本週春雨員工的體檢報告出來了，編輯部一片哀嚎。不少同事查出了血脂異常，也就是說甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇這三個指標中的一項或幾項數值偏高。春雨君在哀嚎中發現了一個天大的誤會：大家認為血脂異常，就代表著從今以後就不能吃肉了！這應該是肉被黑得最慘的一次……實際上，肉還是可以吃的，重點是該怎麼吃。另外，除了要科學吃肉，血脂異常人群在飲食還有很多其他注意事項。我們今天就來看看血脂異常人群飲食的“2多4少1不要”。看完這篇文章，大家就可以科學有度的吃起來了~
重溫血脂異常的知識
大多數公司組織的體檢，血脂檢查包括這4個項目：總膽固醇、總甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇。這4項中除了高密度脂蛋白膽固醇，其他3項數值高了都是問題。血脂檢查報告單的解讀，春雨的科普醫生鄭堃已經詳細介紹過，春雨君就不再贅述，詳見：《查血脂，有些指標反而越高越好？丨教你看懂化驗單》。
血脂異常該怎麼飲食？
血脂異常與飲食和生活方式有密切聯繫，飲食上的調整是治療血脂異常的基礎手段，無論是否需要藥物治療，都必須控制飲食。雖然每個人血脂異常的項目不盡相同，但是飲食策略上確有很多共通之處。
1. 都需要限制飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪的攝入
《中國成人血脂異常防治指南（2016版）》明確規定，血脂異常的人每天應該將膽固醇控制在300mg以下，將脂肪的供能比控制在20-30%，將飽和脂肪控制在10%以下。這些數字落實到生活中，該怎麼做呢？對於大多數人來說，做到以下4點就能大幅度的降低膽固醇、反式脂肪酸、飽和脂肪的攝入量。
減少烹調油的使用
每天的烹調油應該少於30g，且不使用黃油、豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等飽和脂肪酸較高的油脂；
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減少或避免膽固醇含量高的食物
膽固醇含量高的食物有肥肉、動物內臟（牛羊豬雞鴨魚的內臟都要避免）、魷魚、雞鴨皮、高脂肪奶酪、魚籽、蟹膏；
少吃蛋黃、紅肉、全脂牛奶
每天僅攝入一個蛋黃，其他時候請去掉蛋黃，僅保留蛋清；
飽和脂肪酸較高的紅肉每週僅攝入兩次，每次的量在100-150g之間；
用脫脂牛奶替代全脂牛奶。
不要吃含反式脂肪的食品
反式脂肪也被稱為氫化植物油，最有可能出現在酥性餅乾等包裝食品、油炸食品、快餐食品中。購買商品時，需仔細閱讀食物配料表，如果成分中含有氫化植物油，則不要購買。
2. 都需要減少精緻碳水化合物的攝入
很多人認為脂肪攝入量對甘油三酯水平的影響最大，但它實際上是精緻碳水化合物對甘油三酯的影響最大。克利夫蘭診所的專家解釋說，我們必須控制精製碳水化合物，如白麵包、白饅頭、含糖食品、飲料的攝入。吃太多含澱粉的食物也會有問題，一般喜歡吃大量的主食、吃菜喜歡吃土豆的人容易攝入過多澱粉。 生活中，我們可以用糙米代替米飯、多種粗糧粥代替白粥、全麥饅頭代替白麵饅頭。
3. 都需要增加有益脂肪酸的攝入
並非所有脂肪都是血脂異常的始作俑者，一些形式的脂肪對身體有益，可以降低膽固醇和甘油三酯水平。
富含健康脂肪的食物包括富含脂肪的魚，如三文魚、沙丁魚、鯡魚；植物性食品：堅果、種子、橄欖油、菜籽油和鱷梨。
4. 都需要多吃富含纖維的蔬菜
吃纖維豐富的食物有助於降低膽固醇、甘油三酯，因為纖維能在腸道內與其結合，從而將其移出體外而不是進入血液。生活中可以多吃西蘭花、菠菜、綠葉蔬菜、洋蔥等蔬菜。
1. 中國成人血脂異常防治指南修訂聯合委員會. 中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）.中國循環雜誌2016（第10期）
2. livestrong.com. KELLI COOPER. Guidelines for a Dyslipidemia Diet
文：大王
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