最近微博是变着花样虐狗，情侣间最新虐狗“胳膊挑战”，还能不能让人愉快的打卡了。
从明星到健身达人（图里为诺佳、喵大人），一个个都在玩。所以男生不练出个麒麟臂，女生都不带你玩。今天的问题出来了，男生如何练出麒麟臂。
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手臂肌肉了解一下
二头肌篇
二头肌可以分为长二头和短二头。
大体上来说，窄握杠铃弯举是针对短二头的；宽握（宽过肩膀）是针对长二头的。
短二头，训练好了的效果就是，二头肌的峰！会有一个非常突出的峰。让你的手臂看起来非常大饱满。
长二头
长二头，效果上是与肘部相连这块部位，有一个锥形的由尖到椭圆的这样一个过程。
如果没有好好训练，这块将是一个过度不协调的凹陷。
宽握动作都是对长二头有一个良好刺激的。
所以，在二头肌的训练中，长短二头一定要协调训练。不然你的手臂就有可能变得不协调。
三头肌篇
三头肌占手臂60% - 70%
所以很多大肌霸的粗壮手臂，都实质上是三头肌练得非常粗壮的视觉效果
肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉（虽然肘后肌也起到一点点作用）。
肱三头肌包括三个头：外侧头，内侧头，长头。
长头位于内侧头上方，与外侧头平行。
肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收，
例如仰卧上拉和T杠下拉动作。
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简单几个动作
哑铃肱二头弯举
坐姿利用哑铃做弯举，全程的移动，完全的收缩肱2头肌，在下降的过程（离心收缩）中也可以保持较慢的速度并且控制，每组做12 - 8次，3-5组（根据自己训练情况）
斜板杠铃弯举（二头）
身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃（哑铃）做集中弯举，在做弯举时，顶峰收缩也很关键，移动哑铃到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌，下降过程也尽量保持慢速并且控制，每组做12 - 8次，3-4组。
仰卧T杠弯举
这样刺激更充分，也减少坐姿借力情况，注意肘关节固定和顶峰收缩。缓慢的回到初始位置，控制重量。
绳索下拉
动作
初始动作。将滑索固定在高处，选择适当重量并正确握把；
呼气， 以你的肘关节为支点，缓慢的把绳索下拉，保持你的躯干、骨盆和腿部稳定，感受完全收缩你的肱三头肌，停顿1-2秒；
吸气，缓慢回到初始动作；
注意事项
动作过程注意缓慢进行，切勿快速来回滚动；
让你的大臂手肘紧靠在身体两侧，膝盖微曲，保持双脚平放，微打开；
保持身体直立并且不要前倾，双手在手把上平均用力；
几个要点，三头刺激更强，小白不用这么多花样，前面动作基础做好就OK
第一，每一次下压都要保证你的【肩胛】往下沉，大臂保持不动，挺胸，并以肘关节为轴心做【肘伸】的动作。
第二，在动作底部，前臂可以内旋，停顿，这样让三头肌充分挤压，再缓慢上放做离心收缩。
第三，做这个动作的时候如果【肩膀】向前旋，三头受到的压力就会减少。
第四，脚站在离龙门架把手大约一步距离的地方。这样，在你下压重量的时候，手可以更好的向下和向后拉。这除了可以在持续刺激你的内侧头的情况下也给长头带来一些额外的刺激。
哑铃颈后臂屈伸
1.正坐在凳上，两脚平踏地面。双手托住哑铃，放置于脑后上方，掌心向上，上臂贴近两耳，保持竖直；
2.肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后；
3.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直，稍作停留顶峰收缩后，完成下一次动作。
注意事项
1.托起哑铃时，臂部不必完全伸直，避免锁定状态；
2.训练过程中，两上臂紧贴两耳，头部不摇动；
3.如果重量较大，可以让背部靠在靠背上保持稳定。
绳索颈后臂屈伸
这个和哑铃臂屈伸类似，不再阐述，看上面。
手臂的训练两个基本的方法
1，高频率的反复（轻重量）
2，维度的刺激（大重量）
手臂属于专门性训练，还是要强调一下专门性训练的原则
1. 每周不超过4-5次训练， 每周训练目标肌群2-3次。
2. 每周的训练应该选择不同的类型
3. 为了提高最佳效果，应在目标肌群的训练日上大重量。
4. 肌肉增长在休息、吃饭、睡觉的时候，而不是在训练当下，照顾好你的营养、睡眠。
写在后面：
1、教学示范由ACE运动生活馆高级私人教练杰西示范。如果你们想要了解更多动作，或者有健身问题留言私信。这几个动作只是二头三头，当然三角肌什么的下次再分享。
2、男生不练手臂，女票没有安全感，穿衣服不好看。女生这个动作也可以练，重量强度小一点就OK。最近一男性朋友在问我健身的问题，想要练身材好一点体能好一点，因为要找女朋友。毕竟这年头，除了看脸，还是要看身材的。
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