遇上正念
2015，我有一些焦虑状态。再加上工作的原因，去看医生，吃了一点药，但是自己的想法和心里的症结还是没有打开。
在一位心理老师的指导下，我看到了正念的一本书，马克•威廉姆斯的《正念禅修》。看了之后，感到豁然开朗，然后自己就开始练习正念。现在回过头来看，当时的练习其实并不是正念，而是一种放松练习。
停药了一段时间之后，发现自己还是有一些害怕，又去看医生。尽管我在量表的测量中没有达到临床焦虑症标准，但是我和医生都有点担心会不会变得严重，所以又开始服药。我觉得服药有一点副作用。我原来的躯体反应没有那么严重，服药以后实际上把它看得严重了。
一开始，虽然有正念练习的基础，可是焦虑躯体症状来的时候还是有些手足无措。至少在第一天、第二天，还是按照惯性反应的模式去做。后来，突然想到了正念，采用了正念的方法。在那段时间，我明显感觉到正念是一把降落伞。当你有一个比较困扰的情绪问题的时候，它能让你安稳着陆。
大家都知道焦虑症有很多的担忧，所以在练习时候，我担忧自己这么练习会不会练错？会不会走火入魔？所以后来我就报了健心家园正念网络8周训练营。训练营结束以后，我又参加了本地的一个密集五天正念减压工作坊。
正念的确有作用。我的焦虑原来大概是一天可能有1到2次，后来减少到一个星期1到2次，10天1次，现在大概20多天1次，甚至基本上没有了。即便有时候焦虑来了，就比如刚才我发言还有点害怕，但是大概也就持续几分钟，也可能一下子就过去了，没有什么太大问题。
练习正念的收获
第一，高兴的心情的确会来，而且这种心情是发自内心的。什么叫发自内心？它不是由一个事件或者一个笑话引发的。有时候心情比较郁闷，经过正念转变，内心里面也会有一个高兴的心情出来。
第二，内心更加软化，友善，或者叫慈悲，更加懂得善待自己，照顾自己，更加珍惜跟家人在一起的时光。遇到一些矛盾的时候，更多从别人的角度着想。
第三，的确会给身体带来一些好处。以前，我感冒多，但是练习正念后，加上锻炼身体，也不知道是不是正念的原因，反正感冒非常少了。即便感冒，以前都要吃药的，现在不用吃药，晚上睡一觉就好了。
第四，以前我有点疑病。我本来练正念的目的，是要解决自己的焦虑问题，并不想去解决疑病的问题，但是很明显地感觉到收获了一个副产品，对自己的身体有很大的自信，没有太多的疑病了。即便是能生病，疑病心也很淡了。
第五，我觉得专注力明显提升了。练习正念以后，杂念减少了。这个表述可能不太准确。大脑里面的念头，你不能分杂念，还是专念。准确地说，我的思维漫游减少了。在专注一个事情的时候，我能很专注，注意力不容易分散。
正念练习的领悟
我在练习的时候有些领悟，对大家今后练习正念可能有一些启发。
第一，我感觉端坐练习正念的时候，有一颗本心，或者大心，或者很高的一颗心，始终在那里端坐着。它可以看到想法、情绪，还有你的身体感受，来来去去。这个心不为所动。比如我一个想法来的时候，我可能有点害怕，但是我突然会笑一下，这是那个本心开始发挥作用了。它说对这个想法为什么要害怕？这个想法实际上很荒谬。后来，我从心理学里了解到，经过长期练习，我们可以有这种认知的解离。
第二，我对焦虑有一些新的认识。慢慢地，我不把焦虑看作一种病，我把它跟正念和我的日常生活融为一体。以前我对正念的认识可能也不大合适，总是拿正念来抗焦虑，把它们对立起来。现在我把它们融为一体，正念和焦虑都是生活。
第三，我这段时间有一个很大的感受，就是不要执着。人的想法是无常的，它一会来，一会去，各种各样的想法都如此。情绪也是无常的，甚至生命也是无常的。它们一会来，一会又走，所以不要对这些东西太执着。
练习正念的经验教训
关于正念练习，我还有一些经验和教训供大家参考：
第一，我觉得最重要的就是卡巴金教授曾经讲过的，“要我对别人练习正念提出什么建议的话，就是三个词，练习、练习、练习，不停地强调练习”。我们在训练营群里讨论的时候，问老师们正念的关键是什么？他讲觉察、接纳和放下。其实，接纳和放下，是非常困难的。因为你的思维模式和生活状态，是几十年形成，现在外化到你身体，成为症状。所以接纳和放下需要练习。我个人的体会就是，我们看起来在训练觉察力，实际上它会带来我刚才讲的认知解离，稳定性，内心的软化，更开阔的视野。这样，接纳和放下，就慢慢出现了。
第二，主动接近你所害怕的东西。我们往往想逃避害怕的那个东西，或者是抗拒那个东西，或者想战胜它，消除它。其实，这是根本不可能的。有一天，我突然有一种信念：我害怕什么，我都要去体验它。我重新服药的时候，害怕的东西很多。后来，我就静静地感受害怕。例如，有次吃饭，我一身大汗，很想逃。家里人说你要去哪里？我说要去打球，我想把这个东西转移掉，但是他们告诉我不要走。我就坐在那里，说实话我浑身大汗，手脚刺痛。但是，我还是坚持下来，去感受它们。在接近害怕的时候，通常最好是等害怕的感受慢慢消失之后，再离开那个场景。这是一种暴露疗法。暴露之后，下一次看到那个场景，你可能还会害怕，但是害怕的力度会慢慢降低。直到最后，可能在那个场景，头脑里还会掠过一些想法，但是害怕情绪唤起会很慢。我自己体会了好几次，都是这样。
第三，练习不能间断。有时候，我还担心练习会不会过多，因为我们讲的是不用力追求。后来我专门问了老师。他们讲，不用力追求，关键是你背后的企图心。比如，你每天可能练习2、3个小时，你要知道你练习这么多，也是练习，你不要去欣赏自己练了那么多，或者是抱怨自己花了那么多时间，你就是练习。如果没有太大的企图，其实练习的次数多少，我个人认为不是一个大问题。但是，即便少，每天不能间断。
第四，我觉得大家还是要有专业人士的指导。练习正念是一个什么样过程呢？我练了几个月后才慢慢感到，这就像一个剥洋葱的过程。开始，是一种感觉；后面，你又开始进入另外一种感觉；再后面，又进入另外一种感觉。我们实际上是在一步一步地去深入。这个时候，我们需要一些指导，特别是有经验以及专业人士的指导。
刚开始接触正念的时候，大家会觉得它非常简单。不就是不带评价的，如实的对自己的身体和外界的一种觉察吗？但是，我个人感受，越是练得深入，你越会觉得它博大精深。正念的确非常复杂。所以我即便在练习了一段时间之后，也会反复回头去看老师的讲课视频。课上的有些东西，可能你现在根本体会不到，因为你还没进入那个境界。到了第二阶段，你会发现，“哇，讲得太好了！”这个正好是针对我的问题。到了第三阶段，你又去看，你原来没有感觉的，现在会感觉“哇，原来是这样！”老师是有经验的，练习了很长时间，指导过相关情况。老师的指点我觉得是非常有价值的。
第四，练习过程中，自己的体会也很重要。今天练习之后，你可能有些体会，有些领悟，我觉得要记下来。当然，即便是领悟了之后，有时候你也不能够坚守，还需要长期的练习，才可能把你领悟的东西用到你的生活里。
第五，练习正念不应该抱有三个心态：期待心、分别心和得失心。
- 期待心。开始，我们肯定是有目的的，但是在后面真正深入练习的时候，不要把期待心放太高。比如说，你一来练习就要得到高兴，就要睡眠好，就要把焦虑降下去，这是不好的。你的期待心越强，效果越不明显。老师曾讲过，实验证明正念是可以降低血压的。但是，你今天练完就去将量血压，明天练完还去量血压，后面又去量血压，这样期待心太强，效果反而很弱。我试了好几次，当一开始不带任何期待心去练的时候，你会发现效果特别好。当带着期待心的时候，效果反而不太好。
- 得失心。得失心我们很多人都会有，我自己有一段时间也会有。比如，以前练了之后有高兴的感觉，为什么这次没有高兴的感觉了？你就会有一些失落。有时候耿耿于怀，有时候沾沾自喜，这种得失心态，我觉得也不好。
- 分别心。所谓的分别心，就是看别人练是这个状态，我怎么达不到这个状态。我觉得每个人不一样。要相信自己，相信自己的身体。
第六，理性看待正念的作用。现在正念很流行，能发现中国或者说东方古代的一种智慧，把它普及到大众中，这是很好的事情。正念很大的作用就是它能解决你的想法问题。有的人可能认为只有CBT能解决想法的问题，因为它加入了一个辩驳。但是正念打包来解决你的这个问题，我觉得这个很好。它不去关注想法的内容是什么？都叫做想法，让它自由地来去，不去辩驳它。我觉得这个很好。
第七，健心家园App里面提到心理健康四支柱，其中之一是体育锻炼。我觉得这个很重要。锻炼能够让你更加相信自己的身体。我们焦虑的人常常会心脏嗵嗵嗵跳，常怀疑自己心脏会不会出问题。我看到一本书，里面讲说如果你心脏没有器质性病变的话，你的心脏并不会比其它人的心脏更辛苦。它其实并没有那么辛苦，只是你感觉它很辛苦。我看了之后，就加强锻炼，让身体慢慢恢复自信。
第八，尽量融入社会，建立良好的社会关系。如果可以的话，去工作，让自己忙起来，走出家里，你就不会在家里面想的那么多。还有，最好养成一个爱好。有一个爱好，生活会慢慢地平稳度过。
我觉得正念练习是一辈子的事情。因为我们有很多惯性反应，需要一辈子把它慢慢调整过来。所以我会一辈子把正念练下去。
问题一：请问你练习多长时间后开始感觉到自己的变化？
在参加完健心家园正念训练营之后，我参加了五天密集的止语静修工作坊。一个很大的感受就是自己能够很快地回到身体。第二个就是我真的感觉所谓的杂念很少了。也就是说，当我在关注一个问题的时候，其他的念头很少钻进来。这五天密集静修给我了一个很大的启发，就是我要花更多的时间来进行练习。
现在，我每天大概会练习三次。第一次是早上，大概六点钟起床，静坐30分钟左右。如果不上班，我会去打球。中午，我会以静坐的方式进行休息。一般坐将近10-15分钟，我就睡着了。有可能我只睡五分钟左右，醒来之后精神很好。晚上，我一般也会静坐将近20分钟，或者做身体扫描，或者做其它的。这是正式练习。非正式练习，我是融入在生活中的。比如骑自行车。有一天，我突然想到，我为什么不去觉察骑自行车时候膝盖弯曲的状态？慢慢地，把正念带入到生活中去。
练习多长时间感到身心的变化呢？
我觉得每个人的感受是不一样的。最开始的时候，看到《正念禅修》这本书，我一下子就豁然开朗了。那时，我心情不是很好，但是看了这本书之后，还没有练习，我就觉得就非常好了。我那段时间感觉很爽。后来，我实际上在做放松练习，大概坚持了十天。我发现坐在那儿，觉察呼吸，练着练着要睡着，我觉得这个很好。但是真正的变化，来自健心家园正念八周网络训练营。两个月，我觉得有一些变化。这个变化在哪里？我个人感受，我要想安静下来的话，我会比较快地安静下来。我只要把注意力转移到呼吸，我就会比较快地安静下来。这个是我产生的第一个变化。后面再练习，会有更多变化，每个人的变化不太一样。
问题二：感觉正念练习后有哪些比较积极的变化？
第一个变化，心情更加平和。大部分时间，心境更加自然，不会大悲大喜。以前，突然有一声响，我就会特别害怕，现在会比较淡定。遇到外界带来的一些事情，我觉得自己没有那么焦虑了。就是说，正念教会了我一些方法，让我淡定一些。
第二个变化，高兴的心情的确会来的比较容易。它随时会来。就像现在，我感觉到胸口涌起一股兴奋的，高兴的感觉。
第三个变化，当焦虑或者害怕、恐惧的感觉来了的时候，有正念在那里，它不会持续很长时间。大家知道焦虑的人会一个一个地去编故事，一个链条一个链条往下走，但当我一旦开始觉察身体的时候，头脑想法的链条被斩断了。体验身体的感觉，大脑编的故事会慢慢减少，使得焦虑恐惧持续的时间没有那么长。
如果您想参加健心家园正念训练营，请私信我们。
閱讀更多 健心家園 的文章
