以下八个关键性的训练动作类型，是力量训练、竞技体育和日常生活的基础，你不必每次训练时全部做完这些训练动作，但它们应该平衡地安排在整个训练计划中。
水平方向推的训练动作 水平方向拉的训练动作
卧推 俯身划船
俯卧撑 仰卧引体*
双杠臂屈伸 立姿拉力器划船
竖直方向推的训练动作 竖直方向拉的训练动作
肩上推举 引体向上
器械推举 坐姿下拉
主要使用膝关节的训练动作 主要使用髋关节的训练动作
深蹲 负重直体前屈
箭步蹲 俯卧挺身
旋转型的训练动作 稳定型的训练动作
单臂高位拉力器划船 俯卧肘部支撑传递重物
*仰卧引体：双手握较低的横杆，以与俯卧撑相反的姿势，将身体拉向横杆。
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