專注跑步，健身，鍛鍊各類運動乾貨分享，點擊左上角“funsports動動更健康”頭像關注。

全球關注的世界盃已經拉開帷幕

不知道你們有沒有注意到

在正式開始踢球之前運動員都會進行熱身和拉伸

如果直接忽視熱身運動

來到球場就直接開踢

這樣做很容易使肌肉或者韌帶拉傷

而且對你的比賽狀態也有影響

如果一上來就猛發力

進行高對抗的運動很容易就會受傷

特別是大腿肌肉

一旦腿部拉傷

輕則四五天走不了路

重則一兩個月下不了床

所以，在踢球之前就要充分做好腿部拉伸再上場

幾個很有用的腿部拉伸妙招

股直肌拉伸

股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。

腹直肌負責伸展和彎曲膝關節，還負責向前拱腰。

找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。
將放在長凳上的右腿微微向左側傾斜。只要右膝還在平面上，腳就可以在長凳上方活動。如果正確地完成這部分動作，身體應該呈弓形，這樣拉伸會更加有效。雙手舉過頭頂抓住繩子兩端。
小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放鬆肌肉5至10秒。
穩穩地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面，保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆5至10秒。

闊筋膜張肌

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

操作動作

初始動作與拉伸股直肌的初始動作類似。但是，在這一運動中上半身和腿需要形成弓形。背對著牆雙膝跪地，腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝向後朝牆面方向滑動，右腳沿牆面向上並靠在牆上。膝蓋彎曲至90度時停止動作。
接下來，右腳沿牆面向左側滑動約30釐米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。此時你已經做好了初始姿勢。
慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。請不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。右腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。繼續伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。
重複2到3次。

大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。

操作動作

坐在凳子或類似的平面上。藉助兩把沒有扶手的椅子也能完成這一運動。保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳儘可能向後伸（一直往後伸，直至大腿前側出現拉伸感）。確保左腳穩穩地踩在地面上。
上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。可以用手扶住凳子。你現在的姿勢就是初始姿勢。上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群，直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌
肉5至10秒。
右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
重複2到3次。

以上內容來自

《精準拉伸：消除和損傷預防的針對性練習》

人民郵電出版社出版

分享到: