健美女王
其實練背肌最王牌的動作就是引體向上，引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。
引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：
（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
（2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
（3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
（4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
健美運動裡的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。
其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。
但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手划船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。
引體向上的技巧與鍛鍊
準備動作：
1） 跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
訓練動作：
3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。
4） 慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。
5） 重複上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
?? 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
沒有啞鈴可用重物代替做以下動作背部 1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
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一句話，下拉練寬度前後拉練厚度。再補一句，下拉重量不要太大，後拉則應該使用大重量。
引體向上，高位下拉這些動作就是下拉；各種划船動作就是後拉。我們先說下拉動作：
練背之王：引體向上
引體向上這個動作對於新手挺難的。
但是他有很多種做法，對場地，器械的要求也很低，訓練的效果卻非常的好，所以有著練背之王之稱。如果你想把背部練寬，那麼採用正手，寬握的方法。像下圖這樣
要特別注意一點，身體被拉起時不是豎直的狀態，上半身稍微向後躺，後背要反弓，夾緊肩胛骨。高位下拉
和引體向上類似
，高位下拉也是一個鍛鍊背闊肌寬度的絕佳動作。只不過一個是把自己拉起一個是把重量拉下，另外，高位下拉不需要身體的穩定，所以難度較低，適合新手嘗試。和引體類似，記住做下拉時身體要後仰後背要反弓，練寬度的話採用正握寬距。
我們再看看後拉動作：
槓鈴划船
槓鈴划船對於練習後背厚度有著無可替代的作用。但是這個動作比較難以掌握。身邊最好能有一個經驗豐富的朋友或教練指導糾正。注意一下幾點吧
- 儘可能的俯身。永遠不用擔心身體俯身的程度過大，因為理論上半身與地面水平時做划船效果是最好的。所以儘可能的俯身吧。
- 後背一定繃直，腰也不能彎。這一點非常重要，否則時間久了，腰就廢了。
- 小臂一定要放鬆，手腕不要抓得太緊。很多新手做划船的時候手腕過於緊張，這樣的後果是後背還沒有完全疲勞，手腕就已經抓不住槓了。
- 快拉慢放，頂峰夾緊肩胛骨。不光光是這個動作，幾乎所有練背動作的最後都要夾緊肩胛骨。這樣可以更好的刺激菱形肌，大小圓肌和岡下肌。
啞鈴划船
做啞鈴划船時頂峰狀態大小臂夾角控制在100°左右比較合適。上圖手肘的角度大約為90°，是因為他使用的重量比較大，二頭難免會稍稍借力。我們正常做的時候夾角不用這麼小。啞鈴划船有一個很大的優勢，它可以單獨著重鍛鍊相對較弱一側的後背。
坐姿器械划船
坐姿划船，同樣也分寬握距和窄握距。
窄握對下背刺激更好，如上圖。寬握距對中上背部刺激更好，如下圖中的強森。
不論是寬握還是窄握，我們都要控制自己的身體輕微後仰，雙腿不要完全伸直
，快拉慢放，頂峰收縮狀態夾緊肩胛骨。
T槓/V把划船
T槓划船主要是加厚中下背部。V把划船主要是加厚下背部。做這個動作時身體姿勢和槓鈴划船類似，儘可能的俯身，打直後背。
另外，在你開始練背之前應該先考慮清楚自己的目標。如果想以練寬為主的話，就把下拉動作放在後拉動作之前。如果想快速的把後背練厚的話，就把後拉動作放在下拉動作之前。
不過話又說回來，練寬和練厚並不是對立的。變寬的同時，一定也會變厚，變厚的同時，也一定也會變寬，相輔相成。先答到這裡，最後祝你早日練出坦克背。
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背部的練習一定要有一個完整的訓練計劃。 1.我們練背，首先要把背部的大體倒三角塑造好，先練背闊肌和大圓肌，
對於背闊肌的上側和外側，我們用引體向上來完成鍛鍊，每組做8個引體向上，做5組。讓背部充血，
然後接著做坐姿下拉這個動作，這個動作也是練習背闊肌的上側和外側，使你的背部變寬。這個動作要領是手臂寬握，腰部挺直，不要後仰，繩子和身體成一條直線，抬頭挺胸，手臂少用力，儘量使用背部發力，將橫槓垂直下拉到肩部位置，每次下拉停止三秒，保持呼吸均勻，不要憋氣，否則會造成缺氧，傷害身體，這個動作新手先練習頸前，一般做5組，每組做8個，頸後做3組，每組5個。重量男生在35kg即可，女生20kg即可，不求太大重量。做完寬握再做窄握。
2.背闊肌的中部訓練，有單臂啞鈴划船、槓鈴俯身划船。
單臂啞鈴划船上身前屈，左手正握啞鈴，左腳掌撐於地面，右膝蓋彎曲放在長凳上，身體於地面儘量保持平行，右手按在長凳上，啞鈴在遠前端拉起至身體腰部往上10釐米處，左臂夾緊，左臂輕輕下放30釐米，再次拉起，讓啞鈴小範圍拉動，使背闊肌中部得到很好的鍛鍊。這個動作做5組，每組15個。
第二個動作槓鈴俯身划船。這個動作的要領是膝蓋彎曲，上體前屈45度，腰部挺直，兩肘伸直，兩手正握槓鈴，兩腳於肩同寬，動作開始前先吸氣，然後微微下蹲，抓緊槓鈴，手臂用力但先不要提起，先讓腰部挺直，然後用背部夾緊，所以是腰部挺直的同時背部先發力，將槓鈴慢慢拉到腹部，停頓兩三秒鐘，然後還是先保持腰部挺直，慢慢放下槓鈴至膝蓋處。做3組，每組12~15個。保持呼吸，上拉時吸氣，下~放時呼氣。 3.
第三個是坐姿後拉。這個動作動作要領是腰部挺直，兩臂夾緊，重量不要太大，背部發力，慢慢拉起至儘可能靠後，然後慢慢向前放送，每組12個，做5組 。 4.下面我們練習背闊肌下側
，用站姿直臂下拉來完成，站姿直臂下拉的動作要領是雙腳於肩同寬，正對拉背器，身體正對拉北器橫槓，始終保持腰部挺直，提臀，雙手先寬握橫槓，雙臂伸直，後肘彎曲帶動雙臂將橫槓拉動到大腿處，再慢慢放回起始位置，重量不要太大，下拉前吸氣，還原時呼氣，做3組，每組12~15個。 以上是我為你制定的訓練背部的方法和計劃，可以讓你快速的塑造背部形體，堅持下去，希望你擁有漂亮的身材。運動瘋子1193
背部肌肉屬於大肌肉群，他是分辨一個人健身好壞的重要參考指標。
背部肌肉由斜方肌、豎脊肌、大圓肌、小圓肌等肌肉組成。
針對背部加寬可以鍛鍊背闊肌，如果是練厚需要主要鍛鍊豎脊肌。基本上常用的鍛鍊背部肌肉的動作都是以"拉"為主。
加寬丨背闊肌的訓練方法
背闊肌是後背最大的兩塊肌肉，就像一對翅膀在你後背的兩翼。
引體向上
引體向上是鍛鍊後背最好的方法，但相對來說引體向上難度較高，需要多練習才行。
槓鈴俯身划船
俯身挺胸抬頭，將槓鈴或啞鈴拉到腹部，腰部始終保持挺直。
坐姿頸前下拉
動作過程中肩膀放鬆，不要聳肩，拉桿從頭部上方向下拉。
練厚丨豎脊肌鍛鍊方法
曲腿硬拉
與硬拉類似，只是兩腿更加彎曲，槓鈴碰到地面。
曲腿躬身
肩抗槓鈴，曲腿俯身，髖關節後移，保持腰部挺直。
背屈伸
槓鈴抗在肩膀上，下半身固定在斜板上，腰部彎曲後挺直。
背部動作都是複合運動，在鍛鍊這兩塊肌肉的同時也會鍛鍊到其他背部肌肉。動作一定要標準，不要單一追求重量。
邂逅健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
咱們背部主要是由背闊肌來主宰的。所以只要把背闊肌練寬和練後就可以達到目的了。下面給大家推薦幾個動作來強化。背闊肌的厚度和寬度。
第一
高位下拉(寬度)
首先坐在器械，雙腿放在滾動軸下方卡住大腿。身體挺直在繩索垂直線稍微偏後一點即可。雙手全握杆子1.5肩寬，保持挺胸沉肩，呼氣，背闊肌發力將槓將杆子拉至鎖骨的位置。手肘保持垂直向下不要向後。吸氣臂和機控制將杆子還原至初始為止。保持，不要聳肩。重複動作八至12次，做4到6即可！
第二
引體向上(寬度)
這個動作類似於高位下拉。首先採用寬握距握住橫槓，保持身體自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼氣，背部發力帶動身體垂直向上。至頭部過杆兒，大臂夾緊身體，收緊背部。切記身體不要向後傾斜。吸氣緩慢還原下放身體至初始位置。保持不要聳肩，手肘不要鎖死即可，重複動作每組力竭做4到6組即可。
第三
俯身槓鈴划船（厚度）
首先，拳握槓鈴，與肩同寬，掌心朝後。在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。槓鈴杆兒在膝蓋下方，緊貼大腿。呼氣，背部發力將槓鈴杆兒貼著腿前側拉至小腹位置。保持大臂始終夾緊身體。不要含胸聳肩。吸氣，將槓鈴杆兒貼著腿前側還原至膝蓋下方的位置即可。重複動作8至12次，做四到六組。
第四
啞鈴划船（厚度）
這個動作主要是訓練背闊肌的
首先單側手腳支撐於凳子一端，腰背部挺直，手持啞鈴自然垂直地面，呼氣背闊肌發力將啞鈴提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，並且大臂要貼近身體。吸氣將啞鈴還原至初始位置，手肘不要伸直鎖死。（設計，全程保持挺胸，不要聳肩，大臂不要離開身體太遠！）重複動作8至12次，做四到六組即可！
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很高興能夠回答題主的問題。
想要把背練寬、練厚，當然離不開背闊肌和一些背部肌肉群的鍛鍊。一個寬、厚的背部，不管穿衣還是視覺效果都會讓人覺得你身材棒棒的。背闊肌可以簡單的分為上側、下側、外側、中部等，所以想要背部肌肉完美，當然離不開各個方面的鍛鍊。
1寬握引體向上：主要訓練背闊肌上側和外側，也就是主要訓練背闊肌的寬度。如果沒有訓練基礎，做完整的引體向上是比較有難度的，可根據實際情況找人輔助或者簡易引體向上。建議每組做到力竭，4-5組。
2坐姿頸前下拉：主要訓練背闊肌上側和外側，對背闊肌寬度效果比較明顯。這個器械一般健身房都有，並且操作簡單。根據自己情況，選擇合適重量，每組8-12個，4-5組。
3:坐姿划船、單臂啞鈴划船、槓鈴俯身划船：這幾個動作主要訓練背闊肌的胸部，也就是厚度。作為新手建議從固定器械坐姿划船開始，單臂啞鈴和槓鈴划船動作難度比較高。建議每組8-12個，4-5組。
4窄握引體向上、坐姿直臂下拉：這兩個訓練動作主要訓練背闊肌下部。窄握引體向上和寬握同理，根據實際情況選擇，建議每組做到力竭，可以做簡易的或者找人輔助。
背部其他肌肉群在背闊肌訓練中都得到輔助訓練，且沒有孤立訓練法。想要一個完美的背部一定要將背部各個肌肉充分刺激，在訓練初期，寧輕勿假，重質而不是量。希望我的回答對你有所幫助，祝你早日成功。
擼鐵局
對健身有一定接觸，但是瞭解得又不多的人，一般對腹肌的追求就少了很多，取而代之的一般都是，追求大大的胸肌，以及寬厚的背部肌肉。 咱們很多人在練胸部肌肉的時候，會很有感覺，訓練效果也非常不錯，但是有的人在進行背部肌肉訓練時，就會感到明顯的力不從心。
如果咱把自己的背部肌肉訓練好了，那麼自己的後背的倒三角就會非常的好看，並且還會讓自己整個人看起來壯實不少。但是背部的肌肉訓練好像沒那麼簡單，很多人練背部肌肉的訓練動作，都掌握得不夠好，想要擁有一個寬闊而又厚實的背部肌肉，有時候簡直比登天還難。
那麼接下來，咱就給大家介紹兩個，自己在進行背部訓練時需要注意的點，從而有效的幫助自己，去有更好的背部訓練效果，進而讓自己更快的達到自己的訓練目標，一個寬闊而又厚實的背部。
一，進行拉的動作時，避免肱二頭肌的過多發力
咱們很多人在練背時，一個很大的毛病就是，自己手臂上的肱二頭肌過多的參與，發力很多都靠二頭肌去了，自己的背部肌肉發力就會大大減少，從而就會減少訓練對自己的背部肌肉的刺激，進而就會大幅減弱自己練背的訓練效果。
所以說，自己在練背時，注意自己的背部肌肉發力是十分重要的，要做到這一點，咱就得控制自己儘量多的活動肩關節，儘量少的活動自己的肘關節，因為只有自己的肩關節運動，背部的背闊肌才會發力，肘關節的運動，只會讓二頭肌發力，對背闊肌的刺激微乎其微。
另外，自己的背部肌肉要想得到很好的刺激，在做很多拉的運動時，要儘量大的增加自己的動作幅度，也就是自己的肩關節活動幅度，要做到這一點，咱就得在放下的階段，讓肩關節儘量前伸，發力階段，讓自己的肩關節儘量後縮即可。
二，做引體向上訓練時，學會讓別人協助，或者使用彈力帶訓練
引體向上這個動作，可以說是一個練背的鑽石動作了，但是很多人在練背時，一般都只會做幾個引體向上，然後就不做了，就換其他的訓練動作了，大多原因就是是自己力竭了，做不動引體向上了。
其實這個時候，自己的背部肌肉力量還是很足的，要想有更好的訓練效果，咱就最好在做完引體力竭以後，找個人來協助自己做引體，或者使用彈力帶去幫助自己做引體，這樣就能在一定程度上，更好的提升引體向上對咱的背部強化效果。
運動發騷客
你好：
背部肌肉群有很多肌肉組成，訓練動作也十分廣泛，強壯的背部就像鎧甲一般讓人看上去十分威武，背部主要有背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌和小圓肌等肌肉組成。下面我們說說怎麼訓練背部肌肉：
引體向上 這應該是背部訓練的黃金動作，深受廣大健身愛好者的喜愛。引體向上能很全面的刺激到背部肌肉群，是一個複合動作，通過兩手間距的調整可以對背部不同區域的肌肉進行鍛鍊，而且引體還有很多進階動作，比如負重引體或是單手引體，當然難度也比較大，但是訓練效果非常好。
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啞鈴划船 該動作也能很好的刺激到背部肌肉，需要器械的配合，對上背部刺激比較明顯。
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坐姿下拉
這個動作也是需要專門的器械，對背部鍛鍊也很不錯，這裡不多介紹，畢竟去健身房的還是少數。
主要還是引體向上，這是一個非常好的鍛鍊動作，哪怕你只用這一個動作，只要不斷的增加難度一樣可以練出虎背。動作多樣化雖然好，但是樣樣點到為止，不深入研究這些動作也是不行的。簡單的動作鍛鍊到極致就是高手，動作不在多，在精！好好研究引體，你的背部一樣會突飛猛進。
Mir王203
新手練胸，高手練背。基本背部就是兩大類。
第一類:高位下拉的類型（T型高位下拉、W槓高位下拉、直槓高位下拉、引體向上等）這類型主要是鍛鍊背闊肌的寬度的。
第二類:划船類型（坐姿划船、槓鈴划船、啞鈴划船、T槓划船等）這類型的動作主要是鍛鍊背闊肌的厚度的。
