吐槽大师
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
人鱼线就是传说中的马甲线，从耻骨联合向两侧斜上，像马甲一样挂在腰间，下面就是髋关节和臀部。我们好多人都喜欢拥有人鱼线。但是它喜欢和饮食规律爱运动的人在一起。
首先想要拥有马甲线，我们的体脂率不能太高，女生在16%左右，男生在10%左右体脂率比较不错了，同时我们的体态也需要注意。因为想要马甲线就不能骨盆前倾，只有收紧腹和臀部才能变得平坦，马甲线才能比较明显。
然后控制住饮食，不能吃太多的甜食。甜食最容易转变成脂肪，一旦你的脂肪慢慢变厚，再好看的马甲线也看不到了！拥有马甲线需要我们不断的练习下面一些动作。
平时我们训练腹部的时候，最好先做一些练前的准备。如全身肌肉泡沫轴的滚动及动态伸展，十分钟左右，然后开始正式训练。
第一个动作是平板支撑，可以更好的稳定骨盆，收紧腹部！
第二个动作是俄罗斯转体，可以在收紧腹部的同时练到两侧的腹外斜肌！
第三个动作是悬垂侧摆腿，对于下腹和两侧的腰部塑型非常有效。
第四是个动作是爬行加侧抬腿。
第五个是十字大挑战，仰卧位易于操作。
重复以上五个动作每天做6～8组左右！
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衡量一个人身材好不好，我们通常都会看他有没有人鱼线。所谓人鱼线，就是位于腹肌两侧那两条斜向下的肌肉线条，被称为是男人身上最撩妹的部位。
而你知道么，根据身材的胖瘦，人鱼线还有不同的分级。下面就是四种不同风格的人鱼线，大家请对号入座！
羽量级
鱼骨线
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中量级
人鱼线
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重量级
鲔鱼线
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特重量级
鲸鱼线
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想要虐出人鱼线，就必须练好各方面腹部。下面就给大家介绍一组专门针对人鱼线的动作，按顺序连着做完为一组，每次做３到４组，组间休息不超过２分钟。
十字交叉15下
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垂直摆动15下
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外推内缩７下
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反向卷腹７下
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向上抬腿５下
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悬垂举腿10下
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传递抱枕５下
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夹抱枕外推内缩５下
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启迈斯健身
“腹内外斜肌”俗称“人鱼线”，位于男性腹部两侧靠近盆骨的位置，呈“V”字形状，是性感的代名词，相信了解健身的人一定都非常渴望拥有迷人的人鱼线吧，别着急，今天来了许多干货，让你变身魅力型男，俘获女神的芳心!
第一个动作，仰卧卷腹
仰身平躺与地面，双腿自然向上屈膝约45度，双手放于大腿上，手臂自然伸直，起身时头部颈部抬起，上身呈微微向上卷腹状，放身时注意不要让背部完全放于地面，头部与上身仍然保持离地状，注意腹部用力带动身体的发展，注意观察腹部是否有酸痛感，避免大腿过度用力，导致腹部训练力度不足，效果不明显，一共做三组，每组20个即可。
第二个动作，半坐直臂拍打
仰身躺于地面，双腿适度弯曲，双脚脚后跟贴于地面，脚掌抬起，上身半坐微微向后仰，用腹部力量控制上身弯曲程度，双臂伸直，双手手心朝向地面，双目平视前方，同样注意使用腹部力量，避免背部和腿部过度用力，每组20个，3组即可哦，这样才可以事半功倍，练出迷人人鱼线哦！
第三个动作，仰卧剪刀腿
仍然平躺于地面，头部抬起不要靠在地面，双手叉腰，先向空中伸出右腿右腿不必过分强调伸直，可以适度弯曲，左腿不要碰到地面，左右腿交替做剪刀动作，注意腿部力量的使用，不要进行甩腿动作，同时腰部发力，注意用腰部控制双腿，每组30次，3组即可哦！加油！人鱼线在向你招手了！
第四个动作，仰卧自行车
仰身躺于地面，头部抬起，双手轻轻抱于脑后或者耳旁两侧，上身抬起卷腹不要靠在地面上，用腹部力量控制上身，双腿抬起做蹬车动作，注意双腿不要碰到地面，始终保持在空中蹬车姿势，注意速度不要太快，匀速即可，保持身体平衡哦，每组20秒，3组即可。
第五个动作，直腿两头起
身体平躺于地面，头部始终抬起，双臂自然伸直，手掌掌心朝向地面，双腿自然伸直，注意不要放在地面，与地面保持一定距离，双腿伸直同时抬起直至与地面垂直即可，双腿抬起的过程中上身做卷腹弯曲动作，用腹部力量带动上身动作，每组20个，3组即可。
第六个动作，支撑开合跳
双臂伸直支撑于地面，背部与地面基本保持水平，双腿向后伸，双脚脚尖着地，双腿反复做开合动作，注意这一过程需要稍微跳跃，腹部用力保持身体平衡，每组20个，3组即可。想要人鱼线可不是一朝一夕的哦，需要不断训练，坚持,加油！
以上六个动作你学会了吗？还等什么，快去准备撩女神吧！
由恒健身
这套训练，针对腹直肌中下部和腹外斜（人鱼线）是独立训练日，全部做组最少3组10-15个
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Freedy六块腹肌企鹅
平板支撑是练人鱼线比较好的动作，人鱼线需要长期锻炼，不能一时兴起就练，还有以下几个动作都是练到人鱼线的动作，喜欢的可以收藏，拿走不谢！
请叫我雷锋
健身领域
一块腹肌被“嫌弃”，如何打造人鱼线？
打造人鱼线需要有针对性的进行腹肌训练，推荐以下简单实用针对腹肌的训练
卷腹
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网络星球
“人鱼线”其实就是人体的腹内、外斜肌下边线和骨盆髂脊上缘形成的两条沟，左右对称成V字形，对于很多腹肌狂人和健身爱好者来说，许多人都追求能够拥有一个有线条感的腹部肌肉轮廓。
想要拥有这样美好的身材，首先一点要足够的“瘦”。身边有一些小伙伴天生就很瘦，皮脂含量较低，没有刻意去训练也能看到明显的腹部肌肉线条，而大部分人并没有这种天生的幸运。因此，对于普通人来说，想要使腹部肌肉的线条不被一层厚厚的“腹前圆肌（脂肪）”所覆盖，就需要积极减脂了。一般男性需要体脂含量在15%左右，女性在22%左右。说到减脂，就要合理控制饮食和运动的关系了，这里不再赘述。
最后要注意的是，有许多针对核心区的力量训练，如果想要突出人鱼线的话可以着重做锻炼腹内、外斜肌的动作，但不要每天只做这些要均衡发展，避免训练过度，注意优势侧和非优势侧训练的平衡，塑造一个完美对称的肌肉形态。
