每次跟朋友去跑步，都被吐槽：你跑步就像散步一样！
跑步太慢了怎么办？有没有什么提高跑步速度的技巧和方法？
还真有！今天叫你提高跑步速度的四个招数，它们分别是：增加肌肉力量、增加柔韧性、提高步频、注重跑前热身，详细的内容指导如下。
第一、增加肌肉力量
跑友需知，力量训练是提高跑步速度的基础。
强化下肢力量
跑步时，为了跑得更快，给跑步提供充足推动力，少不了下肢关节的配合活动，尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就涉及到下肢肌肉的力量和协调性训练，例如小腿后侧肌肉的强化训练：
站立垫脚运动
站立垫脚运动
动作要点：双脚合并站立，慢慢抬起脚跟，慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，慢慢放下左腿，交换腿重复动作，重复10次。
注意：踮脚尖时，保持膝盖不能弯曲，尽可能把脚后跟向上提高，然后缓慢下降。必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。
稳定性训练
跑步时，躯体稳定性越高，身体摇晃幅度越小，则越有助于提高跑步速度。
所以，为提高跑速还需要加入核心肌群的强化训练，以提高躯体的稳定性。
其中，最常见的强化核心肌群的运动举例：
侧平板支撑
动作要点：侧卧，收腹，盆骨着地，使用下方手臂支撑身体，辅助用力抬起臀部，保持5秒，慢慢放下臀部，重复5次。
注意：做此运动时盆骨保持中立，臀部保持稳定勿左右晃动，同时上半身尽量放松，抬升及放下腿部时速度要均匀。
爆发力和耐力训练
如果是短跑运动员，那么更需要注重爆发力的练习，以提高跑步冲刺的速度。常见的爆发力练习方法举例：“Z”型跑。
如果是长跑运动员，则更注重耐力的练习，以增加跑步时长。耐力训练举例：Yasso 800s 训练法。
如何进行Yasso 800s训练 ？
例如，如果你的马拉松目标是4小时20分钟，那么将这个马拉松的跑步时间转换成4分钟20秒的训练速度。
那么按照Yasso 800s 训练法，跑友将以4分钟20秒的速度进行800米的跑步训练。
进行Yasso 800s 训练时要注意：
1）每周一次Yasso 800s 训练，每次重复3-4组，每周增加1组直到10组。
2）800米训练前加入5-10分钟的热身运动，如慢跑。
3）训练时，每组之间加入5分钟的慢跑或散步和适当的跑后拉伸。
第二，增加柔韧性
因为僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥，影响跑步速度，也易导致运动损伤。
所以，在强化肌肉训练的同时，需要加入适当的拉伸运动，有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加髋、膝、踝关节的灵活性。例如小腿后侧肌肉的拉伸运动：
直腿扶墙运动
动作要点：面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米，前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感，保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置，每天4组，每组5次。
注意：后腿脚跟不可离地。
第三，提高步频
因为步频越快，跑步速度越快。
所以，提高步频是提高跑步速度的关键角色。
步频指跑步时，双腿在单位时间内交替移动的次数。一般使用步/秒表示。
事实上，每个人在跑步初期，人的意识会自动保护身体避免受伤跌倒，基本上会以一种固定的自然步频进行跑步。
而为了打破这种“固定的自然”状态提高步频，往往需要进行“过载”或者“超速”的训练，“迫使”身体提高步频。
也就是说，通过专门训练，促使身体逐渐适应更快的步频，让双腿“自然而然”地用更快的步频跑步。一种常见提高步频的方法举例：在斜坡上跑步，因为在斜坡上跑步能够迫使自己更快地交替移动双腿。
但是，在斜坡上跑步训练时需注意：
① 保持稳定的跑步速度，不要忽快忽慢。
② 由于身体还不习惯这种加快的步频，在初次步频训练时，跑友可能会感觉身体不平衡或不舒服，但这是正常现象。
③ 为了训练者的安全，最好选择长度至少有50米，地面光滑平整，不凹凸不平，没有障碍物的训练场地，比如停车场里面的坡道。
第四，跑前热身
国外有相关的研究指出，充足的跑前热身，能够帮助跑友提前激活肌肉，如此能帮助跑友在跑步时发挥的更好，同时降低运动损伤的几率。
也就是说，跑前做好充足的热身运动，同样是有助于提高跑步速度。
最后，提醒跑友们，在进行提高跑步速度训练的同时，也要注意保护自己，严格遵守10%原则循序渐进地训练，也就是说本周增加的跑速不宜超过上周的10%。
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