很多人都发现,把一半甚至更大比例的精白米面换成全谷杂粮之后,自己好像变瘦了。
这是符合科学的必然结果,还是自己的心理作用呢?
真的是科学结果。
此前,美国研究者对多年跟踪 8 万多名女性「Nurse Health Study」的数据进行分析,他们发现,用全谷物食物来替代精白主食的好习惯,能够让女性随着年龄增长而发胖的趋势明显减弱。
换句话说,在不节食减肥的正常饮食当中,热量摄入量相等的情况下,吃全谷主食的确会帮助人们预防「中年发福」这种看似「天经地义」的体重变化。
有西方研究发现,女性体重的峰值年龄通常是 55 岁左右。
想想看,一个 25 岁时 50 公斤的窈窕美女,即便每年胖 1 斤,到了 55 岁时就会变成 65 公斤的胖阿姨。
想到这个前景,是不是觉得整个人都不好了?
趁着肥肉还没有大举入侵,还是赶紧把一半精白米面换成全谷杂粮主食吧。
为什么吃全谷杂粮不容易变胖?
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在不限制食量,正常吃饱的情况下,吃全谷主食到底为什么能让人不容易变胖呢?
此前有各种推测和说法。
说法一:吃全谷食物,和吃精白米面相比,热量明显比较低。
很多人对此以为当然,但这个说法其实站不住脚。只要看看食物成分表就知道,全谷食物的能量值并不低于白米白面。比如说,
100 克生小米的能量值是 361 千卡,100 克燕麦片的能量值是 377 千卡,并不比大米(平均 347 千卡)更低。
说法二:全谷食物质地粗硬,难以充分被身体消化。
如果消化率降低 20%,那么实际产生的热量也会少 20%。这个说法略有道理,但也未必完全正确。
全谷食物带着种皮部分,的确比精白米面「硬」一点。不过,有了现代烹调设备,比如电压力锅,比如打浆机(打得比较细腻的被称为「破壁机」),完全可以消除全谷食物在结构上对消化吸收的阻碍。
在烹调全谷食物时,提前长时间浸泡,多加水,延长加热煮制时间,趁热食用,都能使它们变得比较「好消化」。
当然,每个人的消化能力差异很大,不少人觉得全谷一点都不难消化,也有人吃白米饭都消化不良。
说法三:吃全谷食物,和吃精白米面相比,饱腹感明显比较强,所以很难吃过量。
的确,在同样烹调方法时,全谷食物有咀嚼感,膳食纤维更丰富,所以按同样热量来比,全谷食物的饱腹感往往比白米白面食物更高一些。
在自由进食状态下,有可能比平日吃得少一点,这就有利于减肥。
不过,对部分喜欢吃全谷的年轻人来说,觉得燕麦饭、糙米饭更香浓好吃,那么这种节制食欲的效果就不一定能够实现。
说法四:全谷食物的餐后血糖反应低,而餐后血糖反应低时就不容易合成脂肪,也有利于脂肪的分解。
这个说法是完全正确的。餐后血糖反应过高时,胰岛素就会紧急大量出动。这种激素会促进脂肪的合成,减少脂肪酸的氧化分解。
此前已经有研究证明,和餐后血糖高的情况相比,在血糖反应较低(但仍然维持在正常血糖水平范围中)时,身体的供能底物的比例就会略有变化——从以葡萄糖占绝对优势,转向葡萄糖和脂肪共同供能。
这真的非常有利于身体分解多余的脂肪,也有利于控制血液中甘油三酯的水平。这种效果还有利于降低身体的炎症反应,对皮肤健康也是非常有好处的。
说法五:全谷食物含有较多的膳食纤维和多种植物化学物,维生素矿物质含量也高。它们有利于调节肠道菌群的平衡,可能让那些促进发胖的「坏细菌」少一点,减少发胖的危险。
这个说法也很有可能是对的。因为近年来有关肠道菌群的研究提示,肠道菌群的结构和发胖的风险真的有关,而肠道菌群的多样性和比例取决于长期的食物结构。
吃全谷、豆类、薯类、蔬菜,有利于改善肠道菌群的结构,避免「发胖」细菌过度增殖。
综合以上几方面的原因分析,我们完全可以预计,即便摄入的能量值完全相等,吃全谷杂粮来替代白米白面,还是会有利减肥——少利用一些能量,或者多分解一些能量。
吃全谷杂粮,防肥效果究竟如何?
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不过,到底吃全谷类食物能够每天让人少利用、或多消耗多少能量呢?
最新研究给出了实打实的证据。
最近发表于美国临床营养学杂志上的一篇研究在 81 名 40-65 岁的中老年男女当中进行了膳食干预研究。研究者把受试者们随机分成两组,吃预先设计好的膳食:
膳食 A:
平均每日热量 2551 千卡,碳水化合物供能比 52%,蛋白质供能比 20%,脂肪供能比 28%。其中含有 207 克高纤维全谷食物,加上 40 克谷物纤维。
膳食 B:
平均每日热量 2566 千卡,碳水化合物供能比 54%,蛋白质供能比 18%,脂肪供能比 28%。传统精白主食,不含有全谷食物,加上 21 克谷物纤维。
从数据中看到,两组膳食热量几乎一样,三大营养素的供能比一致,都是蔬菜、水果、动物性食品,数量也都一样,只是主食中全谷物和谷物纤维的量不同。食物热量供应十分丰富,所以它们不属于减肥膳食。
受试者先适应 2 周,再分别吃两种膳食 6 周时间,然后测定他们实验开始时和结束时的体重、体脂、动态血糖水平、能量代谢状态、饥饿感和饱感等指标,还测定了受试者的排便状态指标。
结果怎样呢?
6 周之后,两组受试者的体重和体脂都没有明显变化(大概是因为供给的热量实在太高了),但吃全谷那一组的很多指标都更好:
静息代谢率高了 43千卡(同样饮食和运动状况更不容易发胖);
便便的重量增加了 76 克;
便便中的短链脂肪酸(膳食纤维发酵产物)含量显著增加,有利改善菌群平衡;
从便便中排泄掉的能量增加了 57 千卡。
经过计算,这一进一出的差异,里外里平均每天多耗费近 100 千卡的能量。不节食,不运动,吃全谷物的生活就能让人每天减少发胖风险,相当于中速走路半小时。
同时,做糖耐量测试发现,吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趋势。
这项研究告诉我们,吃膳食纤维丰富的全谷食物,的确是有利健康的。不过,并非只要吃全谷就能瘦,总热量也是需要控制的。
如果不像这项研究中那样要求受试者吃同样多的热量,在轻微降低主食摄入量的状态下,人们可能会从全谷膳食当中得到更多的益处,比如更好的饱腹感和更充足的营养素供应,以及更高的减脂效率。
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