“馬甲線”是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。

【修煉馬甲線須知

】

1.骨盆前傾會影響腹肌發力，注意骨盆中立位。

我覺得腹肌的訓練關鍵是動作發力點要到位。

2.好消息：腹肌是耐力肌，可天天練。

壞消息：但吃過或亂吃都會很容易“破功”！

3.男性體脂率在15%以下才能看到腹肌，女性體脂率在25%以下才能出現馬甲線。所以首先你要先評估好自己的體脂率。

體脂超過25%的，你要先讓全身瘦下來。

建議每週至少做3次中等強度的有氧運動，先降體脂率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹部線條。

超速減脂大法：3個動作

接著Sherry給大家推薦一套目前最風靡的腹肌訓練方法。不管是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌還是腹橫肌，一個不落都練得到，每個動作怎麼練、練幾遍，你只要照做就可以了，順便練出美腿、翹臀不在話下。

創造不平衡：調動腹橫肌

卷腹、舉腿做完再做一個加強練上背動作。

美化側腰線條(另除了加強腹力腰力也得練好)

最後補充：只是做肌肉鍛鍊還不行，剛才須知第二點說到“吃過亂吃都會破功”，有智慧的吃相結合效果才會真正好！全球流行腹部減肥最有效的十大食物：

蕎麥、西柚、紅辣椒、杏仁、三文魚、牛油果、藍莓、雞胸肉、紅薯……

謝謝收看，分享到這，請繼續關注：

@Sherry謝麗蓉

一系列環球原創瑜伽健身教學視頻美圖文分享

Sherry謝麗蓉

首先，關於各種：

「（女生）哎呀我不敢運動，萬一練出醜醜的8塊腹肌就不好看了！」

「（女生）為什麼要做力量練習，不怕練成健美運動員/金剛芭比那樣嗎？」

「（男生，尤其是腆著個大肚子胸幾乎有B Cup的）女生要肌肉乾嘛，我都沒有」

「練腹肌？仰臥起坐就可以了，往死裡做」

「聽說練了腹肌胸會小」……

1. 先要明確的一點是：腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，女生的腹肌很難看到。

激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睪丸素。

顧名思義，男性體內的含量要比女性體內高很多（這也是為什麼有些人認為健身得先戒擼……），所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素（比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永遠不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛鍊的男生的肌肉水平都很難趕上。

體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。可能數據沒有什麼說服力，先上張圖片對比一下。正常女性的體脂基本高於20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀，而女性在體脂低於17%的時候就開始出現胸部萎縮、閉經、子宮萎縮導致不孕……

So，你確定你真的能練出六塊？（BTW，腹肌形狀也是天生的，對稱性和數量都無法通過後天改變，很多人會出現4塊或者5塊腹肌）經常健身的女性，體脂在20%左右算不錯；相似的，經常健身的男性，體脂大致在10%左右；而那些看起來很可怕的健美運動員，在賽季經過刻苦的刷脂（一週內掉十幾斤甚至幾十斤體重）後的體脂往往只有3%~4%，才能讓肌肉線條如此明顯，而正常的飲食下，保持這麼低的體脂基本是個不可能的任務。

同樣，不要因為你的體重輕，就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%，這位兄弟一定是從火星過來的……所以，對於女生而言，想「練」出腹肌，「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那麼低，女生保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現的「馬甲線」（也有人叫直線腹肌、11型腹肌……），可是超級性感的哦！圖上是維多利亞秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生這樣的腹肌，噁心嗎？太生硬了嗎？不好看嗎？不性感嗎？！（我個人審美來講，題主給的例子，莫文蔚反而有點瘦的過分了，所以腹肌也比較乾癟，加上胸不大，不算特別性感……）

2. 好了，長長的吐槽完了，開始說正題……

個人經驗來講，女生想練出馬甲線是不難的，真正難在於每天的堅持。

從耗時長度分類的話，可以大致分為：

持之以恆的每日訓練（耗時兩個月+）；

突擊型高強度訓練（依個人體質，短的一兩週就能出成效）；

以及 終極腹肌速成法（耗時半天左右）；

2.1 每日訓練：基本模式是，在控制飲食的基礎上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。飲食控制：由於追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥麵包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優質蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。

禁止甜飲料（無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的）及各類零食宵夜（一個月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯後半小時內不要運動，運動後補充蛋白質或者蛋白粉。

運動：網上推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最後沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大，一定要保證按量做完！無氧的選擇：8分鐘腹肌（8min ab workout，一共有三級，我記得App store有專門的app）；

腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一個章節，有x及2x兩個版本，持續15分鐘左右，個人感覺x版本強度更大點）；insanity中的腰腹部分；優酷上都可以找到相應的視頻，跟著做就行。

很多人會有誤區：練腹肌最好的運動是仰臥起坐。其實並非如此，仰臥起坐是腰腹一起發力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大。

更好的運動是卷腹。卷腹比起仰臥起坐，對於腰部的傷害幾乎沒有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺得頸椎或者腰部痠痛，一定是你發力方式不對），形式多樣（普通平地卷腹鍛鍊腹直肌，側身卷腹鍛鍊腹斜肌），對場地和器材幾乎沒要求（徒手，一塊瑜伽墊就行）……實乃居家旅行必備之運動。

有氧的選擇：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運動（比如腹肌撕裂者連續做3遍，45分鐘）。女生喜歡跳的鄭多燕（強度有點小，一遍30分鐘，一般兩遍比較好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教練帶感，男學員水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依據自己體質調整，隨意選擇。

拿我自己作例子，一開始是每天腹肌撕裂者X1+40分鐘快走（膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了），適應之後每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，後來上班了，沒那麼多時間健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分練習X2；大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開始練習不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。關於頻率，網上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天，是針對男生要練不同部位的；能承受運動強度的話，腹肌完全可以天天練。不過，練習腹肌有一個弊端：腰會變粗（看看上面模特的照片，是不是腰線很不明顯？）！因為在體脂基本不變的情況下，腹斜肌撐起來，會讓腰的兩側變得很寬，最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之後，腰粗了4cm左右，用我媽的話講，屁股都變成方形了……建議可以下個記時間的app監督自己（比如我用的叫Days Matter。不是廣告不是廣告……）：2.2 突擊訓練：想更快讓腹肌現形？可以在2.1的基礎上參考健美運動員賽前刷脂的過程，過程慘絕人寰，保持起來痛苦異常，只適合需要短期效果的人（我個人至多保持4天……比如要見前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此類場景）。

具體做法很簡單，除了運動加倍（對，不受傷的情況下往死裡練！），有氧運動改在空腹進行，早上為佳（夏天嘛都怕熱）。

三餐要求更為嚴格，全麥麵包/粗糧（一天最多100g，相當於兩片半面包或者半碗飯），蛋白（蛋黃別吃了！我是不會說我健身剩下的蛋黃都給我家小泰迪吃，結果他一個月胖了兩斤……），雞胸肉，蔬菜——除了第一項全部水煮，無油少鹽（很多人吃無鹽的，簡直難以下嚥），少喝水（減少體內水分，少吃鹽的目的也是為了防止水分堆積，讓肌肉形狀出來更快），比較極端的做法是，每次運動完只用水潤潤嘴唇。

我自己是早上5點起來遛狗的時候順便跑步，由於低血糖蠻嚴重的，會在之前吃個香蕉或者一塊糖……好嘞，如果姑娘體質不錯，又能堅持下來的話，可能兩週左右，甚至一週就能看見腹肌的形狀了！由於這是個適用於短期的極端減脂方法，之間如果出現任何身體不適，請立！刻！停！止！我們不是健美選手，不需要也沒必要對自己身材要求如此嚴格。我個人不是很推薦這個方法，一來我們不是專業運動員，沒有必要為了那一點脂肪率放棄生活和美食；第二這種食譜短期吃沒問題，長期必定無法堅持下來；第三呢，只要哪天嘴饞了，或者恢復飲食，脂肪會慢慢回來的……所以，為了身體為了健康，還是慢慢練吧！雖然耗時長，但也更加容易保持，好看不好看都是別人的眼光，只有身體是自己的哦。

3. 那麼順便解答一下很多人的誤區……覺得練了腹肌胸會變小，其實胸變小不是因為練腹肌，而是因為減去脂肪之後，整個人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺組成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在減重之後反而會加Cup哦（我就不說我自己是了……）！

好啦好啦，廢話一大串，總結起來就是（和減肥一個道理哦）：管住嘴，邁開腿，不經歷汗水就能練出的腹肌都是耍流氓！（畫外音：咦Ruki姐你是不是少寫了什麼？你的超級無敵腹肌一日速成大法呢？？）

啊對了，差點忘了這貨，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘寶沒找到鏈接）說到做到，上自己薄碼摳腳照片一張……各位估計要失望了=。=……這是前幾天各種飯局暴飲暴食後脂肪長上身時拍的，腹肌談不上，就能隱隱約約看出點線……樓主是易胖體質，寬骨架，這個樣子也是從一身肥膘慢慢減下來的，希望大家不要噴……家不要噴……不要噴……要噴……噴……

BSU李明威

你要足夠瘦，你要進行高效的訓練，你要會拍照

1.你要足夠瘦，每一個胖子的身體裡都藏著一個輕盈的天使。

不把這一身的肥肉減下去，你有再美的腹肌，別人也看不到。你要知道在腹肌的外面，是有一層脂肪的，這一層脂肪的薄厚，決定了別人能不能看到你的腹肌。

所以想要腹肌，如果你比較胖，首先要做的就是減肥，只有把肚子上的肥肉減下去，腹肌才有可能重見天日。
減肥的方法各種各樣，最靠譜的還是健康的飲食和適當的運動，說別的都是扯淡了。

但是在這裡有一件事要說明，只要你足夠努力，確實是可以瘦下來的，但是，不是所有的胖子瘦下來之後都可以收穫漂亮的腹肌。

如下圖所示，有人減肥成功之後，皮膚是褶皺在一起的，沒有隨著脂肪同步減少。一方面要用護膚品；另外真的就看老天是不是眷顧你了，如果你不是疤痕體質，皮膚會收進去，變的緊緻，但如果你是疤痕體質，那確實要做好心理準備，你需要更長久的時間等待皮膚的恢復。

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2.想要人魚線，不能只是足夠瘦，還有通過訓練，把自己的腹肌練起來，不然的話，即使很瘦，那也是小蝦米一樣的腹肌，又小又沒型。

腹肌訓練不是簡單仰臥起坐，仰臥起坐很多時候，只是讓肚臍上面的一小片區域有比較明顯的腹肌，其他部位就不行。

只有下肢參與進來，這樣練出來的腹肌才好看。下肢參與腹肌訓練的時候，肚臍下面的腹肌，還有腹部兩側的肌肉才能收緊。

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3.有了漂亮的腹肌，還必須會拍照才行，你看那些漂亮腹肌圖片，都是有光線配合的，有陰影才能有腹肌形狀。

所以，每次給自己拍照的時候。光線一定不要正對著腹部，而是從其他的角度投射過來，讓腹部的凸起，在皮膚上留下投影。這樣拍出的照片，可以清晰的看出人魚線。

所以有時候你看到的漂亮的人魚線，不是這個人訓練的多麼努力，而是攝影師技術好。

James振龍減脂

想練出馬甲線必須滿足以下兩個條件

一是腹部沒有贅肉，二是腹部有完美的肌肉線條。

所以一個月練出馬甲線幾乎是不可能的。如果有人告訴你可以，那麼他一定不專業。

我有一個北京體育大學畢業的同事，那馬甲線簡直標準的沒話說。於是我就開始跟著她健起了身。

下面看看怎樣才能練出馬甲線。

一、降低體脂率

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映出了人體內脂肪含量的多少。

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。如果體脂率高的話，說明你身上的脂肪過多。 而脂肪最容易堆積的地方就是腹部。如果你腹部有大量脂肪的話，馬甲線一輩子都不會出現在你的身上。

那麼你想練出馬甲線就需要先減脂。

最科學的減脂是運動加飲食。一週有氧運動三到四次為宜。一個月瘦6斤左右是最健康的。既不會讓皮膚變鬆也不會損傷身體。

飲食的話網上有許多減脂食譜，照著吃就好。

我想說的是，千萬別用減肥產品。極速的瘦身真的會讓皮膚鬆弛而且反彈！反彈！反彈！

二、核心訓練

減脂成功後，我們就可以開始核心訓練了。

"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

想練出馬甲線需要大量的核心訓練。只有把腹肌和腹外斜肌練好了，才能襯托出完美的馬甲線條。

核心訓練是一整套動作，其中最鍛鍊腹肌的就是平板支撐、俄羅斯轉體、V字支撐、卷腹。

三、注意事項

1、減脂不宜天天練。每次有氧運動30到40分鐘為最佳，因為後續的脂肪燃燒是可以持續24小時的。

2、腹肌是人身體一個比較特殊的肌肉，屬於耐受肌肉群，基本可以每天練習，不需要長時間休息。

3、拉伸對於運動是十分重要的，不管是在運動前還是在運動後，運動前拉伸是為了防止運動受傷，運動後拉伸是為了緩解肌肉疼痛。

4、練習腹肌時千萬不要做“仰臥起坐”。因為“仰臥起坐”已被證實是最傷害脊柱的錯誤動作。所以千萬千萬不要做“仰臥起坐”。

5、最後就是管住嘴，俗話說“三分練，七分吃”，好身材是吃出來的，掌握正確的運動技巧，精確控制食物比例，減少高熱高鹽攝取才是成功的捷徑。

健身不是一朝一夕的事，是我們終身要堅持的生活態度。

只有瞭解到了正確的健身方法，才能塑造出美麗的曲線和健康的身體。

有書共讀

馬甲線可是各位小可愛們鍛鍊成果的一項重要指標，也是好身材的標準之一。

今天曠慧就為大家帶來幾個快速練出馬甲線的動作，堅持一個星期就可以看到效果！想減掉小肚子的妹紙們趕緊練起來

堅持力量訓練，馬甲線胸背臀~體型自然會越來越好,七分吃三分練。

我是曠慧，浙大食品科學博士、營養師、減肥達人。

營養博士曠慧

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MAX健身社

如何練出人魚線馬甲線?9張動態圖一目瞭然!

以下每個動作做3-5組，每組15-20次，組間休息30秒，平板支撐每次堅持30秒。可根據自身情況，每週鍛鍊四次左右，配以適度的有氧練習，堅持一個月，出腹肌效果明顯哦!

動態圖一

動態圖二

動態圖三

動態圖四

動態圖五

動態圖六

動態圖七

動態圖八

動態圖九

注意事項：

仰臥起坐時，脖子不要過於用力；

要感覺到是腹肌在帶動上半身或雙腿在動，而不是利用慣性。

雖然一開始可能會覺得很難，但是堅持下來一定會有收穫。

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瑜伽中有許多鍛鍊腹部核心力量的體式都可以幫助減去小肚腩，練出馬甲線。下面給大家分享6個體式。

1、板式（每組30秒，堅持6組/每組1分鐘，堅持3組）

（1） 練習方法：從站立前屈進入，呼氣，屈雙膝，手放雙腳兩側，五指大大張開，撤雙腳向後，板式。在此處多堅持幾組呼吸，做到自己的極限處即可。

（2）功效：增強腹部核心力量和腰背部力量，加強手臂力量。

板式變體：

2、狂野式（每組30秒，左右各做3組）

（1）練習方法：板式進入，吸氣，屈左膝，左腿穿過右腿下方，左腳外側弓、右腳內側弓著地，呼氣，打開右手指尖指向天花板，眼看手指尖方向。左手臂微屈，肩膀放鬆，遠離耳朵，腹肌收緊，保持兩組呼吸。吸氣，右手落於地板之上，打開左腳，呼氣，進入反方向練習。

（2）功效：增加腹部力量和手臂力量。

3、船式（每組30秒，進行6組練習）

（1）練習方法：山式坐姿坐立在瑜伽墊子之上，雙腿向前伸直。手掌放於臀部兩側，手指指向前方，背部挺直。呼氣，軀幹向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝蓋繃直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過頭部。雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水平線上，手掌相對。保持五組呼吸，做到自己的極限處即可。呼氣，放下手臂，落雙腿於墊子之上。

（2）功效：強健腹部，消除腰部脂肪，增強腎臟功能。

動態船式：

4、卷腹（一組10次，做3組）

（1）練習方法：平躺在瑜伽墊子之上，雙手交叉放於頭部後腦勺處或者觸摸雙耳，腿部蹬車輪的方式運動，上半身微抬離墊子，下背部維持貼地，左肘尋找右腿膝蓋，右肘尋找左腿膝蓋，左右為一次。

（2）功效：鍛鍊上腹部肌肉，增強腹部力量。

5、橋式（一組10次，做三3組）

（1）練習方法：仰臥於墊子之上，吸氣，屈雙膝，雙腳打開與髖同寬，腳尖、膝蓋指向正前方。呼氣，雙手體後十指交扣，下巴微抬，吸氣，肩胛骨裡卷，雙肩向裡收，靠向脊柱，呼氣，臀肌有力，帶領身體向上，進入橋式。保持3-5組呼吸。吸氣，落臀向下，呼氣，進入仰臥。

（2）功效：鍛鍊腹部核心肌群，提臀瘦腿。

6、動態交叉平衡式（一組10次，左右各做3組）

（1）練習方法：四角板凳式準備，雙膝打開與髖同寬，大小腿90度夾角，手臂放於肩膀正下方，手肘微屈，虎口面向正前方，兩肘窩相對。吸氣，重心移至左腿之上，呼氣，抬右腿向後與地板平行，腹肌收緊，繃腳背，抬左手向前，大臂與耳朵平行，眼睛看向地板。吸氣，屈左肘和右腿，左肘尋找右腿膝蓋。根據自己的節奏進行練習。吸氣，收回左手右腿，呼氣，進行另一側練習。\n（2）功效：鍛鍊腹部力量和手臂力量。

這6個體式學會了嗎？每晚堅持鍛鍊30分鐘，告別小肚腩，一個月練來馬甲線。

瑜伽經

我認為健身需要長久的堅持哈，沒有長久的堅持，之前練的再好也沒用，所以可能你之前練得很好，但是現在都沒了，不過我不知道你是打算練出來，又停下了，還是打算一直堅持呢？

我認為你要從三個方面去著手，第一是減脂，第二是控制飲食，第三是持久的訓練！

訓練方法你可以按照以前的訓練方法去加強訓練。

因為人體的肌肉是有記憶功能的，當你之前已經達到某種程度的時候，後期想要恢復，速度是會很快的！

另外，我認為你看不到自己的馬甲線也有可能是脂肪堆積的問題。

脂肪就像是一個一個的小細胞，只要是增加了就不會消失，只能是變小了而已，所以，即便你能在一個月達到原來的效果，也一定要堅持呀！

因為健身的人新陳代謝速度更快，只要你已停止不練，增肥的速度也會比常人快哈！

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關鍵字: 健康 平板 仰臥起坐

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