四叶草Cici
大家好，我是健身直达！
看懂减脂方法的健身男，3个月减掉23斤
虽然现在人的健康观念都非常的足，但是现代人的生活习惯实在是太差了，不仅各种食物都有很高的热量，各种高糖饮料也充斥着人们的生活，再加上重油重盐等习惯，现代人几乎没有几个是体脂率健康正常的。所以在减肥大军中，不仅有女生，越来越多的男生也加入了进来。
今天要说的主人公就是减肥大军中的一员了。这位身高高达1米88的小哥，名字叫做Tom，严格来说他的身体还是比较健康的，并没有过多的肥胖，但就是这普通的身材，却让他错失了见证六块腹肌的机会，于是他下定决心要减肥，要让自己拥有一个完美的身材。
减肥前
让我们从侧面来看看他的身材。其实他并不是很胖，甚至还有肉眼可见的腹肌，想必Tom曾经也是一身肌肉的男生。为了重新获得完美的身材，他也为自己定制了很严格的训练计划和饮食计划，让我们来期待他的蜕变吧。
想要拥有让别人羡慕的倒三角身材，不仅需要强壮的胸肌，结实的背部肌肉也是必不可少的。倒三角身材是男生的衣架，倒三角身材可以让你瞬间吸引别人的目光。为了获得更好的身材，俯身单臂哑铃划船就是他重要的训练项目之一。
俯身单臂哑铃划船
在训练的初期，Tom的主要任务还是以减脂为主。所以在训练中他不仅以小重量和多次数为主，还轮番对身体的各部分肌肉进行轰炸。很多人在训练的过程中都没有将减脂和增肌做一个区分，这样带来的训练效果肯定是大打折扣的。
俯身单臂哑铃划船
让我们来看看他三周时间的训练成果。从图片上可以看出，Tom整个人已经瘦了一圈，不但脸部看起来非常的健康，腹肌和胸肌也有了不错的轮廓。体重方面，三周时间的训练让他的体重减掉了4.8斤，是一个相当不错的成绩了。
想要获得健康的身材，单纯的训练是远远不够的。Tom在健身训练的开始阶段就一直为自己准备健身餐，他不但对自己的饮食进行了合适的营养分配，而且在每一天就提前做好第二天的所有健身餐，再分成5份来来吃，这样就可以保证营养的同时，不让自己过量饮食。
有了初期训练打下的基础。他开始将训练的重心转移到增肌训练上来保持肌肉。胸肌是每一个男生的底气，在胸肌的训练上Tom也下了很大的功夫。这里给大家推荐哑铃上斜卧推这个动作，是训练上胸肌最有效的动作之一。
转眼间来到了第九周的时间，这时的变化是不是已经非常明显了呢？已经清晰可见的6块腹肌，完全消失不见的小肚子，共18.4斤脂肪的消失，都见证了Tom对健身付出的努力。不得不说他的健身效果真的是太明显了。
身材的改变，让他对健身的热情不断高涨。随着健身时间的增加，他对力量训练的痴迷程度也越来越高。不管是杠铃卧推还是绳索机下压，都是他每周的训练项目之一，不得不说他对于胸肌和胳膊的训练真的是非常的用心。
12个星期也就是3个月时间，减脂约23斤，更饱满的肌肉和更低的体脂，让他的身材变得完美无瑕。虽然这张照片有灯光和肌肉收缩的原因，但是从照片依然可以看出他的身材已经脱胎换骨了。结实有力的胳膊和胸肌，棱角分明的六块腹肌，都让他每次看镜子的时候忍不住摆出几个造型。
来看看自然光下的身材。胸肌虽然还是略显单薄，但是肌肉形状已经清晰可见。肩膀和肱二头肌饱满，暴起的青筋也代表他手臂强大的力量。不过他最大的收获，还是在3个月的训练中，获得了清晰可见的六块腹肌，看他的表情就知道，他对于现在的身材非常的满意。
3个月的训练不仅身材的变化让人不敢相信，整个人的状态也是判若两人。在减肥前，Tom的脸色并不是很好，感觉整个人都是亚健康的状态，但是训练结束后，他的身材已经让人眼前一亮。对于很多人来说，想减肥不要只是说说，只要你付出行动，就会有获得收获。
看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。
动作一：仰卧举腿卷腹触脚尖，动作要点：平躺瑜伽垫上，双腿伸直悬空，先把腿举到垂直地面，再卷腹尽力用手去触摸脚尖。
组次：8-15次为一组，3组。
动作二：自行车卷腹，动作要点：平躺瑜伽垫上，腹肌保持紧绷，肩膀尽量全程离地，双腿悬空，像踩自行车冲刺一样。
组次：8-15次为一组，3组。
动作三：俯卧登山式，动作要点：手脚撑在瑜伽垫上，做好平板支撑的姿势，左右腿膝盖提到胸口位置。
组次：8-15次为一组，3组。
—贵在坚持—
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健身直达
谢邀，楼主是男生吗？因为不知道你的年龄，所以无法预估出你的体脂率。
对于男生来说，普遍基础代谢比女生高，如果年龄不大，减脂效果是非常容易出效果的，我见过的年龄30+，体重大概是在180的，通过控制饮食结合适量运动，三个月减重30多斤，体脂降了好几个百分点的，更重要的是没挨饿，健康饮食结合运动，基础代谢还保持在较高的水平。我跟你说说他的一个方法，你结合你的情况，作为一个参考，看有没有可以借鉴的地方。
首先第一点：摆正的是心态，树立合理的目标。对于普通肥胖者，又没有运动习惯，对减肥处于一知半解的状态的人最容易走的极端就是盲目求快，一求快就代表内心容易急躁，容易患得患失，过于看重短期结果，一周没见效就换，两周没达标就放弃，这种心态最容易导致的减肥结果就是急瘦又急胖。我为什么会说这一点呢，因为见过太多减肥的人急于求成盲目减肥还不听劝的，白白努力却又没效果。三个月瘦20-30斤，在保证健康的条件下，是完全可以做到的。
第二点：拆分目标，进行精细化的阶段目标计划。假设三个月目标是30斤，摊下来一个月就是10斤的一个目标，拆分到四周也就是每周2.5斤。这个范围是合适且合理的也容易达到。 具体三个月方法如下：
第一个月：
心态上：最容易也最难，最容易是此时你的信心满满，最把这件事当事正儿八经去做，所以很容易出效果，也容易因为看到点成绩就沾沾自喜，导致后期执行不到位，因为前期减掉的水分居多，离真正消耗脂肪还很远。说最难是因为这是重塑信心，探索未知的时候。很多人可能减了很多年的肥却一直没有效果，重新又去做一件心里没底的事就容易畏手畏脚。所以还是摆正心态，不管效果怎么样，坚持就对。
- 方法上：第一个月不建议多大的运动量，以调整饮食为主，适量运动为辅。以培养习惯为主，进入良性循环才是最重要。
饮食结构怎么调整：分为两部分：
第一部分：
早午晚的结构，将原本的三餐拆分为六餐，早餐+1+午餐+1+晚餐+1。
早上吃好吃饱，且一定要含有主食也就是碳水化合物。
上午加餐，选择苹果或者橙子等；
午餐七分饱，主食可以是以往的一半，搭配一份蛋白质，一份蔬菜；
下午加餐，可以选择几粒坚果，控制好量。
晚餐控制在五分饱，可以选择粗粮+蔬菜。
9点前可以加餐牛奶或者水果等。
整体的原则是从醒到睡，摄入是逐步减少的过程，尤其是晚上，晚上活动量小，需要的热量少，晚上一定要控制，想吃的一定放在白天。另外这样的结构好处在于，不会一顿过饱，让胰岛素分泌过于旺盛，而且一直在吃，不会有饥饿感。不会出现饿到疯狂导致疯狂进食的情况。
第二部分：
食材的选择：宵夜，烧烤，高热量的所有食物尽可能的舍弃，换成粗粮，高蛋白及蔬菜等膳食纤维丰富的食物。 通用的原则就是越是少加工的食物越好。肉要吃，主食要吃，菜也要吃。
第一个月运动为辅助：运动对提高基础代谢有很大的好处，那我们第一个月的运动目标就是要培养运动习惯，先从简单的开始，比如快走，坚持一周运动5天，保证每天能快走6000步。慢跑，40分钟等，先从这种简单容易坚持的开始，放弃的可能性也会比剧烈运动好很多。习惯养成再逐步增加，找到状态再进阶。
第二个月：坚持第一个月，你已经对健康饮食，运动已经养成了很好的习惯，也会更加有信心，此时可以进阶了，简单的运动也可以增加适量的无氧，来提高基础代谢，增强肌肉。饮食依然很重要。同步进行才能达到好的效果。心态依旧是戒骄戒躁，坚持坚持！
第二个月坚持下来，减20斤的可能性很大。
第三个月：可能会遇到平台期，就是怎么样吃怎么样运动都没有大的一个效果。平台期每个人的时间不一样，可能是月份，也可能是年份为单位。这个时候不要过多关注体重，关注体脂率以及身体形态及围度变化情况为主。
其实只要能坚持第一个月和第二个月，你就能够有很大的一个进步。方法都是通用的，对于减脂来说，没有太大的一个秘诀和诀窍，把握好第一个月黄金时期，进入良性循环，减肥是一定能够成功的。
PS：整个阶段，都不要熬夜，保证充足的睡眠。也不要喝酒，这些都会阻碍脂肪的代谢。饮水量也要保证。
瘦身教练Ara
3个月瘦20-30斤，这还是有可能实现的。具体方法看下方视频：
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coco塑形
我用了四个半月减掉了50斤。最胖的时候达到了210多斤，裤腰3尺2，系鞋带需要蹲下四次才能完成。各种减肥方法都试过了，要么没效果，要么反弹，痛苦不堪😭！
后来有了孩子，为了给他做个好榜样，我痛下决心。查阅大量资料，咨询专业人员，指定了自己的减肥计划。首先我先控制饮食，无非就是少油少盐少吃多喝水，晚饭不吃。中午跳绳，卷腹，最多时候一中午能跳两千八百多下，卷腹800多次，这样坚持一个月，我才确定这次真的能坚持下来。
然后，办张健身卡，中午的跳绳卷腹不停，晚上去健身房，变速跑步一小时，最多跑过12公里，半小时器械。
要么单车，要么到塑胶场地跑步或者HIIT，反正就是增加趣味锻炼，让健身持续下去！
反正，找个理由让你的健身持续下去，有需要咨询的可以私聊！
绝缘野人
关于这个问题，首先，要清楚胖的原因，但是大多数都属于摄入与支出不平衡造成的，摄入过多而支出相对于过少就会造成肥胖。
其实关于减肥，心态很重要，建议不搞操之过急，过快的减脂除了对身体不好外，皮脂减少太快留下的痕迹会十分难看。
有的时候慢一点点会更健康，有一句话叫欲速则不达，任何训练都应该实在科学、健康、有效的前提下进行。
对于减脂我是比较有发言权的，我在做教练之前，肥的跟球似的，经过一段时间的锻炼瘦了至少二十斤。我们有的时候要为自己制定一个大致的训练计划，当然有条件的朋友也可以选择在专业教练的指导下进行一对一的训练。
第一 ，要清楚自己的基本身体情况，比如自己属于哪种肥胖，比如你是肌肉型肥胖，还是全身脂肪性肥胖，有没有运动基础，作息时间怎样，饮食结构怎样，有无特殊病史等等，这都是指定计划前必须了解的。
第二，根据自己的身体情况进行锻炼，比方说有的肌肉型肥胖者，就要增加深层肌肉及核心的锻炼，柔韧性协调性训练也很重要；全身脂肪性肥胖者就要适当增加运动量，且控制好饮食。
第三，训练的节奏和效率同样重要，如果你每天花在健身上的时间长达两三个小时，而每个动作之间或者每组之间休息的时间过长，这样一定会影响训练效果。相反，提高运动效率，科学的缩短每组间歇期休息时间，在有效时间内，出色完成所有动作，效果一定会更好。
第四，动作规范问题，这个就是老生常谈的话题了，特别是器械训练和团体课训练上面尤为明显，很多朋友喜欢在轻松省力的情况下完成训练动作，而不是在肌肉充分调动且避免受伤的情况下进行锻炼，这样不仅效果大打折扣，身体无形中受到的伤害也会增加。
第五，建议初学者或者一知半解者在专业的教练指导下进行锻炼，这样更安全也更有效。当然，前提是一定要按照科学的方式方法锻炼，而不是由着自己性质，自己嗨好了就行。
第六，循序渐进是必须的，任何急功近利的做法都是不科学和不安全的。
第七，刚才说了那么多练，下面就要说到吃了，如何吃，如何聪明的吃，在锻炼中是很重要的，比如减少糖粉的摄入，不吃油炸食品，少食多餐，正餐热量的控制都是必须做到的，当然每个人身体情况不一样，有时候也要因人而异，千万不要为了减肥节食，或者乱吃，毕竟身体是自己的，健康第一。
第八，意志力同样重要，有的时候坚持一下就是胜利。
第九，我们健身是为了让生活更美好，而不是跟苦行僧似的，自己安排好练、吃、休息，还有工作和学习，时间长了，健身就会成为你的生活方式，这样你的身材自然就会变成你想要的那个样子，而你的精神状态和身体状况也会更好。
其实关于减肥健身的问题还有很多可以与大家分享，我也很期待大家可以关注我，我会定期推送健身方面的文章与音频、视频，跟大家分享，我们也可以一起交流互相学习，一起进步。
健人talk
太有了，吃得了苦吗？只要能吃苦就能减掉，每天分分三次跑步，早晨下午早上各半小时，这样跑一周，每天三顿饭早餐高蛋白，中午八成饱，晚上六成饱，一周后每天跑三次，增加至45分钟，吃饭和第一周一样，这样跑半个月看效果，如果掉了五斤左右继续增加时间，如果掉了十斤，改变训练方法，每天分三次，每次跑半小时，分为快慢跑，坚持半个月，如果掉了五斤，改变方法，如果掉了十斤，就差不多了，吃饭都一样。
健身领域
目前这个体重也不是很胖啊。体重指数BMI=78/1.72/1.72=26,也就在超重的氛围内，还没有达到肥胖。
不知道你的腰围是多少，如果男性腰围最好小于85厘米，女性最好小于80厘米。男性腰围的超标线为90厘米，女性腰围的超标线为85厘米。
腰围是个很重要的指标，这用来判断体型是苹果型、梨形还是沙漏型的。
如果腰围在正常的范围内，基本上就是靠运动了，饮食上在现有基础上稍加克制就可以。
运动最好是全身性的，如游泳。如果身体素质尚可，可以每次45分钟-60分钟。运动量循序渐进，如果坚持锻炼3个月，保守估计能瘦5-10斤。
祝你减肥成功啊
尖椒星球
给个个简单粗暴的 我一个半月瘦了20斤 早晨一碗粥 中午一碗米饭 饭店小碗那种 可以吃青菜 肉的话最好不要吃 不过吃点也无所谓 午饭以后 啥也不要吃 晚饭取消 一直到第二天早饭一碗粥 重复 晚上不要吃饭 去跑个7 8公里 30分钟左右跑完 就这样就ok 亲身实践 希望对你有帮助 声明 这对你身体塑型没关系 只是减的体重 脂肪和肌肉都会变少 如果你还想塑型 别三个月 一年时间打底 希望能帮到你
Butcher丶119786326
本人40+岁，因为腿部受伤导致两年基本不能活动，体重差点上200，两个月通过改善饮食结构（绝不是挨饿）和肌肉锻炼，有氧活动，每天共一小时左右，成功减掉20斤，目前继续努力中，事在人为，坚持即可。另外，减得太快也不利于健康
幸福的菜包
不请自来！
说下我的情况！去年11月身体不适，住院治疗期间医生建议减肥，于是出院后开始了减肥工作！一开始也感觉有些难度，不抱有信心。但是结果却十分惊喜！从2017年11月20日到2018年2月！我从213斤减到190斤！
说下过程！首先我没有节食！也不提倡节食！对身体不好，还容易反弹！要减肥首先要改变自己的饮食习惯！不用看任何教程和减肥餐，因为大多数减肥的人都坚持不下来！再就是减肥的时候不要选择一些太激烈的运动，那样身体会受不了，要循序渐进！
下面说下我的经验
1、多油多盐油炸类食物要少吃，饮料少喝
2、早晨吃的丰盛些，中午荤素搭配，晚上要清淡一些！一顿饭八分饱最好！
3、多运动！我每天晚饭后会快走一个小时！之所以不跑步是因为对膝盖不好，而且很难坚持。
4、要坚持，减肥在短时间内是无法出来效果的。
当你的身体开始熟悉这种生活节奏的时候，一种良好的生活习惯就会在不经意间影响你的体重。
