第一個，相信很多人都用滑輪下拉和引體向上來來鍛鍊背部，畢竟這些動作對於練背是相當不錯的。但是這些動作會遇到一些狀況，就是不能站在地上，一般運動員的訓練，都會要求站在地上，這些訓練動作就不能提供這個機會。
當我們做滑輪下拉時我們需要坐著，當我們做引體向上時人又在半空，那麼我們練背的時候可以站在地上嗎？這點非常的重要，因為背肌就在我們的身體中間，涵蓋了身體的大部分範圍，這時就希望訓練時，能讓力量由上往下。
我們可以用站立的單手滑輪下拉來完成，你會發現不僅能鍛鍊到背肌，還能讓身體伸展開來，因為單手你就能讓每一下的動作都加入旋轉，而我們用站姿就可以用腳來驅動，由下往上產生更多的力量，以練背來說這是一個更好的方法。
第二個就是用站姿啞鈴肩推代替坐姿啞鈴肩推，我們常常拿起啞鈴就坐下，以後開始用肩推，但我們常會靠著做並嘗試盡力往上推，而這幫不了我們，事實上這還會影響肩推的效率。
因為當我們肩胛骨往後靠的時候，會影響肩胛骨平時往上的節奏。我們可以改善這個狀況，用上搏的方式把啞鈴從地上舉起，再以站姿做肩推，這樣會更有效。
第三個是用槓鈴前蹲舉代替槓鈴背蹲舉，背蹲舉是個很好的練腿動作，但是也有缺點，就是當你有活動度和柔軟度的限制時，你就不能很好的利用你的腳踝，同時也因為你的胸椎沒有準備好深蹲，那你用背蹲舉就不會發現這些問題。
如果你想要知道你有沒有這些問題，最好是先找出來，因為長期的訓練下，這樣是不安全的，只要這些問題存在，你用背蹲舉就會有風險。
如果你換成前蹲舉你馬上就會發現，你的胸椎要能夠充分的伸展，這樣才能夠在身體往下時讓背部保持直立。而身體往下時，你的手肘也必須舉起來，如果手往下會導致你圓肩。
第四個就是用滑輪飛鳥來代替啞鈴飛鳥。要滑輪飛鳥可以使手臂內收還不會像啞鈴飛鳥一影響肩關節囊，可以站著做，當沒有滑輪的時候也可以用彈力帶來代替。這個方法限制更少，也加入了更多的功能性，另一個動作相較之下，風險更高。
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