一块大腹肌
这个问题的答案要取决于你锻炼的肌肉群是哪些,以及锻炼强度的大小来决定。
一般来讲,我们在健身时,会涉及到大肌肉群和小肌肉群两部分,其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉,小肌肉群则包括肩部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和小腿肌肉。
小肌肉群在健身后的恢复通常较快(但腹肌会较慢),一般来讲,常规强度的健身训练,在24-48小时后便可基本恢复状态。
大肌肉群和腹肌的恢复则会较慢,可能需要48-72,甚至96小时后,才能恢复至较佳的状态。
所以,在健身或高强度运动后,通常胸部、背部、大腿、腹部的酸痛感会持续较久,而肩部、臂部以及小腿部位的肌肉,酸痛感则会消失的较快。
训练强度较小,肌肉恢复会较快,训练强度大,肌肉产生的乳酸量也会增大,训练后的酸痛时间会持续较长,需要更多时间的恢复。
所以,每次健身后,需要根据当次所训练的局部肌肉的恢复周期以及训练强度,有针对性地对该部分肌肉进行休息,在肌肉的状态得到充分恢复,也就是疼痛感大幅降低之前,则不应继续进行对该部分肌肉的练习,可以改为针对其它不处于恢复期的肌肉来锻炼。
有规律地进行各肌肉群的交替训练,使每个肌肉群在锻炼后得到充分地休息,才能获得匀称的身材,也能够更为有效地保护肌肉,减少因过量运动造成的肌肉损伤。
摇滚骑士
不同的肌肉群,恢复的时间不同。不能一概而论。这里给出不同肌肉的恢复时间,供参考。
1.休息的重要性
训练是破坏肌肉,恢复才是肌肉生长。
休息不好的训练是雪上加霜,休息好的训练是锦上添花。
2. 不同肌肉的恢复时间
总的来说,大块肌肉恢复慢,小肌肉群恢复快。
1)96小时(4天)左右:大腿
2)72小时(3天)左右:胸大肌,背阔肌
3)48小时(2天)左右:三角肌,肱二头,肱三头,僧帽肌
4)24小时(1天)左右:前臂,腹肌,小腿
当然了上面的具体时间只是个大概,具体时间每个人不同,跟“肌肉发达程度”,“训练负荷大小”,“训练时的身体状况”等各种因素有关。
简单来说,可以这样判断:肌肉酸痛中,肯定是肌肉正在修复的表现,说明还在恢复中。在肌肉酸痛消失后,再休息半天左右,就可以继续训练这块肌肉了。
3.分割训练法
以大肌肉为中心,考虑到恢复时间,来制定健身计划。在某块肌肉恢复的时候,训练其他肌肉。
比如:按照“胸→背→腿→休息”来循环。
A:胸 + 肩 + 肱三头
B:背 + 肱二头
C:大腿 + 小腿
跑者阿飞
随性的薇薇
只从教科书上来看的话:
大肌群需要72小时修复期
小肌群需要24小时修复期
具体来说也就是
胸大肌,背阔肌,大腿肌肉,臀部肌肉这些需要72小时
二头肌,三头肌,腹肌,小腿肌肉,三角肌,小臂肌肉这些需要24小时
但是,这只是理论上的。
对于新手而言,深蹲一次后,72小时修复够用吗?
根本就不够。
疼一个星期都是正常现象。
因此,书本归书本,在健身房的实践过程中,经验更重要。
一般的健身计划里,在你时间比较充裕自由的前提下:
上背部:每周训练1次就够,最多2次
下背部:每周建议只训练1次
大腿:每周必须只训练1次
胸大肌:每周1次就够,最多2次
三角肌:每周1次就够,最多2次
二头肌,三头肌:每周可以训练2次
小腿肌群,小臂肌群:可以训练2次
腹部核心肌群:可以训练3次
当然了,千万要有取舍的练。
也就是说,你如果每一项都按照我上边写的上限次数训练,估计一个月就得凉凉……
因此说,不要在意肌肉恢复的所谓时长,这种实验室状态是非常理想主义的。
希望有帮到大家!
虎山行不行
运动后,都会产生疲劳感和酸痛感,都需要时间恢复,具体需要多少时间恢复取决于个人的身体状况,运动强度和运动时间。
一般来说肌肉需要24-72小时恢复,不管是排泄掉堆积的乳酸,还是肌肉纤维撕裂后的修复,时间差不多都是这么久。有的人运动后第二天会感觉肌肉酸痛,有的人会在第三天才感觉到肌肉酸痛,甚至会持续两三天,甚至更久。
要想减轻疲劳和酸痛,主要得提高锻炼强度,让身体适应当前的锻炼强度和时间,在有氧运动时,把心率提高到最大心率(220-周岁年龄)的96-100%,这个心率区间只能维持10-20分钟,时间太长会影响心脑血管健康。
运动前做动态拉伸肌肉并活动关节,运动结束后在静态拉伸肌肉并活动关节,在器械锻炼后,如果不做有氧锻炼,可以慢跑10-20分钟,缓解疲劳。洗澡时用热水冲洗锻炼的部位。还可以热敷,缓解疲劳和酸痛。另外饮食上多吃一些果蔬。
运动后的疲劳和酸痛是正常现象,适应了就好了。
手机下载keep,里面有拉伸课程。
另外,要保证充足的睡眠,每晚23点前一定要睡着,保证至少睡足6小时以上。