四葉草Cici
大家好，我是健身直達！
看懂減脂方法的健身男，3個月減掉23斤
雖然現在人的健康觀念都非常的足，但是現代人的生活習慣實在是太差了，不僅各種食物都有很高的熱量，各種高糖飲料也充斥著人們的生活，再加上重油重鹽等習慣，現代人幾乎沒有幾個是體脂率健康正常的。所以在減肥大軍中，不僅有女生，越來越多的男生也加入了進來。
今天要說的主人公就是減肥大軍中的一員了。這位身高高達1米88的小哥，名字叫做Tom，嚴格來說他的身體還是比較健康的，並沒有過多的肥胖，但就是這普通的身材，卻讓他錯失了見證六塊腹肌的機會，於是他下定決心要減肥，要讓自己擁有一個完美的身材。
減肥前
讓我們從側面來看看他的身材。其實他並不是很胖，甚至還有肉眼可見的腹肌，想必Tom曾經也是一身肌肉的男生。為了重新獲得完美的身材，他也為自己定製了很嚴格的訓練計劃和飲食計劃，讓我們來期待他的蛻變吧。
想要擁有讓別人羨慕的倒三角身材，不僅需要強壯的胸肌，結實的背部肌肉也是必不可少的。倒三角身材是男生的衣架，倒三角身材可以讓你瞬間吸引別人的目光。為了獲得更好的身材，俯身單臂啞鈴划船就是他重要的訓練項目之一。
俯身單臂啞鈴划船
在訓練的初期，Tom的主要任務還是以減脂為主。所以在訓練中他不僅以小重量和多次數為主，還輪番對身體的各部分肌肉進行轟炸。很多人在訓練的過程中都沒有將減脂和增肌做一個區分，這樣帶來的訓練效果肯定是大打折扣的。
俯身單臂啞鈴划船
讓我們來看看他三週時間的訓練成果。從圖片上可以看出，Tom整個人已經瘦了一圈，不但臉部看起來非常的健康，腹肌和胸肌也有了不錯的輪廓。體重方面，三週時間的訓練讓他的體重減掉了4.8斤，是一個相當不錯的成績了。
想要獲得健康的身材，單純的訓練是遠遠不夠的。Tom在健身訓練的開始階段就一直為自己準備健身餐，他不但對自己的飲食進行了合適的營養分配，而且在每一天就提前做好第二天的所有健身餐，再分成5份來來吃，這樣就可以保證營養的同時，不讓自己過量飲食。
有了初期訓練打下的基礎。他開始將訓練的重心轉移到增肌訓練上來保持肌肉。胸肌是每一個男生的底氣，在胸肌的訓練上Tom也下了很大的功夫。這裡給大家推薦啞鈴上斜臥推這個動作，是訓練上胸肌最有效的動作之一。
轉眼間來到了第九周的時間，這時的變化是不是已經非常明顯了呢？已經清晰可見的6塊腹肌，完全消失不見的小肚子，共18.4斤脂肪的消失，都見證了Tom對健身付出的努力。不得不說他的健身效果真的是太明顯了。
身材的改變，讓他對健身的熱情不斷高漲。隨著健身時間的增加，他對力量訓練的痴迷程度也越來越高。不管是槓鈴臥推還是繩索機下壓，都是他每週的訓練項目之一，不得不說他對於胸肌和胳膊的訓練真的是非常的用心。
12個星期也就是3個月時間，減脂約23斤，更飽滿的肌肉和更低的體脂，讓他的身材變得完美無瑕。雖然這張照片有燈光和肌肉收縮的原因，但是從照片依然可以看出他的身材已經脫胎換骨了。結實有力的胳膊和胸肌，稜角分明的六塊腹肌，都讓他每次看鏡子的時候忍不住擺出幾個造型。
來看看自然光下的身材。胸肌雖然還是略顯單薄，但是肌肉形狀已經清晰可見。肩膀和肱二頭肌飽滿，暴起的青筋也代表他手臂強大的力量。不過他最大的收穫，還是在3個月的訓練中，獲得了清晰可見的六塊腹肌，看他的表情就知道，他對於現在的身材非常的滿意。
3個月的訓練不僅身材的變化讓人不敢相信，整個人的狀態也是判若兩人。在減肥前，Tom的臉色並不是很好，感覺整個人都是亞健康的狀態，但是訓練結束後，他的身材已經讓人眼前一亮。對於很多人來說，想減肥不要只是說說，只要你付出行動，就會有獲得收穫。
看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。
動作一：仰臥舉腿卷腹觸腳尖，動作要點：平躺瑜伽墊上，雙腿伸直懸空，先把腿舉到垂直地面，再卷腹盡力用手去觸摸腳尖。
組次：8-15次為一組，3組。
動作二：自行車卷腹，動作要點：平躺瑜伽墊上，腹肌保持緊繃，肩膀儘量全程離地，雙腿懸空，像踩自行車衝刺一樣。
組次：8-15次為一組，3組。
動作三：俯臥登山式，動作要點：手腳撐在瑜伽墊上，做好平板支撐的姿勢，左右腿膝蓋提到胸口位置。
組次：8-15次為一組，3組。
—貴在堅持—
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健身直達
謝邀，樓主是男生嗎？因為不知道你的年齡，所以無法預估出你的體脂率。
對於男生來說，普遍基礎代謝比女生高，如果年齡不大，減脂效果是非常容易出效果的，我見過的年齡30+，體重大概是在180的，通過控制飲食結合適量運動，三個月減重30多斤，體脂降了好幾個百分點的，更重要的是沒捱餓，健康飲食結合運動，基礎代謝還保持在較高的水平。我跟你說說他的一個方法，你結合你的情況，作為一個參考，看有沒有可以借鑑的地方。
首先第一點：擺正的是心態，樹立合理的目標。對於普通肥胖者，又沒有運動習慣，對減肥處於一知半解的狀態的人最容易走的極端就是盲目求快，一求快就代表內心容易急躁，容易患得患失，過於看重短期結果，一週沒見效就換，兩週沒達標就放棄，這種心態最容易導致的減肥結果就是急瘦又急胖。我為什麼會說這一點呢，因為見過太多減肥的人急於求成盲目減肥還不聽勸的，白白努力卻又沒效果。三個月瘦20-30斤，在保證健康的條件下，是完全可以做到的。
第二點：拆分目標，進行精細化的階段目標計劃。假設三個月目標是30斤，攤下來一個月就是10斤的一個目標，拆分到四周也就是每週2.5斤。這個範圍是合適且合理的也容易達到。 具體三個月方法如下：
第一個月：
心態上：最容易也最難，最容易是此時你的信心滿滿，最把這件事當事正兒八經去做，所以很容易出效果，也容易因為看到點成績就沾沾自喜，導致後期執行不到位，因為前期減掉的水分居多，離真正消耗脂肪還很遠。說最難是因為這是重塑信心，探索未知的時候。很多人可能減了很多年的肥卻一直沒有效果，重新又去做一件心裡沒底的事就容易畏手畏腳。所以還是擺正心態，不管效果怎麼樣，堅持就對。
- 方法上：第一個月不建議多大的運動量，以調整飲食為主，適量運動為輔。以培養習慣為主，進入良性循環才是最重要。
飲食結構怎麼調整：分為兩部分：
第一部分：
早午晚的結構，將原本的三餐拆分為六餐，早餐+1+午餐+1+晚餐+1。
早上吃好吃飽，且一定要含有主食也就是碳水化合物。
上午加餐，選擇蘋果或者橙子等；
午餐七分飽，主食可以是以往的一半，搭配一份蛋白質，一份蔬菜；
下午加餐，可以選擇幾粒堅果，控制好量。
晚餐控制在五分飽，可以選擇粗糧+蔬菜。
9點前可以加餐牛奶或者水果等。
整體的原則是從醒到睡，攝入是逐步減少的過程，尤其是晚上，晚上活動量小，需要的熱量少，晚上一定要控制，想吃的一定放在白天。另外這樣的結構好處在於，不會一頓過飽，讓胰島素分泌過於旺盛，而且一直在吃，不會有飢餓感。不會出現餓到瘋狂導致瘋狂進食的情況。
第二部分：
食材的選擇：宵夜，燒烤，高熱量的所有食物儘可能的捨棄，換成粗糧，高蛋白及蔬菜等膳食纖維豐富的食物。 通用的原則就是越是少加工的食物越好。肉要吃，主食要吃，菜也要吃。
第一個月運動為輔助：運動對提高基礎代謝有很大的好處，那我們第一個月的運動目標就是要培養運動習慣，先從簡單的開始，比如快走，堅持一週運動5天，保證每天能快走6000步。慢跑，40分鐘等，先從這種簡單容易堅持的開始，放棄的可能性也會比劇烈運動好很多。習慣養成再逐步增加，找到狀態再進階。
第二個月：堅持第一個月，你已經對健康飲食，運動已經養成了很好的習慣，也會更加有信心，此時可以進階了，簡單的運動也可以增加適量的無氧，來提高基礎代謝，增強肌肉。飲食依然很重要。同步進行才能達到好的效果。心態依舊是戒驕戒躁，堅持堅持！
第二個月堅持下來，減20斤的可能性很大。
第三個月：可能會遇到平臺期，就是怎麼樣吃怎麼樣運動都沒有大的一個效果。平臺期每個人的時間不一樣，可能是月份，也可能是年份為單位。這個時候不要過多關注體重，關注體脂率以及身體形態及圍度變化情況為主。
其實只要能堅持第一個月和第二個月，你就能夠有很大的一個進步。方法都是通用的，對於減脂來說，沒有太大的一個秘訣和訣竅，把握好第一個月黃金時期，進入良性循環，減肥是一定能夠成功的。
PS：整個階段，都不要熬夜，保證充足的睡眠。也不要喝酒，這些都會阻礙脂肪的代謝。飲水量也要保證。
瘦身教練Ara
3個月瘦20-30斤，這還是有可能實現的。具體方法看下方視頻：
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coco塑形
我用了四個半月減掉了50斤。最胖的時候達到了210多斤，褲腰3尺2，繫鞋帶需要蹲下四次才能完成。各種減肥方法都試過了，要麼沒效果，要麼反彈，痛苦不堪😭！
後來有了孩子，為了給他做個好榜樣，我痛下決心。查閱大量資料，諮詢專業人員，指定了自己的減肥計劃。首先我先控制飲食，無非就是少油少鹽少吃多喝水，晚飯不吃。中午跳繩，卷腹，最多時候一中午能跳兩千八百多下，卷腹800多次，這樣堅持一個月，我才確定這次真的能堅持下來。
然後，辦張健身卡，中午的跳繩卷腹不停，晚上去健身房，變速跑步一小時，最多跑過12公里，半小時器械。
要麼單車，要麼到塑膠場地跑步或者HIIT，反正就是增加趣味鍛鍊，讓健身持續下去！
反正，找個理由讓你的健身持續下去，有需要諮詢的可以私聊！
絕緣野人
關於這個問題，首先，要清楚胖的原因，但是大多數都屬於攝入與支出不平衡造成的，攝入過多而支出相對於過少就會造成肥胖。
其實關於減肥，心態很重要，建議不搞操之過急，過快的減脂除了對身體不好外，皮脂減少太快留下的痕跡會十分難看。
有的時候慢一點點會更健康，有一句話叫欲速則不達，任何訓練都應該實在科學、健康、有效的前提下進行。
對於減脂我是比較有發言權的，我在做教練之前，肥的跟球似的，經過一段時間的鍛鍊瘦了至少二十斤。我們有的時候要為自己制定一個大致的訓練計劃，當然有條件的朋友也可以選擇在專業教練的指導下進行一對一的訓練。
第一 ，要清楚自己的基本身體情況，比如自己屬於哪種肥胖，比如你是肌肉型肥胖，還是全身脂肪性肥胖，有沒有運動基礎，作息時間怎樣，飲食結構怎樣，有無特殊病史等等，這都是指定計劃前必須瞭解的。
第二，根據自己的身體情況進行鍛鍊，比方說有的肌肉型肥胖者，就要增加深層肌肉及核心的鍛鍊，柔韌性協調性訓練也很重要；全身脂肪性肥胖者就要適當增加運動量，且控制好飲食。
第三，訓練的節奏和效率同樣重要，如果你每天花在健身上的時間長達兩三個小時，而每個動作之間或者每組之間休息的時間過長，這樣一定會影響訓練效果。相反，提高運動效率，科學的縮短每組間歇期休息時間，在有效時間內，出色完成所有動作，效果一定會更好。
第四，動作規範問題，這個就是老生常談的話題了，特別是器械訓練和團體課訓練上面尤為明顯，很多朋友喜歡在輕鬆省力的情況下完成訓練動作，而不是在肌肉充分調動且避免受傷的情況下進行鍛鍊，這樣不僅效果大打折扣，身體無形中受到的傷害也會增加。
第五，建議初學者或者一知半解者在專業的教練指導下進行鍛鍊，這樣更安全也更有效。當然，前提是一定要按照科學的方式方法鍛鍊，而不是由著自己性質，自己嗨好了就行。
第六，循序漸進是必須的，任何急功近利的做法都是不科學和不安全的。
第七，剛才說了那麼多練，下面就要說到吃了，如何吃，如何聰明的吃，在鍛鍊中是很重要的，比如減少糖粉的攝入，不吃油炸食品，少食多餐，正餐熱量的控制都是必須做到的，當然每個人身體情況不一樣，有時候也要因人而異，千萬不要為了減肥節食，或者亂吃，畢竟身體是自己的，健康第一。
第八，意志力同樣重要，有的時候堅持一下就是勝利。
第九，我們健身是為了讓生活更美好，而不是跟苦行僧似的，自己安排好練、吃、休息，還有工作和學習，時間長了，健身就會成為你的生活方式，這樣你的身材自然就會變成你想要的那個樣子，而你的精神狀態和身體狀況也會更好。
其實關於減肥健身的問題還有很多可以與大家分享，我也很期待大家可以關注我，我會定期推送健身方面的文章與音頻、視頻，跟大家分享，我們也可以一起交流互相學習，一起進步。
健人talk
太有了，吃得了苦嗎？只要能吃苦就能減掉，每天分分三次跑步，早晨下午早上各半小時，這樣跑一週，每天三頓飯早餐高蛋白，中午八成飽，晚上六成飽，一週後每天跑三次，增加至45分鐘，吃飯和第一週一樣，這樣跑半個月看效果，如果掉了五斤左右繼續增加時間，如果掉了十斤，改變訓練方法，每天分三次，每次跑半小時，分為快慢跑，堅持半個月，如果掉了五斤，改變方法，如果掉了十斤，就差不多了，吃飯都一樣。
健身領域
目前這個體重也不是很胖啊。體重指數BMI=78/1.72/1.72=26,也就在超重的氛圍內，還沒有達到肥胖。
不知道你的腰圍是多少，如果男性腰圍最好小於85釐米，女性最好小於80釐米。男性腰圍的超標線為90釐米，女性腰圍的超標線為85釐米。
腰圍是個很重要的指標，這用來判斷體型是蘋果型、梨形還是沙漏型的。
如果腰圍在正常的範圍內，基本上就是靠運動了，飲食上在現有基礎上稍加剋制就可以。
運動最好是全身性的，如游泳。如果身體素質尚可，可以每次45分鐘-60分鐘。運動量循序漸進，如果堅持鍛鍊3個月，保守估計能瘦5-10斤。
祝你減肥成功啊
尖椒星球
給個個簡單粗暴的 我一個半月瘦了20斤 早晨一碗粥 中午一碗米飯 飯店小碗那種 可以吃青菜 肉的話最好不要吃 不過吃點也無所謂 午飯以後 啥也不要吃 晚飯取消 一直到第二天早飯一碗粥 重複 晚上不要吃飯 去跑個7 8公里 30分鐘左右跑完 就這樣就ok 親身實踐 希望對你有幫助 聲明 這對你身體塑型沒關係 只是減的體重 脂肪和肌肉都會變少 如果你還想塑型 別三個月 一年時間打底 希望能幫到你
Butcher丶119786326
本人40+歲，因為腿部受傷導致兩年基本不能活動，體重差點上200，兩個月通過改善飲食結構（絕不是捱餓）和肌肉鍛鍊，有氧活動，每天共一小時左右，成功減掉20斤，目前繼續努力中，事在人為，堅持即可。另外，減得太快也不利於健康
幸福的菜包
不請自來！
說下我的情況！去年11月身體不適，住院治療期間醫生建議減肥，於是出院後開始了減肥工作！一開始也感覺有些難度，不抱有信心。但是結果卻十分驚喜！從2017年11月20日到2018年2月！我從213斤減到190斤！
說下過程！首先我沒有節食！也不提倡節食！對身體不好，還容易反彈！要減肥首先要改變自己的飲食習慣！不用看任何教程和減肥餐，因為大多數減肥的人都堅持不下來！再就是減肥的時候不要選擇一些太激烈的運動，那樣身體會受不了，要循序漸進！
下面說下我的經驗
1、多油多鹽油炸類食物要少吃，飲料少喝
2、早晨吃的豐盛些，中午葷素搭配，晚上要清淡一些！一頓飯八分飽最好！
3、多運動！我每天晚飯後會快走一個小時！之所以不跑步是因為對膝蓋不好，而且很難堅持。
4、要堅持，減肥在短時間內是無法出來效果的。
當你的身體開始熟悉這種生活節奏的時候，一種良好的生活習慣就會在不經意間影響你的體重。
