上了年紀，牙齒掉了，胃腸功能弱了，代謝慢了，很多人以為老年人就不用吃太多東西，不少老年朋友也刻意讓自己吃得很少。其實，在某些方面，老人要比年輕人吃得更多。
鈣：老年人鈣吸收率低（一般小於20%），對鈣的利用和存儲能力也下降，相對來說容易發生鈣攝入不足或缺乏的情況，進而更容易導致骨質疏鬆症等。所以，中國營養學會對於50歲以上的人每天鈣的推薦攝入量是1000mg, 跟孕中末期孕婦的推薦量一樣高，而正常成人每天鈣的推薦攝入量是800mg。
補鈣良好的食物來源包括：奶類、大豆、帶骨的小魚小蝦小蟹、深綠色蔬菜（例如胡蘿蔔纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是含鈣高手）、芝麻、海帶紫菜木耳等菌藻類。
建議老年人每天奶量不低於300克，奶類不僅鈣吸收效果好，而且牛奶中的乳清蛋白對於促進肌肉合成，預防肌肉衰減很有益處。蔬菜不少於300克，優先選擇營養與保健價值更高的深色蔬菜以及菌藻類，大豆每週2兩左右，注重整體膳食均衡，保證鈣的需要量。
維生素D：老年人戶外活動可能減少、皮膚合成維生素D的功能下降，再加上肝腎功能衰退導致活性維生素D生成減少，容易出現維生素D缺乏。而充足的維生素D有利於防止老年人的骨質疏鬆症，延緩老年肌肉衰減，助於增強免疫力等。
所以中國營養學會建議65歲以上的老年人每天維生素D的推薦攝入量是15 微克，也高於正常成人每天的推薦攝入量（10微克）。
建議老年人適度增加戶外運動，多曬太陽，每天戶外鍛鍊1~2次，每次1h左右，以輕微出汗為宜。並適當增加維生素D含量較高的食物，例如動物肝臟、蛋黃、海水魚（如鯡魚、鮭魚和沙丁魚）等。
優質蛋白質：老年人蛋白質利用率低、容易出現負氮平衡，因此膳食蛋白質要質優量足。魚、蝦、畜禽、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收利用率較高的優質蛋白質以及多種微量元素，對於維持老年人氮平衡、維持肌肉合成十分重要。
此外，其他維生素、絕大多數礦物質、以及水、膳食纖維等營養素推薦量與成人相比並沒有差別。所以，老年人儘管能量需要量有所降低，但是還是要均衡膳食，保證充足的食物攝入（≥12種/天），每日非液體食物攝入總量不少於800g。
當然，這對於老年人來說是一個不小的“挑戰”，因為老年人往往存在咀嚼能力下降，消化液分泌減少，胃腸功能減退等影響膳食的問題。
建議老年人吃飯要特別注意以下五點，來保證充足食物攝入：
1、 食物應細軟，切碎煮爛，不宜提供過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。
2、 通過烹調和加工改變食物的質地和性狀，易於咀嚼吞嚥。
3、 進餐次數宜採用三餐兩點制或三餐三點制。
4、 細嚼慢嚥，更有利於食物消化。
5、 合理利用營養強化食品，有必要時合理選擇營養補充劑。
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