高山仰止alwaysbe
保护膝关节，最好的就是锻炼大腿肌肉力量，因为可以明显减低膝关节方面的压力。最常用的静蹲练习
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。
提示大家：因为静蹲可以增加髌股关节的压力，所以这个锻炼不太适合膝关节已经明显疼痛或者有关节炎的患者，尤其不适于中老年骨关节炎患者，这样会加重损伤。
最易操作的绷腿练习
也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。这个锻炼是几乎适合所有膝关节疼痛或者膝关节正常的人进行的股四头肌训练的办法。当然了，其实这个动作也就是踝泵练习的动作，它可以促进我们下肢的血液回流，同时具有减少下肢血栓发生的作用，尤其适合我们久坐的人。
运动医学杨渝平大夫
要加强膝盖附近的肌肉力量，就要完整地进行腿部健美训练。
1.膝关节周围都有哪些肌肉？
围绕在膝关节周围的肌肉有3组：大腿前侧肌群、大腿后侧肌群、小腿肌群。
1.大腿前侧：这是股四头肌，由股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌组成。
2.大腿后侧：这是腘绳肌，由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。
3.小腿肌群：包括小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌，小腿前侧的胫骨前肌。
2.常规的健美训练方法
常规的健美训练，能够发达肌肉，强健肌腱，从而保护关节，增强运动表现。
针对股四头肌的动作，以深蹲为主，还可以包括箭步蹲、史密斯深蹲、腿屈伸等。
针对腘绳肌的动作，以直腿硬拉为主，还可以包括腿弯举等。
针对小腿肌群的动作，以立姿举踵、坐姿举踵为主，还可以包括胫骨前肌训练、骑驴提踵等。
3.有没有膝关节稳定性训练？
如果说常规的健美训练是“内功”，是类似九阳神功、九阴真经的存在，那么膝关节稳定性训练就是“技法”，是华山剑法、独孤九剑类的专门技巧。
膝关节稳定性训练，有助于增强肌肉神经联系，提高平衡能力，增强肌肉协调做功的能力。
常见的训练动作有单腿坐、各种使用弹力带辅助的蹲起、弓步、侧向行走等；各种使用BUSU球的不稳定性腿部肌肉训练。
