你睡得好吗？
文 / 凉爽
目录
一、昼夜节律与睡眠周期
二、如何消除电子产品的蓝光伤害？
三、如何在工作上利用自己的睡眠类型？
四、经历了宵夜和酒席之后，如何规律入睡？
五、午后倦怠期
六、健康饮食、经常锻炼就能睡个好觉？
七、其他睡眠问题：夜醒、失眠、安眠药、倒时差、上夜班、冬天早起床
经历了宵夜和酒席之后，如何规律入睡？
（一）度过非眼动睡眠的第一阶段
睡觉之前有没有试过好像踏空楼梯和坠落，被惊醒了？这是非眼动睡眠的第一阶段，只要度过了就可以进入浅睡眠阶段了。如果被打扰得重新开始。
（二）在睡眠周期开始时候入睡
假如晚上23：00是我的理想入睡时间，一般每个晚上可以获得5个睡眠周期。但我23：00才到家，加上洗漱等事务，躺床上的时间一定超过23：00。我需要根据我的起床时间来调整，争取这个晚上获得4个睡眠周期，建议在下一个周期开始入睡，23：00再加上一个90min的睡眠周期时间，也就是0：30。
（三）睡觉前的仪式操作
4个睡眠周期不仅仅包括6小时的入睡时间，更包括正式入睡前后的2个90min的非睡眠适应时间。试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠的因素搁置一旁，引入符合昼夜节律和睡眠类型、帮助入睡的操作。
1、比如吃太饱，要先消除饱食对睡眠的影响；
2、最重要的是关闭和远离电子产品；
3、采取正念和冥想、写写画画等方式，提前“下载”这一天，避免睡觉时胡思乱想；
4、适应室内温度、亮度；
5、安全保证：关好门窗；
6、轻微放松运动，避免剧烈运动；
7、注意鼻呼吸。
午后倦怠期
觉得吃饱之后就犯困？它有个学名，叫“午后倦怠期”。
午后就是一天中次优的天然身心修复时段，如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。如果要晚睡，也请利用好午后时光提前做好准备。
别小觑日间小睡的力量。睡眠不仅指生理的睡眠，更是大脑在24小时之内得到修复的机会。
美国国家航空航天局一项专门调查研究，显示日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理灵敏度，并能有效改善情绪。
但30min的小睡也会产生睡眠惰性，也就是精神恍惚、身体摇摇晃晃。因为这段时间极可能进入深睡眠阶段。但是走到日光下可以让睡眠惰性快速消失。
对于我来说，30min只是一个入睡的前奏，闹钟一响我还没睡着，怎么办？
午睡没有睡着，不要紧的。在闭上眼睛，放空一切，在脱离这个世界的片刻，似睡非睡、朦胧模糊的时候，就已经能帮助我们暂时离开紧张和压力了。
对于没有午睡条件的人来说，傍晚打盹也是个好的睡眠修复机会。我的好朋友最喜欢下班到家先倒头一睡，差不多20：00再起来吃饭。我有一次坐公交也睡着了，尽管坐过了两个站，但这种下班累瘫立马睡着的感觉真棒。
健康饮食、经常锻炼就能睡个好觉？
饮食
1、避免过量食用人工培育过、处理过或者加了化学物质的食品，尽量选择新鲜食物，最后一次就餐时间应该在目标睡眠时间的2个周期（约3个小时）前，并形成固定；
2、控制食盐、卡路里、咖啡因和糖（如果没睡好，身体会嗜恋甜食）；
3、控制水分；
4、摄入足够的色氨酸（色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必须的）。
锻炼
1、每周进行150min的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%；
2、并不是所有人都适合去健身房，可以选择瑜伽或者普拉提、户外锻炼等；
3、不用把手机丢开，别让电子产品影响到运动质量就行；
4、睡觉前避免进行剧烈运动，这会让肾上腺素和心率飙升。运动后休息修复很重要。
其他睡眠问题
夜醒
如果在一个睡眠周期中间醒来，不妨在下个周期开始入睡。
慢性失眠
慢性失眠可能是焦虑症和抑郁症的标志，但必须经过诊断才能服药治疗。压力过大会出现短暂的失眠，可以采用以上饮食和锻炼的方法去调整。
安眠药
这类药物很容易让人上瘾和更加焦虑，引发梦游症和记忆丧失。药物并不是解决顽固性睡眠问题的良策，请停止服用这类药物。但对于那些因为失去亲友或遭遇类似创伤事件而出现短暂失眠的人会有一定作用。
倒时差
有时差是很辛苦的事情。比如从广州飞去莫斯科，早上四点多就起床，飞了12个小时，加上候机和延误，再加俄罗斯的工作人员像《疯狂动物城》的“闪电”般的龟速办理入关。到了俄罗斯0：00才洗漱完毕。睡觉的时候是国内早上5：00左右了，整整24小时没有休息！
虽然在飞机上断断续续有睡着，但是怎么能跟在床上连续的6、7小时睡眠质量相比！
如果一下飞机就要参加会议等重要事件，这时候就要运用光线，适宜的光线会让你快速清醒。注意要避免摄入酒精，补充足够水分。
上夜班
到了时间不睡觉，长期与身体对抗会带来严重问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还可能导致代谢紊乱。夜班工作者更容易罹患肥胖症。
夜班工作者可以这样利用光线：需要清醒的时候借助蓝光，需要睡眠休息（白天）尽量让室内昏暗。
夜班的工作一般轮流换班制的，但是不断改变的作息时间，不利于健康。有条件的话，最好是夜间在进入修复期时（大概是凌晨2：00-3：00）小憩30min或90min一下。
冬天更难早起？
因为冬天的黑夜比较长，天亮的时间也比夏天晚了。人很容易受到季节的影响，缺乏日光，导致褪黑素分泌增多，昼夜节律失去平衡。所以中午时分的日照就特别重要了。
希望大家能通过两篇文章的睡眠练习来获得优质的睡眠！
Reference
1、赵忠新. 临床睡眠障碍学[J]. 2003.
2、尼克·利特尔黑尔斯. 如何让你的睡眠更高效[J]. 睡眠革命, 2017.
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