侯挺

尽管不会像题主说的靠墙半蹲一周就有膝盖年轻10岁的效果，但是可以肯定的是，练习靠墙半蹲对膝盖是有益处的。

1、靠墙半蹲到底练的是什么？

如下图所示，靠墙半蹲，是指膝盖屈曲一定度数（不一定非要90度，以不引起疼痛为基础），后背靠墙，并维持这个姿势尽可能的久。

这个动作主要锻炼的是大腿前方的肌肉群（股四头肌）的力量（如下图），对大腿后方的肌肉也有协同的锻炼。这种对股四头肌力量的锻炼是静态的，虽然效果不容动态深蹲等，但相对更为安全，尤其适合年轻大的人做。

2、为什么练靠墙半蹲会对膝盖有好处？

年纪大的人膝关节不好，绝大多数都是关节的退行性变，即膝关节骨性关节炎。引起这类退变的一个最重要的因素，就是因为关节周围肌肉力量减退，把持不住关节，使得关节的稳定性变差，出现更多的不应该有的异常活动，从而增加了磨损。这里不仅是股骨和胫骨之间关节面的磨损退变，更有髌骨和股骨之间关节面的磨损退变（髌骨软化）。

所以，为了减缓膝关节的磨损，最好的办法就是增强稳定膝关节的力量，这中间最重要的就是股四头肌。

靠墙半蹲，因为可以通过增加股四头肌力量，从而增加膝关节的稳定性，因此会明显改善膝关节磨损，延缓膝关节骨性关节炎的发生。

此外，多说几句：

我们耳熟能详的“骨刺”（骨质增生），很大一部分在膝关节之所以出现，就是因为关节不稳了，机体自我保护代偿性的向周围多长出来一些骨头，通过增加骨性接触面积来增加稳定性。所以这样你也就明白，为什么很多骨刺其实都是不需要治疗的。

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骨科医生路遥

膝盖不好，靠墙半蹲有一定的好处，但是坚持一个星期时间太短，基本没有效果！

膝盖是人体复杂的关节，需要进行走路，跑步，上下楼梯等，需要强大的肌肉力量和稳定性。靠墙半蹲是一项基础的锻炼膝关节的动作，属于闭链运动和等长运动，可以提高膝关节的稳定性，防止损伤。靠墙半蹲的姿势是，身体靠着墙面，膝盖稍微向前然后后背向下滑到一定的角度，此时膝盖的角度不应该超过90度，以30-60度为宜，从保持15秒开始，逐渐增加到30秒，60秒，每天锻炼3-5组，坚持至少两个月，每周三到四次。对于老年人来说是一项比较安全的练习，如果有膝关节的疼痛要在无痛范围内进行。

肌肉力量的增长前两周的增长是因为神经的适应，例如原本神经只能支配10%，现在能支配30%了，但是肌肉的体积并没有增长，此时很多人认为我力量上去了，可以不用练了就是大错特错。肌肉体积的增长至少需要8周，也就是两个月的时间，每周3-4次的锻炼。

靠墙半蹲是一个较为功能性的动作，刺激的是整体下肢的力量。但是对于单独的肌肉效果来说，还是需要一些开链的运动，力量练习要求做6-10个，4组，组间休息1分钟，动作要求缓慢有节奏。

1、坐位踢腿增强股四头肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。

2、俯卧勾腿增强腘绳肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。

3、侧卧抬腿增强臀中肌。

膝关节周围基本没有肌肉包绕，都是从髋关节下来的，所以进行髋关节周围肌肉的力量对维持膝关节的稳定十分有帮助，主要的就是臀大肌和臀中肌。

4、俯卧位抬腿增强臀大肌。

5、四点支撑位屈膝伸髋增强臀大肌。

6、侧卧位贝壳练习增强臀中肌。

BSU李明威

膝关节是全身最复杂，负重最大，受力最重的关节。膝关节结构复杂，含有半月板、交叉韧带等成分，关节前方有人体最大的籽骨以加强关节的功能，膝关节位于下肢的枢纽部位，有极重的负重功能。因此，膝关节仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。除了睡觉、静坐时，膝关节在白天大多处于高压的工作状态。

数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。膝关节疾病虽不致命，但会使患者长期疼痛，影响行走，丧失劳动能力甚至致残，极大的降低生活质量。世界卫生组织定性关节类疾病是“致残率最高的头号疾病”，而膝关节无疑是最重要的关节类疾病之一。

膝关节的疼痛常常发生于早晨起床的时候，稍微活动后有所缓解。但活动过长时间之后疼痛又会加重，特别是上下楼梯和下蹲时候。如果疼痛症状一直没有得到缓解，一定要去正规医院及时进行治疗。

锻炼膝关节，试试四步运动

自我按摩与运动疗法可以缓解部分患者的膝痛，但是必要时仍然需要到正规医院，在医生指导下进行。对于没有膝痛的朋友，尤其是老年朋友，如果经常进行此按摩与运动或许可以帮助您远离膝痛，健康行走!

1、坐位踢腿

坐在椅子上，身体保持正直;缓缓抬起小腿;保持大腿肌肉的紧张，数5秒钟，然后放松使小腿缓缓落下;如此重复10~15次为1组，每天训练2~3组。

2、马步站立

双腿分开与肩同宽站立;两手可置于两侧大腿上或平举于胸前;保持身体正直，缓慢下蹲，以通过膝关节的垂线不超过两足尖的连线为宜;并保持半蹲5秒，身体站直休息2秒;如此重复10~15次为1组，每天训练2~3组

3、侧卧抬腿(外侧)

侧卧，双腿并拢;将上面一条腿缓慢向上举起，直到两膝盖分离至一掌宽的距离;此姿势保持5秒，然后缓慢将腿放下;如此动作重复，10~15次为1组，建议每天训练2~3组。

4侧卧抬腿(内侧)

侧卧，双腿并拢，上面的腿放在下面腿膝盖的前方;将下面一条腿缓慢向上举起，直到膝盖离床面一掌宽;此姿势保持5秒，然后缓慢放下;如此动作重复10~15次为1组，每天训练2~3组。

自我按摩有口诀

膝痛犊鼻求，阿是常来揉。

血海阳陵叩，健康来行走。

犊鼻穴位于髌骨下缘，髌韧带外侧凹陷中。《灵枢·本输》：“刺犊鼻者，屈不能伸”。《灵枢·杂病第二十六》：“膝中痛，取犊鼻……”。犊鼻具有通经活络、消肿止痛、利膝的功效。临床主治膝痛、下肢麻痹、屈伸不利等。可按揉此穴1~2分钟。

按揉阿是穴

阿是穴，又名不定穴、天应穴。这类穴位一般随病而定，多位于病变附近，也可在与其距离较远的部位，没有固定位置和名称。它的取穴方法就是以痛为腧，即人们常说的“有痛便是穴”。用按揉的方法，时间1~2分钟。

按揉血海穴

血海穴位于髌底内侧端上2寸，股内侧肌隆起处。血海具有理血调经、疏筋活血的功效。膝痛多为风寒湿邪入络，按揉此穴1~2分钟，盖取“治风先治血，血行风自灭”之意，可以行血活血，血行祛风而疗膝痛。

揉叩阳陵泉

阳陵泉穴位于小腿腓骨小头前下方凹陷处。为八会穴之筋会，是治疗筋病的要穴，具有疏泄肝胆、清热利湿、舒筋通络的功效。《铜人腧穴针灸图经》：“阳陵泉，治膝伸不得屈，冷痹脚不仁，偏风半身不遂，脚冷无血色。”治疗膝痛，可以按揉或手握空拳轻轻叩击阳陵泉1~2分钟。

爱关杰帮你强壮关节

爱关杰采用中西医结合的方法，选择了梅花鹿筋、牦牛骨、公鸡冠等珍贵原料，可以最大程度地满足关节所需的各种营养素，丰富的骨胶原（胶原纤维、蛋白多糖）、天然硫酸软骨素、透明质酸、磷酸钙、神经节苷脂、msm、氨基酸、矿物质等营养成分，能够有效预防关节损耗、修复受损关节、解决关节疼痛，为关节提供全方位的呵护！

爱关杰II

从我做私人教练开始，到自己开馆，遇到无数的学员跟我讲“我膝盖不太好”，这成为很大一部分人“逃避”练腿的一大杀手。 为什么这么多人“膝盖不太好”？ 原因最多的是跑步机，全民健身时代，很多还是“盲目”健身，没有主动去吸收专业知识，往往一些错误的动会带给膝盖巨大的伤害。

今天这篇就好好来讲讲“膝盖已经不太好的人”该如何运动。

下图是我在给教练们讲课时的一个草图

A：股四头肌的整体力线 B：股外侧肌 C：股内侧肌（长肌） D：股内侧肌（斜肌） 这是人体右腿正面观，股四头肌的四个头向不同方向发力，以位置髌骨处于“中立位”，那么一旦你出现了“膝盖不舒服”往往是因为股四头肌的几个发力方向最后的合力并没有在A的方向上，从而导致髌骨受到不同程度的“跑偏”。 这样的肌肉力量不对称大部分都是由于C和D的力量没有外侧B的力量大导致的，从而外侧关节面受到更多挤压，髌骨被挤压到另外一侧，就出现了半月板磨损和膝关节内扣。

有人会说“髂胫束紧张”需要放松，话是没错，但如果内侧肌群依然相对外侧无力，放松能从根本上解决问题吗？

所以PT今天给大家分享 如果你的膝盖已经到了无法半蹲的程度，那么我推荐你的第一个动作就是仰卧单腿直抬。单腿直抬而不是双腿举腿，是为了更多刺激到股内侧肌，并且让腹肌更少参与。

保持1min的静力收缩（注意细节，脚尖回勾，增强收缩感）

单侧12-15次 4-5组交替训练

夹紧瑜伽球，着重刺激股内侧（臀部贴紧垫子）

循序渐进增加负重

明白了这个力学道理，学习了这么专业动作后，你还因为膝盖的不舒服，而不敢练腿吗？本着肌肉用进废退的原则，循序渐进，你一定会有收益的，以上分享希望对你有帮助。

瘦子增肌

衰老是每个人的必经之路，年龄增长必然会导致机体老化，腿脚部位尤为显著。腿脚老化常给人们的生活带来诸多不便，让人很是苦恼。那有什么方法可以延缓腿脚老化的吗？听说每天半蹲十分钟能延缓腿脚老化，可以相信吗？

每天半蹲十分钟能使腿脚不易老化吗？

半蹲这一动作与膝关节紧密相连。当半蹲时，下肢关节的肌肉如股四头肌、股二头肌、臀大肌等会发生等长收缩，腿部肌肉得以锻炼，多余的脂肪得以消耗，从而提升腿部肌肉的耐力，有利于膝关节稳定性的增强。若半蹲时间持续较长，关节处会出现酸、胀、热的感觉，那是因为关节腔内的滑囊分泌了大量的关节液，对关节的润滑、营养、修复具有良好的作用。

同时半蹲还能训练关节周围的韧带、肌腱等，促进下肢的血液循环，提高下肢关节的灵活性，从而对下肢部位起到一定的锻炼、保护作用。因此，每天半蹲十分钟的确能起到修复、保健的功能，对延缓腿脚老化具有一定的功效。但其并非适用于所有人群。对于半蹲时关节疼痛明显的人群，应慎重选择，以避免不必要的后果。

除了半蹲，还有其他方法可以预防腿脚老化吗？

1.慢跑、竞走、散步等体育锻炼也能很好地对腿部进行锻炼，提高骨细胞的活跃性，促进腿部的血液循环，从而有效地避免腿脚过早衰老。

2.适时到户外晒晒太阳，有利于体内钙质的吸收以及维生素D的合成，对骨质疏松等骨科疾病有较好的预防作用，对腿脚部位能起到保健作用。

3.热水泡脚不仅能驱除寒冷，加强代谢，还能促进足部的血液循环，对腿脚的衰老有良好的防治作用。泡脚时可根据个人需求适当地添加生姜、艾叶等，对机体功能的改善效果更佳！

4.平日里应避免跷二郎腿的动作，因其会使腿部血液循环不畅，还会诱发下肢静脉曲张，对腿脚的老化十分不利。

老化无法避免，养护更应加强，但在养护的过程中，对于一些改善关节功能的姿势、动作，应根据自身情况斟酌选择，在有条件的情况，可在专业人士的指导下进行锻炼，以更好地起到预防老化的作用。

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骨科王健医生

您好，

靠墙半蹲练习对是否强健膝关节是存在争议的。不同的情况，选择的训练方式不一样。在本文中我会一一阐述。

膝盖已经处于不好的状态，即可能时常伴发疼痛或姿势痛或遭遇冷空气冷环境时会疼痛。那么此时不建议做静止靠墙半蹲的练习。

这里我们首先要来剖析下“静止靠墙静蹲”这个动作。字面意义理解很简单，就是靠墙半蹲（膝关节屈曲呈90°）保持静止状态，如下图：

这里我们需要关注的重点是“在膝关节屈曲90°位置保持静止状态”，这对于已经受损的膝关节是不佳的。

膝关节内有一个较小的关节腔，关节腔内有关节液，关节液有营养和润滑膝关节的作用。而关节腔的容积随着膝关节屈曲角度的增大而减少。另外，静止不利于关节液的流通，会加重关节凝滞导致损伤加重。所以此时，不建议你采用保持静止支撑的动作来训练膝关节；如果非要练习靠墙蹲，那么建议膝关节的屈曲角度不要过大，而且保持静止的时间不宜连续超过10秒，如下图即可：

既然膝盖已经出现损伤，其康复训练建议采用运动式动作进行。在这里需要明白一个原理，从运动训练学上理解：骨关节的健康依托于周围的肌肉功能正常，而肌肉的功能正常与否取决于该肌肉的收缩-放松机制是否正常。所以，在训练中，你需要很明确你将要训练的肌群，换句话讲当你用劲时，你能明显感觉到它们收紧了，而当你放松时，又能明显感觉到它们变的柔软了。推荐的训练动作如下，你也可以按照我编排的顺序进行：

1、激活股四头肌，并逐步增强。

躺在床上或瑜伽垫上，在患侧膝盖下方放置一个枕头或毛巾卷。然后自己慢慢伸直膝盖，去寻找大腿前侧肌肉（股四头肌）发力收紧的感觉，坚持2秒后，慢慢放下放松。这个动作对于膝关节术后的康复尤为重要。也可以逐渐增加枕头的高度来增加难度，达到进一步的刺激增强。】接下来可以再进行下面的动作加强，如同：

先伸直患侧的膝盖，再慢慢抬起离开床面至最高点。需要始终控制收紧大腿前侧的肌肉。这会是一个挑战，尤其对于膝关节有损伤或术后恢复，但又是必须突破的难关。初期常常会因为大腿无力或诱发膝盖疼痛加重而无法完成。

2、激活腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀部肌群——臀桥

这是一个经典动作——臀桥。当臀部抬离地面的瞬间，您要去寻找到一个角度，刚好臀部和大腿后侧有明显的收紧感。适应后，可以增加难度，如下图：

建议每侧每组15-20次，共3组，组与组休息30秒。

3、股四头肌强化训练——坐姿腿屈伸（器械）

你可以逐步增加负重，但关键是全程你必须控制好节奏，不能太快抬起和放下。

建议每组12-15次，共3组，组与组休息30秒。

4、腘绳肌强化训练——俯卧腿弯举

与坐姿腿屈伸动作一样，你可以逐步增加负重，但关键是全程你必须控制好节奏，不能太快抬起和放下。

建议每组12-15次，共3组，组与组休息30秒。

5、腘绳肌强化训练——滑动腿弯举

1.把滑板或垫子至于你的肩部，稳稳的靠住，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为桥式！

2.双脚踩稳，向后推，肩部顺势向后滑行，直到身体仰卧在地板上，然后屈膝带动腿后侧肌群发力向前滑行！回到桥式姿势！

全程动作，需要有控制的进行，保持身体稳定。由于此动作难度巨大，建议每组8次，共3组，组与组休息60秒。

6、下肢整体综合训练——箭步蹲行走

这是最后一个动作。如果前面5个动作都能顺利完成，那么这个动作就可以开始尝试。在训练中你能感觉到整个下肢包括臀部都在参与做功，是非常经典的强化下肢关节稳定和增强肌肉量的动作，而且能更好促使我们完成上下楼梯、跑步等。换句话说，你不再会因上下楼梯而感觉膝盖乏力或疼痛，也不再感觉自己跑不快。

【需要补充的是，在臀桥动作和仰卧腿弯举动作中，臀部也会得到很好地刺激，所以在这里，我并有设计单独的臀部训练。这6个动作，对于初学者可以一个一个攻克，然后结合一起，放在一天中集中练习。训练顺序可以就按照我的编排，每次训练约花30分钟，建议隔天进行一次。】

保持这样的训练，循序渐进，你的膝盖会真的年轻10岁。

大家可以点我头像➡️关注我➡️查阅更多健康资讯。

张正阳Thomas

答案是肯定的：有用。但这个东西需要长时间的去坚持，时间太短没什么效果。

日常生活中绝大部分人都会在某个特定时段伴随有膝关节的不适，膝关节为人体最大、构造最为复杂的关节，产生的疼痛的原因多种多样，我大致概括了膝盖易出现问题的六种疾病、希望各位能耐心精读........（半月板损伤、韧带受损、滑膜炎、骨质增生、脂肪垫磨损、膝关节炎等等.....）

具体产生上述六种膝关节疾病的原因，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面讲的很详细

下面👇直接上图给大家展示几种静蹲。都是相对较好的训练膝盖附近肌肉的方法。

(可以自行控制蹲下的幅度，身体是否添加负重）

更多静蹲相关的膝盖恢复，请点击我头像➡️关注我➡️查看我以前发布的文章，里面讲解的更清楚

Benyi赵丹枫

首先回答题主的问题，如果只是靠墙半蹲锻炼膝关节的话，七天的效果并不明显。

一、保护膝关节的方法

1、减重, 尽可能维持标准体重。

2、少做长期蹲跪的动作。

3、多训练膝关节周围的肌肉。平常可以多做抬腿的动作、或是室内脚踏车、都可以训练到这些肌肉。

4、 运动中感到不适、要立刻停下来、不要勉强。

二、医生回答

如果只是膝盖酸软无力，只需要多运动就可以，比一定非要靠墙半蹲来锻炼膝盖。

如果膝盖不舒服，建议先到医院进行磁共振检测，待检测结果出来后方可进行锻炼。

三、膝关节的锻炼方法

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

5、推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

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医生树

膝关节结构非常复杂，膝关节疾病和疼痛也分很多种，靠墙半蹲或者是全蹲能对大部分膝关节疼痛有缓解作用，但是也需要锻炼者自己摸索一下。另外膝盖不好还可以考虑是否戴护膝进行保护，或者用药，外敷、内服都可以。

具体而言靠墙半蹲适合体重大和膝盖伤痛比较轻的人，靠墙全蹲适合膝盖没有伤痛和体重较轻的人，具体情况因人而异。锻炼一周时间有点短，最少最少两周，一般膝盖疼痛感都会有所缓解，以后每周锻炼两三次就行，如果没有缓解，立刻去医院就医。

具体锻炼方法可以参考keep里的膝关节自我康复锻炼课程1和2。

行远健身

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

以我的经验来说，膝盖不好有一大原因是臀部、下腹部和大腿内收肌薄弱，特别是大腿内侧骨盆底肌和下臀中间肌肉。所以要练好这几个区域。

我们就以这点来详细分解如何做好“练靠墙半蹲”，当然其实护膝的还有更好的方法。

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關鍵字: 靠墙 膝盖 有用吗