管管156041833
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
我有一個志同道合的跑步朋友，我這個跑步朋友特別注重跑步速度，跑步距離，每次跑步的時候他都向我炫耀他跑的是如何的快，跑的是如何的遠！
他現在可以輕輕鬆鬆跑20km，每晚至少十公里起步，大家不要覺得他很厲害，其實他身上有很多的傷，尤其是膝蓋，每次他跑到十公里左右的時候，膝蓋就開始疼痛！
其實跑步不能比速度，不能比距離，而是要比效果！如果你跑的太多，跑的太快，傷到的自己的身體，這就失去了跑步的意義，跑步效果！
所以跑步要講究效果！有很多新手都不知道如何提高自己的跑步效果，今天作為一個跑步多年的跑者，我來給大家講一講怎樣做才能提升跑步的效果？
1. 掌握心率情況
其實很多人不知道的是不同的心率有不同的鍛鍊效果！現在有一個普遍通用的公式，你可以用220，減去自己的年齡！
如果你想通過跑步很好的燃脂，那你用這個數字乘以70%！如果你想通過跑步鍛鍊自己的耐力，你可以用這個數字乘以80%，如果你想熱身，那就用這個數字乘以百分之60%！
2. 跑前喝水，補充能量
不管是早上跑步還是下午跑步，在跑步時，我們一定要保證自己的體內水分充足，保證自己的身體有一定的能量！如果你能夠做到這些，跑步的效果才能得到提升！
我的建議是，跑前半小時，300ml的水分，跑前40分鐘到50分鐘，吃半根香蕉或者是兩片面包，這樣有助於讓我們體力充沛，讓我們在跑步時更有精神，更生龍活虎！
3. 食補與睡眠休息
如果你每天的營養都跟不上，天天吃的不好，吃的不健康，不吃蔬菜，不吃水果，不吃優質蛋白，那麼你就很難達到理想的跑步效果，甚至你的身體反而會變弱！
所以我們不要熬夜通宵，吃綠葉蔬菜，吃瘦肉，吃魚肉，吃牛肉，吃水果，吃燕麥，吃粗糧，只有這樣，我們的身體在跑完步後才能有能量，有營養去修補，才能變得更壯！
4. 適度的運動
好的跑步效果是與適度的運動相掛鉤的！所以為了保證良好的運動效果，我們一定要適度運動！如果你天天都跑到那麼多，那你的身體一定很難保持健康！
所以我們應該做到適度運動！跑步比的是效果，不是速度和距離！每天運動半小時，持之以恆的堅持，這才是實現跑步效果，讓跑步效果增強的最好的方法！
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跑者人生
跑步6大注意事項
1.控制好運動量
如果是長跑的運動者，要注意控制好運動量，根據自己的身體素質以及承受能力，適當休息，不要過度運動，安全第一。
跑步時間不能太長，一般在30分鐘左右即可，跑完步之後可以適當補充水分，避免汗液太多導致缺水的現象。喝水應該一口一口喝，均勻吞下，效果更佳。
2.做好準備工作
在跑步前應該做好準備運動，比如拉伸大腿，小腿，腰部等等，有助於提高筋骨的彈性，避免在跑步的時候出現抽筋等現象。
而且做準備運動也能夠塑造腿型、避免渾身痠痛。
3.控制跑步速度
跑步時要注意控制速度，很多人喜歡和其他賽跑著比較，速度忽快忽慢，有可能破壞呼吸均勻狀態，有可能降低減肥的效果。
跑步過程中應該保持正確穩定速度，呼吸均勻。
4.不要空腹跑步
早上最好不要空腹跑步，很多人選擇早上跑步，沒有吃早餐的情況下，人體的血糖較低，而跑步是一種耗能比較大的運動，經常空腹跑步，可能會導致更嚴重的短暫性低血糖。
所以大家在起床之後，可以先喝一杯牛奶或豆漿，然後再到操場運動。尤其是糖尿病患者，儘量不要空腹運動，避免出現更嚴重的低血糖反應。
5.適當停下休息
跑步耗能比較大，容易讓人覺得疲憊，需要注意的是在跑步時不要馬上停下休息。
應該要適當停下腳步，讓身體的各個部位放鬆之後，才能坐下休息。全身徹底放鬆後，應該結合一些適度的腰、腹、腿、臂的活動，保障肌肉的放鬆。
6.跑完步後可進行腿部韌帶拉伸運動
跑完步後拉伸腿部韌帶，有助於拉伸肌肉線條，讓肌肉變得更加流暢。拉伸腿部韌帶有非常多種類型，具體的方法和動作可以參考網絡的教程，比如兩腿伸直，或者是用腳抵住臺階，弓步壓腿等等。
39健康網
你想花時間買罪受嗎？大家還別不相信，這樣的人真有！
有的人每天跑步二三十分鐘，結果方法不對，跑到最後不僅沒有效果，反而全身都是傷，這樣的運動，你覺得值得嗎？
既然花了時間，我們就要得到效果，畢竟每個人的時間都很寶貴，誰都不願意自己花出去的時間全都打了水漂，所以我們得重視跑步的效果！
作為一個健康跑步多年的跑者，我就來給大家說一說你該如何提高你的跑步效果？
1. 30分鐘足矣
跑步效果與時間聯繫緊密，但是你也不能認為跑的越多效果越好！恰恰相反，跑的太多，效果會下降，甚至身體還會受傷！
每天跑步30分鐘足矣，每次大概4到5km，不快也不慢，這樣我們就能達到最好的鍛鍊效果，同時也不會花太多的時間，讓身體因為跑步而受傷！
2. 飲食，睡眠，跑步
你覺得你睡不好，吃不好，每天堅持跑步，跑步的效果會好嗎？當然不會好，反而會傷身！
如果你吃的健康，睡得爽，精神好，再去跑步，你覺得跑步效果還能差嗎？
所以我們一定要將飲食，睡眠和跑步聯繫在一起，每天一定要睡得足，心情好，吃的營養，這樣子再去跑步，你就會發現身體真的是越來越棒了！
3. 跑姿
跑步姿勢與損傷息息相關，姿勢不正確，損傷就容易發生！所以為了跑步良好的效果，我們應該調整自己的跑姿！
跑步時身體要輕鬆，雙肩微沉，雙手前後自由擺動！
大腿，小腿要靈活擺動，我們要找到跑步的節奏感，呼吸的節奏感，邁步要輕快，落地要穩，不要發出聲音，同時你要挺直你的腰背，絕對不能拱著身子去跑步！
4. 預熱和放鬆
跑步前的預熱是相當重要的，跑步後的放鬆和預熱同樣重要！
如果你的預熱不好，放鬆不好，那麼你的跑步效果就會很差！你會跑的很累，控制不住自己的身體，身體痠痛！
所以我們一定要進行跑前預熱，環繞關節，拉伸大腿小腿的韌帶，肌肉，活動髖關節，保持髖關節的靈活性！
同時在跑後，我們要拍打，拉伸，按摩肌肉，並且讓身體逐漸的冷卻！
其實我們決定的自己的跑步效果，我們一定要讓自己的時間花到點子上。千萬不能花了時間，身體又受傷了，結果效果還不好，這真是得不償失了！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
要說那種做法好，這就要看自己的身體體質了。
早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這個時候鍛鍊，對於心血管脆弱的人容易收到傷害，而人體的活動在晚上被開發出來，這個時候跑步更容易適應運動節奏。
沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二週走25分鐘；第三週增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五週時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。跑步是循序漸進的過程，不是突然多很多，就能強身健體的，突然增加過多，會對膝蓋，身體器官增加過多的負擔，從而與強身健體背馳而道。
跑步的正確姿勢:步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。
跑步不是越多越好，一定要看自己的身體素質，逐步增加自己的運動量，所以保護好人體的器官，去不斷開發自己的身體。跑完要注意保暖，不要突然涼下來。如果晚上跑完，就要泡個熱水腳，這樣可以促進血液循環，使肌肉放鬆，有助於睡眠！
大家有什麼見解，歡迎留言探討！
遺忘的小貝殼
跑步的目的是減脂還是鍛鍊耐力，提高心肺功能，或者只是簡單鍛鍊沒有特定目的，目的不同，跑速、距離和時間都不一樣。
最好戴手環跑步，方便監測心率，華為，榮耀，小米，手環都不貴，還能檢測睡眠。
具體心率見下圖。
如果是減脂為主要目的，不管練不練無氧，最好都跑45-60分鐘，練無氧後再練有氧，減脂效果更好。
如果是練耐力，比如準備跑十公里，半馬等，手機下載keep，悅跑圈，悅動圈之類的手機APP，裡面有專門的鍛鍊課程，十公里就不用APP了，自己從三五公里開始跑，逐步加量就行，初級跑者最好全腳掌著地跑，以後再選擇適合自己的跑姿。跑鞋根據自己腳型（高低足弓、內外旋足）、跑姿（前腳掌著地、後腳跟著地、全腳掌著地）、跑量（一般跑鞋周跑量10-60公里）、環境（跑步機、操場、公路、越野）、體重等情況選擇，亞瑟士，聖康尼，boost，氣墊，zoom都可以。
行遠健身
對於這個問題，我也是在探索中，我最近都是連續跑的，沒有休息，這是我今天早上跑的數據。
不過，我還是傾向於跑不同的距離，然後有修整時間最好。
因為人的身體不是機器，不能長時間高速運轉。
跟上班節奏一樣，跑六休一，已經是一般人高強度的運動了，好多理論都支持跑二休一。
但每個人的身體有差異性，也有人天天跑步身體也無妨的。
我現在就是堅持一段時間每天跑步，看看我自己身體的耐久性怎麼樣？這樣跑步對身體會不會有傷害？
就是探索也有個度的問題。
願你找到自己的跑步方法。
跑步路上互相關注。
田園晨跑
這個問題，首先得看自己的體質如何？跑步我認為是所有鍛鍊身體中最好的一項運動，首先，身體肌肉的力量，心肺耐力的增長，還有對心腦血管有著很好的幫助。跑步會使人們身心健康，緩解壓力，對亞健康有著很好的幫助。同時長跑會提高人們的心理意志還有品質，一般長跑過程對培養人們克服困難，頑強的精神有很好的作用！
但如何跑步能達到自己想要的效果？一定要看自己的身體素質如何？我今年40歲，每次跑步都近10公里，我是慢跑，因為跑快了會對身體的關節造成傷害，我是天天堅持呢，只要有時間我就去跑步，沒有相對上理論的研究，一週跑幾天休幾天？也不是刻意的去減肥，只是我喜歡跑步，我喜歡慢跑～
東戴河順
古月鳴人
根據個人體質和身體素質來定吧，，鍛鍊需要循序漸進，如果你是個運動小白，不要想著一上來就跑個5km，你可以從快走做起，慢慢的提高自己的耐力和體能，，，如果你經常運動，可以試著用變速跑的方法，比如快跑7min，然後慢跑3min，如此三四個循環，比你每天勻速跑要好的多，能更多的消耗你的脂肪。
減肥記21
因人而異吧。跑步應該是健身效果最大化，機體損傷最小為原則。跑步長短，主要以心率變化。心率通常只要控制在正常心跳的1.5倍至2間，就可以持續跑下去。當然，心率指標要結合年齡進行換算。公里數長短建議和人的體重成反比，體重越大，公里數越短為宜，反之體重越輕，公里數可以拉長。如果是以耐力訓練為目的，可以中間加長距離。如果是心肺鍛鍊，建議進行變速跑，或中途衝刺訓練，跑過長的距離意義不大。
