太陽之階梯

深蹲這個訓練動作，在我們的健身界，可以說有著舉足輕重的作用，有的健身朋友，會說這樣一句話，那就是無深蹲，不健身。

的確，我們應該知道的是，深蹲可以說是我們健身界的王牌動作了，這個訓練動作它所強化的，不僅僅只是自己全身的肌肉，它還有很多其他的訓練效果。

但是，就算這個訓練動作的效果無比的好，無比的多，我們很多人在做這個動作的時候，還是會遇到很多問題。

就比如我們有的健身者，在做深蹲的時候，特別是負重比較大的槓鈴深蹲時，自己的膝蓋會發出響聲，但是自己的膝蓋卻無痛感。

一般來說，大多數人出現這個問題的原因，就是自己膝蓋內軟骨的縫隙還沒有被打開，膝蓋裡面類似潤滑液的東西分泌還不夠，要解決這個問題，我們就需要做足充分的熱身。

一，慢跑

不管我們進行什麼樣的健身訓練動作，慢跑幾乎都是一項比較好的熱身運動，因為我們在跑步的時候，自己全身的關節幾乎都會參與運動。

當我們慢跑持續了一定的時間以後，一般是五分鐘左右的時間，自己的關節縫隙就會在一定程度上被打開，裡面的潤滑液也應該分泌得超不多了。

在這個時候，我們再去進行深蹲的訓練，自己的膝蓋內軟骨潤滑度應該足夠了，也就不會再發出咔咔的聲音了。

但是，我們有的人在做負重比較大的槓鈴深蹲時，在慢跑完以後，自己的膝蓋還是會發成一些響聲，那麼在這種情況下，我們就需要做下面的熱身了。

二，徒手深蹲

對於很多人來說，他們都很少在做負重比較大的槓鈴深蹲之前，去做幾組徒手的深蹲訓練動作。

我們要知道的是，徒手的深蹲訓練，在我們進行負重大的槓鈴深蹲之前，是一個非常好的熱身動作。

徒手深蹲它可以很好的打開自己的膝關節，讓自己的膝關節被激活，讓裡面軟骨摩擦力慢慢變小。

當我們在做了幾組徒手深蹲以後，在去進行槓鈴深蹲訓練，我們很多人應該就會發現自己的膝蓋不再會響了。

運動發騷客

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

首先、沒有疼痛是一件很好的事情，因為疼痛的話就會影響很多動作模式。

第三、原因：關節位置不能在很好的力學上受力

第四、不要進行大重量負重，不然就會加大損傷風險。

我們怎樣思考？

你的關節排列足夠正常嗎？

我們分為兩種：1、靜態

2、動態

1、 在靜止站立時，你的腿部是否存在髖膝踝不在一條線。例如：

如果有，你就要在體態上花一些時間去糾正。

2、 動態：在展現動作時能否有足夠的控制力來控制下肢排列，保證正確的關節位置，髖膝踝在一條線上，看幾個在運動模式上的錯誤。

你就要注意動作模式的糾正

這樣的動作模式就會積累性對你的膝關節慢性損傷。

3、 由於關節的肌力不平衡，很多健美健身的人群在發展力量時，很少去關注深層肌肉來穩定膝關節，也很少人去關注踝關節靈活是否足夠能讓你做好一個標準的深蹲。對於膝關節在中間，你就要去關注這兩個位置的靈活和穩定。

踝關節靈活性

解決方法：a拉伸或鬆解小腿後側肌肉

b進行踝關節關節鬆動

c進行踝關節穩定訓練

髖關節穩定

解決方法：a鬆解拉伸屈髖肌

b練習臀中小肌

c加強動作模式

這樣的訓練對你的膝關節絕對有幫助，你可以在每一次訓練之前做這些，即改善你的問題也會讓你在訓練中減少損傷。

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首先我們知道膝關節是由關節面、關節囊、關節腔、韌帶、關節盤、關節唇等組成的。

關節面具有彈性，能承受負荷及吸收震盪。關節盤是位於兩關節面之間的纖維軟骨板。正常狀態下，成人的關節在一段時間的靜止狀態後如果受到了突然的牽拉或屈折，就會出現清脆的爆裂樣清脆的音響。例如久坐站立、突然行走、轉身都容易出現關節彈響。

深蹲時，主要的受力與承重部位就是膝關節，若沒有疼痛感，發出咔咔的響聲可能是生理性的，不必太過擔心。也可能是深蹲的動作不對，幅度過大。深蹲前應充分活動，動作標準。

深蹲的正確方法應該是這樣的：

運動要呈上下直線，上到膝蓋微微彎曲，下到大腿與地面平行。雙腳必須分開比肩寬的距離，腳尖稍衝外，收腹挺胸，雙手交叉抱在腦後，後背挺直，下蹲時臀部稍繃緊，保持重心在足底，起時要將重心稍向後移。膝蓋不要超過腳尖。呼吸應是下吸上呼。

生理性的關節彈響常多見於中年，青少年、幼兒少見，老年也逐漸減少了。

關節發出響聲，可能是生理性的，也可能是病理性的。許多膝關節疾病均可出現膝關節彈響，比如關節內遊離體、軟骨病變、半月板損傷、滑膜病變等。每個疾病的膝關節彈響特點都不一樣，臨床上可以由此來判斷。

大家要注意自己是否有外傷史，若膝蓋受過傷，出現咔咔聲，但沒有疼痛，要減少活動量，請專業醫生診治。

百科名醫

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki。

今天要叨叨的問題是：做深蹲時，膝蓋裡面有咔咔的聲音但是沒有痛感，是怎麼回事？

咱們直接開始吧。

做深蹲的時候，膝蓋裡有咔咔的聲音，最常見的原因就是關節內軟骨之間相互摩擦發出的。

那為什麼會發生摩擦呢？

一體態問題

一說到體態問題，很多人可能會想到X型或O型腿，在這裡咱們不討論這個，直說一個定義—Q角

Q角就是股四頭肌肌腱和髕骨中心形成的角。

正常的角度值，男性是10°-15°，女性是12°-18°。

Q角越大，膝關節內扣角度越大，髕骨的壓力也就越大。

同時關節內的軟骨也更加容易產生磨損。

對於存在這種體態問題的童鞋，大多是後天不良的生活習慣造成的。

那個···抽菸喝酒燙頭對Q角影響不大。

體態的問題ki建議選擇比較專業的人士進行一些專業的評估，然後針對性的進行改善。

雖然聽著像是扯犢子，如果本身的情況並不嚴重，比如只是一丟丟的體態問題，最簡單的可以通過鬆解和正確的訓練動作進行校正。

再有比較重要的一點，就是不要忘記平時生活中注意保持正確的體態！

二肌肉過度緊張，導致關節空間減小

膝蓋裡面咔咔響，說明軟骨之間有磨損，之所以產生磨損，很多是因為空間變小了，空間變小，很多時候是因為肌肉緊張或者肌力不平衡引起。

這個沒毛病的邏輯，大家能理解不？

簡單叨叨幾句吧，

咱們說了無數次的股四頭肌

起點就不說了，叨叨了無數次了，股四頭肌四個頭合成一條肌腱，包繞著髕骨，向下延伸成髕韌帶止於脛骨粗隆。

所以髕骨是被股四頭肌的肌腱包裹之後，連接在一起的，如果股四頭肌比較緊張，或者周圍的肌力不平衡，導致髕骨的壓力增大。

在深蹲的時候，髕骨本身的輕微滑動軌跡就會發生改變，雖然韌帶下面有關節囊緩衝，但是如果再加上關節滑液分泌不足，就會產生磨損，從而產生咔咔的響聲。

除了波稜蓋，還有就是脛骨和股骨。

如果膝關節內外側肌肉過度緊張或者肌力不平衡，依舊會導致關節空間減小，從而在深蹲的時候產生磨損，然後咔咔響。

這個處理方法就比較簡單了，拉伸、拉伸、拉伸。

三膝關節穩定性差

很多人在深蹲的時候，如果對著鏡子仔細看，就能夠發現，在起來的瞬間，膝關節會不自覺的向裡或者向外（大多是向裡）移動。

其實不用看鏡子，做動作的時候，自己心裡也能感覺到。

膝關節的不穩定大多是深層的肌肉力量差引起的，韌帶問題也會引起不穩定，再有就是深蹲重量過大也會放大問題。

如果不穩定到走路都會出現膝蓋一軟這種情況的話，就需要進行針對性的訓練。

如果還沒有，可以通過波速球等平衡器械的訓練增加穩定性。

不想影響深蹲的話，可以在熱身的時候，選擇穩定的激活。

四動作不標準

膝關節的屈曲和旋轉是協同進行的，當膝關節伸直到最後20°的時候，因為外關節面短而直，內關節面長而彎，最後的20°中，外踝關節面已經完成了動作行程，內踝關節面繼續在脛骨關節面上滑動，此時，內踝繞外踝旋轉，脛骨相對外旋，直到完全伸直。

上面那一段估計你沒心情看，簡單說，就是深蹲的時候，膝關節會屈伸對吧，蹲下去起來的時候，到最後20°，外側已經完成了動作形成，剩下的內側會在脛骨關節面上滑動，

這個時候如果力線不一致，就是深蹲的時候動作不夠標準，就會產生額外的扭矩，從而起來的時候，增加旋轉角度，然後就···咔咔

所以深蹲的時候：

不管你的站距是寬還是窄，不管你是腳尖自然朝前還是略微外旋，都需要做到膝關節和腳尖的力線保持一致下蹲的時候，膝蓋沿著腳尖方向。同時髖關節保持中立。

這樣在做動作的時候，就能夠保證更好保護關節，從而避免磨損，就是咔咔響。

額外說一點，在深蹲的時候，小腿越接近垂直地面，膝關節的壓力越小。

怎麼解決？

糾正動作啊，這個還用ki說麼？

除了動作不標準，導致力線不一致，從而導致膝關節產生響聲外，還有一種情況也會導致出現這種情況那就是·····

五熱身不夠充分

深蹲這個動作，在做的時候，就會使關節在各個方向產生位移，如果熱身不夠充分的話，關節滑液分泌較少，向上面所說的，在關節進行滑動的時候，就會比較困難，就會容易產生響聲。

誇張一點的解釋就是，起來的時候，外側轉到位了，內側會在關節面上進行滑動，但是這個時候因為沒有熱身，肌肉還沒有較多的激活，並且收縮和舒張不夠靈活，關節的滑液也比較少，本來是很自然的滑過去，現在一下滑不動了，卡住了，但是你的身體還在起，膝關節還在完成伸的動作，其他的位移還在進行，然後卡著卡著，咔咔一聲，直接就過去了。

當然，因為角度比較小，再加上軟骨的保護，沒有產生疼痛，只是產生了響聲。

怎麼辦？

熱身啊！說了多少次，讓你熱身，深蹲之前，活動關節，然後低強度的靜態拉伸，再然後慢走或者橢圓機十分鐘，開始深蹲之前，先徒手或者空杆慢蹲做熱身組，逐漸增加到正式訓練的重量。

還有還有，深蹲的時候動作！剛說的力線你是不是又忘啦！

腳尖！膝蓋！膝蓋啊！

再叨叨幾句，上面說的很多都是從訓練中出發的，但是一些不好的生活習慣，過度的抽菸和喝酒都會導致關節滑液分泌減少，剛才說了，關節滑液減少是造成深蹲的時候膝關節有響聲的一大原因之一。

是滴，抽菸喝酒不會影響到Q角，但是會影響到關節的滑液。

所以在生活中，ki建議大家適量飲酒，最好不要抽菸，這個只是ki的建議，再有一點就是可以補充一些ω-3脂肪酸。

深海的魚類、奇亞籽、亞麻籽這些食物中，都含有豐富的ω-3脂肪酸，能夠促進關節滑液分泌。

當然，直接補充魚油也是可以的。

最後總結，如果有體態問題的，需要及時的糾正，其他的，深蹲之前充分的熱身，訓練中注意動作標準，尤其是力線保持一致，不要盲目的增加重量，運動後徹底的拉伸和鬆解，生活中少抽菸和喝酒，適當的補充ω-3脂肪酸。

嗯，基本就是這樣了。

Ki健身

我們平時可能會有這樣一個經歷，就是我們在久坐站立、突然行走、轉身或者是做深蹲動作時，我們膝蓋裡面會發出咔咔的聲音，但是沒有痛感。在這個時候，我們通常還是會感覺到害怕的，害怕是我們的膝蓋出現了病變，也想知道是什麼原因造成的咔咔聲，沒有疼痛，膝蓋也沒有什麼異常。那麼，是否是生理性的疼痛呢？

膝關節是由關節面、關節囊、關節腔、韌帶、關節盤、關節唇等組成的，而關節面具有彈性，能承受負荷及吸收震盪。關節盤是位於兩關節面之間的纖維軟骨板，正常狀態下，成人的關節在一段時間的靜止狀態後如果受到了突然的牽拉或屈折，就會出現清脆的爆裂樣清脆的音響。這樣的情況，通常是生理性的，不需要擔心。

我們在深蹲時，主要受力與承重部位就是膝關節，若沒有疼痛感，發出咔咔的響聲，通常也是生理性的，不必太過擔心。也可能是深蹲的動作不對，幅度過大引起的，這個本身通常是沒有問題的。生理性的關節彈響常多見於中年，青少年、幼兒少見，老年也逐漸減少了。但是也要清楚關節發出響聲，可能是生理性的，也可能是病理性的。許多膝關節疾病均可出現膝關節彈響，比如關節內遊離體、軟骨病變、半月板損傷、滑膜病變等。

家庭醫生在線

運動過程中，膝關節裡面會有咔咔的聲音，可能是發生了關節“彈響”。有的時候這種彈響屬於生理性彈響，並不會引發疼痛，就像平時掰手指也會產生聲音一樣，可以不用過度關注；另一種彈響就屬於病理性的了，有的病理性彈響可能不會引起疼痛，但仍需尋找病因，減少關節受到進一步的損壞。膝關節作為人體最複雜的關節，有很多原因都可能導致膝關節在運動過程中發生彈響。

如果感覺自己的彈響不是生理性的或實在不放心的話，還是要到正規醫療機構求助，通過查體，影像學等手段判斷關節彈響產生的原因。一般常見的產生彈響的原因有關節韌帶鬆弛，半月板損傷，先天性盤狀半月板，關節液不足等。

如果平時做其他動作都不會發生彈響，僅在深蹲時會頻繁發生的話，要注意自己的深蹲動作是否正確，有沒有膝關節內扣，蹲的過度等問題，運動前充分熱身加速血液循環。畢竟正常情況關節的運動應該是順暢平滑的，頻繁發生彈響應該引起一定重視，也不用有太大的心理壓力，積極到醫療機構確診病因並聽從醫生的建議就可以。

於梅君運動康復

深蹲是生活中較為常見且簡單的鍛鍊方式，有網友曾問過，進行深蹲的時候，發現膝蓋存在有咔咔的響聲，但是卻沒有疼痛感的存在，是怎麼一回事呢?

在醫學上，我們往往稱這種響聲稱為“彈響”。一般來講，人們下蹲一次就會有響聲的發生，很多人可能會擔心是不是骨頭有什麼毛病存在，事實上，這屬於一種生理性的彈響。

也有網友可能知道指關節存在有生理性彈響，但是很多人卻忽略了機體的脖子和膝蓋等也存在有這一情況的事實上，該情況其實是正常的，而不是什麼傷病的表現。

需要注意的是，如果你在每次進行下蹲站起的時候都有聲響的發生，此時就應當要多加警惕，因為這一情況可能意味著關節內磨損的存在，情況嚴重的，還可能會最終導致膝關節出現有關節炎和退性形變等疾病。

偶爾的彈響聲是正常的生理表現，網友們大可不必擔心，但是如果情況較為嚴重的話，則應當要及時就醫，以減少疾病發生的可能。

醫聯媒體

膝關節有彈響聲並不是一定不能繼續做訓練了，因為關節的彈性實際上分為兩種： 一種為生理性的彈響，比如我們掰或壓手指發出聲響一樣；另一種是病理性彈響，磨損到一定程度膝關節就會出現關節炎，退性形變等。兩種彈性應區別對待。

正常成人的膝關節在處於一定時間的靜止狀態後，如果受到突然的牽拉或屈伸，常會發出清脆的爆裂樣音響。這種彈響大多是生理性關節彈響。通常生理性彈響滿足這麼幾個條件：響聲清脆、單一、不重複;僅發生在關節受到突然牽拉或屈折時;兩次彈響之間，關節必須有一定時間的休息期;伴有輕微疼痛或不適感，彈響後常有輕鬆感。對於此類彈響，可不予處理。

但是，當你感覺自己的膝關節彈響不屬於此類的情況時，那麼你可能是得了膝關節病理變化。膝關節滑膜、軟骨、韌帶以及關節周圍肌腱組織病變或解剖異常都可導致關節彈響發生。對於這類情況，一般都會伴隨著不適，需要進一步的結合核磁共振或者關節鏡來進行判斷，並結合醫生的建議進行康復。

Monster海怪

我以前膝關節也彈響厲害，分享下我的專業知識和親身經驗。

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。

膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍。

膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的衝擊和壓力，是很容易發生運動損傷的關節。

膝關節彈響的原因：

一： 膝關節溫度低，運動時尚發涼發緊，肌肉粘滯性大，血液循環不好。

解決方法：深蹲前或運動前充分熱身，活動開髖關節、膝關節、踝關節，提高組織溫度。

那麼如何熱身呢：

一般準備活動部分（5-10分鐘）：進行慢跑或跳躍

目的：提高心率肌肉溫度，降低關節肌肉的粘滯性，使血液循環

2. 專項活動部分（10-12分鐘）：可以進行動態拉伸和專項技能相關訓練。比如深蹲前你可以你可以做原地高抬腿100次，充分活動關節。
目的：進一步在運動模式下激活肌肉。

二：柔韌性不好

要想讓膝關節在負重運動的時候沒有摩擦，就要要保持膝關節在負重運動中下的空間。

所以呢大腿肌肉就需要有很好的柔韌性。如果柔韌性不好肌肉過緊膝關節肌肉把關節向中間擠壓關節軟骨。隨著咱們的訓練，肌肉越來越發達，如果做不好柔韌性練習就會導致肌肉越來越近，關節間隙會越來越小。

解決方法：滾泡沫軸。拉伸肌肉。

注意大腿前側，後側，內側，外側肌肉的拉伸，組間和訓練前後要及時拉伸，放鬆肌肉，防止關節過緊。

三：強化你的膝蓋(Strengthen Your Knees.)

可能有的人會問，既練習肌肉的柔韌性和力量會不會衝突呢，答案是不會的。肌肉本身是既有力量又有彈性和伸展性的。好的健美運動員，在肌肉收縮的時候像鐵一樣硬，但是鬆下來之後用手抓能夠陷進去。

強化你膝關節部的穩定，訓練腳的肌肉群，除了股四頭(quadriceps)之外，尤其是膕繩肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。

四:改善髖關節的靈活性(Improve Hip Mobility.)膝蓋的功用是穩定，而髖關節的目的在於靈活性。髖關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

五：改善腳踝的靈活性(Improve Ankle Moblity.)跟第四點是同樣的說明，腳踝缺乏活動性，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

六. 活化臀肌，髖屈肌過緊．髖關節會缺乏活動性，也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲。

七：下蹲的技術動作：

正確的深蹲動作(Squat Correctly.)腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據每個人的狀 ，在進行深蹲時，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意，應在以下幾點：

1 比水平高度在低一點(Squat Below Parallel.) ：平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉群(posterior chain)訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節(hip joint)的高度要低於膝關節。 並且膕繩肌的力量本來就比股四頭肌要弱，如果膕繩肌力量低於股四頭肌力量的60％就很容易出問題。

2 往後坐(Sit Back.) ：做深蹲的重點是，先是臀是往後坐的，不是腳往前彎。 膝外開．趾外開(Knees out, Toes out.) 訓練你的內縮肌群。

3 後腳跟請著地(Heels on The Floor.)： 腳跟著離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。

重點動作：

1 兩腳分開與肩同寬，腳尖稍微外旋，左右腳對準11點5分的方向。

2 膝蓋打開，髖部打開。

3 在蹲和起的過程中，膝蓋對準腳尖，膝蓋角度始終保持不變。

4 節奏緩慢。

八 膝關節有受傷有疼痛時，請停止能引起膝關節4分疼痛以上的動作。

小胖尬聊

對於很多人來說，健身是他們鍛鍊身體的好方法。同時健身可以讓他們減肥。但是不是所有人都有時間，所以，通過健身中的某些項目進行減肥和鍛鍊也未嘗不可。

對於很多人來說，因為現代工作比較忙，生活節奏比較快，所以不是所有人都有很多的時間進行鍛鍊身體的。所以，很多人想要進行健身來鍛鍊和減肥的願望是不現實的。但是，我們可以利用我們生活中的碎片化時間進行鍛鍊，讓自己在工作和生活中抽出不是太多的時間，也可以鍛鍊和減肥。這樣的方式更加適合現代人。

在很多的健身項目裡面，我們只需要進行一部分的項目，有針對性地鍛鍊身體，也可以做到減肥和塑形的效果。在很多人的認為裡面，深蹲也是有這樣的功效的。其實，深蹲的確是有這樣的功效，但是三深蹲這項運動對身體的傷害度也比較高，如果沒有通過這項運動進行鍛鍊的話，首先應該要讓自己瞭解這一項運動裡面的注意事項。

首先，我們要知道深蹲隊身體下半部分進行運動的項目。深蹲有一個運動口訣，就是快下慢上。所以，我們在使用身段的時候，蹲下去的時候是比較快的，上的時候是比較慢的。那麼急促的下降，會容易讓自己的膝蓋受到嚴重磨損。所以，這也是為什麼人們認為深蹲會對膝蓋造成傷害的原因。

其實只要注意好相關問題，能夠合理的注意運動過程中對自己的傷害，並且在運動的時候懂得保護自己的話，其實是不會對自己身體造成的。那麼，下面給大家介紹一下幾方面的保護措施。首先，我們要知道在做運動的時候，首先要盡情地就是準備活動。因為準備活動是可以活絡筋骨和激活肌肉。如果你不做的話，對於以後的激烈運動會有很大影響。

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