身體缺水時，我們跑步的表現會大受影響，因此，保證每天有規律地攝取充足的水分就變得極為重要。一般人日常所需水分，每天最少也要2.5升。而對於正在跑步運動的人，則需補充更多的水分。跑步時水分一般1小時就會流失1升以上， 尤其在流汗量很大的夏天或長距離跑步時，更要重視補水，讓身體有充足水分才能順暢地進行運動。
有些跑友跑步後會大量出汗，並且會出現脫水、體內電解質丟失，導致抽筋、虛弱等等不同程度的症狀。有些跑友卻因攝入過多的白水，也會出現水中毒的狀況。那麼，我們該如何在運動中合理得補充水分呢？今天咚妞就為你講解跑步時飲水補給方面的乾貨。在學習乾貨之前，我們應當先了解水對於我們身體的作用和重要性。
水對我們的身體有多重要？
人體的機能就好像一臺汽車的發動機，水在人體中而言起的就是散熱器的作用，跑步運動的時候，肌肉會產生大量的熱量，如果不借助“散熱器”來降溫，不去飲水來降低體溫的上升，體內就會遭到破壞，輕則會導致身體機能遭到破壞，重則可能會引發死亡。
人體中的水分佔據了體重的50%~60%。水是維持身體正常功能的有力助手，比如出汗能夠穩定體溫，同時水在血漿中的比重高達92%，能有效為肌肉輸送營養，並助其將乳酸和二氧化碳等廢棄物排出去。在跑步的過程中，不僅會消耗掉脂肪，也會流出很大的汗液，也就是體內的水分，所以在跑步的過程中，我們也該及時的補充水分，跑步後也該及時補充水分。
如何判斷你已經缺水了？
口乾舌燥是身體缺水的第一信號是口渴。唾液中99%是水，缺水時唾液分泌減少，口乾舌燥是極度缺水的信號。如果你發現自己的嘴唇乾裂的時候，這表明你已經是重度缺水了。
觀察尿液的顏色，也是一個防止脫水的小技巧。脫水時尿液顏色會變深或會出現尿血情況，因為隨著血壓下降和身體組織缺水，脫水者的腎臟會濃縮尿液甚至阻止尿液產生。尿液濃度隨之增加，其顏色也會逐步加深，嚴重時呈深黃色甚至琥珀色。
在暴曬的高溫下，如果出現犯困、頭暈眼花、睏乏等症狀的時候，就說明你有缺水徵兆，要補水了。長期缺水也會造成我們身體電解質失調，導致運動中或運動後持續性肌肉痙攣，也就是我們所說的抽筋的情況。如果出現以上提到的情況發生在你身上，就表明你有不同的缺水情況了。
跑步時補水需要注意什麼？
跑步時補水，是一個容易被忽視的問題，一般人覺得，跑得口渴了就去喝，跟隨自己身體的感覺就可以了，所以不會太重視補水的技巧。但是，如果不注意補水，就有可能會陷入脫水狀態。
一般來說，跑步時如果天氣不算炎熱，跑量也不是特別大，半小時以內就不需要特意去喝水，只要注意跑之前不要喝得滿肚子水，跑完之後不要豪飲就可以了。但是，如果氣溫已經超過30℃，這個時候，人稍微動一下就會滿頭大汗。抑或你對跑步成績有更高的要求，那麼補水就成了一件必須注意的事了。建議每次跑步前的半個小時，可以先喝一杯水，相當於易拉罐這個容量就差不多了。喝得太晚或者太多的話，會增加腸胃負擔，反而不舒服。
跑步時的補水，應該要遵循小口喝、多次喝的原則，千萬不要因為口渴把水一下子全喝光。人體的吸收也是需要一個過程，就像一個水槽，一 下子倒下去太多水，水位也只能旋轉著緩慢下沉。一下子喝太多水，就會造成身體不必要的負擔，嚴重的話還會造成體液失衡。所以跑步後的補水，也要注意不要喝得太猛。
什麼時候補水最為合適？
一般情況下，運動40分鐘到一個小時需要強制補水一次，如果遇到天氣很熱的時候，這個頻率還要增加。最好是採用少喝多次的辦法，在溫度過高的時候或越野中越到較複雜路面的時候，需要通過喝水來提神，增加註意力和判斷力。在比賽或者長距離訓練的前一天就應該提前多補充足夠的水和運動飲料。保證第二天的運動狀態。
一次補多少水合適？
人體一次性能吸收的水分大概是500毫升左右，喝得太多隻會造成尿頻。除了長距離的跑步，就沒有必要攜帶太多的水。對於10公里左右的跑量，攜帶300~400毫升的水就足夠了。有條件的話，水裡面可以加少量的葡萄糖和鹽分或者直接買運動飲料。
如果一次喝得太多，肚子裡帶著大量的水運動，對胃腸道有不良的刺激。也可能造成運動中的“岔氣”。而根據每個人的出汗程度不同和天氣的變化，根據個人感覺，養成頻繁少量的補水策略最為合適。這樣才能讓身體永遠處於活躍狀態。
總結
運動中合理的補水能提高你的運動表現。如果是在夏天暴曬的環境下運動，可以適當地降低和減少運動的強度和訓練量。跑友們可以根據自身的情況，總結出一份適合自己的跑步補水規律，在開始每一次的訓練或者比賽之前提醒一下自己，養成一個良好的跑步補水習慣。這不僅能保證身體健康的狀態，還能讓你更加深刻地體會到跑步所帶來的樂趣。
【咕咚互動】你在跑步的哪個階段會進行補水？
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