能量不足必然会“撞墙”。

　　根据低心率，按照“谈笑节奏”来跑，节约并高效利用体内有限的糖原资源，完全可以轻松搞定马拉松。

跑者阿飞

马拉松本来就不是一项轻松的运动，如果想让马拉松运动过程中变轻松，最直接的办法就是延长马拉松时间，10个小时走40多公里的方式绝对不会比2个半小时跑完40多公里累。除此之外，只能是调整参加马拉松运动的心态以及赛前准备和赛场战术。

最新研究表明，为达到最好的运动表现，马拉松运动者在日常饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的配比为5:3:2。碳水化合物作为耐力运动的主要来源，摄入按5-6克/公斤摄入；水分的补充选择渗透压与人体内液压渗透压相等，被身体的利用率更高也更快的含葡萄糖的液体；马拉松训练者要每日补充优质蛋白如肉、禽、乳、鱼、蛋等2-3千克每公斤，来尽快恢复因为高强度耐力训练丢失的氨基酸数量；关于体内微量元素，单纯依靠自然食物补充维生素和矿物质，远远不能满足马拉松训练者的需求，必须额外补充复合维生素和矿物质补充剂。

由于每个人的糖原储备都是有限的，并且最大限度也仅仅能支撑运动员跑30公里左右。因此，要想在马拉松比赛中避免或者延缓撞墙发生，训练以脂肪燃烧作为主要供能渠道的有氧系统非常重要，这可以保证我们能够尽量跑完全程。但要想在比赛中拿好的名次，需要我们在训练中找到适合自己的节奏控制。在比赛全程中的速度控制与节奏分配是否符合项目特点，是否符合自身训练水平对最终成绩起着决定性作用。

避免后半程降速，特别是35KM以后速度耐力以及保持高速的能力是马拉松制胜的重要因素。优秀的运动员会通过比赛节奏的控制来把握整场比赛，而成绩稍差的运动员则可能是因为没有找到合适自己的节奏状态，由于过高的初始速度引起的生理动态平衡失调，导致供能系统、神经系统等生理系统的紊乱，引起后半程跑动速度的下降等一系列负面情况的出现。而节奏控制这一原因再比赛中的影响力要排在运动员竞技水平之上。

于梅君运动康复

我要回答这个问题…太有发言权了…

很幸运的中签北马…但是因为某些原因…今年跑量相当少，甚至都没有跑过半马，太可怕了，可是北马实在太难中签了，牌子又太貌美…必须去…

知道中签到开跑只有五周的时间，好像…我的训练时间也就是五周…于是，制定了一个五周跑全马方案…

首先，知道自己的能力，去年跑量远多于今年，全马最好成绩都只有437，所以今年定的目标配速是7分…

其次，第一周，恢复跑，第一天以630的配速跑五公里，第三天跑8公里，第五天9公里…缓慢递增…如果觉得增加不了的，就把速度放得特别慢，反正要跑完，爬都要爬完…括号生理期除外哈…到倒数第二周的周末，跑一个缓慢的长距离，最后一周的周三跑了一个缓慢的12km…就算训练结束…这一点其实并不特别推荐，因为我平时虽然跑得不多，但是每周三场羽毛球是保证了的，体能应该比普通人…会好一丢丢吧…所以赛前的那个周五，还去打了球，还三局单打…捂脸…

然后，比赛的时候，全程慢慢跑，全程…不加速，我从起跑开始就是慢慢跑，十公里时被怂恿加了两公里速，6分配速跟一个小队，但是觉得有点疲惫，马上放慢速度，继续回到7分配速，一定要记得自己的速度…慢一点就慢一点…至少不累…

对了再多说一句，跑完几天睡觉的时候把脚垫起来，蛮舒服的…祝大家玩得开心…我们赛道上见啦

神经猫July

我也是个业务马拉松爱好者，看了不少运动文章，也实际总结一些经验，怎么跑的轻松，得掌握几点:

1-合理的运动习惯。每个人作息时间不一样，有的晨跑，有的晚跑，我觉得平时训练这都没问题。每次跑多少跑多快跑多久才是重点，自己切身体会，每周跑4次最为合理，最好是隔天运动。一次自己的极限速度跑50分钟，一次最慢速度跑，是极限速度的两到三倍时间跑90分钟，两次中等速度跑60分钟。

2-科学的跑步姿势。长跑运动姿势很重要，能最大化减少受伤和消耗体能。脚跟靠前一点点先着地，快速滚动到脚掌发力蹬地，双手半握拳，自然下垂于腰部，略弯曲手，靠近身体放松摆臂，腰部与臀部略收紧，头正，目看前方10到50米范围。路平时，身体尽量放松，身体保持直立，蹬腿自然。上坡时，身体前倾30到50度不等，脚步放慢。下跑时，身体后仰15到30度不等，脚步速度加快，步幅减小。

3-跑步呼吸。嘴微张开，不要大张，鼻与嘴同时呼吸，不要刻意追求呼吸节奏，让神经尽量自动调节，呼吸自然，大口小口根据自己呼吸习惯，不要强制调。

4-跑步装备。运动鞋一定要穿旧鞋，嘴舒适的，有减震透气的最佳，重量不要太重，鞋带不能太紧，也不能太松，鞋带系好，一个手指能顺着鞋舌放进去就可以。运动裤，透气速干，裤脚较短些，弹性要好，内裤必须选择弹性贴身透气性，禁止纯棉。运动衣服要贴身透气速干性衣服，不要偏大偏小。袜子透气弹性袜子，不能太薄和太厚。

5-运动饮食。适当维生素E，微量铁元素，少吃大量脂肪，多吃瘦肉类，谷物，水果，清淡为主，饮食规律均匀。

6-跑马现场。跑马前两天不睡午觉，早上早起，跑马前一天晚上一般能睡好，前三天开始补水计划，开始储备碳水化合物。跑马当时提前两个半小时或者三个小时起床，不要洗澡。排便一到三次，再饮食，充分热身，保暖，提前到达起跑点，再热身，放松起跑。

7-跑马过程。跑马过程是自己挑战自己，心一定要静，不要太过激动。起跑5公里用自己平时的中等速度，自己极限是4分30秒，起跑5公里速度就是5分40秒左右，比极限速度慢一分钟左右。5公里后慢慢提速，不要一下提个档次，中途速度要与极限速度有30秒差距才行，每一个补水站都喝水，适当喝，不要等渴了才喝，那就晚了。10公里便可以吃第一根能量，转化能量需要时间，20公里再吃，30公里吃最后一个，避免体能下降。身上太热，用海绵擦洗，少用多水淋头，避免水进去跑鞋。中途不舒服，立即减速，或者停止比赛，觉得状态好，可适当提速，很快就能跑完全程。记住中途尽量不是说话。

8-跑马结束。运动结束，多走动，心脏恢复平稳开始饮水和电解质饮料，3小时内进食一些能量食物，多拍打肌体，用凉一点的水冲洗全身，水不要太热，无论是否疼痛，冰敷关节20分钟，比赛后第二天三天不易跑步，坐靠墙蹲，或者上下楼梯排酸，或者滚筒，高尔夫球按摩，泡冷水澡，第四天可以用最慢跑速跑60分钟，逐步恢复。

一条大笨鱼

马拉松全程42.195km，有人说用时长一点就会跑得轻松，然而这是不对的。在马拉松赛场上想要轻松完赛，必须要在赛前进行计划性的训练，提高体能，同时在赛前赛中进行适当的补给。在准备不足的情况下，是很难轻松的完成全马的。

• 如果觉得有必要可以增加一些的补给品（赛事官方补给以外的私补）如肌鲣强、能量胶，可以提升全马的跑步体验。

• 赛前至少进行1-2次长距离的拉练（35km以上），才能确保马拉松能够顺利完赛。
  
• 比赛中，使用合理的配速，科学的分配体能方能轻松完赛。

耐力运动

其实今年第一次太马中签，就去跑了太马全马。练习跑步快一年，跑过两个半马，成绩都在145左右，但从没有跑过42公里，中间就跑过一次36公里，累够呛……过后那个不舒服，就想全马跑不了，但朋友说半马能跑进150，全马✖️2再加半小时就是全马成绩，有朋友的鼓励，再想想自己可能没有准备好就跑了36，所以就正常的每周跑3到4次，每次10公里左右，周末就20多，一直到太马前一周开始休整。提前一天到太原，但因为地形不熟，从宾馆去领装备，来回走了有10几公里，晚上也没有睡好，心想完了，怕跑不下来。

开始跑了，就按朋友说的保持配速6分多点，一直很平稳，不管别人跑多快，路上每一个补给点都补充，可是当跑到36公里后，就感觉肚子难受有点疼，感觉是吃多了，能量胶，香蕉，黄瓜，饮料，水都太多，所以后来就连跑带走的到了终点，时间426，感觉还不错，腿没有那么酸疼，没有想象中的难受，过后两天就啥事也没有了！所以，全马没有那么难跑，只要你努力，就没有问题！

五彩瑾的蔚蓝1

长跑每个人有每个人的习惯或节奏，经长跑长跑的人都知道，跟着别人的节奏跑很累。所以长跑比赛有时比的不仅是体力，也包括节奏的撑握上，谁能把对方打乱谁他跟着你的节奏来，那最后谁就能胜利。

王会强15030133748

揠苗助长肯定很痛苦，勉强能完成半马的人直接参加全马，那是相当痛苦的。所以循序渐进就好了，不在乎跑的多慢，重要的是跑的够多，够远，慢慢的就轻松了。

我跑42.195叫咬牙死撑，跑越野的跑42.195那叫放松放松。

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马拉松是一项挑战个人极限的运动，轻松是不可能的。因为当你可以轻松跑十公里时，你就会想跑半程，当你可以跑半程时，你就想去挑战全程。跑完全程了你就开始拼速度，想PB.

關鍵字: 轻松 健康 答案