發達有型的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分，而胸肌的圍度往往決定著胸肌的飽滿程度。
很多的肌友們在對胸肌訓練的時候缺乏針對性，還有就是力量訓練達不到，所以胸肌看起來不夠明顯，飽滿有型。
對於長期訓練的肌友們來說，胸肌不夠大，會是一個很困擾的問題，不僅影響了身體肌肉的整體效果，而且看起來瘦弱無力，顯得不夠有力量，拉低整體的魅力值。
其實胸肌訓練方法可以分胸肌耐力（肌耐力）和胸肌圍度（肌力）兩種維度。今天我們主要來介紹胸肌圍度的訓練，幫你打造更飽滿有型的胸肌！
什麼是胸肌的圍度
胸肌圍度就是胸肌纖維的橫截面積的大小，通俗的講就是指胸肌的上，中，下外側及它們的內側的體積，飽滿度。
從鍛鍊方面，還可以延伸胸肌的“厚度”。增強胸肌的圍度基礎，從而達到在訓練胸肌時可以讓胸肌練的更飽滿寬闊，有型。
肌肉圍度測量的目的在於培養你增加肌肉圍度的信心，以下是胸肌圍度的測量方法。
胸肌圍度自測：
由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍，應為身高的一半(測量時，被測者身體直立，兩臂自然下垂，測胸廓一週的圍度，先測安靜時胸圍度，再測深吸氣時胸圍度，最後測深呼氣時胸圍度。
深吸氣時與深呼氣時的胸圍之差稱為呼吸差，可反映呼吸器官的功能，一般成人呼吸差6-8釐米，經常鍛鍊者的呼吸差可10釐米以上，在測量時，應注意讓被測者不聳肩，呼氣時不彎腰)
胸肌的圍度怎麼練？
槓鈴平板臥推
目標鍛鍊部位：
主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。
動作要領：
1.仰臥於平凳之上，腳踏實地面，臀部坐實平凳，收緊核心部位，腰部與平凳保持一掌左右距離。收緊肩胛骨，保持後縮下沉，穩定身體姿態。
2.推舉槓鈴至目標鍛鍊部位的正上方，即中胸部的正上方。吸氣時，槓鈴緩慢下落，下落至大臂微低於水平面，使胸大肌得到充分的拉伸。
3.呼氣時，垂直上推，上舉直至胸口中部的正上方，並進行頂峰收縮。然後，重複，動作要平緩流暢。做4組,使用的重量逐漸遞減,每組4-8次(做4次建議有人保護助力)
注意事項：
做動作時，切記不要把臀部和腰抬離凳子，保持住核心的穩定。雙手持握鈴槓，找到適合自己的握距，剛開始一般採用中寬握距，同時手腕仰腕，微微伸腕。
高位繩索夾胸
目標鍛鍊部位：
主要涉及到的關節運動是肩部的內收，是一個孤立的胸肌的鍛鍊動作。因為三頭肌和三角肌前束幾乎沒有參與，更偏向於下胸，打造胸肌圍度。
動作要領：
1.立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。
2.打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。
3.此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。
注意事項：
這個動作因拉索長度關係，動作會顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
坐姿器械夾胸
目標鍛鍊部位：
胸大肌、三角肌前束，並且鍛鍊和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。
動作要領：
1.挺胸，背部夾緊貼近靠背，稍微含胸下巴接近胸大肌，手臂接近伸直並平行地面，雙手握緊手柄，雙腳膝蓋往外頂並用力踩住地面，腹部收緊。
2.呼氣時，胸大肌發力雙手往裡夾，上臂儘量接近擠壓胸大肌；吸氣時，背部收緊雙手打開感受胸肌的拉伸。
注意事項：
手臂全程要保持固定，通過肩關節水平內收內旋的作用鍛鍊胸大肌，使用的重量逐漸遞減,每組8-12次。
以上就是對胸肌圍度的訓練全部介紹，對於胸肌的訓練還有任何的問題，可以在文章底部留言，我們會盡快回復！
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