健美女王

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

?? 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

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引体向上，高位下拉这些动作就是下拉；各种划船动作就是后拉。我们先说下拉动作：

练背之王：引体向上

引体向上这个动作对于新手挺难的。

高位下拉

和引体向上类似

我们再看看后拉动作：

杠铃划船

杠铃划船对于练习后背厚度有着无可替代的作用。但是这个动作比较难以掌握。身边最好能有一个经验丰富的朋友或教练指导纠正。注意一下几点吧

1. 尽可能的俯身。永远不用担心身体俯身的程度过大，因为理论上半身与地面水平时做划船效果是最好的。所以尽可能的俯身吧。
2. 后背一定绷直，腰也不能弯。这一点非常重要，否则时间久了，腰就废了。
3. 小臂一定要放松，手腕不要抓得太紧。很多新手做划船的时候手腕过于紧张，这样的后果是后背还没有完全疲劳，手腕就已经抓不住杠了。
4. 快拉慢放，顶峰夹紧肩胛骨。不光光是这个动作，几乎所有练背动作的最后都要夹紧肩胛骨。这样可以更好的刺激菱形肌，大小圆肌和冈下肌。

哑铃划船

做哑铃划船时顶峰状态大小臂夹角控制在100°左右比较合适。上图手肘的角度大约为90°，是因为他使用的重量比较大，二头难免会稍稍借力。我们正常做的时候夹角不用这么小。哑铃划船有一个很大的优势，它可以单独着重锻炼相对较弱一侧的后背。

坐姿器械划船

坐姿划船，同样也分宽握距和窄握距。
窄握对下背刺激更好，如上图。宽握距对中上背部刺激更好，如下图中的强森。

不论是宽握还是窄握，我们都要控制自己的身体轻微后仰，双腿不要完全伸直

T杠/V把划船

T杠划船主要是加厚中下背部。V把划船主要是加厚下背部。做这个动作时身体姿势和杠铃划船类似，尽可能的俯身，打直后背。

另外，在你开始练背之前应该先考虑清楚自己的目标。如果想以练宽为主的话，就把下拉动作放在后拉动作之前。如果想快速的把后背练厚的话，就把后拉动作放在下拉动作之前。

不过话又说回来，练宽和练厚并不是对立的。变宽的同时，一定也会变厚，变厚的同时，也一定也会变宽，相辅相成。先答到这里，最后祝你早日练出坦克背。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美的身材，只差两步。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼实验室，我们下个问题见。

瘦鱼健身

背部的练习一定要有一个完整的训练计划。 1.我们练背，首先要把背部的大体倒三角塑造好，先练背阔肌和大圆肌，

2.背阔肌的中部训练，有单臂哑铃划船、杠铃俯身划船。

运动疯子1193

背部肌肉属于大肌肉群，他是分辨一个人健身好坏的重要参考指标。

背部肌肉由斜方肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌等肌肉组成。

针对背部加宽可以锻炼背阔肌，如果是练厚需要主要锻炼竖脊肌。基本上常用的锻炼背部肌肉的动作都是以"拉"为主。

加宽丨背阔肌的训练方法

背阔肌是后背最大的两块肌肉，就像一对翅膀在你后背的两翼。

引体向上

引体向上是锻炼后背最好的方法，但相对来说引体向上难度较高，需要多练习才行。

杠铃俯身划船

俯身挺胸抬头，将杠铃或哑铃拉到腹部，腰部始终保持挺直。

坐姿颈前下拉

动作过程中肩膀放松，不要耸肩，拉杆从头部上方向下拉。

练厚丨竖脊肌锻炼方法

曲腿硬拉

与硬拉类似，只是两腿更加弯曲，杠铃碰到地面。

曲腿躬身

肩抗杠铃，曲腿俯身，髋关节后移，保持腰部挺直。

背屈伸

杠铃抗在肩膀上，下半身固定在斜板上，腰部弯曲后挺直。

背部动作都是复合运动，在锻炼这两块肌肉的同时也会锻炼到其他背部肌肉。动作一定要标准，不要单一追求重量。

邂逅健身

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

咱们背部主要是由背阔肌来主宰的。所以只要把背阔肌练宽和练后就可以达到目的了。下面给大家推荐几个动作来强化。背阔肌的厚度和宽度。

第一

高位下拉(宽度)

首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺胸沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。重复动作八至12次，做4到6即可！

第二

引体向上(宽度)

这个动作类似于高位下拉。首先采用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可，重复动作每组力竭做4到6组即可。

第三

俯身杠铃划船（厚度）

首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。重复动作8至12次，做四到六组。

第四

哑铃划船（厚度）

这个动作主要是训练背阔肌的

首先单侧手脚支撑于凳子一端，腰背部挺直，手持哑铃自然垂直地面，呼气背阔肌发力将哑铃提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，并且大臂要贴近身体。吸气将哑铃还原至初始位置，手肘不要伸直锁死。（设计，全程保持挺胸，不要耸肩，大臂不要离开身体太远！）重复动作8至12次，做四到六组即可！

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很高兴能够回答题主的问题。

想要把背练宽、练厚，当然离不开背阔肌和一些背部肌肉群的锻炼。一个宽、厚的背部，不管穿衣还是视觉效果都会让人觉得你身材棒棒的。背阔肌可以简单的分为上侧、下侧、外侧、中部等，所以想要背部肌肉完美，当然离不开各个方面的锻炼。

1宽握引体向上：主要训练背阔肌上侧和外侧，也就是主要训练背阔肌的宽度。如果没有训练基础，做完整的引体向上是比较有难度的，可根据实际情况找人辅助或者简易引体向上。建议每组做到力竭，4-5组。

2坐姿颈前下拉：主要训练背阔肌上侧和外侧，对背阔肌宽度效果比较明显。这个器械一般健身房都有，并且操作简单。根据自己情况，选择合适重量，每组8-12个，4-5组。

3:坐姿划船、单臂哑铃划船、杠铃俯身划船：这几个动作主要训练背阔肌的胸部，也就是厚度。作为新手建议从固定器械坐姿划船开始，单臂哑铃和杠铃划船动作难度比较高。建议每组8-12个，4-5组。

4窄握引体向上、坐姿直臂下拉：这两个训练动作主要训练背阔肌下部。窄握引体向上和宽握同理，根据实际情况选择，建议每组做到力竭，可以做简易的或者找人辅助。

背部其他肌肉群在背阔肌训练中都得到辅助训练，且没有孤立训练法。想要一个完美的背部一定要将背部各个肌肉充分刺激，在训练初期，宁轻勿假，重质而不是量。希望我的回答对你有所帮助，祝你早日成功。

撸铁局

对健身有一定接触，但是了解得又不多的人，一般对腹肌的追求就少了很多，取而代之的一般都是，追求大大的胸肌，以及宽厚的背部肌肉。 咱们很多人在练胸部肌肉的时候，会很有感觉，训练效果也非常不错，但是有的人在进行背部肌肉训练时，就会感到明显的力不从心。

如果咱把自己的背部肌肉训练好了，那么自己的后背的倒三角就会非常的好看，并且还会让自己整个人看起来壮实不少。但是背部的肌肉训练好像没那么简单，很多人练背部肌肉的训练动作，都掌握得不够好，想要拥有一个宽阔而又厚实的背部肌肉，有时候简直比登天还难。

那么接下来，咱就给大家介绍两个，自己在进行背部训练时需要注意的点，从而有效的帮助自己，去有更好的背部训练效果，进而让自己更快的达到自己的训练目标，一个宽阔而又厚实的背部。

一，进行拉的动作时，避免肱二头肌的过多发力

咱们很多人在练背时，一个很大的毛病就是，自己手臂上的肱二头肌过多的参与，发力很多都靠二头肌去了，自己的背部肌肉发力就会大大减少，从而就会减少训练对自己的背部肌肉的刺激，进而就会大幅减弱自己练背的训练效果。

所以说，自己在练背时，注意自己的背部肌肉发力是十分重要的，要做到这一点，咱就得控制自己尽量多的活动肩关节，尽量少的活动自己的肘关节，因为只有自己的肩关节运动，背部的背阔肌才会发力，肘关节的运动，只会让二头肌发力，对背阔肌的刺激微乎其微。

另外，自己的背部肌肉要想得到很好的刺激，在做很多拉的运动时，要尽量大的增加自己的动作幅度，也就是自己的肩关节活动幅度，要做到这一点，咱就得在放下的阶段，让肩关节尽量前伸，发力阶段，让自己的肩关节尽量后缩即可。

二，做引体向上训练时，学会让别人协助，或者使用弹力带训练

引体向上这个动作，可以说是一个练背的钻石动作了，但是很多人在练背时，一般都只会做几个引体向上，然后就不做了，就换其他的训练动作了，大多原因就是是自己力竭了，做不动引体向上了。

其实这个时候，自己的背部肌肉力量还是很足的，要想有更好的训练效果，咱就最好在做完引体力竭以后，找个人来协助自己做引体，或者使用弹力带去帮助自己做引体，这样就能在一定程度上，更好的提升引体向上对咱的背部强化效果。

运动发骚客

你好：

背部肌肉群有很多肌肉组成，训练动作也十分广泛，强壮的背部就像铠甲一般让人看上去十分威武，背部主要有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌和小圆肌等肌肉组成。下面我们说说怎么训练背部肌肉：

引体向上

这应该是背部训练的黄金动作，深受广大健身爱好者的喜爱。引体向上能很全面的刺激到背部肌肉群，是一个复合动作，通过两手间距的调整可以对背部不同区域的肌肉进行锻炼，而且引体还有很多进阶动作，比如负重引体或是单手引体，当然难度也比较大，但是训练效果非常好。

哑铃划船 该动作也能很好的刺激到背部肌肉，需要器械的配合，对上背部刺激比较明显。

坐姿下拉

这个动作也是需要专门的器械，对背部锻炼也很不错，这里不多介绍，毕竟去健身房的还是少数。

主要还是引体向上，这是一个非常好的锻炼动作，哪怕你只用这一个动作，只要不断的增加难度一样可以练出虎背。动作多样化虽然好，但是样样点到为止，不深入研究这些动作也是不行的。简单的动作锻炼到极致就是高手，动作不在多，在精！好好研究引体，你的背部一样会突飞猛进。

Mir王203

新手练胸，高手练背。基本背部就是两大类。

第一类:高位下拉的类型（T型高位下拉、W杠高位下拉、直杠高位下拉、引体向上等）这类型主要是锻炼背阔肌的宽度的。

第二类:划船类型（坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船、T杠划船等）这类型的动作主要是锻炼背阔肌的厚度的。

關鍵字: 引体向上 运动员 姿势