同學們好~
大型美劇 NBA 季後賽騎勇4.0（疑似最終季），在昨天結束了。可能有心的同學發現，自從進入季後賽，我的更新頻率就直線下降……
嗯，除了在努力準備一些新的好玩意兒給大家，比如網易雲的獨家高效健身課。季後賽確實也牽扯了我不少精力。在蝸殼受傷之後，我第一次又找回了當年高中時候抱著籃球每個早晨在家看 NBA 的感覺。
去年夏天把腿拉傷後一直沒打球…
這段時間衝動之下還買了三雙籃球鞋，嘮嗑 NXT、HD2017 LOW、AJ32 LOW，4雙精英襪、兩個贊斯特護踝。
為了可憐的庫裡，我還想去看看新上的 curry 5。
這裡也給大家道個歉，馬上回到工作狀態。此外，世界盃我不會再犯了……
今天是久違的食堂篇。所以，照例先放貓。新的小貓已經長得跟老黑貓一樣大小了。渾身腱子肉，能吃能睡能玩能鬧……
作為健身的人，吃東西當然是需要比較注意的。前幾年，健身的人痛恨油脂，一切都需要脫脂、無油。
而這幾年，矛頭則對準了碳水化合物，一夜之間，不僅糖不能吃了，連主食、水果、薯類等也不能吃了。甚至有不少人開始了極低碳水的生酮飲食。
說實話呢，這個飲食習慣對西方人可能還好。對於中國人來講實在是難以忍受。中國人離不開糧食，不吃碗米飯或者饅頭，感覺根本就吃不飽。
但是哦，我們之前就寫過，其實，低碳水和低脂兩種減肥方法，效果其實是類似的。兩種飲食法的腰圍（-3.74cm vs -4.41cm）、BMI（-1.75 kg/m² vs 2.07 kg/m²）、體脂比例（-1.97% vs -2.15%）的變化也沒有觀察到明顯的差異①。
我們經常跟大家說，比起低碳、低脂這種比較粗暴的張悟本式減肥法。稍微學習一些營養學常識，吃低 GI 的飲食，吃高質量的主食，對健身和減肥都更有好處。
近期，我就看了個有趣的薈萃研究。研究發現，在總體保持低 GI 的飲食情況下，吃意大利麵食，並不會像我們平時想象那樣讓人發胖，反而可以讓人瘦！
研究對照了多項實驗，總共2500多人的實驗，結果發現，在低 GI 的飲食模式下，每週吃3.3份意大利麵，會讓 BMI 下降0.26，體重下降0.63公斤，腰圍降低0.46釐米②。
這代表吃麵條會讓你越吃越瘦嗎？當然不是，只是說，在健康的飲食習慣中，用意大利麵替代其他主食，可能會讓你的健身減脂更高效。
其實，這個研究跟我們之前的 介紹的一項研究很類似，對比少吃碳水，反而是吃很多高質量碳水（低GI等）的人群，體重減低更多③。
而意大利麵，其實就算是不錯的低 GI、高質量碳水。因為一般正宗的意大利麵，都由特殊的硬質小麥粉製作， GI 比常規麵條低20-30左右。
如果你買到的意大利麵配料表只是寫著小麥粉、還有點食用色素比如梔子黃之類的，那這個一般就不是高質量的主食了。
說到意麵，就不能不提意麵的靈魂——意麵醬！常見的意麵醬按照原料、顏色和不同的搭配，可以分為紅醬、青醬、白醬和黑醬幾種。
紅醬我們已經介紹過了，就是萬能的番茄肉醬。青醬需要用羅勒葉，黑醬要用墨魚汁，在家做可能相對都要麻煩一些。我們之前也介紹過很多種意麵的做法。（相關閱讀→無需奶油，清新低脂的白醬意麵！）
夏天呢，可能更適合清爽的白醬。傳統的奶油白醬，因為加入了大量的奶油，脂肪含量和熱量都還是有點高的，對於想要在控制體重和減肥塑形的大家來說，並不是很適合。
我們介紹的低卡低脂的清爽白醬意麵，同樣的奶香濃郁，熱量卻比傳統的白醬意麵要低上一半以上哦！
當然，也介紹過懶人的普通紅醬意麵（相關閱讀→【硬派健身食堂】懶人 · 必看！週末下午萬能的超速美食~）
最後，給大家放些一般食物的 GI 表，可以看看。一般越少人類干預加工的主食，GI 越低，質量越高哦。
參考文獻：
①Christopher D. Gardner, John F.Trepanowski, Liana C. DelGobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, & AbbyC. King, et al. (2018).Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-MonthWeight Loss in OverweightAdults and the Association With Genotype Pattern orInsulin Secretion: TheDIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA.2018;319(7):667-679.doi:10.1001/jama.2018.0245. Published online, 20 Feb 2018.
②Effect of pasta in the context oflow-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: asystematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults LauraChiavaroli1,2, Cyril W C Kendall1,2,3, Catherine R Braunstein1,2, Sonia BlancoMejia1,2, Lawrence A Leiter1,2,4,5,6, David J A Jenkins1,2,4,5,6, John LSievenpiper1,2,4,5,6
③Karl,J.P.,Roberts,S.B.,Schaefer,E.J.,Gleason,J.A.,Fuss,P.,&Rasmussen,H.,etal.(2015).Effectsofcarbohydratequantityandglycemicindexonrestingmetabolicrateandbodycompositionduringweightloss.Obesity,23(11),2190-2198.
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