全世界都提倡吃粗糧。
因為粗糧營養好、膳食纖維多、飽腹感強、血糖上升慢,對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有幫助。
但是粗糧有一個缺點,那就是:
真的不好吃
那麼問題來了,五穀雜糧怎麼吃才健康又美味? 看看營養師怎麼做的吧。
全麥麵包、饅頭怎麼吃?
解決方法很簡單:烤。
全麥食品雖然口感粗糙,但它具有一個優勢,那就是烤制後比白麵包白饅頭更香——因為其中所含的「戊聚糖」在高溫下會產生香氣。
因此,不妨在麵包片或饅頭片上塗少許橄欖油(如果喜歡奶香,可以換成黃油,不過得少塗點),用烤麵包機、烤箱或平鍋略微烤制,讓麵包表面變脆,味道變香,是非常棒的早餐。
不過「全麥食品」市場太亂,買的時候,請務必看配料表,選配料第一位是「全麥粉」的產品。
燕麥片怎麼吃?
最佳方案:和其他食物搭配著吃。
很多人吃不慣燕麥片,因為煮出來粘粘的、比較滑膩,沒什麼味道。
不如試試和其他食物拌在一起吃。比如:
煮粥放燕麥:煮大米粥、小米粥、綠豆粥的時候,加入一勺燕麥片,可以增稠,口感更好;
打豆漿放燕麥:把燕麥和黃豆按 1:2 的比例,加水 20 倍,用豆漿機打成燕麥豆漿,再加一點蜂蜜調味,好喝又營養。
注意的是,這裡燕麥並不包括那種甜味的速溶麥片……
各種雜豆怎麼吃?
不要偷懶:提前浸泡。
豆子的皮層較厚,澱粉結構緊密,煮起來很費時間。但如果提前浸泡,讓皮層變軟,澱粉吸水,煮起來就會容易得多。
你可以這麼做:
晚上把各種豆子洗淨;
泡在水中,放冰箱冷藏;
第二天晚上回來,再用高壓鍋煮粥。
這樣,只需 20 分鐘,一鍋沙軟美味的雜豆粥就煮好了。
睡覺前不要去玩手機啦,去泡個豆子吧~
五穀雜糧,還有哪些高級吃法?
這些簡單又經典的做法,都可以嘗試:
八寶粥:挑你喜歡的各種雜糧雜豆,還可以加點花生、桂圓、紅棗、蓮子,提前浸泡幾個小時,再用電飯煲煮粥。
雜糧豆漿:幾乎所有的粗糧都可以用豆漿機做成美味的五穀豆漿,特別適合當早餐和夜宵。
這些高級又美味的做法,就看個人的廚藝造化了。
1. 雜糧煎餅
黃豆粉和玉米粉與麵粉混合之後,可以做成中華名小吃——雜糧煎餅。如果再加點雞蛋和牛奶,口感又有新驚喜,再夾片生菜,都可以拿出去賣了~
家裡有酵母的話,還可以做成柔軟芳香的雜糧發糕。
2. 當菜吃
夏天燉排骨時,放點綠豆,清爽又美味;
冬天燉骨頭湯時,放點大麥,幫助消化又增加風味;
芸豆煮成五香味,是很好的開胃小菜。
超市裡買的粗糧粉有營養嗎?
對於懶得泡豆子、下不來廚房的人來說,粗糧粉也是個不錯的選擇。
粗糧裡的膳食纖維和礦物質都是對熱穩定的營養素,不會因為磨粉和加熱而損失。
早餐用熱水衝一杯粗糧粉,再加點芝麻粉、一點點紅糖調味,方便又營養。
雜糧粉是個吃粗糧的好方法,不過某些商家宣傳的神奇功效,可就誇張了。
最後,需要提醒大家的是:吃了這些豆子、粗糧可一定要少吃點主食,別隻當菜吃了。比如這一餐吃了幾片雜糧薄餅,就要自覺少吃點飯。
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