恭喜你或你的老婆或你的闺蜜或你的小姨子怀孕啦！今天我们就讲讲怀孕期间锻炼相关的事情～单身狗先Mark。
我是一个认证的私教，专门从事产前/产后健身，所以我曾经和很多怀孕期间担心锻炼的妈妈交流过。为此，我也特地咨询了纽黑文市耶鲁大学医学院妇产科临床教授玛丽•简•敏金（Mary Jane Minkin）和纽约大学朗格尼医学中心妇产科副教授阿什利•罗曼（Ashley Roman）。下面是他们的建议，当然每个人的身体状况不一样，具体细节要咨询你的医生。
1.如果你在怀孕前有锻炼习惯，那就继续。
只要没有不能运动的病症，不要害怕不能运动，当然只要一些小改动。比如，美国疾病控制与预防中心以及其他专家建议，避免在该躺着的地方做运动；避免有可能跌倒或腹部受伤的运动，比如骑马或篮球。
如果你刚开始运动（以前是懒虫），开始要慢，保持中等强度健身即可。
2.你得增加卡路里摄取量
敏金说，一般，在怀孕期间，你每天需要补充额外的300卡路里热量。罗曼补充道，还要根据身高、体重、是否想要多胞胎（“对正常体重的妇女来说，双胎妊娠时建议体重增加15.75~20.25千克。但是许多孕妇不能达到这个体重，因为她们身体的负担太大了”）而来。
敏金建议：补钙；乳制品是最好的。有需要的话，补点铁，大多数女性需要一些绿叶蔬菜、红肉、葡萄干，或者一些铁补充剂。
3.老话题多喝水
对胎儿来说，你需要水合物来保持羊水的量。另外，女性在妊娠中期血压会下降，如果水补充得不够，你的血压会进一步下降。
罗曼鼓励孕妇每天喝八杯8盎司的水，大约每杯234毫升，有必要的话还要加量，比如锻炼要避免脱水和过热。
4.别忘记热身与缓和运动
5.来，一起练盆底肌
你的盆底肌就像一张吊床一样支撑着性器官，具体来说是子宫、膀胱、直肠。凯格尔运动，即收缩和放松盆底肌——就是可以控制尿尿的那块肌肉，可以增强孕前、孕中、孕后的盆底肌。
当胎儿逐渐变大，会在盆底增加向下的力。敏金说，如果肌肉状态不好，会压迫膀胱，可能会出现漏尿的情况，所以，我鼓励大家多联系凯格尔运动。另外，不管有没有孕，女性练习凯格尔运动都是可以提升性生活的质量。
6.锻炼深层核心肌肉，不要做仰卧起坐
仰卧起坐等需要躺的运动都不适宜在孕期做。但你仍然可以锻炼腹肌。它们帮助稳定骨盆，支撑你的背部，也有助于在分娩过程中推动。
仰卧起坐可能落伍啦，但你还可以通过其它方式锻炼腹肌，比如侧平板支撑、半蹲、跪姿滑轮抗旋转、站式仰卧起坐。
7.考虑影响小的有氧运动，比如游泳
敏金建议，孕妈游泳是极好的，特别是当你们有整形外科问题或者背部问题的时候，游泳可能是唯一让你们觉得舒服的事情。
怀孕会增加你的关节的压力和劳损，特别是背部和膝盖。游泳是一个很好的方式，在不会给你的关节增加压力的情况下增加心率。根据ACOG，游泳和水上运动是安全的。如果你因为腰痛而发现快步走困难，那么游泳是保持健身的好方法。水支撑你的体重，所以你可以避免受伤和肌肉劳损。
根据ACOG，其它的活动包括步行、固定自行车或者动感单车（因为平衡问题，这比真的骑自行车要好）、产前瑜伽、普拉提。不过不要做高温瑜伽，避免过热的危险。
8.合理计划、灵活运用
计划一个合理的满足需求的锻炼计划很重要。记得，如果你的医生建议不要做的，就听医生的话。
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