跳舞的農民
全是泛泛而談，一點針對二頭肌的內容都沒有。
二頭想變大有三點：
- 天天訓練
- 變換重量
- 多做變式
為什麼要天天訓練
很多人都夢想擁有高聳的肱二頭肌，但是你要明白，二頭只是一個小肌群。這也就意味著他只需要很短的時間就可以恢復，肩膀和腹肌也是類似的道理。所以想短時間內轟炸二頭，就不用考慮什麼一週一練，一週兩練了。只要前期稍微花一點時間適應，一週四練一週五練都沒問題。
要常常變換重量
上一段提到過二頭耐受力強恢復的快，同樣的道理，它適應一個重量的速度也是很快的。從臥推80公斤到100公斤可能需要幾個月，可是從彎舉20公斤到25公斤，可能只需要幾周甚至幾天。
鍛鍊任何一處肌肉，我們都應該極力避免肌肉的適應，而這個節奏對於二頭來說應該格外快。也許你三個月調整一次鍛鍊大機群的計劃，那麼對於二頭，這個週期可能只有一個月。除此之外，大小重量要交替使用。還是那句話，核心思想，不給他時間去適應。
多做變式
二頭啞鈴彎舉，或者槓鈴彎舉，恐怕是健身房那最常見的兩個個動作了。我13歲第一次擁有一副自己的啞鈴時，最先學會的也是這個動作。但是如果你想把二頭練粗，僅僅靠這兩個動作還遠遠不夠。為什麼？你往下看：
每週在健身房中都可以看到這樣彎舉的人。
你可以看到他的手臂從100°夾角到60°夾角大約只運動了40°。而且身體搖晃幅度太大。這樣的彎舉是永遠不會把手臂練粗的。不過，就算你的彎舉很標準，這個動作也有他的死穴。請繼續往下看
我們可以發現，拉扎爾在彎舉開始階段特別是中間階段，二頭髮力比較多。而在這個動作的結束階段，啞鈴的重力在二頭肌發力方向上的分力則變得非常小。所以其實每次我們做完彎舉之後，二頭肌還是有一定的餘力的。 很多人的二頭練不粗，或者肌峰出不來，都是因為彎舉過程的最後1/3完全浪費掉了。所以正常彎舉之後，你可以馬上換下面這個動作，但是隻做最後1/3的彎舉進一步的強化你的二頭。
但是僅僅靠這個技巧是不夠的，我們需要更多的動作來解決這個問題：
- 器械彎舉
器械彎舉用一根繩索，完美的解決了重力方向的問題。我們可以看到，在運動的過程中阻力方向不斷改變，肌肉一直被刺激，得不到絲毫的放鬆。
- 龍門架彎舉
原理和器械彎舉一樣，但是效果更好。當然，你也可以站著做，沒有必要非得像圖示一樣躺著。
- 拖拽彎舉
- 蜘蛛彎舉
以上兩個動作中，拖拽彎舉通過手肘的後撤，蜘蛛彎舉通過俯身，使得即使在動作最後二頭肌所要對抗的阻力依舊是十分大的。這極大的解決了普通彎舉頂峰收縮狀態時刺激的不足，對圍度的增加也是很有幫助的。
- 最後一個不要忘了錘式彎舉
錘式彎舉是對肱肌鍛鍊最好的一個動作。沒有肱肌線條的手臂不會好看。
相信在這幾個動作輪番轟炸下，你很快會擁有高聳的肱二頭肌。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離二頭變粗只差兩步了。
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚健身，我們下個問題見。 
瘦魚健身
怎麼才能減少錯誤，少走彎路，讓自己的二頭變大，手臂變粗呢？想讓手臂增長，就要先了解到為什麼它不增長。首先，我們從不同的方面來看看我們的二頭訓練，大多時候是因為我們的動作錯誤導致的，比如如何舉起啞鈴，何時旋轉，手臂不要完全舉起來，讓二頭收縮等等； 今天說兩個肯定會阻礙手臂變大的問題：訓練頻率和訓練太單一。
瞭解了阻礙的因素，盡力的做改變，去突破自己，突破維度。相信自己，你是最棒的！
運動發騷客
只要方法對，增長很簡單。
1.全身都練。
肱二頭肌是小肌肉，在健美訓練之初，如果在它身上下太大功夫真沒必要——有那時間，多練幾組深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯身划船、坐姿推舉等，效果槓槓的，睪丸激素分泌汪汪的。肱二頭肌會在過程中得到鍛鍊，也會因為大肌肉群的增長而水漲船高。其實，這是練健美的一個常識：必須首先用大重量、大強度複合動作鍛鍊大肌肉群。當然，你練完引體向上之後，額外增加幾組二頭肌練習，未為不可。最忌諱的是，胸背肩腿不安排，自己在家拿著啞鈴懟二頭，恐怕要南轅北轍，誤入歧途了。
2.變著花樣練。
二頭肌雖然小，練起來卻很讓人痛苦。尤其肌肉的痠痛感，能夠讓人直甩胳臂。大概分一下類，常見的動作有：
基本動作：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉
側重肌峰：啞鈴旋臂彎舉、拉力器肩上彎舉
側重肌腹：支撐彎舉、牧師凳彎舉
側重肱肌：（跟二頭息息相關）重錘彎舉、反握彎舉
以上動作還有很多同類動作，就不一一列舉了。健美愛好者在日常訓練中，一定要用兩三個不同性質的動作，去深度刺激二頭肌，比如：
槓鈴彎舉 3組 12-15次
啞鈴交替旋臂彎舉 3組 12-15次
曲柄槓鈴反握彎舉 3組 12-15次
健身界
你好：
剛點進來看到有一個人說別人的答案都是“泛泛而談”，哈哈，我就笑了！
二頭肌作為上肢的主要肌肉，在日常生活中應用也較多。二頭肌想要練大需要遵循以下幾個原則：
- 合適的重量：要知道最適合肌肉增長的次數是8-12RM，選擇合適的重量才能合理刺激到肌肉，讓它往增肌的方向發展，而不是往力量和耐力方向發展。
- 適當的組數：組數太少同樣達不到很好訓練效果，因為對目標肌肉的刺激不到位，肌肉纖維沒有撕裂，就不會有超量恢復，也就沒有增長，建議3-5組，組間休息30-60秒。
- 動作多樣：單單靠一個動作是不行的，之前要2-3個動作來刺激同一肌肉，這樣才能更深層次的刺激肌肉生長。動作與動作之間休息1-2分鐘。
- 頂峰收縮：在一個動作行程中，保持在最困難的位置也就是二頭肌收縮的時候，保持姿勢1-2秒，讓肌肉加深刺激，對肌肉生長有很大幫助。
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- 控制動作：動作不宜過快，那樣利用慣性較大，對二頭肌刺激降低，訓練效果就會打折扣，全程注意力集中在二頭肌上，慢上慢下，勻速控制，伸展時小臂不要完全落下，保持一個角度，讓二頭肌始終處於緊張狀態，能更好的達到泵感。
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- 休息和營養：三分練七分吃不是沒有道理的，肌肉撕裂過後需要時間和營養去恢復，循序漸進才是科學的訓練方法。
- 最後說一下，對於有些答主的言論實在不敢苟同，還說別人是泛泛而談，不多評價，大家自有公論。
希望回答能幫助到你，感謝閱讀！
Mir王203
很高興能夠回答題主的問題。
肌肉的增長並不是僅僅在於練這麼簡單，經常參加鍛鍊的老司機都知道，肌肉的增長是一個複雜的過程，通過訓練撕裂肌纖維、充足的營養補充和修復撕裂的肌纖維、充足的休息時間使撕裂的肌纖維超量恢復。
1訓練：肌肉增長一般採用中等偏重重量，每組8-12個、4-5次、組間休息時間儘量不超過一分鐘。肱二頭肌是單關節運動，普遍訓練方式都是啞鈴、槓鈴、繩索彎舉，訓練方式比較單一。可以改變自己訓練方式、金字塔、遞增、遞減模式都不錯。在訓練過程中，防止大臂擺動和挺腰，防止借力。
2營養：肌肉的增長是需要充足的蛋白質的，營養充足會使你的肌肉增長達到事半功倍的效果。雞蛋、雞脯肉、魚肉等食物富含豐富的蛋白質，可以在日常飲食多食用這類富含豐富蛋白質的食物。
3休息：這一點是很多人都不在意的，覺得練好、吃好就ok。其實訓練、營養、休息三者是相互依存的，缺一不可，任何一個環節都會使你的鍛鍊成果大打折扣。大肌肉群恢復時間72小時，小肌肉群恢復時間48個小時，訓練完後保持良好的作息時間，早睡早起，等肌肉恢復充足後再進行下一次訓練。
希望我的回答對你有作用，祝你早日成功。
擼鐵局
題主這個問題有點複雜，正常人經常做一些體力勞動或大或小都會有點二頭肌，如果針對性去鍛鍊那就更加明顯了。至於題主說的怎麼練都不會長大，要麼題主在身體構造方面不是正常人。要麼題主說的怎麼練的時間還不夠，如果堅持練個一二十年我相信二頭肌就會長大了。
堅持吧！堅持才能看到希望!堅持才能看到勝利!
愛洗頭的小和尚840
今天蹦高興
首先你要把你的主幹，上半身整體塑造，因為所有肌肉的增長都要相互適應，不可能你二頭很大，沒有三頭，沒有肩，沒有胸，背，木桶裝水道理，你先要把最低的木板加高，水位才能提高，身體肌肉一樣。全方位打造，鍛鍊，不能只看一塊肌肉，身體素質難以提升
