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鸡蛋是“最接近完美”的食物!人体最爱的营养都藏在里面
在营养学界,鸡蛋素有全营养食品的美誉;英国营养专家帕特里克在新书《头脑的最佳营养》里,又给鸡蛋戴上了“最佳养脑食物”的桂冠。
一颗小小的鸡蛋富含蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分,拥有最适合人体需求的氨基酸比例,尤其含有现代人缺乏的磷脂、胆碱。
我们特邀营养专家,带你发掘鸡蛋这座营养宝库,并教你吃掉它的最佳方法。
受访专家
鸡蛋,比30年前的更营养
常有人感叹,现在的鸡蛋不如过去好吃。其实有研究发现,如今的鸡蛋比30年前的营养价值更高。
2012年7月,英国卫生部资助的一项研究发现,与30年前的鸡蛋相比,如今的鸡蛋更营养、健康。
复旦大学附属中山医院营养科主任高键解释,这与鸡饲料的改进有很大关系,随着现代工业化养殖的研究不断深入,鸡的复合饲料配比更科学,可完全按照营养需求喂养,产的蛋营养价值更高。
鸡蛋,接近完美的全营养食物
“鸡蛋是最接近完美的食物,几乎包含生命需要的所有重要营养素”,上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示,鸡蛋主要有四大优点。
增强记忆
蛋黄中的卵磷脂、胆固醇和卵黄素,对促进神经系统发育有很大作用。鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质,具有改善认知功能的作用。
降低血糖
鸡蛋中的多种营养素能改善人体代谢糖的能力,降低糖尿病等慢性疾病的发病风险。
2015年,《美国临床营养学杂志》刊登的一项东芬兰大学的研究发现,每周吃4个鸡蛋,患2型糖尿病的风险降低38%。
控制体重
鸡蛋富含优质蛋白,能够增加餐后饱腹感,延缓胃的排空速度,有助减少热量摄入,起到控制体重的作用。
提高免疫力
蛋白质是人体免疫系统的关键物质,鸡蛋中的蛋白质质量较高,消化吸收率也比较高。鸡蛋还含有多种维生素,对提高人体免疫力有一定作用。
关于鸡蛋的3个误解
虽然鸡蛋是餐桌上的常见食物,但不少人都对鸡蛋存在一定误解。
误解1:蛋黄中含有大量胆固醇
高键表示,人体合成的胆固醇与遗传、代谢异常等相关,跟食物中的胆固醇没有太大关系。鸡蛋虽然胆固醇含量较高,但也含降胆固醇成分。
蛋黄富含的卵磷脂能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细,乳化成悬浮于血液中的细微粒子,而不沉积于血管壁上,并能顺利通过血管壁被细胞利用,从而减少血液中的胆固醇。
因此,普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。
误解2:生吃鸡蛋更营养
实际上,生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右,熟鸡蛋的消化吸收率则高于97%。
此外,鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染,生吃存在安全隐患。
其中,水煮蛋在各营养榜单上均居榜首,原因在于烹饪温度低、不加油,营养保存最好。
“有益心脏排行榜”
第一名:带壳水煮蛋
第二名:水煮荷包蛋
第三名:蛋花汤和蒸蛋
第四名:煎荷包蛋
第五名:摊鸡蛋
第六名:炒鸡蛋
“蛋白质最好消化排行榜”
第一名:带壳水煮蛋
第二名:煎荷包蛋和摊鸡蛋
第三名:炒鸡蛋
第四名:蒸鸡蛋
第五名:生鸡蛋
“维生素保存排行榜”
第一名:带壳水煮蛋
第二名:蒸蛋
第三名:水煮荷包蛋
第四名:煎荷包蛋
第五名:摊鸡蛋
第六名:炒鸡蛋
关于吃鸡蛋的3个小建议
关于吃鸡蛋,营养专家们还给出了一些建议。
1
早餐吃鸡蛋,精力更充沛
经过一个晚上,人体需要补充营养,鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早上吃鸡蛋,全天的热量摄入更低,有利控制体重。
2
吃鸡蛋,每天1~2个即可
虽然鸡蛋营养全面,但也要注意适量食用。
水煮蛋每天吃1~2个,煎鸡蛋含油较多,一周吃1~2次即可;
孕产妇、手术病人没必要吃太多鸡蛋,每天吃1~2个即可;
患有过敏、胆结石、胰腺疾病的人,最好不要吃太多,尤其是煎鸡蛋,容易造成血脂升高,不利治疗和康复。
3
饮食别忘了多样化
饮食还需注意多样化,除鸡蛋外,禽肉、牛羊肉、鱼肉等都是优质蛋白质的来源。
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