2218992768
你好！點擊右上角紅色按鍵關注，或許過往的內容能夠幫到你。
想達成你設定的體脂目標，且徹底地降低體脂率，只靠跑步不夠，你需要有一個完整的目標管理方案，跑步只是其中的一個手段。
跑步對減脂減肥的好處
如果你可以持續的跑步，對於你的減肥是一定有幫助的。往往說跑步對於減脂沒用的人，都是短視思維，想在短時間內“減肥成功”。
插一句話，如果你想短時間內將身體體重大幅下降，方法很多，有對的有錯的方法都可以。很多可憐的減肥小白們在這裡被深度套牢。從這個坑又被引誘進入那個坑。
為什麼，只要用各種餓的方式就可以讓你體重嚴重下降。
譬如，節食、只吃水果、一天只吃一頓、用各種方法，為了不引起爭議，導致我後來要為此寫很多文字（說實話，實在沒空），我不在這裡點名，也不在這裡描述各種減肥“絕招”。
你要學會分辨，他們有一個共同特徵：表面上在使用某種方法減肥，有方法類的、有研發了一個“牛叉”的食物類的。然後，給你一個飲食方案，這個方案很離譜，基本靠餓。我看到過不少這樣的而方案，甚至不讓多喝水。
如何判斷給你的這個方案是否靠譜？只要它給你是一個通用食譜，沒有為你計算你的每日總消耗、設計熱量缺口等等，這個方案建議不要使用。
因為，一個180cm的男性和一個160cm的女性、一個40歲的亞健康嚴重的女性和一個20歲的代謝很高的女孩、一個體脂為30的女性和一個體脂為40的女性、一個不運動的女性和一個運動的男性，吃的怎麼會完全一樣呢？
好的，我們回到這個話題，跑步的好處在於，你越長時間跑步效果越好。
如果你把跑步作為你終生進行的體育運動，每週有3-5次的跑步，一定會對你的減脂及健康有幫助。
村上春樹30年跑步，每天跑步至少10公里，馬拉松最佳成績3小時27分鐘。這對於這位諾貝爾文學獎呼聲最高的獲得者來講，幫助巨大。
在這裡不展開講跑步的諸多好處，只是從減脂的角度講，你跑的時間越久你的體脂越是趨於正常。
它會在你跑步的過程中增加你的能量消耗，提升你身體各部分骨骼肌的機能，同時穩定你的血糖，增加血管裡的高密度脂蛋白。合適的、正確的、長久的跑步一定對減脂和健康有益。
有一位還是小有名氣的減肥老師公開說，減肥跑步沒用，不要跑步。這句話是以偏概全，可以不予理會。
跑步只是一個減肥手段，不是一個完整的減肥方案。其實，沒有哪個手段是一種致命的，都要融入到一個具體的方案中，並且設立具體的目標，且針對每個人具體情況具體對待。
如果單純講某個手段，其實都是沒用的。只有問題解決方案才是有用的。
把跑步做為你減脂方案的一個協助動作是很有用的，如果只靠跑步你的減脂效果當然不會太好，請繼續往下看，你就會得到更完整的認知。
跑步中你要注意的問題
1、在短時間內單靠跑步減肥效果不好。越短時間減肥，越想靠跑步效果越不好。什麼叫短時間？14天、21天、30天等等都叫做短時間，這些時間想快速減肥達到體脂徹底的下降是不現實的。這個過程最好持續90天。
2、跑步時一次持續時間超過30分鐘，如果一開始跑不到30分鐘，可以跑和走交替，讓自己持續到30分鐘。
3、跑步時要達到你的最大心率的70%。用220減去你的年齡，然後乘以70%得出的數據。
4、運動前熱身，運動後拉伸，避免受傷，讓肌肉更好地恢復。
飲食不對努力白費
所有跑步就有明顯減脂效果的人，都是在食物上做了相應的控制。雖然很多人不專業，但是也都做了相應的控制。有的是錯誤餓自己，有的是歪打正著。
我的建議是，科學的為自己做一套食物方案，是有熱量缺口且營養配備充足的食物方案。做到這點，是需要掌握相當多的營養學的知識的人才可以勝任的。
在減脂階段，這個部分特別關鍵。七分靠吃，三分靠動。這裡的內容是要根據每個人的具體情況來做具體分析，就不在這裡贅述，在大前天的文章裡提到過相應的內容。
為什麼一定要有力量肌肉訓練
你要首先清楚地確定以下信息：你每天的熱量消耗，60%靠的是代謝，10%靠的是食物熱效應，30%靠的是運動。也就是說，跑步這種有氧運動只佔你每天消耗的30%，你再怎麼跑也只是在30%的範圍內產生效果。
而力量訓練打破了這個界限，它直接進入了提升代謝的部分。
當你不斷地正確訓練你的肌肉，就會使你身體的肌肉增加，從質量、體積和密度上增加，一旦你的肌肉在增加就會導致你的代謝增加。
肌肉佔到你身體代謝部分的熱量消耗的80%，就是你坐著不動，你的肌肉還是在大量消耗你的身體熱量。
你的肌肉在增加，你的身體代謝部分的熱量消耗就會增加。這是為什麼健美運動員偶爾吃多一點的熱量食物不會長胖的原因。因為身體的肌肉很多，身體處在高代謝狀態，這不正是你需要的嗎？
所以，認真地持久地通過力量訓練，增加你身體的肌肉是一個重要的減脂方式。
有女生會問我，那萬一把自己練成肌肉男一樣的身材那該咋辦？這是不會的，儘管放心。女性的身體脂肪天然比男生多出10%上下，並且因雌性激素的影響，不可能使你產生像男性那樣粗大的肌肉群。
恰恰相反，它會讓你的身體線條變得更為還看，減肥的過程事實上是：減脂-體重下降-腰臀比下降-線條變漂亮的過程。肌肉力量訓練是直接作用於線條和代謝，它在消耗這個部分有效地幫到了你。
總結
食物攝入做到有熱量缺口，同時營養足量、及時、均衡、規律地給身體提供，這樣就限制多餘熱量的攝入。
力量訓練增加了肌肉，就會提升你的代謝及消耗。這是最大的提升你的消耗的出口。
將跑步放在力量訓練後，效果會更好，因為這時身體的糖原被消耗掉很多，接著跑步，會更多地消耗脂肪。
另外，在減脂的過程裡：少食多餐、好好睡覺、減少壓力、多多喝水、注意排毒都會有很大作用。
嚴料坊
這個問題我是最有資格回答的，我就是一個很好的例子，通過跑步我已經成功減肥20多公斤了。體脂率明顯的下降了，身材也變得越來越纖細了。在跑步的過程中，我深刻的認識到跑步與減肥的關係。
確實，在我身邊有許多人正在用跑步來減肥，可是他們其中的一些人卻並沒有因為跑步而瘦下來。這確實讓我們非常的煩惱，甚至都有人會有這樣的疑問，那就是跑步真的能減肥嗎？
今天，我想明確的告訴大家，這一點跑步真的能減肥，千萬要相信我，但是在跑步減肥時，我們有許多方面要注意，如果注意不到，很可能造成減肥失敗，有一些朋友一直跑步體脂率並沒有明顯的下降，就是因為他們沒有注意到一些跑步的禁忌。
今天我就來給大家細細的分析一下，該怎麼用合適的方法跑步降低我們的體脂率呢？
其實在我早期通過跑步減肥的時候，我也遇到同樣的問題。在那年夏天的一個星期裡，我每天堅持跑十公里，結果體重沒有降低，反而上升了1公斤多！！！
其實造成這種原因的問題就是因為我每天晚上都吃一碗米飯，結果攝入的大於消耗的，從而造成體重上升。
那麼通過跑步減肥，我們到底應該注意一些什麼問題呢？
一定要注意飲食，這一點非常非常的重要！！！！
但是我想說的並不是晚上跑步不吃飯，這樣也是非常不對的！！！
1. 飲食的控制
在我們跑步前跑步後我們可以少吃一些高熱量的食物攝入，多吃一點，高碳水化合物，高蛋白質，低脂肪，高維生素含量的食物！！
因為這些食物能夠很好的修復我們受損的肌肉細胞，同時又能保證我們攝入的能量不會過多防止我們的體重上升。
所以大家一定要注意飲食的問題，如果飲食不解決了，你跑再多也沒有用！！
2. 堅持到底
我就是一個從零基礎開始的一個跑者，我深刻的瞭解到在跑步初期我們需要克服的巨大困難。那時候我們每進步1km都是一種巨大的挑戰，但是久而久之你就會克服它，並且不斷的進步。
所以我想勸各位跑者千萬不要放棄，尤其是開頭的兩個月，只要我們堅持下來，跑5km就不會有問題，這樣我們就會在跑步中逐漸的得到信心，讓我們越跑越長越跑越有力。
3. 跑步時間的控制
我想告訴大家的是新手跑步一定要按時間來算，不要去過份的追求距離。只要我們運動的時間達標，就能夠很好的減少我們體內的脂肪，降低體脂率！！
一般來說，只要我們運動到30分鐘左右就可以了，這個運動時間段，既能很好的達到減肥的要求，也能夠很好的鍛鍊身體，最重要的是可以極大地避免跑步運動帶給我們的身體損傷。
在此，我衷心祝願大家能夠通過跑步來減肥，大家可以嘗試著走向跑步的道路可以找一個伴，千萬不要在跑步的中途放棄，要知道失敗的原因只有一個，那就是半途而廢。
如果我的回答對您有幫助，你可以點擊上面的頭像關注我！
希望我的專業知識，能夠讓您越跑越健康！
如果我的回答對您有幫助，你可以點擊上面的頭像關注我！
希望我的專業知識，能夠讓您越跑越健康！
跑者人生
關於跑步能不能減脂這件事已經是老生常談，能不能減脂的關鍵不是跑步這個運動方式，而是運動的強度和時間，以及運動後的飲食如何搭配！
非常肯定的說，跑步絕對可以減脂，一點問題也沒有！但如果訓練者希望以輕鬆的跑步狀態來快速減脂，效果必定會差強人意！
我們身邊經常會有這樣的朋友，在發現自己胖了之後突然心血來潮決定去跑步減脂，看上去很努力，但卻沒能堅持幾天，稱重倒是每天都免不了，發現自己沒瘦然後就昭告天下：跑步沒什麼用，瘦不了！就這樣，本來身邊還有一群朋友等著看效果跟TA一起跑步減脂，最後大家都沒了信心！
我經常會跟要減脂的學員講，如果你決定要減脂，請你先放棄“快速”減脂這個念頭！所謂快速減脂一定是因為有足夠的訓練強度和時間，而對於才開始減脂的人來說真的很難，體能提升一定不是一蹴而就的事情！如果你決定減脂，那麼所有減脂運動都會是枯燥無聊的，你必須重複很多很次簡單的動作，儘可能拉長運動時間，這對人的耐心和身體承受能力都是考驗，而這一切都可能需要你獨自面對，你必須耐得住寂寞！
訓練者如果有這樣的心理準備，那麼就可以開始進行跑步減脂訓練了，這個時候就需要用一些技巧和方法；一般情況下，減脂訓練的強度應該在最高心率的70%左右（最高心率=220-年齡），如果你不能測量心率，那麼你要知道的是你選擇的速度不能讓你跑得太舒適；在這個強度左右，訓練者需要儘可能拉長自己的運動時間，一般運動15分鐘後開始燃燒脂肪，為了保證效果跑步的時間可以在90分鐘左右，⚠️注意：90分鐘為運動的總時間，包括熱身、快走、慢跑、快跑、交替休息、拉伸，並非是在特定速度不停歇的90分鐘訓練
；訓練者可以根據自己的身體承受能力選擇勻速跑或者變速跑，變速跑是一種可以兼顧體能和運動時間的跑步方式，也就是加速跑，慢速跑，快走，交替循環跑步。剛開始減脂訓練或者體能不夠好的訓練者可以多嘗試變速跑；除了跑步的強度和時間，那麼飲食的控制也很重要；管不住嘴巴，減脂訓練就白做了！訓練後一定要拒絕高熱量的食物，根據自己的作息來安排飲食，越接近休息時間身體需要的熱量越少，訓練者就不能吃太多，一般吃一些升糖指數低的高纖維食物即可，少量，低糖，比如粗糧、蔬菜、味道較淡的水果，一定要拒絕的是高脂肪食物，比如肥肉、豬肉、羊肉、油炸食品；當然，主食米麵能少吃就少吃吧！一般我也建議訓練者在睡前2小時可以喝一杯脫脂的酸奶，這有益於身體的新陳代謝！
以上就是我的解答，跑步是一個不錯的減脂方式，貴在堅持！我是@樂森-lucas，希望我的解答能幫到你，也歡迎向我提問！
樂森lucas
減脂最好的方法是做好飲食搭配，限能量減脂。這是因為跑步這件事常常受到自身和外界因素影響，不能堅持下去。跑步一定要積累一定時間，才能減脂，剛開始跑步階段常往往會誤以為跑步出汗就可以減脂，所以跑步結束之後補償心理嚴重，補充能量超出了消耗能量（吃的比以前更多），很容易變成減脂失敗，所以靠跑步降低體脂不是好方法。
減脂－飲食靠得住
飲食是每天每一餐都需要認真對待的事情，今天我們吃的食物，明天就會變成身體的一部分，選擇什麼樣的食物，意味著身體會變成什麼樣，直接影響我們的體重，是值得長期關注第一重要的問題。食物能讓你胖，也能讓你瘦。跑步跟飲食相比，只能排到第二位。聽到這個消息，驚不驚喜？意不意外？
好好吃飯也能瘦
這絕對是個好消息！每天搭配好減脂餐譜，其次安排好運動，定時定量吃正餐。你可以把餐譜的能量設計成1100千卡，早晚餐350千卡，午餐400千卡。也可以早中晚各300千卡，兩餐之間加餐100千卡。食物多樣，種類豐富，每天12種食物，每餐4種以上，包含有穀類粗雜糧、蔬菜和肉蛋奶等蛋白質食物（平均分配到每一餐中）。
限制能量－保持飢餓感、保持忙綠
保持每餐7－8分飽，每餐多吃蔬菜充飢，用蔬菜加餐。蔬菜低能量，營養豐富，膳食纖維量較高，促進胃腸蠕動預防便秘。
選擇正確的食物之後，還要採用正確的烹調方法制作食物。中國的烹調方法煎炒烹炸都使用到油，油即脂肪。減脂餐意味著要減掉油，所以首推水煮或者蒸熟的方法做熟食物。
再來說說保持忙綠，很多時候你會發現自己吃東西不是因為餓，而是因為嘴巴很寂寞。或者是因為緩解尷尬和無聊。如果你忙起來之後，可能就想不起來要吃東西了，哈哈，為了減少能量只有你自己知道要如何調動自己忘我忙碌。學學小蜜蜂，為了美好的目標不停在忙。
有利於減脂的特種兵—脫脂奶
脫脂牛奶是隱藏在牛奶大部隊中的減脂特種兵，因為牛奶中鈣含量豐富，鈣可以與食物脂肪結合，在小腸中形成類似皂質的物質，腸道不能吸收，從而促進脂肪從身體排出。從此刻開始，每天保證300毫升以上的脫脂奶。
以上分享結合了本人多年減脂成敗的心得，分享給正在減脂路上打拼的小夥伴！
國家二級公共營養師／健康管理師
營養百事通
體脂率：體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。
那麼我們所說的減脂、瘦身。簡單來說就是減掉身體多餘的脂肪（降低體脂率），塑造合適、完美的身形。
想要減脂降低體脂率必須要遵循消耗大於攝入這個基本原則。
跑步一直是一個備受爭議的運動方式，但不管怎麼說跑步卻是最有效果、最方便、的運動方式。正確的跑步方式進行中長距離的跑步（持續45分鐘以上心率達到百分之60以上稱之為有氧運動）可以有效的達到燃燒能量消耗身體脂肪的目的。它基本可以鍛鍊到身體的各個部位。核心、大腿、小腿、手臂、後背所以它是一個需要全身肌肉協調工作的運動項目。
不正確的跑步方式很可能會給你的健康帶來危害：如常見半月板損傷、滑囊炎、髂脛束摩擦綜合症。跑步這個項目不適合以下人群：體重過大、本身（腰部、膝蓋、腳部等等）有傷等等。小夥伴進行跑步鍛鍊的時候儘量要選一雙舒適的跑步鞋，挑選好運動場地，結合自身的健康情況。
有馬體育
因為這幾年一直在從事跑步訓練相關的研究和教學，面對的客戶群多為商學院40+的人群，不知道是因為是人到中年開始產生中年危機，還是其它原因都開始跑步而且一旦跑起來都不帶停的，什麼10km、半馬、全馬、百公里戈壁挑戰賽等等。
這部分人群時間對他們來說很寶貴，對於型體要求沒那麼苛刻，只要各項身體指數正常、沒有三高即可。像是什麼力量訓練有時間就做沒時間拉到、飲食也不能按照食譜來進行，應酬也多隻能做到少吃多餐、多動多吃少動少吃合理控制。
總結下來大致原則：
1、頻率要高
有氧運動每週之少鍛鍊3次（最佳3～5次最佳），每次30～150分鐘不等，持續進行30～90天。堅持18天身體組織更新一個循環，21天養成一個習慣，量變引起質變。
2、強度要低
脂肪又油又膩，不容消除。因為決定脂肪分解供能有氧氣參與的多少來決定，氧氣參與多少又由強度的大小來控制，過大氧氣供應不足脂肪分解代謝降低，強度低又達不到刺激脂肪代謝的要求分解代謝降低。想要消除它需要“文火慢燉”急不得。
脂肪在運動中達到最大燃脂效率的強度在：65～79％最大心率或55～74%HRR，換句話說只要我們在有氧運動中強度控制在65～79％Max或55～74%HRR就可以分解掉身體裡的脂肪。前面提到“文火慢燉”文火的強度指的就是65～79％Max或55～74%HRR的強度。跑步裡面經常提到的lsd訓練所對應的強度也是這個強度，這樣就能理解為什麼他們跑步可以減脂了。
3、時間要長
減脂的“火候”掌握到位了，還得要慢、時間要長。這樣脂肪才能將脂肪一點點從身體裡消耗掉。通常時間至少持續30～150分鐘。
4、合理飲食
當你能將以上2點堅持做到，加上和合（不）理（是）飲（不）食（吃）控制體重易如反掌。有人會說臥槽每週有氧3次，每次還要堅持那麼長時間、tmd還要30天以上我靠控制飲食不就可以了嘛，搞那麼累幹嘛呢。是滴，從你的角度說沒錯！從我的角度看你，你吃這也不能吃那也不能吃，這個油多、那個油炸不能，看著也挺累的。
家軒教你學健身
靠運動降低體脂率不是很好的選擇嗎，既能夠提高身體機能，提高體質，又能夠增加基礎代謝，消耗額外熱量。因為運動對肌肉的鍛鍊是肯定的，可以保留更多肌肉含量，減去更多脂肪，這樣降低體脂率效率高而且又健康，為什麼不好。
只是運動的話最好是用來輔助減肥，而並非用來當做減肥的主力軍，因為運動實際消耗的熱量並不多，在提高體質，增加基礎代謝的方面會更有效果。舉個例子，慢跑半小時所消耗的熱量大概是130大卡，可能也就是一小片披薩的熱量，如果你一天多吃了一片披薩，難道酒要去外面跑半小時嗎，如果一天不小心貪嘴吃了一個冰激凌，就要逼自己去外面跑一小時嗎？很明顯也是不會的，所以，多管住自己的嘴是減肥最重要的事情。
運動的最大益處就是能夠增加體質，即使運動後一斤都不瘦，但在健康方面一定是有所增加的，運動能夠提高基礎代謝，幫助熱量進一步消耗，能外運動在減脂的同時能夠保存更多的肌肉，讓我們擁有更挺拔的體態。
只有營養師知道
跑步是降低體脂率，達到減肥的經典手段之一。但是隨著人們生活節奏的提高，跑步這項長時間的有氧運動對於降低體脂率的訓練效率卻不是很高，但不失為一個好的運動手段。那麼怎樣才能高效率地降低體脂率達到減脂減肥的訓練目標呢？
首先第一個方面就是在攝入進行控制，也就是飲食方面的注意。現在大多數人進行減脂減肥大多都處於一個極端，要麼是通過節食要麼就是瘋狂的運動。其實更好的結合兩方面就會達到既科學又健康的減脂訓練目標。在飲食方面我們需要注意的是避免那些垃圾食品和高熱量食物，同時注意調節我們飲食的量以及三餐的分配情況，比如說我們的飲食中一定要把晚餐攝入的熱量降低。因為晚餐之後我們有很短的時間來消耗，而大部分的時間是睡眠。更多熱量容易堆積在身體之中形成脂肪，這也就是一部分人喜歡吃夜宵而肥胖的原因。所以我建議晚餐一般以水果蔬菜為主即可。
那麼第二個方面就是通過健身，我的建議是通過力量加有氧。因為力量訓練能提高我們的肌肉含量，而肌肉的提高會增加我們的靜代謝率，而經解代謝率就會增加每天的消耗而減少並控制脂肪。那麼力量訓練可以由俯臥撐、深蹲、引體向上這些徒手運動來進行，也可以練習一些啞鈴槓鈴的器械訓練。在力量訓練過後在進行跑步、游泳、騎行這些經典的有氧運動就可以，如果時間簡短的話可以利用跳繩來代替。
總而言之訓練方法就是這些，但是最重要的還是一顆能夠堅持下去的恆心！皇天不負有心人，加油！
大囚自重健身
這句話應該這麼講：靠跑步降低體脂率是好的方法，但是，只靠跑步降低體脂率就有問題了。
凡事都講究一個平衡，只工作不睡覺，只吃菜不吃肉，只跑步不練力量，理論上都是一樣的傻。想要健康的減肥，降低體脂率，並不是一味地的跑步或者一味的不吃飯就可以達到的。合理的運動，飲食和休息三者缺一不可。
還有很多人，因為自己靠跑步瘦了很多就大力推薦跑步，這和靠節食瘦了很多，就大力推薦節食一樣坑人。難道在你們的理念裡，都想成為下圖這樣嗎？更何況，即便是專業的馬拉松運動員平日利益是要進行力量訓練的，你以為光靠跑跑跑，就能跑出冠軍？
如果你認為這是專業運動員，不能拿來和普通人比較，那我再給你看一個普通人瘋狂減脂的例子。
蝙蝠俠克里斯蒂安貝爾在拍攝機械師之前，四個月減掉了55磅（24.95kg）體重，靠的就是每天只吃一個蘋果和一份金槍魚肉，然後跑步十小時，最後醫生警告他馬上停止減重否則有生命危險。
更不要說跑步其實是一個看似很簡單，其實對天賦要求非常高的運動。不信你看看近些年盲目火起來的馬拉松，已經毀了多少雙膝蓋了。所以跑步雖好，不要盲目開跑。
跑步之前你需要明白這些
- 選一雙柔軟的支撐好的專業的跑鞋。跑步時身體對膝蓋的衝擊並不大，但是跑步持續的時間長，這就比較麻煩了。而一雙好的跑鞋可以緩衝這些衝擊，儘可能的保護我們的膝蓋。要知道膝蓋的損傷很多時候是不可逆的。
- 不要在馬路上跑，找個學校跑跑操場吧。 和上一條類似，馬路硬啊，在馬路上跑比起塑膠跑道傷膝蓋的多。而且馬路上的空氣不好，不利於呼吸。
- 不要空腹跑步。很多人以為空腹跑步更消耗脂肪，確實有這樣的效果，但是你消耗的不僅僅是脂肪，還有你的肌肉。跑前請稍微補充一點碳水。
- 跑前做好熱身和拉伸。熱身讓血液慢慢開始流向四肢，拉伸可以緩解肌肉的僵硬，這些可以避免突然開跑身體的不適，減少傷病。
跑步之後你需要注意
- 不要突然停下。跑完步之後，血液還在四肢沒有迴流。突然停下會導致很多後果比如頭暈，噁心，四肢乏力。所以跑完步之後不要讓自己停下來，再慢慢溜達一會兒。
- 如果跑量很大的話，可以適當的補充一些能量和無機鹽。儘管放心，這個時候身體並沒有從運動中完全恢復過來，扔會持續高代謝一段時間。這時補充少量的能量可以幫助我們減輕疲勞。
- 不要馬上洗澡，先冷身。跑前我們要熱身是為了讓血液流到肌肉之中，同樣的跑後我們要等身體漸漸冷一點了再去洗澡。否則四肢和皮膚裡面的血液受到熱水的刺激會進一步增加，容易引起頭暈和缺氧。
- 跑步之後扔需要拉伸。拉伸在跑步之後同樣重要，特別是對於小腿而言。雖然跑步是一個全身性的動作，但是小腿在跑步中受到的複合是最大的。一定要好好拉伸小腿，否則小腿會變粗哦。
關於飲食你需要注意
- 一定吃早餐和晚餐。我們的身體遠比我們想象的聰明很多。不吃早飯或晚餐，身體慢慢都會會感知到，並且降低一整天的新陳代謝以作回應。短期內體重可能會有所下降，但是很快就會遇到瓶頸，一旦恢復飲食，身體總會瘋狂的吸收，以彌補前段時間捱餓的虧空。這就是反彈的原理。
- 油脂一定要少碰。油脂指的是食用油，肥肉，雞皮，沙拉醬（對你沒看錯，沙拉醬）等等。我們拼命的想減掉脂肪，而油脂本身就是脂肪，所以能不吃就不吃。
- 鹽其實沒有大家想的那麼不好。我們不是為了去健美比賽，去增加肌肉的分離度，鹽只要多吃的太多就好。而且跑步中隨汗水流失的鹽也需要補充平衡電解質。
- 多喝水。水是新陳代謝的反應物之一。體內缺水的話會降低新陳代謝，影響減脂。
- 肉可以吃，主食一定要少。瘦肉中所含的蛋白質多，脂肪很少，只要不炸不烤一般並不會導致我們發胖。發胖的根源其實是主食——大米和麵粉。想要減脂，先把主食減半吧。
最後要說的是一定要注意休息，睡足覺
晚睡和睡眠不足會導致勞累的身體無法恢復，第二天不但影響鍛鍊，還會降低新陳代謝。而且不論是肌肉的增長還是心肺功能的提升，都是在休息之中實現的。不給他時間休息，他怎會變得更強?
先答到這裡，祝你早日減脂成功。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離減脂成功只差兩步了。
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
謝謝你的閱讀，我是瘦魚健身，我們下個問題見。
瘦魚健身
跑步減脂一段時間後如果遇到瓶頸，可以採用hiit的方式突破瓶頸。具體做法就是快慢交替跑，如果在跑步機上跑，還可以在快速跑時挑高角度。一般慢速跑的時間是快速跑1-3倍，根據自己身體情況調節，另外慢跑減脂要注意心率，戴手環，讓心率處在減脂心率區間最有效，算法是:(220-年齡)*0.64和0.76，如果體弱，有傷，或心腦血管方面疾病，每種情況把心率減掉5，就是鍛鍊的心率範圍。戴手環方便隨時檢測心率，不要在意跑速，hiit鍛鍊時不用在意心率，一般只要不超過最大心率(220-年齡)就行。hiit要求動作速度儘量快一點。
跑步時容易導致膝蓋和腳踝受傷，這和跑姿，就是前後腳掌著地順序有關，現在比較流行全腳掌著地，買適合自己的跑鞋就行，具體看腳是不是高低弓足，是不是內外旋足，如果是就選支撐系列跑鞋，否則選緩震跑鞋，如果體重大，又是特殊腳型，就要選緩震和支持功能都非常好的跑鞋，亞瑟士，聖康尼都很好，阿迪boost和耐克氣墊也很好，其它品牌不太瞭解。預防膝蓋受傷，或傷後康復鍛鍊可以在手機裡下載keep，膝關節康復鍛鍊1和2都練一下，一般半個月就好了，嚴重的就得去就醫。以後經常鍛鍊對膝關節也很有好處。
其它減脂方式，動感單車，橢圓機，游泳，hiit，tabata等也是很好的減脂方式，具體選擇什麼方式鍛鍊要看自己身體情況，沒有哪一種方式能適用於所有人，還得根據自己興趣和各方面條件選擇。
