楊健
大家好，我是急塑健身！
問題：女生如何練胸和翹臀？
在這裡就不打算講怎麼練胸，網上很多。
臀部是身體曲線的重要一環，是身材的黃金分割點，緊翹的臀部在身體美當中佔有非常重要的地位，無論男女都想擁有緊翹的臀部，臀部翹的原因是臀部肌肉體積大（除了骨盆前傾），行走、奔跑、跳躍這些體育運動都可以鍛鍊到臀部肌肉。
臀部下垂主要是因為久坐、缺少鍛鍊，臀部的脂肪在地心引力下下垂。臀部脂肪不能多也不能少，要恰如其分，增一分則肥減一分則瘦。
想提高臀線就得鍛鍊臀中肌，而且臀部訓練你沒辦法完全避開臀大肌去針對臀中肌訓練，只能說在訓練中有偏重。
臀中肌的作用是使大腿外展，也就是張開大腿。訓練也就往這方面展開。
針對臀中肌的訓練動作會感覺臀部外側非常酸脹，如果做完動作臀部外側沒有酸脹感而是其他部位感覺酸脹，那就是動作做得不夠標準。
側躺，臀中肌發力
臀部鍛鍊最好用到徒手訓練神器：彈性帶，彈力帶顏色鮮豔、輕便、沒有場地限制、易操作、可隨時隨地更換強度，給一些無聊的運動增加樂趣。
側躺，彈力帶放在膝蓋上方，臀中肌發力
彈力帶可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在身體上進行各種訓練，利用彈力帶的阻力，做臀部訓練，更容易達到訓練效果。
通過力量動作塑形，減掉多餘脂肪，練出緊俏臀部，讓你更加有魅力。
通過徒手動作提升你的臀線，做到瘦腰提臀，塑造腿部線條感。
打造緊翹、圓潤、好看的臀部從這幾個動作開始，訓練你的臀部肌肉，！每天只需15分鐘！
動作一：臀橋
要點：臀部發力，將臀部向上頂起，頂到最高點時，軀幹與大腿成一條直線。這個動作用彈力帶增加阻力時，可以把彈力帶兩端用手纏住壓在地上
組次：10-15次一組，做2組
動作二：後弓步
要點：蹲下時大腿與小腿儘量保持90度，兩個直角
組次：左右腿各10-15次一組，做2組
動作三彈力帶斜向後弓步
要點：彈力帶固定在膝蓋上方5cm處，雙腳交替後弓步
組次：左右腿各10-15次一組，做2組
動作四：跪姿後踢腿觸踝
要點：四肢撐地臀部發力先一隻腳往上方踢，同時斜對角的手往後摸腳踝，然後換腳
組次：10-15次一組，做2組
動作五：彈力帶跪姿後抬腿
要點：彈力帶固定在腳掌上，四肢撐地腰部固定，然後臀部發力一隻腳往後上方抬，然後換腳
組次：10-15次一組，做2組
動作六：彈力帶左右平移
要點：彈力帶置於腳踝處，背部挺直，身體前傾，臀部微微後坐，保持腰部重心以及身體重心左右平移。
組次：左右腿各10-15次一組，做2組
動作七：側擺腿
要點：側躺在地上，腿繃直向上抬起，緩緩放下
組次：左右腿各10-15次一組，做2組
—貴在堅持—
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急塑健身
瑜伽中的後彎體式可是翹臀專家哦，不信你來試試看！
多數亞洲女性的身材是屬於梨型身材的，這種身材的特點就是上窄下寬，肩膀可能很小，可是胯部很大，並且脂肪都集中在屁股和大腿部，下半身看起來會顯得特別粗壯難看，尤其對於小個子妹子而言，這簡直就是災難，本就是小短腿了，還來一暴擊。而且像學生或者上班族多數情況下是坐著的，腿和臀部血液得不到循環，更會加劇脂肪的積累，讓下半身變得更臃腫。
更重要的一點是屁股會有嚴重的擠壓感，可能本來圓潤的屁股變得不勻稱，不好看了。還有的長時間不運動，導致屁股變得鬆弛，鬆鬆垮垮的肉就像中老年婦女一樣，完全沒有了美感。多做提臀練習是塑造臀部的好方法，比如上樓梯時，跨大步，經常做深蹲，姿勢正確的深蹲會讓臀部變得緊實有型。
今天小伽給各位介紹的一組瑜伽就是幫你練出翹臀的瑜伽，有興趣的朋友趕緊學起來啦！
1.倒立
1.首先雙手五指分開撐地，注意兩手臂間的距離要與肩同寬，用手臂撐地的力量讓身體倒立；
2.熱愛雙腿能在空中保持平衡後，微微屈膝，同時彎曲腰部，將身體往下放一點。
2.鴿子式
1.首先身體直立，大腿一前一後坐在地上，在後側的腿腳面繃直，小腿直立，雙手放在左右撐地，彎曲腰肢，做挺胸動作；
2.然後頭連身體緩緩向後傾，並用雙手去抓住直立的腿。
3.鶴禪式
1.這個動作很簡單，但前提是手臂的力量要夠，而且要穩，否則很容易受傷。首先山式站立，然後五指分開，雙手撐地，兩手間距與肩同寬或略比肩寬，雙手做朝內姿勢撐地。
2.雙手撐地後，身體倒立，腿屈膝，慢慢抬起到半空，屈膝後膝蓋朝外分開，注意屈膝後大腿跟小腿肌肉要夾緊。
4.弓式
1. 首先身體正面側平躺在地面上，雙腿伸直，雙手自然放在兩側，下頜與地輕觸；
2.接著收緊臀部，雙腿屈膝緩緩朝腦袋的方向仰，儘量仰到最大程度，兩邊肩部向外擴張，雙手反手伸到後方去抓住半空中腳，上半身彎曲腰背部，身體成挺立狀。
5.後仰
1.首先山式站立，接著雙腿分開，距離略比肩寬，然後雙手抬起放在腦袋兩旁，收緊臀部，彎曲腰背部，雙手和身體緩緩朝後仰，直至雙手能觸碰到地面即可，這個過程中注意要慢慢來，小心扭傷到腰部；
2.最後單腿屈膝抬起在半空中，保持這個動作數秒就ok了。
6.一字馬
1.一字馬是很常見的了，隨時隨地都可以做的，做之前最好做一下熱身活動，以免拉傷。
7.舞王式
1.首先山式站立，接著，收緊臀部，單腿略屈膝朝後抬起，注意小腿要伸直，不能隨意的耷拉著；抬起到一定的高度後彎腰，身體朝前傾；
2.同時雙手從兩側抬起，平平的伸直在兩側，保持身體的平衡；然後雙手分別從兩側一前一後的伸直，在後方的手伸去抓住懸在空中腿的腳踝處，在前面的手伸直伸直向前。
能站就不要坐，能坐就不要躺，多運動就能保持好的身形。
關於練習翹臀，小伽有話說：翹臀的最大秘訣在於練就細腰。
瑜伽微社區
眾所周知
想要擁有迷人翹臀
有一個黃金動作不得不做
那就是深蹲
深蹲可以增強腿部力量和收緊臀部
從而達到完善臀部線條的效果
一個性感的翹臀絕對會增加你的回頭率
但相信所有健身的朋友們都深有體會
別看深蹲看起來好像沒有那麼難
也不需要場地
但真正做起來可不是那麼簡單的
尤其是當你今天堅持做完深蹲
明天大腿估計酸得連床都下不了的時候
你就會知道深蹲的威力了
那既然深蹲這麼累
到底有沒有傳說中這麼好的效果呢？
國外有一檔健身挑戰節目就做了這個實驗
連續一個月
每天深蹲100次會怎麼樣？
為了使實驗結果更具真實性
節目組請了一位男性
和兩位身高體重具有明顯差異的女性
但相同的是
他們都對自己的身材不太滿意
男生叫做斯賓塞
斯賓塞的煩惱是他的身材一直太瘦了
從小到大看到班裡其他的男孩子們個個高大威猛
他都很羨慕
一個稍微胖一點的女生夏儂則說：
她一直覺的自己的身材比例有問題
大腿過於粗壯，但臀部卻有些扁塌
看起來很不協調
她想通過這次的實驗
讓自己的臀部也豐滿起來
而稍瘦布蘭達認為：
自己的身材前平後平
沒有一點看點
穿任何衣服都沒有那種性感的感覺
想要通過這次的實驗讓自己變得有曲線
於是瞭解每個人對自己的期待後
實驗就正式開始了
剛開始的時候
節目組為他們訂做了不同的計劃
斯賓塞有一定的運動基礎
所以他從開始就選擇了負重深蹲
第二天
斯賓塞和夏儂感到痠痛
布蘭達稍微好一點
第四天
他們的進度就已經開始拉開差距了
斯賓塞信心滿滿的說
自己可以做超過100次的負重深蹲
而夏儂每天超不過80個
但這還只是第四天
經過六天的堅持
布蘭達已經可以感覺到自己的臀部變得緊俏了
她很興奮
並且開始憧憬自己30天之後的樣子
而夏儂則因為自己總是做不了100個而焦急
她一有空閒就會自己開始練習深蹲
現在她已經能夠不間斷的做60個深蹲了
在挑戰結束的時候
布蘭達照鏡子的時候看到自己的腿都驚呆了
她的腿部已經能夠看到明顯的肌肉線條了
斯賓塞也開始發現自己漸漸愛上了運動
他說
運動讓我覺得自己每天都在變成更好的自己
一個月後實驗結束了
這是他們的前後臀部對比圖
斯賓塞的屁股更加緊實
布蘭達的屁股明顯翹了
腿也變得更結實
夏儂的臀線則有了明顯的提升
看完這組實驗
相信你心中也對深蹲有了一個瞭解了
深蹲確實對臀部提神緊緻有很明顯的改善作用
那麼
如何正確的做一個深蹲呢？
首先
想要完成一個標準的深蹲
你首先要保證深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋
保證膝關節和腳尖處於同一方向
否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷
這樣的深蹲絕對是得不償失的
其次
一個標準的深蹲
一定要保證每一個動作的完成度
下蹲時應保證到大腿平行地面或平行地面以下
只是隨便蹲蹲的話
效果一定是差強人意的
然後就是
大多數新手容易犯的錯誤----弓背
弓背會加大下背部的損傷風險
所以在深蹲過程中一定要有意識的挺直背部
最後值得注意的一個問題
就是蹲起時的速度
做蹲起運動的時候
如果速度太快、次數太多
就會造成一定程度的膝關節損傷
下蹲2 -3秒，靜止1-2秒這個頻率是比較合適的
啟邁斯健身
1、練胸
女生主要就是啞鈴飛鳥啞鈴臥推，或者是選擇夾胸機，選擇合適重量每組八到十二個做四組。
2、練腿
主要是槓鈴深蹲和倒蹬機，也是選擇好合適的重量，每組八到十二次做四組。注意挺胸收腹，腳後跟發力。
3、個人認為女生如果能再練一練背 那就會更完美
當然這些動作重量一定要是從輕到重，不要一上來就急於求成，選擇大重量。剛開始一定要選擇合適的重量，將動作做到規範，否則見效會很慢
