糖，甜蜜蜜，不仅孩子爱，很多大人也都喜欢的不要不要的吧！
同事买了包蔓越莓干，很兴奋地告诉我她发现一个好吃、健康且热量低的零食…作为习惯吃东西先看营养成份表的“养生族”，接过零食的第一个动作就是翻过来看营养成分表，结果发现这包「美味健康」的小零食每100公克其中精致糖(sugar)就占了37公克。这相当每口蔓越莓干就有近半热量是来自精致糖…即便是高纤食物，但高糖、且不算低的热量让它被踢出营养健康低卡食物的行列。
在谈如何学会看产品标示前，先让我们来学会如何看懂自己所买的食物到底含的是「醣」还是「糖」，先学会认识食品中的碳水化合物，以及懂得如何选择含糖类食物吧。
「糖」、「醣」、「淀粉」和「碳水化合物」到底有什么不同？
在营养成分标示表上你会看到碳水化合物(Carbohydrate)这个字眼，它泛指所有的醣类，所以你也可以用「醣」这个字眼称呼它。而我们所常听到的淀粉(Starch)、糖(Sugar)和纤维(Fiber)等都属于碳水化合物家族成员。
认识食物中的醣！
碳水化合物(或简称糖类)依结构可分为四大类：单糖、双糖、寡糖和多糖。
＠单糖是最小单位的糖，其中最常见的包括葡萄糖、果糖和半乳糖；
＠双糖由两个单糖分子所构成，其中最常见的有麦芽糖、蔗糖和乳糖；
＠寡糖由3~10个单糖所构成，如果寡糖、木寡糖等糖类替代品；
＠多糖则是由10个以上单糖所构成，包括淀粉、肝糖、纤维和糊精等。
而糖类又普遍存在于谷类、水果和蔬菜中，下面我们将介绍食物中常见的醣与糖：
A、谷类食物中的淀粉(starches)
植物会利用光合作用将自然界中的二氧化碳和水制成淀粉，储存在植物细胞内，故所有的植物都含有淀粉，但含量最丰富的是谷类及根茎类食物。
淀粉属于多糖类，我们日常所吃的饭、面、麦，五谷杂粮和地瓜芋头等地下根茎类食物都是淀粉类食物。淀粉吃入体内可被身体分解为葡萄糖，提供细胞所需能量；过量的话身体会将多余的淀粉转变成脂肪储存起来做为备用的能源。
如何选择？
1、米、麦等谷类宜选择未经加工的全谷类食物。全谷类含有较精制谷类更多的维生素矿物质与纤维，不仅对健康较好且让血糖上升的速度也会较慢。
2、地瓜、芋头等根茎类淀粉食物宜以新鲜未加工为主，避免食用经糖腌制、经油加工(如地瓜干、芋头干)或经油糖料理烹调的食物。
B.蔬菜和水果中的糖(sugars)
蔬菜和水果除淀粉外，还含有果糖和葡萄糖等糖类，只是水果中果糖和葡萄糖的含量较蔬菜多，而水果吃起来之所以会比蔬菜甜，主要就是来自其中的果糖。至于我们所买的蔬菜和水果中到底含的是哪种糖则和食物品种、成熟度与保存状况有关。
举例来说，水果熟或不熟总热量差异不大，但吃起来之所以甜度会差很多，主要是因为蔬果的成熟度会影响其中糖和淀粉的相对比例：未熟的青绿色香蕉含较多的淀粉和较少的糖，成熟的黄色香蕉则含少量的淀粉及大量的糖。所以为了降低热量而勉强自己选择不熟、较不甜、较难吃的水果实质上意义并不大，因为它们的总糖量和热量实际上是差不多的。
如何选择？
1、摄取蔬菜时宜选择简单的料理方式来烹调，选择优质的亚麻籽油很合适。食用生菜色拉或凉拌菜料理时宜留意其所淋的酱汁或沾酱，以避免不小心吃入太多和糖。
2、水果以新鲜摄取为主。盒装果汁多半是浓缩还原汁，营养品质差，且多了很多不避要的添加物；家里自己做一杯鲜甜清凉的果汁或者果浆会是最好的选择。
C.家用糖和食物中添加的糖(sugars)
红砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖纯度较低，前者常用于一般烹煮的调味，后者因具特殊风味，故常被用来制作糕点。由于红砂糖和黑糖的蔗糖纯度较低，还保留少量有机物及矿物质，相较于精制度较高的冰糖和白砂糖而言，其营养价值较高。
蜂蜜约含70~80%的糖，是蜜蜂采集自植物的花蜜所制得。因经过蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等单糖类(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被认为是体虚者相当好的补养品，主要就是因为它所含的主要是单糖，可快速被人体吸收做为能量使用。
由于蜂蜜是蜜蜂采自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，还含有微量维生素、矿物质、胺基酸与酵素；再加上在中医上蜂蜜有特别的保健效果，故相较一般家用糖，蜂蜜具有营养与保健价值较佳及热量较低的特色。
如何选择？
平日用于制作甜点、饮料的糖多半为单糖或双糖等小分子的糖，这类糖由于能被口腔细菌所使用而导致蛀牙；吃入体内后会刺激胰岛素分泌而容易引起血糖波动，且能快速转变成热量，所以容易转变成脂肪而发胖。因此这类额外添加的糖最好是能不用就不用，宜尽量少吃。而如果不得已要使用的话，营养价值较佳的黑糖或蜂蜜会是其中较好的选择。
当然最好是自己给孩子做些健康美味的甜点，以满足孩子的小欲望。
D.食物中的纤维(fiber)
纤维指的是无法被人体消化道酵素分解的多糖体和木质素，主要来自蔬菜、水果、榖类、豆类和坚果类等植物性食物中，动物性食物则不含膳食纤维。由于人体没有酵素可分解纤维，所以摄取纤维可增加粪便的体积、增加粪便的柔软性、刺激肠道的蠕动，因而有助排便；此外纤维还能吸附、稀释有害物质、刺激肠道蠕动，减少有害物质停留在大肠的时间，因此也可降低大肠癌的罹患机会；纤维还可被肠道益菌发酵利用，进而改善肠道菌丛，促进肠道健康。
如何选择？
1.以全谷类如全麦或糙米、胚芽米、五谷或十谷米来代替精制谷类或白米。
2.选择新鲜、未加工的蔬果、豆类或坚果类食物。
以上内容希望能帮你区别好糖与坏糖！
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谢立启博士
毕业于台北医学大学保健营养学系
美国洛杉矶加州州立大学公共卫生学博士，
主修流行病学、专精食物疗法
临床营养医学平台"健康头等舱"创始人
天启果蔬酵素断食疗法创始人
健康头等舱首席自然疗法医学顾问
作为营养专家：
在营养方面有着很深的造诣
经常在全国各地讲课，做健康营养培训。
为患者作健康咨询和营养调理。
致力推广基础营养医学教育和整体自然疗法
主张天然食物才是最好的药物
健康是吃出来的！
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