温暖慕城84427426

在健身房里总会有那么一些人在训练自己的肌肉群的时候出现一些常见的错误，今天在这里，我主要给大家说明一下胸部训练的长征错误，然后和大家一起去改正他们。

一，卧推

我们在训练的时候最容易犯的第一个错误，就是选用了自己hold不住的大重量，很多人在健身房里，好像都特别喜欢去怼大重量，能上多重就多重，尤其是当身边有漂亮的美女的时候，我们总想秀一把。其实如果我们不能靠胸肌推起更大的重量，那就降低重量。

当哑铃在我们头部上方的时候，我们要做的第一件事情，其实就是向后收肩关节，然后尽量的挺胸，同时肩胛骨要尽量的向后靠拢，然后再做的时候我们应该慢慢的放下哑铃，在放下哑铃的过程中，我们的双手要位于手肘之上，将哑铃放到最低，直到胸大肌充分的伸展，然后原路上推。

另外，我们还需要知道，到底该将哑铃向什么位置推，比如说我们将哑铃放在最低位置的时候，然后向上推哑铃，将哑铃推到差不多在我们头的正上方，这个时候胸肌获得的刺激还不如前束大，再次放下哑铃 如果我们将哑铃推到胸部的正上方，那么就会更容易沉肩，而且更容易做顶峰收缩。

所以我们应该把哑铃推制在胸肌的正上方，我们需要注意的就是，向上推举哑铃的时候 并非只是在用手推，如果你只想着靠手去推哑铃的话，那么胸部的刺激就不会很足够，所以到我们哑铃处在最低处的时候，我们就可以用胸肌发力推举哑铃。

二，手位于手肘内侧

在我们做卧推的时候，另一个问题就是手和肘关节的相对位置，当我们举起哑铃，然后放下来贴近自己胸部的时候，有些人就喜欢把哑铃向自己的胸部靠近，这样一来他们的双手就位于肘关节的内侧了，然后当他们再次举起哑铃的时候，实际上是刺激了更多的三头肌。

其实哑铃平放手也在手肘的内侧，所以其实很多人都会向三头肌借力，所以最正确的方法是当我们在下方的过程中，手应该在肘部的正上方，而不应该再走的内侧，当然，我们也可以这样哑铃稍微向肘关节外面放一点，但是千万记住，不要放在肘关节的内侧。

如果我们将哑铃稍微的向肘关节外面放一点，其实是更有难度的，但确实能够练到胸，说不定那样效果还会更好呢。

以上就是大家在做胸部训练的时候，时常会犯到的错误，那么希望看完了本篇文章的你能够改正这些常见的错误，让自己的健身训练更加轻松更加安全。

泵铁者

我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：胸部最好的训练模式是什么？

我们都喜欢练胸，要知道胸肌训练讲究的是目标肌肉的最大泵感，那么怎样做到呢？

首先要了解胸肌的功能：它是负责肩关节水平内收的动作，也就是肱骨和躯干呈90度角打开和合拢。

因为胸肌起点在锁骨内侧半，胸骨，第1-6根肋软骨，止点在肱骨大结节脊，因此，胸肌纤维拉长的时候止点离起点越来越远，缩短的时候起点靠近止点。

我们了解了胸肌的功能和解剖功能后，对于训练将很大帮助。训练胸肌比较好的动作我推荐哑铃平板卧推，他比杠铃平板卧推更能把胸肌收缩到位，因为杠铃卧推起来的时候手臂是斜的，也就是肩关节水平内收不可能做到完整，胸肌无法全程收缩。

而哑铃卧推由于推起来的时候肱骨上胸肌的止点可以最大限度靠近起点，因此收缩更完整，刺激更强。

所以我们可以用哑铃来训练，技巧是下放的时候5秒一个，推起来1秒，但不锁死肘关节，让胸肌始终保持紧张。推完一组可以做一组俯卧撑，就算半程也可以，这样胸肌泵感会更强。

大家可以试试看6组平板哑铃卧推，6组上斜30度角哑铃卧推，然后哑铃飞鸟4组，都在离心收缩时放慢速度。大家可以试一下这种训练，整个过程很累哦，但是有很强烈的泵感！

爱健身的魔兽

对于接触了健身有一定时间的人来说，他们一般都会一套属于自己的训练方法，知道自己每天该练什么，知道自己的强项在哪，弱项在哪。然后会在自己的训练中，去做一些强化自己弱项的训练，从而尽快的将自己的弱项弥补上去，进而更加的有利于今后的训练。

不管是什么样的训练，咱都应该有一个健身目标，知道自己想通过健身，让自己变成一个什么样子。所谓的健身目标，指的就是咱要在健身训练的过程中，要有目的性，不能随便的瞎练，看到什么器材就练一下，这是非常不可取的。

接下来，咱就以自己的胸部肌肉训练为例，帮助大家找到一个属于自己的，最好的胸部肌肉训练方法，从而帮助大家在自己的胸部训练中，少一些困恼，多一些成就感的东西。对于这些东西，大致可以分为以下两点。

一，明确自己的训练目标

针对自己的胸部肌肉的训练，有一个良好的训练目标是非常重要的一件事情，也是自己首先需要让自己知道的一件事情。所谓的训练目标，就比如你是想通过健身训练，去增加自己的胸部肌肉力量，还是改善自己胸部肌肉的形状，亦或是单纯的想让自己的胸部肌肉变大。

对于这上述的三种情况，咱都可以制定出一个不同的训练方案，就比如说如果自己单纯是为了增强力量的话，自己的训练方案就应该是，多做一些大重量的训练。就比如大重量的杠铃卧推训练，这个大重量的训练动作，可以非常好的提升自己的胸部肌肉力量。

所以，咱们在自己的胸部肌肉训练中，就可以多做大重量的杠铃卧推这个动作，然后再可以搭配着一些其他的训练动作，去帮助自己去强化胸部肌肉。

二，在胸部训练中，适当加强自己的弱侧

不管自己的健身目标是怎么样的，咱们都应该在健身训练中做的一件事情就是，适当去增强自己力量比较弱的一侧力量。因为咱们长期的生活习惯，自己的身体左侧，以及身体右侧的力量，大多应该都是不平衡的。就比如说，右撇子的右侧力量大，左撇子的左侧力量大。

所以，自己在健身训练中，是必须要增强自己弱侧力量的。因为如果咱们身体两侧的力量平衡了的话，这种情况非常有利于，咱们接下的训练。一个力量平衡的身体，可以让自己更好的发力，从而在训练中有一个更好的训练效果。

运动发骚客

非常有必要加强。

胸大肌外侧沿和下沿的好坏决定了你做正展双肱二头肌和正展背阔肌的美感。

胸肌练的怎么样一目了然。

胸部最好的训练模式是什么？

没有什么固定的胸肌训练模式。

只能是看你自身不足，差在哪，来调整近一阶段的训练安排，来补上短板。

健美就是一个不断完善自身肌肉的一个运动。

一般来说，运动行程短，轨迹稳定且呈直线的动作，一般可以上大重量。募集这一肌群里绝大多数肌纤维参与发力，用来增加维度。对于胸部训练就是各种推胸。

而运动行程长，轨迹不稳定且呈弧线的动作，一般上不了大重量。用来募集这一肌群中较少刺激到的肌纤维参与发力，用来修饰形态。对于胸部训练就是各种夹胸。

还有

低头、身体重心前移，肘部向两侧打开可以更好的刺激到这个部位。

图为健美吧红人TF boy，这个开肘臂屈伸也是他很推崇的动作。

健身学术帝

锻炼胸肌，每个人的理解不一样，我一直在思索，是否要坚持着去做杠铃卧推、俯卧撑、哑铃卧推等常规的胸肌的训练，可这么做非常麻烦，要分上胸、下胸、中缝各个部位分开去练习，胸肌才会变得饱满匀称。

有没有大面积练到胸肌一劳永逸的动作？

有，看我写的同时，你可以用一侧做出内旋、内收、屈、伸肩关节动作，用另一只手触摸胸肌，测一下变化。

一个锻炼方式，要做到有理有据，我要先介绍一下胸大肌的功能，为什么要这么训练就不必我再做出解释！

1.胸大肌的功能

• 胸大肌所有的肌纤维同时收缩，具有内收、内旋肩关节的功能。
  

• 胸大肌的上部肌纤维，有屈肩关节和水平内收肩关节作用。
  

• 胸大肌的下部肌纤维，有伸肩关节作用。
  

2.怎么可以一起训练到？

控制好力量，通过

3.训练注意事项

a.初期胸部力量不够强的人，可以空手进行。

b.全程控制住力量，不要速度过快。

c.收紧肩胛骨，不要耸肩。

d.训练之前也要进行热身，训练之后要进行胸大肌拉伸。

结语

这个方法我亲测过，胸部的泵感很强烈，也不用频繁的变化动作，还可以锻炼到核心力量的稳定，健身也是一种玩，只要懂得功能，突破常规锻炼让自己的训练变得直接短效，很有乐趣。

健康新语

你这个位置，图片标注的，并不太清楚，位置大致是胸肌的中束和下束，我给你推荐下撩胸的基本动作，我们每次训练普通人上胸3个动作，中胸2个动作下胸2个动作就可以了，

上胸: 上斜杠铃卧推，器械上斜卧推，哑铃强斜卧推，

中胸:平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，

下胸:双杠臂屈伸，龙门架夹胸

以上动作是胸肌基本动作，足够新手练很久，有很多进阶，你们可以直接关注私信我，留言，我会给你们回复。专业北京青鸟教练答复

Bj健身岁月

但是作为追求美感的健身爱好者，已经抛弃了把平板杠铃卧推作为发展胸肌的主要方式。因为如前面所说，卧推发展起来的胸肌区域只有中下部，练出来的胸肌像圆球一样，没有美感。