辛辛苦苦大半年，终于...
腰变细了
腿变瘦了
连屁股都成小翘臀了!
可是当你面向镜子欣赏自我的时候，如果看到...
臀部两侧竟然有一个凹陷处！
对，就是这里！
瞬间崩溃？！这也太难看了吧！尤其当穿短上衣、紧身裤，把这部分展露在别人面前的时候！
先别着急，这真的不是你的错，更不是只有你才有的“缺陷”，而是天生的骨骼结构所致，只是如果你的臀大肌和臀外侧肌肉如果太薄弱的话，这个“缺陷”就会更明显。看这张人体骨骼结构图就知道了！
这就是人类天生的骨骼结构！凹陷处就位于髋骨和股骨连接处，唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面，可以看出，这里本身就是肌肉“空白区”，也就是说，我们天生就是这样的身体结构。
只是有的人这方面的缺陷更为明显，而有的则看起来就会好很多（这都是基因和后天锻炼的问题了）。虽然不好看，由于凹陷处有点像小提琴琴板的小凹槽，人们却给起了一个很雅的名字“小提琴臀”。
此处的肌肉层本身就不够发达，再加上，如果我们后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多...
当然，有些人为了追求完美，就在此处做个整形手术，可是，坚持以健康为目的的小编是绝对不会赞成你那么做的，小编还是希望你能够通过健康的健身活动来改善，而且这样还更自然，更安全啊！
凹陷的本身就是肌肉的缺失，所以我们要做的就是通过锻炼，增强此处的肌肉，让这里看起来更圆润、更丰满！而针对该缺陷的锻炼又不是单一的，必要要做到整体的改善才有效果。首先就要改善臀部、大腿内侧以及腹部，而瑜伽恰恰就有这样的效果，不仅可以帮助我们“转移”肌肉，更能使得整体身体结构更和谐。
下面小编就介绍几种改善“小提琴臀”的有效体式，想美的菇凉，一定要坚持练习哦！
首先，先把臀部肌肉练起来，这可是攻克臀外侧凹陷的要点哦！
蝎子式
功效：伸展髋部，紧致臀部、改善臀型。
动作：
1、俯卧，双手横向打开，掌心下压。
2、弯曲左膝，髋部伸展抬起，向右侧扭转，尽量找向地面。
3、膝盖尽量找向天花板，双肩放松下沉，保持均匀呼吸30-45秒。
4、吐气收回左脚，练习另一侧。
5、左右为一组，重复2-3组，或根据自己的情况适当调整练习的次数。
注意：
1、动作中髋部两端保持平行。
2、伸直腿保持绷脚背。
3、膝关节和髋关节有炎症者请勿练习。
单腿水平髋外展
功效：加强腿部、臀腿肌肉力量、改善臀部外扩、下垂，同时提升身体平衡感。
动作：
1、抬右腿向上，屈膝90度，开始第一组练习。
2、吸气，右膝水平向右侧延展45度，然后吐气，还原。
注意：髋关节保持稳定，腹部收紧，双肩向后侧打开。
3、重复练习10次后右脚落下，抬起左膝重复另一侧练习。
4、左右为一组，练习2-3组，或根据自身情况加减练习的次数。
注意：
1、动作中髋部两端保持平行。
2、髋关节及膝关节有炎症者请勿练习。
外展膝伸展
功效：加强腿部、臀腿肌肉力量、改善臀部外扩、下垂，同时提升身体平衡感。
动作：
1、在上一个动作的基础上，吸气，膝关节伸展，同时要勾脚尖。
2、吐气，屈膝还原，然后吸气，膝关节伸展，重复练习10次后换另一条腿练习。
3、左右为一组，重复2-3组，或根据自己的情况适当调整练习的次数。
注意：
1、动作中髋部两端保持平行。
2、髋关节及膝关节有炎症者请勿练习。
臀部练习后，还要注重腰腹力量的提升，都说了改善臀外侧凹陷是整体性的练习了，所以一定要做全哟！
单腿画圆圈
功效：拉伸腿部线条、加强下腹部力量，减小小腹多余脂肪，紧致腹部腰线。
左右各重复3组，每组10次。
1.仰卧于垫子上、放松呼吸、手臂放在身体两侧、单腿向上抬高、绷脚背向下、保持骨盆稳定。
2.吸气向外环绕画圈、吐气向外环绕画圈、用腹肌带动腿划圈、划圈的路线为一个扇子的形状、提起腿时要稍快、其它保持匀速、（为了更好收紧腹部）双臂在两侧要用力向下压。
3.调整呼吸，休息10秒钟,重复第二组练习。
4.吸气向外环绕画圈、吐气向外环绕画圈、用腹肌带动腿划圈、划圈的路线为一个扇子的形状、提起腿时要稍快、其它保持匀速。
5.调整呼吸，休息10秒钟。重复第三组练习，吸气向外环绕画圈、吐气向外环绕画圈、用腹肌带动腿划圈、控制呼吸的节奏，不要憋气，专注腹部再发力。
6.调整呼吸，休息10秒钟。
要点：双手臂贴实地面，收紧腹部， 动作中保持匀速。
改善凹陷的方法还有很多，例如站立式平衡、战士三式、鸽子式等等。这些在Wake app基础课的普拉提中都有详细视频哦。有不懂的小伙伴可以在下面留言，我们会全力为你解答哟！
快点看看自己有没有这样的凹陷呢？有的话，赶快跟小编来练习，不明显的话，这些动作也都可以练出翘臀呢！想不想美，自己看着办咯
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