管管156041833
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
我有一个志同道合的跑步朋友，我这个跑步朋友特别注重跑步速度，跑步距离，每次跑步的时候他都向我炫耀他跑的是如何的快，跑的是如何的远！
他现在可以轻轻松松跑20km，每晚至少十公里起步，大家不要觉得他很厉害，其实他身上有很多的伤，尤其是膝盖，每次他跑到十公里左右的时候，膝盖就开始疼痛！
其实跑步不能比速度，不能比距离，而是要比效果！如果你跑的太多，跑的太快，伤到的自己的身体，这就失去了跑步的意义，跑步效果！
所以跑步要讲究效果！有很多新手都不知道如何提高自己的跑步效果，今天作为一个跑步多年的跑者，我来给大家讲一讲怎样做才能提升跑步的效果？
1. 掌握心率情况
其实很多人不知道的是不同的心率有不同的锻炼效果！现在有一个普遍通用的公式，你可以用220，减去自己的年龄！
如果你想通过跑步很好的燃脂，那你用这个数字乘以70%！如果你想通过跑步锻炼自己的耐力，你可以用这个数字乘以80%，如果你想热身，那就用这个数字乘以百分之60%！
2. 跑前喝水，补充能量
不管是早上跑步还是下午跑步，在跑步时，我们一定要保证自己的体内水分充足，保证自己的身体有一定的能量！如果你能够做到这些，跑步的效果才能得到提升！
我的建议是，跑前半小时，300ml的水分，跑前40分钟到50分钟，吃半根香蕉或者是两片面包，这样有助于让我们体力充沛，让我们在跑步时更有精神，更生龙活虎！
3. 食补与睡眠休息
如果你每天的营养都跟不上，天天吃的不好，吃的不健康，不吃蔬菜，不吃水果，不吃优质蛋白，那么你就很难达到理想的跑步效果，甚至你的身体反而会变弱！
所以我们不要熬夜通宵，吃绿叶蔬菜，吃瘦肉，吃鱼肉，吃牛肉，吃水果，吃燕麦，吃粗粮，只有这样，我们的身体在跑完步后才能有能量，有营养去修补，才能变得更壮！
4. 适度的运动
好的跑步效果是与适度的运动相挂钩的！所以为了保证良好的运动效果，我们一定要适度运动！如果你天天都跑到那么多，那你的身体一定很难保持健康！
所以我们应该做到适度运动！跑步比的是效果，不是速度和距离！每天运动半小时，持之以恒的坚持，这才是实现跑步效果，让跑步效果增强的最好的方法！
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跑者人生
跑步6大注意事项
1.控制好运动量
如果是长跑的运动者，要注意控制好运动量，根据自己的身体素质以及承受能力，适当休息，不要过度运动，安全第一。
跑步时间不能太长，一般在30分钟左右即可，跑完步之后可以适当补充水分，避免汗液太多导致缺水的现象。喝水应该一口一口喝，均匀吞下，效果更佳。
2.做好准备工作
在跑步前应该做好准备运动，比如拉伸大腿，小腿，腰部等等，有助于提高筋骨的弹性，避免在跑步的时候出现抽筋等现象。
而且做准备运动也能够塑造腿型、避免浑身酸痛。
3.控制跑步速度
跑步时要注意控制速度，很多人喜欢和其他赛跑着比较，速度忽快忽慢，有可能破坏呼吸均匀状态，有可能降低减肥的效果。
跑步过程中应该保持正确稳定速度，呼吸均匀。
4.不要空腹跑步
早上最好不要空腹跑步，很多人选择早上跑步，没有吃早餐的情况下，人体的血糖较低，而跑步是一种耗能比较大的运动，经常空腹跑步，可能会导致更严重的短暂性低血糖。
所以大家在起床之后，可以先喝一杯牛奶或豆浆，然后再到操场运动。尤其是糖尿病患者，尽量不要空腹运动，避免出现更严重的低血糖反应。
5.适当停下休息
跑步耗能比较大，容易让人觉得疲惫，需要注意的是在跑步时不要马上停下休息。
应该要适当停下脚步，让身体的各个部位放松之后，才能坐下休息。全身彻底放松后，应该结合一些适度的腰、腹、腿、臂的活动，保障肌肉的放松。
6.跑完步后可进行腿部韧带拉伸运动
跑完步后拉伸腿部韧带，有助于拉伸肌肉线条，让肌肉变得更加流畅。拉伸腿部韧带有非常多种类型，具体的方法和动作可以参考网络的教程，比如两腿伸直，或者是用脚抵住台阶，弓步压腿等等。
39健康网
你想花时间买罪受吗？大家还别不相信，这样的人真有！
有的人每天跑步二三十分钟，结果方法不对，跑到最后不仅没有效果，反而全身都是伤，这样的运动，你觉得值得吗？
既然花了时间，我们就要得到效果，毕竟每个人的时间都很宝贵，谁都不愿意自己花出去的时间全都打了水漂，所以我们得重视跑步的效果！
作为一个健康跑步多年的跑者，我就来给大家说一说你该如何提高你的跑步效果？
1. 30分钟足矣
跑步效果与时间联系紧密，但是你也不能认为跑的越多效果越好！恰恰相反，跑的太多，效果会下降，甚至身体还会受伤！
每天跑步30分钟足矣，每次大概4到5km，不快也不慢，这样我们就能达到最好的锻炼效果，同时也不会花太多的时间，让身体因为跑步而受伤！
2. 饮食，睡眠，跑步
你觉得你睡不好，吃不好，每天坚持跑步，跑步的效果会好吗？当然不会好，反而会伤身！
如果你吃的健康，睡得爽，精神好，再去跑步，你觉得跑步效果还能差吗？
所以我们一定要将饮食，睡眠和跑步联系在一起，每天一定要睡得足，心情好，吃的营养，这样子再去跑步，你就会发现身体真的是越来越棒了！
3. 跑姿
跑步姿势与损伤息息相关，姿势不正确，损伤就容易发生！所以为了跑步良好的效果，我们应该调整自己的跑姿！
跑步时身体要轻松，双肩微沉，双手前后自由摆动！
大腿，小腿要灵活摆动，我们要找到跑步的节奏感，呼吸的节奏感，迈步要轻快，落地要稳，不要发出声音，同时你要挺直你的腰背，绝对不能拱着身子去跑步！
4. 预热和放松
跑步前的预热是相当重要的，跑步后的放松和预热同样重要！
如果你的预热不好，放松不好，那么你的跑步效果就会很差！你会跑的很累，控制不住自己的身体，身体酸痛！
所以我们一定要进行跑前预热，环绕关节，拉伸大腿小腿的韧带，肌肉，活动髋关节，保持髋关节的灵活性！
同时在跑后，我们要拍打，拉伸，按摩肌肉，并且让身体逐渐的冷却！
其实我们决定的自己的跑步效果，我们一定要让自己的时间花到点子上。千万不能花了时间，身体又受伤了，结果效果还不好，这真是得不偿失了！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
要说那种做法好，这就要看自己的身体体质了。
早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这个时候锻炼，对于心血管脆弱的人容易收到伤害，而人体的活动在晚上被开发出来，这个时候跑步更容易适应运动节奏。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。跑步是循序渐进的过程，不是突然多很多，就能强身健体的，突然增加过多，会对膝盖，身体器官增加过多的负担，从而与强身健体背驰而道。
跑步的正确姿势:步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。
跑步不是越多越好，一定要看自己的身体素质，逐步增加自己的运动量，所以保护好人体的器官，去不断开发自己的身体。跑完要注意保暖，不要突然凉下来。如果晚上跑完，就要泡个热水脚，这样可以促进血液循环，使肌肉放松，有助于睡眠！
大家有什么见解，欢迎留言探讨！
遗忘的小贝壳
跑步的目的是减脂还是锻炼耐力，提高心肺功能，或者只是简单锻炼没有特定目的，目的不同，跑速、距离和时间都不一样。
最好戴手环跑步，方便监测心率，华为，荣耀，小米，手环都不贵，还能检测睡眠。
具体心率见下图。
如果是减脂为主要目的，不管练不练无氧，最好都跑45-60分钟，练无氧后再练有氧，减脂效果更好。
如果是练耐力，比如准备跑十公里，半马等，手机下载keep，悦跑圈，悦动圈之类的手机APP，里面有专门的锻炼课程，十公里就不用APP了，自己从三五公里开始跑，逐步加量就行，初级跑者最好全脚掌着地跑，以后再选择适合自己的跑姿。跑鞋根据自己脚型（高低足弓、内外旋足）、跑姿（前脚掌着地、后脚跟着地、全脚掌着地）、跑量（一般跑鞋周跑量10-60公里）、环境（跑步机、操场、公路、越野）、体重等情况选择，亚瑟士，圣康尼，boost，气垫，zoom都可以。
行远健身
对于这个问题，我也是在探索中，我最近都是连续跑的，没有休息，这是我今天早上跑的数据。
不过，我还是倾向于跑不同的距离，然后有修整时间最好。
因为人的身体不是机器，不能长时间高速运转。
跟上班节奏一样，跑六休一，已经是一般人高强度的运动了，好多理论都支持跑二休一。
但每个人的身体有差异性，也有人天天跑步身体也无妨的。
我现在就是坚持一段时间每天跑步，看看我自己身体的耐久性怎么样？这样跑步对身体会不会有伤害？
就是探索也有个度的问题。
愿你找到自己的跑步方法。
跑步路上互相关注。
田园晨跑
这个问题，首先得看自己的体质如何？跑步我认为是所有锻炼身体中最好的一项运动，首先，身体肌肉的力量，心肺耐力的增长，还有对心脑血管有着很好的帮助。跑步会使人们身心健康，缓解压力，对亚健康有着很好的帮助。同时长跑会提高人们的心理意志还有品质，一般长跑过程对培养人们克服困难，顽强的精神有很好的作用！
但如何跑步能达到自己想要的效果？一定要看自己的身体素质如何？我今年40岁，每次跑步都近10公里，我是慢跑，因为跑快了会对身体的关节造成伤害，我是天天坚持呢，只要有时间我就去跑步，没有相对上理论的研究，一周跑几天休几天？也不是刻意的去减肥，只是我喜欢跑步，我喜欢慢跑～
东戴河顺
古月鸣人
根据个人体质和身体素质来定吧，，锻炼需要循序渐进，如果你是个运动小白，不要想着一上来就跑个5km，你可以从快走做起，慢慢的提高自己的耐力和体能，，，如果你经常运动，可以试着用变速跑的方法，比如快跑7min，然后慢跑3min，如此三四个循环，比你每天匀速跑要好的多，能更多的消耗你的脂肪。
减肥记21
因人而异吧。跑步应该是健身效果最大化，机体损伤最小为原则。跑步长短，主要以心率变化。心率通常只要控制在正常心跳的1.5倍至2间，就可以持续跑下去。当然，心率指标要结合年龄进行换算。公里数长短建议和人的体重成反比，体重越大，公里数越短为宜，反之体重越轻，公里数可以拉长。如果是以耐力训练为目的，可以中间加长距离。如果是心肺锻炼，建议进行变速跑，或中途冲刺训练，跑过长的距离意义不大。
