Saadiya33

　　分娩是一件很美好的事情，隨著新生命的誕生，我們的生命得到了延續。但在高興之餘，新媽媽為松馳的肚皮遲遲不能恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起而憂心焦慮。為什麼產後會出現這樣的情況呢?這就是腹直肌分離惹的禍。

　　對於腹直肌分離很多人可能有些陌生，但是對於它的症狀表現應該不陌生，其症狀表現就是產後表現為腹壁鬆弛膨隆，長期不能恢復。為什麼會這樣?這是因為在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。要處理好這個產後腹直肌分離的問題，需要做改善腹直肌分離的訓練，這個訓練就是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，儘量將每一個圈向中心收攏。一般可以採取以下這些訓練恢復方式。

　　一、站姿收腹，背對牆面站立，將上身靠在牆上(保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面)，雙腳距離牆面大概30釐米。然後吸氣準備;呼氣，腰椎去貼牆面，之後吸氣還原。每組10～15次，重複2～3組。

　　二、跪姿收腹，四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然後屈，腰椎自然前屈)。然後吸氣，小腹自然放鬆;呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10～15次，做2～3組。

　　三、跪姿伸腿，四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然後屈，腰椎自然前屈)。然後吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4～6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4～6次，重複2～3組。

　　四、仰臥抬腿，仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。然後進行吸氣，準備;呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6～8次。換另一側腿重複，完成2～3組。

　　五、平板支撐，俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。然後保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

　　如果採取這些訓練方式，也不能使腹直分離恢復，那麼需要考慮手術處理。手術是將腹白線變窄，將分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。

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家庭醫生在線

腹直肌是什麼？

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個肌腹。

腹直肌分離會怎麼樣呢？

產後因為妊娠期膨大的子宮，導致腹直肌分離，大部分人產後一年內可以恢復到孕前狀態，但也有少部分由於孕前肌肉力量不足，妊娠期體重增加過多，腹直肌拉伸過度，很難恢復過來，導致大腹便（pian）遍（pian）的感覺。

怎麼檢測腹直肌分離？

作為專業的盆底專科醫生，檢測相對來說其實很簡單。產後42天產後平躺後，伸直腿，兩臂放兩側放鬆，頭抬起30度，用手指測量臍孔上下一公分的位置，下壓發現兩側腹直肌分開超過兩指就達到腹直肌分離的診斷了。

1.自主訓練 利用微呼吸，腹式呼吸來進行初步訓練；之後可以用手法按摩，將兩側腹直肌向中間擠壓；接著是躺著做橋式運動，即頭肩部著地，腹部挺直，屈膝頂胯，人體與地面成斜坡狀；腹部肌肉力量逐漸加強後，再做反向C字，類似我們小時候的反腰；再者就是靠牆，屈膝曲髖結合呼吸調理；盆底功能正常情況下可以做卷腹動作。

2.仿生物電刺激 利用仿生物電刺激的方式刺激兩邊的腹直肌被動收縮，加強肌力的恢復；

3.LPG 物理震動治療促進肌肉的被動收縮加強肌力；

4.不要做仰臥起坐等加腹壓的動作，產後盆底鬆弛，還沒完全恢復，可能導致盆底臟器脫垂，所以應該盆底康復先行然後再做腹部腹直肌的恢復。

婦科龍醫生

懷孕時肚子像吹氣球一樣鼓得圓圓的，生完孩子後，多希望快快產前的小蠻腰。

可是，肚子上厚厚的一層贅肉卻總也甩不掉。

無論你站在坐著躺著，隆起的小腹就是那麼礙眼。

經常跑步、仰臥起坐、快走等運動卻看不到效果，就算節食也收效甚微。

很多寶媽一臉無奈：我的曼妙身材去哪兒了？我還能找回自信，重塑我的魔鬼身材嗎？

讓我們來聽聽湖南省第二人民醫院婦產科主任醫師杜毅新的解答，或許能解開愛美寶媽們的這一困惑。

杜毅新教授介紹，產後贅肉堆積，肚子鬆鬆的。

除了與高熱量飲食又缺少運動有關外，還有一種原因不容忽視：腹直肌分離。

腹直肌是我們腹部靠近腹中線兩側的兩塊縱向的肌肉，我們通常講的“八塊腹肌”指的就是它。

正常它們倆是緊密相連的，但是懷孕後，隨著子宮的增大，它們倆被慢慢撐開，就像一扇門被擠開一道縫。

這種現象就叫“腹直肌分離”。

產後如果腹直肌分離持續沒有修復，就造成了腹部鬆鬆的，鼓鼓的。

據報道，產後6-8周，平產發生腹直肌分離的比率超過了半數，剖宮產更高，而二次剖宮產之後的發病率達到了90%以上。

腹直肌分離檢測

杜毅新教授介紹，想知道有沒有腹直肌分離其實很簡單，自己也可以進行檢測。

平躺在床上，肚子放鬆，手指放在腹白線的位置往下壓，同時抬頭，這時腹肌會緊張。

在緊張的腹直肌中間的位置，如果能放下超過兩指寬，那就可以判斷存在腹直肌分離。

嚴重的腹直肌分離，中間可以輕鬆放下一個拳頭。

（自我檢測）

非孕期多做仰臥起坐、平板支撐等鍛鍊腹肌的運動能增加腹直肌的彈性和肌張力。

孕期適當控制體重，避免胎兒過大，以減小過大的子宮對腹直肌的壓迫。

腹直肌分離的治療分

非手術治療的方法有外部支撐（如使用腹帶或穿緊身衣）、糾正姿勢、有氧運動、手法按摩、電刺激等。

這裡介紹一下手法按摩的方法：平躺，雙手貼緊在腹直肌兩側，以45度角向肚臍中間擠壓。

（修復按摩法）

呼氣時擠壓，吸氣時手稍放鬆。

每天300次，堅持半個月左右的時間就有明顯的效果。

電刺激可提高腹部肌肉興奮性，使分離的肌群恢復正常，從而改善腹直肌分離。

但這要在進行盆底功能評估後，由正規的產後康復醫師操作。

杜毅新教授提醒，有些媽媽為了讓腹部的脂肪快些減下去，而急於做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的鍛鍊，殊不知那樣會進一步加重腹直肌分離。

在腹直肌分離沒有改善前，應儘量避免這方面的運動。

願每一位愛美的媽媽都能遠離腹直肌分離的困擾，早日恢復曼妙的身材。

湖南醫聊特約作者：湖南省第二人民醫院婦產科主任醫師 杜毅新

湖南醫聊

產後腹直肌分離怎麼恢復？

首先，什麼是腹直肌分離？

產婦可以在產後第三天，諮詢醫生也可以自己檢查：慢慢躺下，微抬頭，伸手在肚躋 下摸摸看有無柔軟的團狀物，就代表有腹直肌分離現象。

腹部直肌分離最直觀的表現，背部疼痛，腹部下垂；嚴重者內部器官也有可能移位，下垂，壓迫膀胱，導致尿失禁！

那產後腹直肌分離怎麼恢復呢？

①腹直肌分離超3指，一定要通過手術矯正。

②腹直肌分離超2指，不適合常規的大強度腹直肌訓練（卷腹、仰臥起坐等），會加重分離，也不能做類似於下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。

建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始，運動如下：

③腹直肌分離2指內，可以按照常規的大強度腹直肌訓練（卷腹、臀橋、平板支撐、仰臥起坐等等）

🌸另外建議產後穿束腹帶，可以幫助收腹、防止內臟下垂，對產後的腹肌回縮以及骨盆恢復有很大的幫助。

注意，一定要選用正規的透氣的束腹帶。

有條件的媽媽可以請專業的健身師指導，祝健康！！

叮麻育兒

女性產後身材臃腫，與之前比較，從解剖學講，主要存在三個問題：皮膚變得鬆弛、脂肪產生堆積、腹白線出現變形。前兩個問題我們平時肉眼可看到，後面提到的腹白線，是指腹直肌間豎直間隙。女人懷孕期間，胎兒在人體內逐漸長大，使得腹白線把兩側肌肉撐開，造成腹直肌出現分離，是女性生完寶寶後身材變得臃腫的根本原因。

女性懷孕及分娩中，大部分肌肉均出現空隙，此空隙一般在產後四到八週慢慢恢復。但

腹直肌分離恢復方法：

基礎呼吸法

進行呼吸，經腹式呼吸讓腹腔進行伸縮，恢復肌肉彈性，可平躺或靜坐交替進行深呼吸。

具體做法：進行仰臥，雙膝彎曲，放鬆身心。進行吸氣，呼氣時腹部肌肉要收緊，有一種肚臍往後背擠壓感，腰椎貼地，停大概五至十秒，然後吸氣，進行放鬆，最後還原。要儘量令腹部往內收，一組五至十次，一次三組。

腹直肌矯正

進行靜力性穩定控制鍛鍊。坐姿，也可選擇平躺，深吸氣，盡力收腹，慢慢呼氣，一般大概分四次左右把氣吐出，再接著吸氣，重複進行。

具體做法：平躺好，兩手叉腰，膝彎曲，頭靠胸口，屁股向上抬。兩手從腰往肚臍眼使點力推大概十秒，然後放鬆恢復原樣。注意呼吸節奏儘量一致，堅持三至五分鐘。

矯正恢復

仰臥平躺，抬兩腿，屈膝、髖九十度，進行吸氣讓小腹放鬆，吐氣時腹肌收緊，用力把小腹往內收。捲起時，頭、肩抬高，吐氣時拍擊手臂。一組大概做十幾次，三組。

注意：髖、膝關節保持垂直，肩、腕關節保持垂直，脊椎為中立位。過程中不可令脊椎中立位發生變化，只是腹部進行活動。

光線醫生

很多媽媽生完孩子後都很煩，明明自己已經產後瘦身成功了，肚子還是鬆鬆的回不到生孩子之前了，罪魁禍首就是腹直肌分離。現在有很多產後修復機構都有這個服務了，但價格擺在那裡呢，也不是所有媽媽都會去產後瘦身中心的，今天就來教幾招自己在家就可以做的恢復運動。

1、 靠牆站

頭部、背部、臀部貼牆，雙腳離牆750px左右，全力收腹，想象著你的腹部在向牆面靠近。

2、 跪姿伸腿

如圖所示，這個動作的重點是要保持骨盆穩定，不要左右搖晃。

3、 仰臥伸腿

雙手扶住一條腿向胸口按壓，另一條腿蹬向遠處，動作過程中保持穩定，身子不要晃動，腰椎不要離開墊子。伸腿或蹬腿時呼氣，然後吸氣保持不動。

4、 平板支撐

招黑體袁姍姍洗白的著名運動——平板支撐，傳說能練出腹肌的運動。動作要標準到位，雙肘支撐，腹部收緊，不能塌腰、不能撅屁股，身體盡力和地面成水平狀。一開始如果時間堅持不了太久，可以少時多次，最主要是動作要到位。

5、 靠牆蹲

背緊靠牆，大腿和牆成90度，小腿和大腿成90度支撐。這個並不是完全靠腿部來支撐，而是需要腹部核心的收縮發力來支撐身體，試了就知道這個酸爽感了。

6、 靠牆俯臥撐

雙腳併攏，距離牆約手臂長度，雙手平靠在牆面上，手肘彎曲向下，身體向牆壁靠近的同時保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當你推回到起始位置時，放鬆肌肉。

最重要的是，要堅持啊！

如果實在不知道怎麼算做到位，可以下載個Keep，跟著練。

Hi，我是孩子王首席育兒顧問，持有國家高級育嬰資格證，在孩子王有近5000名和我一樣的育兒顧問為寶媽們提供嬰兒撫觸、產婦催乳、寶寶理髮、營養指導、母嬰護理、成長培育等服務，讓當媽媽變得更簡單！

孩子王育兒顧問

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全家寶貝嬰幼兒游泳館

在懷孕期間，隨著寶寶的迅速增大，沒有經過鍛鍊的或者腹直肌肌力薄弱的媽媽的腹直肌，就會帶著筋膜一起向著腹部兩側分離。因為我們黃種人要比其他兩個人種矮小一點，所以我們的腹直肌天生就要比她們薄弱，再加上中國健身觀念的普及度低，就更慘了。我做剖宮產手術的時候，經常能碰到薄如紙板的腹直肌。所以在中國，孕晚期發生腹直肌分離的概率非常非常高。在我所在的產科VIP病房，腹直肌分離的孕婦能達到90%以上，而這裡的孕產婦已經是我們市，甚至是全國來說，觀念相對好的一批孕婦了。當然啦，分離歸分離，大多數都是分離1、2指的，真正分離到3指以上的，我們這兒也就20-30%左右。但是相對於普通病房的孕婦，這個數字還算是保守的。輕度的腹直肌分離經過產後適度的運動，一般能恢復，以下我所說的問題，僅針對嚴重的腹直肌分離，分離3指以上的，以及不運動的，呵呵（不運動的各位，你們自己看著辦吧）。

首先來說，運動，肯定能改善這種情況。需要注意的是， 分娩後42天以前只能做些比較輕鬆的運動和簡單的家務，比如說散步、擺擺碗筷等等。不要太強求自己。過早恢復力量運動可能會造成盆底肌肉鬆弛，造成各種各樣的脫垂和漏尿等等。42天以後再逐步恢復力量運動，並且量力而行，不要一口吃成個大胖子。鍛鍊核心的運動都是非常推薦的，但是更重要的是，要注意全身的協調，也就是說，我們要在鍛鍊全身肌肉的基礎上，適當增加對核心肌肉群的鍛鍊。規律運動半年~1年後，輕度的腹直肌分離一般都能恢復。1年後還沒有恢復的一般都是重度的腹直肌分離，也就是說分離4指以上的，此時要想再通過運動恢復，恐怕有難度，這時候想解決這個問題，就得靠手術了。有人說害怕手術怎麼辦？能怎麼辦？嗯，除了忍著，還能怎麼辦。湊活過唄。人活一世，誰身上沒點兒帶毛痦子呢，誰身上沒點兒小毛小病小瑕疵呢？想要美就得冒風險，不想冒風險就得忍著醜。好在這個手術不進腹腔，不算大手術。跟拉個雙眼皮一樣，還在肚子上，比雙眼皮更安全。在此鄭重提醒，不管多麼安全，一定要到正規的三甲醫院整形科做手術，因為這個手術很新，我估計普通的三甲醫院還不會做，得上省會或者直轄市有名的整形科或者整形醫院做。

另外， 我還想再囉嗦一句，那些想直接通過手術變美而不想運動的妹子們，可以歇歇了。你要是碰巧就是我說的那種腹直肌薄如紙樣的產婦，手術醫生都不知道怎麼下手。因為一把肌肉往中間拉，一側的腹直肌馬上就會形成新的空隙，兩股肌肉瞬間變四股，整形醫生縫都不好縫。所以你就放過整形醫生，等鍛鍊好了再來吧。有人說，我的腹直肌不薄可不可以直接做？嗯，當然可以，問題是你怎麼知道自己的肌肉薄不薄？你是想賭嗎？聽說愛運動的女孩運氣都不會太差哦~誰讓運動和運氣第一個字相同呢！但是不運動的女孩，我就不知道了，不過沒關係，就算運氣不好也不要緊，食慾好就行。還有人問，剖宮產的時候不能順便把腹直肌縫合起來嘛。當然可以，但是受到剖宮產切口位置的限制，能縫住的肌肉並不在分離的源頭，真正分離的源頭，是在臍部周圍，所以剖宮產時順便縫的腹直肌，多少有點用，但也沒太大用。就是醬。

陳達書，女，東南大學醫學院碩士畢業，擅長婦產科各類常見病、危急重症的診治，尤其在產前診斷及婦科內分泌方向，長期為患者解決各類難題。

婦產科的陳大夫

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健康情報局

針對腹直肌恢復的辦法，這些步驟可以作為參考。

第一、瞭解基本的解剖

腹直肌分離只是結果，更大的原因是孕期核心部位的損傷。

瞭解腹部肌群：認識腹直肌、腹橫肌、膈肌、腹內外斜肌、盆底肌、多裂肌，知道他們的位置和功能。這些肌肉（黑體字）是構成腹部核心的基礎。訓練之初要建立一個基本的認知。在有了一定的瞭解之後再去進行訓練，就會達到事半功倍的效果。

第二、呼吸訓練

呼吸模式的調整，呼吸肌的激活。當你的腹橫肌分離沒有恢復到兩釐米以內時，是不建議你做腹直肌訓練的，那麼怎麼能夠恢復到兩指以內，呼吸是重點。

下面我告訴你辦法：

膈肌的激活（膈肌就比如是房子的天花板）

仰臥位，指尖朝向天花板，掌根貼在肋骨下角的位置，保持精神放鬆，吸氣，呼氣的時候將你的兩側肋骨慢慢的靠攏（膈肌附著於肋骨的內面，當肋骨降低膈肌會產生被動的收縮激活）

腹式呼吸訓練，腹橫肌激活，呼吸模式的訓練（腹橫肌，就像是房子的牆壁）

仰臥位，膝蓋屈曲90度，身體完全放鬆

吸氣的時候，想象著氣流從嘴巴進去慢慢的從腹腔內側把肚子給撐起來，注意訓練時胸廓不要上下移動注意力集中在腹部。（可以把手放在胸口的位置）

呼氣的時候將你的肚臍貼向你的脊柱，充分的呼氣，可以在呼氣的末端咳嗽一下，把肺部的氣體排出。記得，充分的呼氣是吸氣的開始。

呼吸訓練是非常重要的一步。女性在孕期隨著子宮增大進入腹腔，呼吸功能被逐漸的壓縮，如果沒有經過專業的孕期的呼吸訓練，在之後相當長的一段時間內，基本上都是在用上胸部進行呼吸。這個呼吸模式對於氧氣的攝入量是相當低的，而且這個狀態並不會隨著寶寶的誕生而恢復到孕前的狀態。

根據我的經驗，在我帶客戶進行恢復訓練的時候，最快的記錄是經過四次訓練已經從兩指半恢復到一指。只做了呼吸訓練和核心的激活，並沒有開始進行表層的肌力訓練（腹直肌）。通常三個月的時間來進行核心的修復和重建。

內核心的穩定是進行腹部肌力訓練，塑造線條的基礎，也是完成好任何一項體育運動的基礎。

常見的產後問題還有：

下背痛，骶髂關節痛，肩頸痛，椎間盤突出，膝痛，臟器脫垂，尿失禁等等。對於身體的各項症狀一定要充分的引起重視，科學有效的進行恢復訓練。

孕期是女人的第二個春天，如果在這個時候你恢復的好，那麼重回十八歲真的不是戲言。

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