跳舞的农民
全是泛泛而谈，一点针对二头肌的内容都没有。
二头想变大有三点：
- 天天训练
- 变换重量
- 多做变式
为什么要天天训练
很多人都梦想拥有高耸的肱二头肌，但是你要明白，二头只是一个小肌群。这也就意味着他只需要很短的时间就可以恢复，肩膀和腹肌也是类似的道理。所以想短时间内轰炸二头，就不用考虑什么一周一练，一周两练了。只要前期稍微花一点时间适应，一周四练一周五练都没问题。
要常常变换重量
上一段提到过二头耐受力强恢复的快，同样的道理，它适应一个重量的速度也是很快的。从卧推80公斤到100公斤可能需要几个月，可是从弯举20公斤到25公斤，可能只需要几周甚至几天。
锻炼任何一处肌肉，我们都应该极力避免肌肉的适应，而这个节奏对于二头来说应该格外快。也许你三个月调整一次锻炼大机群的计划，那么对于二头，这个周期可能只有一个月。除此之外，大小重量要交替使用。还是那句话，核心思想，不给他时间去适应。
多做变式
二头哑铃弯举，或者杠铃弯举，恐怕是健身房那最常见的两个个动作了。我13岁第一次拥有一副自己的哑铃时，最先学会的也是这个动作。但是如果你想把二头练粗，仅仅靠这两个动作还远远不够。为什么？你往下看：
每周在健身房中都可以看到这样弯举的人。
你可以看到他的手臂从100°夹角到60°夹角大约只运动了40°。而且身体摇晃幅度太大。这样的弯举是永远不会把手臂练粗的。不过，就算你的弯举很标准，这个动作也有他的死穴。请继续往下看
我们可以发现，拉扎尔在弯举开始阶段特别是中间阶段，二头发力比较多。而在这个动作的结束阶段，哑铃的重力在二头肌发力方向上的分力则变得非常小。所以其实每次我们做完弯举之后，二头肌还是有一定的余力的。 很多人的二头练不粗，或者肌峰出不来，都是因为弯举过程的最后1/3完全浪费掉了。所以正常弯举之后，你可以马上换下面这个动作，但是只做最后1/3的弯举进一步的强化你的二头。
但是仅仅靠这个技巧是不够的，我们需要更多的动作来解决这个问题：
- 器械弯举
器械弯举用一根绳索，完美的解决了重力方向的问题。我们可以看到，在运动的过程中阻力方向不断改变，肌肉一直被刺激，得不到丝毫的放松。
- 龙门架弯举
原理和器械弯举一样，但是效果更好。当然，你也可以站着做，没有必要非得像图示一样躺着。
- 拖拽弯举
- 蜘蛛弯举
以上两个动作中，拖拽弯举通过手肘的后撤，蜘蛛弯举通过俯身，使得即使在动作最后二头肌所要对抗的阻力依旧是十分大的。这极大的解决了普通弯举顶峰收缩状态时刺激的不足，对围度的增加也是很有帮助的。
- 最后一个不要忘了锤式弯举
锤式弯举是对肱肌锻炼最好的一个动作。没有肱肌线条的手臂不会好看。
相信在这几个动作轮番轰炸下，你很快会拥有高耸的肱二头肌。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离二头变粗只差两步了。
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼健身，我们下个问题见。 
瘦鱼健身
怎么才能减少错误，少走弯路，让自己的二头变大，手臂变粗呢？想让手臂增长，就要先了解到为什么它不增长。首先，我们从不同的方面来看看我们的二头训练，大多时候是因为我们的动作错误导致的，比如如何举起哑铃，何时旋转，手臂不要完全举起来，让二头收缩等等； 今天说两个肯定会阻碍手臂变大的问题：训练频率和训练太单一。
了解了阻碍的因素，尽力的做改变，去突破自己，突破维度。相信自己，你是最棒的！
运动发骚客
只要方法对，增长很简单。
1.全身都练。
肱二头肌是小肌肉，在健美训练之初，如果在它身上下太大功夫真没必要——有那时间，多练几组深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯身划船、坐姿推举等，效果杠杠的，睾丸激素分泌汪汪的。肱二头肌会在过程中得到锻炼，也会因为大肌肉群的增长而水涨船高。其实，这是练健美的一个常识：必须首先用大重量、大强度复合动作锻炼大肌肉群。当然，你练完引体向上之后，额外增加几组二头肌练习，未为不可。最忌讳的是，胸背肩腿不安排，自己在家拿着哑铃怼二头，恐怕要南辕北辙，误入歧途了。
2.变着花样练。
二头肌虽然小，练起来却很让人痛苦。尤其肌肉的酸痛感，能够让人直甩胳臂。大概分一下类，常见的动作有：
基本动作：杠铃弯举、哑铃弯举
侧重肌峰：哑铃旋臂弯举、拉力器肩上弯举
侧重肌腹：支撑弯举、牧师凳弯举
侧重肱肌：（跟二头息息相关）重锤弯举、反握弯举
以上动作还有很多同类动作，就不一一列举了。健美爱好者在日常训练中，一定要用两三个不同性质的动作，去深度刺激二头肌，比如：
杠铃弯举 3组 12-15次
哑铃交替旋臂弯举 3组 12-15次
曲柄杠铃反握弯举 3组 12-15次
健身界
你好：
刚点进来看到有一个人说别人的答案都是“泛泛而谈”，哈哈，我就笑了！
二头肌作为上肢的主要肌肉，在日常生活中应用也较多。二头肌想要练大需要遵循以下几个原则：
- 合适的重量：要知道最适合肌肉增长的次数是8-12RM，选择合适的重量才能合理刺激到肌肉，让它往增肌的方向发展，而不是往力量和耐力方向发展。
- 适当的组数：组数太少同样达不到很好训练效果，因为对目标肌肉的刺激不到位，肌肉纤维没有撕裂，就不会有超量恢复，也就没有增长，建议3-5组，组间休息30-60秒。
- 动作多样：单单靠一个动作是不行的，之前要2-3个动作来刺激同一肌肉，这样才能更深层次的刺激肌肉生长。动作与动作之间休息1-2分钟。
- 顶峰收缩：在一个动作行程中，保持在最困难的位置也就是二头肌收缩的时候，保持姿势1-2秒，让肌肉加深刺激，对肌肉生长有很大帮助。
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- 控制动作：动作不宜过快，那样利用惯性较大，对二头肌刺激降低，训练效果就会打折扣，全程注意力集中在二头肌上，慢上慢下，匀速控制，伸展时小臂不要完全落下，保持一个角度，让二头肌始终处于紧张状态，能更好的达到泵感。
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- 休息和营养：三分练七分吃不是没有道理的，肌肉撕裂过后需要时间和营养去恢复，循序渐进才是科学的训练方法。
- 最后说一下，对于有些答主的言论实在不敢苟同，还说别人是泛泛而谈，不多评价，大家自有公论。
希望回答能帮助到你，感谢阅读！
Mir王203
很高兴能够回答题主的问题。
肌肉的增长并不是仅仅在于练这么简单，经常参加锻炼的老司机都知道，肌肉的增长是一个复杂的过程，通过训练撕裂肌纤维、充足的营养补充和修复撕裂的肌纤维、充足的休息时间使撕裂的肌纤维超量恢复。
1训练：肌肉增长一般采用中等偏重重量，每组8-12个、4-5次、组间休息时间尽量不超过一分钟。肱二头肌是单关节运动，普遍训练方式都是哑铃、杠铃、绳索弯举，训练方式比较单一。可以改变自己训练方式、金字塔、递增、递减模式都不错。在训练过程中，防止大臂摆动和挺腰，防止借力。
2营养：肌肉的增长是需要充足的蛋白质的，营养充足会使你的肌肉增长达到事半功倍的效果。鸡蛋、鸡脯肉、鱼肉等食物富含丰富的蛋白质，可以在日常饮食多食用这类富含丰富蛋白质的食物。
3休息：这一点是很多人都不在意的，觉得练好、吃好就ok。其实训练、营养、休息三者是相互依存的，缺一不可，任何一个环节都会使你的锻炼成果大打折扣。大肌肉群恢复时间72小时，小肌肉群恢复时间48个小时，训练完后保持良好的作息时间，早睡早起，等肌肉恢复充足后再进行下一次训练。
希望我的回答对你有作用，祝你早日成功。
撸铁局
题主这个问题有点复杂，正常人经常做一些体力劳动或大或小都会有点二头肌，如果针对性去锻炼那就更加明显了。至于题主说的怎么练都不会长大，要么题主在身体构造方面不是正常人。要么题主说的怎么练的时间还不够，如果坚持练个一二十年我相信二头肌就会长大了。
坚持吧！坚持才能看到希望!坚持才能看到胜利!
爱洗头的小和尚840
今天蹦高兴
首先你要把你的主干，上半身整体塑造，因为所有肌肉的增长都要相互适应，不可能你二头很大，没有三头，没有肩，没有胸，背，木桶装水道理，你先要把最低的木板加高，水位才能提高，身体肌肉一样。全方位打造，锻炼，不能只看一块肌肉，身体素质难以提升
