T.P.D.

把身體交給瑜伽，塑造完美身形

瑜伽作為強度較低的運動，不僅能夠幫助減脂塑形，還能減壓助眠。經常練習瑜伽的人，氣質和氣色都會特別的好，所以你可以放心的把你的身材交給瑜伽塑造，瑜伽一定可以還你一個完美身材。

如果你需要瑜伽幫助創造一個好的身材，那你一定要多多增強自己的平衡能力，今天小密就特意為大家選擇一個增強平衡能力的體式，那就是大家和小密一起單腿撐地接著讓自己的另一條腿伸直抬起到頭頂自己的手可以固定住的位置，這樣的堅持練習並且保持平衡，小密相信你的平衡能力一定可以大大提高。

當然如果你是新手，小密建議你在倒立時還是依靠著牆壁進行變換腿部姿勢，讓自己的臀部作為在牆壁的支撐點，在慢慢的讓自己的雙腳也撐在牆壁上，這樣就可以完成自己的腿部微微彎曲，注意自己的腹部和手臂都要始終保持使力，這樣才能達到瘦身的效果。

如果你想增強自己的手臂力量，那就可以和小密一起來嘗試我們的鶴蟬式來幫助我們增加手臂力量，而且還需要藉助腹部力量讓自己的身體騰空，這樣也可以幫助想要瘦身的你來修煉自己的馬甲線，所以快來和小密一起學習起來吧。

鶴蟬式體式詳解：

1.第一步小密是需要大家一起站在瑜伽墊上，並且活動活動自己的身體。

2.第二步就可以慢慢的蹲在，並且自己的腳尖微微抬起。

3.最後你只需要讓自己的雙手撐地並且伸直，並且腹部同時使力，在讓自己的身體慢慢的騰空。注意在騰空時，自己的雙腿需要蜷縮在字節腹部位置。

相信你通過和小密今天短暫的相處，也一定了解到了瑜伽幫助你塑造好身材的神奇功效，今天的體式難度會較高，希望大家循序漸進練習，不要讓身體受傷。小密推薦你對瑜伽的練習一定要堅持下去，不能三天打魚兩天曬網哦！因為只有堅持瑜伽才能更好地發揮自己的功效，幫你塑造完美的身材。

波羅密練瑜伽

最科學的減肥塑形方法，是利用健身房器械通過有氧和無氧的結合訓練，所謂增肌減脂。在減少脂肪的同時，增加身體肌肉含量。讓自身肌肉在之後自主消耗身體脂肪，每磅肌肉每天可以自主消耗60-70大卡熱量，並且通過有效的鍛鍊還能增強自身新陳代謝和免疫力，提高身體機能，延緩衰老。足夠的運動更能改變體型，強健骨骼骨密度，使體態更輕盈。

1、塑造性感身段的秘密。要想塑造性感勻稱的身段，可以將燃燒大量脂肪的大強度鍛鍊（如跑步）換成運動強度較低的運動（如散步）。這樣，在鍛鍊心肺功能的同時，還不會消耗過多的熱量，避免使身材過於瘦削。此外，還要利用較重的啞鈴進行力量訓練，以便塑造肌肉。鍛鍊時，啞鈴的重量要在8～12磅之間，每個動作做8～12次，每星期練習2～3次。在進行鍛鍊的同時，還要多食用瘦肉、魚、菜豆以及鱷梨來增加蛋白質與有益脂肪的攝入量。

2、挺拔美背的秘密。加強背部的鍛鍊，改善形體姿態，是防止背部胸罩勒痕凸出的絕招。要做到這一點，可以嘗試“眼鏡蛇操”，具體的練習方法是：俯臥在地板上，胸部貼地，兩臂放於體側。保持兩臂與兩手不動，利用背肌的力量將胸部抬起，兩肩胛骨夾緊，保持該姿勢1分鐘。然後還原開始位置，歇息30秒鐘，重複以上動作，共做3組練習，每組做3次，每星期練習4次。

3、平坦小腹的秘密。為了使突出的小腹縮回去，你可以練習反式仰臥起坐，具體的練習方法是：仰臥於地面，兩膝彎曲成90度，兩腳平放於地面。然後，將臀部向上提起，帶動腰部離開地面，之後還原開始位置，重複練習20次。

4、圓滿結實雙臂的秘密。保持雙臂圓潤修長的秘密就是用輕重量的啞鈴進行多次數的練習。做肱二頭肌與肱三頭肌練習時，使用的啞鈴重量不要超過8磅，每次做3組練習，每組20次。瑜伽與普拉提練習對於塑造結實的肢體也很有幫助，每星期鍛鍊1～2次即可，你可以將這類鍛鍊方法與力量練習結合起來進行。

5、整體塑身的秘密。如果你的體重超標，一定要選擇那些對關節影響較小的鍛鍊方式，如水上有氧健身練習、普拉提、自行車以及橢圓機練習等。隨著脂肪數量的不斷減少以及身體適應能力的不斷增加，可以再考慮增加其他一些運動項目。

6 ，強化核心部位的秘密。為了給腰部瘦身，並加強核心部位的力量，營養幾乎與健身起著同等重要的作用，這是因為如果選擇了不適當的食物，會引起身體發胖與腫脹。在健身期間一定要多喝水，並減少垃圾食品的攝入量，多食用水果、蔬菜、全麥食品等。在此前提下，再結合心肺功能鍛鍊，這樣一定會使核心部位的肌肉變得結實強壯起來，小腹也在不知不覺中變得平坦。

7、美化臀部的秘密。箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。開始時，兩腳並立，兩手各握一隻5～8磅重的啞鈴。接著，右腳向前邁一步形成箭步，右膝位於右踝的正上方，左膝接近於地面，但不觸地，稍停後，恢復開始位置，在還原的過程中，順勢做一個啞鈴彎舉動作。兩腿交替進行，每側做15次。

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91健身

有氧運動消脂效果最好，一般指長時間低強度的運動。除了跑步（慢跑）以外，還有很多有氧運動呢，下面來介紹一下我經常做的有氧運動，親測有效哦！

跳繩

不受時間和場地限制，最簡單的有氧運動就是跳繩。利用自身重量做有氧跳躍，可以鍛鍊肺活量和心肺力，可以鍛鍊節奏感和身體協調性。另外跳繩的花樣種類很多，不容易產生枯燥乏味的感覺。女生跳繩的時候記得戴上無鋼圈運動bra，防止震動胸下垂。

游泳

游泳是全身肌肉參與發力的有氧運動，需要手腳並用來保持身體平穩漂浮，長期堅持游泳這項有氧運動會使全身線條變得非常勻稱好看，塑形效果非常好哦！另外游泳對抗的是水的阻力，可以減少其他身體部位的運功傷害，比如說腰椎和膝蓋的壓力就會大大減少。

健美操

跳健美操有氧減肥也非常好，也是全身性的活動。例如鄧多燕健美操。跳操時跟著教學視頻跟著音樂節奏一起運動，不知不覺枯燥的減肥時間過去了，既能減肥又能釋放壓力。沒時間去健身房的上班族，跳操是個不錯的選擇，要求空間也不大。在家裡在辦公室裡就能做運動。

球類有氧

羽毛球、籃球、乒乓球、足球等常見的球類都是有氧運動。有對手有夥伴更容易堅持下去的運動。非常適合上班族和手機低頭黨，有效改善頸椎和肩部的問題。

騎自行車

健身房裡的動感單車，大街上的共享自行車都可以是有氧運動。週期性的有氧運動消耗熱量達到減脂效果。另外騎自行車是異側支配運動，兩腿交叉蹬踏對預防大腦老化也是有作用的！還能提高心肺功能和增強全身耐力和鍛鍊下肢肌力。

OnlyLady

減脂和增肌在我們的機體中是同時進行的。所以我們在最開始進行塑形的時候，可以先進行低強度的有氧運動，這樣可以更大程度地幫助我們減脂塑形。因為當我們進行長時間、低強度的有氧運動時，脂肪是此時機體的主要供能物質。此時，我們可以進行慢跑進行熱身，然後再開始跑步。當跑步進行到半個小時以上時，我們可以選擇進行無氧運動進行肌肉群的練習（為防止在進行無氧運動時有疲勞的感覺，體力較差的人可以先進行無氧訓練）。

無氧運動，我們可以先進行核心肌肉群的練習，再進行四肢肌肉的練習。核心肌肉群的練習包括：仰臥起坐、仰臥兩頭起、下斜仰臥起坐轉體等（這裡我只說了幾種方法，大家可以根據自身情況來選擇，比如有條件和時間去健身房的選擇當然會更多）。上肢肌肉群的練習，我們可以利用啞鈴來達到。下肢肌肉群的練習，仰臥舉腿、重側擺腿、、抗阻力夾腿、俯臥抗阻屈小腿等練習方式。

在進行無氧運動的時候，我們要注意每個肌肉群的練習組數以及休息的間歇時間。每個肌肉群的練習組數為2-4組，每組練習8-12次，當然最初練習的時候，我們可以根據自身情況來減少練習的次數。組間休息時間為30秒，每次休息3—4分鐘（這與此時我們運動過程中的機體供能方式有關，這樣的休息時間安排是為了我們機體更好的恢復）。

運動完之後，當然也不要忘記要好好的拉伸啊，不然肌肉的形態會變得不好看喲。

科學運動與健康

要想有效塑形，需要從三方面下手：保持低體脂、肌肉訓練、柔韌性訓練，下面分條簡單闡述。

1.有氧運動

保持低體脂對塑形十分關鍵，柔道和摔跤等項目運動員，肌肉很發達，底子很好，但皮脂通常不去注意控制，往往看起來五大三粗，卻不能像健美運動員那樣彷彿希臘雕塑一樣美。對於女性來說也是如此，只要瘦，在常人眼裡就擁有了美的前提。

因此需要通過常年規律的有氧運動來保持較低體脂。

常見的有氧運動有跑步、游泳、騎車、健身操、一般舞蹈等。其中，最值得推薦的是“跑步”，跑步是運動之王，如果一定只能選擇一種運動方式，那非跑步莫屬。

建議一週運動3-5次，每次持續30~60分鐘。

2.肌肉訓練

為什麼要訓練肌肉呢？肌肉能幫助身體位置在正確的姿勢上，不至於圓肩、駝背。肌肉也是最好的衣服架子，無論是男性的倒三角體型，還是女性的S曲線，都需要有一定肌肉支撐。

肌肉訓練，最好要去健身房，那裡有各種專業健身設施，有專業的教練，有氛圍，有同樣愛好的人群。當然，在家訓練，乃至於徒手訓練，也都能一定程度上訓練肌肉。

有的女性跟林黛玉一樣，柔柔弱弱，一步三搖，這就不僅不美觀，而且不健康了。通過肌肉訓練，能讓身材更挺拔，更加亭亭玉立，也能練出翹臀、圓錐形的美腿、有一定起伏弧度的玉背。

肌肉訓練要注意均衡發展，千萬不要只練自己看得見的，自己喜歡的，有所偏廢反而不美觀。建議每週鍛鍊3-5次，每次30-60分鐘。可以與跑步結合在一起做計劃。比如早晨跑步，晚上練器械。或者進了健身房後，先練器械後跑步，等。

3.柔韌性訓練

柔韌性訓練既是有氧和無氧的必要補充，提高柔韌性，避免運動損傷，提升運動表現，也是獲得良好體態必要的手段。

有的男性肌肉練得很壯，但走路架著胳膊走，甩著胳膊走，聳著肩走，除了肌肉太大的原因外，就是柔韌性不足造成的。柔韌性訓練，能放鬆過於緊繃的肌肉，使肌肉更加有彈性。

身體常見的大肌肉部位，都有對應的拉伸方法，可以採用動態拉伸、靜態拉伸，也可以通過瑜伽等特殊課程提升身體柔韌性。

建議在每次訓練課後，都要專門拿出20分鐘左右時間認真拉伸身體，每個拉伸動作都練2遍以上，每次保持30秒左右。

健身界

有氧和力量想和結合更有利於塑形，有氧運動減縮身體多餘脂肪，力量訓練提高肌肉質量，以及適當增加肌肉含量，改善體形。

更重要的還是要練，堅持練，每週三次，每次30分鐘以上的力量和有氧相結合訓練。

分享一些徒手訓練，希望能夠幫助到大家，有幫助就贊一下！

love愛健身

其實運動不一定要揮汗如雨，我們想要的只是塑造一個完美的身形。那麼哪些運動有助於塑形？

1. 騎車 騎車這項運動不光能鍛鍊到我們的腿部肌肉，還可以鍛鍊手臂和背部，並提高心臟的跳動速度，非常有助於減去身體上的多餘脂肪，你完全可以把它當做每日的上下班交通工具，既不會佔用你更多的額外時間來進行鍛鍊，還能增加每一天的運動強度，也很有益於身體健康，讓身體保持持續性的鍛鍊。

2. 跳繩 跳繩這項運動特別適合健身塑型，它是一個非常有效的有氧運動，不需要佔用太多的位置，也並不需要特意去健身房，對於懶人來說很方便，更讚的是，每分鐘都能消耗比其他運動更多的熱量，並且，你也可以跟你的閨蜜朋友們一起做。

3. 深蹲 深蹲可以鍛鍊到身體的多個肌肉群，是一種全身性的鍛鍊，它可以增加身體卡路里的燃燒，提高熱量消耗和心臟的跳動速率，另外，你還可以嘗試蹲跳，並在手上加入啞鈴來增加阻力。經常做深蹲可以幫助我們塑造身體中段的形體，對於因為工作需要而經常坐在座位上的人來說它是非常好的解乏運動。隨時隨地深蹲起來吧，不管你是在做飯還是在等水燒開時都可以做。

4. 跑步有非常多的好處，比如有助於緩解壓力、改善心臟健康、減少抑鬱症的風險、燃燒卡路里、改善身體的整體健康狀態，特別是晨跑，它可以幫助你開啟精力充沛的一天，也會讓你更有成就感，如果你不喜歡跑步，慢跑嘗試。不僅慢跑有助於燃燒熱量，這也有助於提高你的整體健康。

5. 俯臥撐 俯臥撐其實可以鍛鍊到我們身體的很多肌肉，而且你也可以在運動過程中加入更多的花樣，來減少單純做俯臥撐的枯燥感，如果你能堅持幾個禮拜，就會發現整個手臂及身體的線條都有所改善，特別是手臂會變得更加緊實有型。另外，這項運動還很有利於你的心臟及血管健康。不過在做俯臥撐時，背部一定要挺直，這樣才可以減少背部疼痛，避免拉傷背部。

排骨紅燒說籃球

瑜伽。女生我覺得練習瑜伽是很不錯的選擇，當然，男生也可以練，只不過練的人比較少。瑜伽在我眼裡是一種安靜的運動，講究禪定，在安靜之中達到鍛鍊以及塑形的效果。

瑜伽的體位訓練可以全面地減少身體各個部位多餘的脂肪。通過體位練習增加了身體熱量消耗，不僅可以減少皮下脂肪，而且可以按摩身體各個腺體，起到激活腺體功能的作用，有益身體各個器官，身體的消化吸收排洩的功能正常了，體重也就逐漸適度了。

此外，瑜伽呼吸法也具減肥作用。很多人認為，呼吸練習又不消耗熱量，不願意進行呼吸練習。其實，瑜伽的呼吸訓練可以調節人體的神經系統，調節攝食中樞，控制食慾，改善消化吸收功能，避免過量食物的攝入。從而避免了劇烈運動後很多人由於飢餓攝入過多的食物而導致減肥失敗的現象。

我有練習過2個月的瑜伽，個人認為塑形效果很不錯！

關鍵字: 瑜伽 塑形 體育