劉國東
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
前不久我遇到了一個經常和我跑步的朋友，他向我抱怨說，為什麼每次跑步到中途的時候膝蓋就會出現痠痛，而且是越跑越疼，到最後整個人都跑不了了，只能放棄了跑步！
其實我跑步這麼多年，我認識了許多跑步的朋友，這些朋友中或多或少都有膝蓋損傷的問題，十個人最少有四五個出現了膝蓋的損傷，於是跑步傷膝蓋的言論就深入人心了！
但是我跑步這麼多年，膝蓋從來都沒有受過傷，其實從醫學的角度來講根本就沒有跑步膝這個名詞，一般來說，如果你的方法不正確，確實會傷到膝蓋，但是你的方法正確，那就不一定了！
我也認識過一些老大爺他們跑步幾十年，膝蓋一點損傷都沒有，這不能說是奇蹟，其實只要我們掌握的方法正確，我們也可以做到，只是現在重視跑步方法的人真不多！
其實只要你掌握了正確的方法，跑步不會讓膝蓋損傷，這些方法是什麼呢？今天我就來給大家講一講吧！
1. 適度的跑步最健康
其實我們的膝蓋沒有想象中的那麼弱小，但是他的承受能力也是有限的，很多人每次跑步都跑十幾公里，一個多小時，長此以往，我們的膝蓋就會被過度使用造成膝蓋的損失！
其實適度的跑步最健康，我們千萬不能過度跑步，所以我們每次一定要慎重的選擇自己跑步的距離，每次跑步不要超過6km，每隔一天最好休息一次，這樣才能保護好自己的膝蓋!
2. 不可快速的提高跑步水平
其實有很多跑步膝蓋損傷都會發生在新手時期，很多新手在剛開始跑步時不知道身體需要適應，膝蓋也需要適應，盲目的增加跑步的水平，提高跑步的速度！
其實這樣做很傷膝蓋，膝蓋有適應能力，但是得慢慢來才行，我們每天少進步一點，不可貿然前進，一般來說，每一週進步的距離不超過上一週的10%，這樣才算是合理的！
3. 慎重的選擇護膝
有許多朋友害怕跑步傷到了膝蓋，於是他們就選擇用護膝來保護自己的膝蓋，其實這樣做有利也有弊，我們應該慎重地選擇用護膝，不應該天天戴上護膝！
我們的膝蓋需要鍛鍊，我們的膝蓋只有在鍛鍊中才能逐漸的增強，如果有呼吸的保護我們的膝蓋就不會被鍛鍊，膝蓋就會越變越弱，所以我們一定要慎重的選擇護膝！
4. 跑步也要講究場地和裝備
很多人在跑步時隨便跑，在土路上跑，在沙子路上跑，在不平的地面上跑，甚至有的人穿著拖鞋都在跑步，這種做法是非常錯誤的，如果你想讓膝蓋受傷，那你就這樣做吧！
不平的路，沙子路，對膝蓋的損傷真的是很大，容易導致我們的膝蓋受力不均！所以我們在跑步時最好選擇平坦的路面，最差也要是平坦的水泥地，我們要穿一雙好的減震跑鞋！
5. 專項大腿骨骼肌訓練
大腿的肌肉對於我們膝蓋的保護真的是很重要的，如果你的肌肉小，我們的肌肉就無法有效地吸收多餘的衝擊力，衝擊力一旦不能吸收完全，他就會作用在膝蓋上損傷我們膝蓋！
所以我們一定要進行專項大腿骨骼肌訓練，最好的訓練方法就是深蹲和負重深蹲！每天做上幾組，每組十幾個，這樣就可以幫助我們的大腿技術越來越強！
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跑者人生
跑步膝？ 不！跑步沒有錯！
跑步也不會導致跑步膝，醫學裡面本來就沒有“跑步膝”這個名詞的，只不過得的人多了，它自然就出現了。
我覺得跑步不能叫跑步膝，應該叫“自以為是膝”，在剛開始的時候，你懷著激動的心情去跑步，並且能力越來越好，覺得自己的跑姿非常的優美，但膝蓋卻開始疼痛，
膝蓋疼痛可以由各種原因觸發，損傷本身也可能非常複雜，甚至到達難以治療的嚴重程度。
你自以為優美正確的跑姿，卻讓你受了傷，所以想要從根本上解決“自以為是膝”你就要改變自己的思維，跑步是好的，但你的跑步姿勢是存在問題，這個問題可能很小，但是長期以往的磨損，就讓你的膝蓋受了傷。
糾正你的跑姿
1· 過度跨步 ·
過度跨步，是在跑步中，最常見的一個問題，跨大步不僅不會讓你跑的更快，而且還會是你的膝蓋承受更大的壓力，導致受傷
2 跑步時蹬腿
有些人跑步時有意或者無意的蹬直自己的後腿，覺得可以幫助自己向前，其實這就是多餘的動作，你在蹬地的時候，用自己的力量去對抗重力，一定會增加觸地的時間，觸底的時間越長，對身體還有膝蓋造成的壓力也就越大，所以避免蹬腿，你需要自然的跑步，
· 落下 ·
“落下”是指腳降落的姿勢——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。
· 拉起 ·
3 不做力量訓練
這也是很多跑步小白的誤區，認為跑步就好了呀，為什麼還要做力量訓練呢，在你跑步的時候需要所有肌肉和關節的配合，你是一個整體，哪一塊肌肉的力量弱了，都有可能導致受傷，所以，力量訓練很重要，連接上下體的核心力量更加重要，在平日，我們可以注重做一些力量訓練，比如徒手深蹲，平板支撐，俯臥撐等等。力量強了，自然在跑步時不會變形，對膝蓋也是一種保護
4 跑後的拉伸也可很好的幫助我們預防膝蓋受傷
01
雙腿交叉站的外展肌拉伸
有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。
02
傾斜的外展肌拉伸
>> 有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。
03
坐臥外展肌拉伸
>> 有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。
04
側躺垂腿的外展肌拉伸
有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。
跑步學院
一直以來，跑步都是一種老少皆宜的健身運動方式，無論是長跑、短跑、快速跑、慢速跑，都無非是利用不同的訓練強度和節奏，來達成不同的訓練目標，跑步對於人體的心肺耐力、爆發力和身體協調性都有著非常好的幫助。
但在很多人的心目中，跑步會對膝蓋造成損害，這也導致他們選擇放棄了這種運動形式。那麼跑步到底會不會對膝蓋造成損害呢？
首先，毫無疑問，人體在進行正常的日常活動時，都會對身體造成一定的磨損，但在生物學範疇內，這是很正常的人體自然老化的過程，所謂的對膝蓋造成損害，我們指的是當你利用錯誤的姿勢跑步時，使膝蓋承受超過正常水平的壓力而受到的傷害。
Tips 1：改變腳掌著地順序
腳掌的著地順序是跑步中重要的一環，如果前腳先著地，會給小腿肌肉帶來很大的負擔，如果一直選擇這個姿勢，不僅會讓你的小腿變粗，還會加大你患筋膜炎的概率，除此之外還會消耗你額外的體力，尤其不適合在長跑中使用。
如果後腳跟直接著地的話，那便是傳說中“不要膝蓋”的方式，這樣的著地姿勢，會將奔跑所帶來的衝擊力直接傳導至膝蓋上，絲毫沒有緩衝的餘地，長期使用這種方式，會對你的膝蓋造成不可挽回的傷害。
正確的腳掌著地方式，應該是先讓腳後跟外側及即腳掌外側著地，然後讓腳跟順勢踩實在地面上，最後再讓前腳掌著地。這樣的腳掌著地方式，能最大程度的分散你所受到的衝擊力，避免肌肉損傷。
Tips 2：膝蓋保持彎曲
在奔跑的過程中，保持膝蓋的彎曲，尤其是前腿的彎曲是極其重要的一件事。這是因為前腿在腳掌著地的時候要承受來自地面的巨大沖擊，如果膝蓋伸直會導致這個衝擊力直接傳至膝蓋，再傳到胯骨，會對你的骨骼和肌肉造成巨大的損害。
但如果你能保持膝蓋的彎曲，這份衝擊力就可以有效的通過這個彎曲的弧度分散開來，避免受傷。
Tips 3：改變身體姿勢
在跑步的過程中，一般會選擇身體直立或是身體稍向前傾兩種姿勢，這兩種姿勢的區別在於，身體稍向前傾的時候更有利於加速衝刺以及快快速跑，直立更適合慢速跑。
所以在跑步的過程中，你可以根據自身的速度調整前傾的幅度，其關鍵在於讓身體在最舒適的狀態下保持平衡，不要刻意的前傾或是直立。
而挺胸收腹可以減輕脊椎的壓力，避免在長時間的奔跑過後腰痠背疼。需要注意的是挺胸是指整個人向上提，而不是往前頂；收腹並不是說腹部用力，而是腹部收緊。這樣還能讓身體更加穩定，加強你的核心力量。
最後，無論是做什麼運動，適合自己的才是最好的，有選擇的聽取別人的經驗以及建議，制定最適合自身的訓練計劃，要知道體育運動的目標是獲得一個更加強健的體魄，而非完成他人制定的目標。所以，在運動的過程中，不要逞強，準確的認識自己的身體狀況，避免受傷。
由恆健身
“跑步百利，唯傷膝”，這句話開始流傳於熱愛跑步的人群，人體42%的過度使用損傷與膝關節有關，其中跑步膝是跑步愛好者或運動員最常見的過度使用損傷。其中，年輕、業餘跑步愛好者，以及女性跑者為多發人群，很意外吧？
骨科專家提示，很多人不注意熱身和保護，常常導致膝蓋受傷，讓運動變得“適得其反”。
■ 什麼是跑步膝？
膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的7-10倍。由於運動量太大，或者先天性的膝關節滑膜異常，當我們跑步時，膝關節反覆做屈曲和伸直動作，造成關節韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關節的韌帶和軟骨受損，所以跑步的時候就會感覺膝關節疼痛。
人體42%的過度使用損傷與膝關節有關，其中跑步膝是跑步愛好者或運動員最常見的過度使用損傷。長期跑步給膝關節帶來的反覆衝擊（髕骨與股骨反覆碰撞）導致膝關節勞損本就是引發跑步膝的重要原因。如果再因為其他一些因素引發髕骨在股骨髕骨溝內的異常運動，會加劇膝關節的磨損。
■ 如何緩解跑步膝疼痛？
強化你的膝關節，練習你的股四頭肌、膕繩肌、臀肌。讓你的肌肉去保護你的膝關節，讓你的膝關節更加穩定，減少以後膝關節再疼痛的風險。
拉伸股四頭肌、膕繩肌、臀肌，下面的5個簡單拉伸動作，就能有效地緩解跑步膝疼痛。
鷹式
【1】雙腳併攏站立。彎曲一隻膝蓋，將這隻膝蓋抬至另一隻大腿之上，然後用腳纏繞支撐腿。按照抬高腿的姿勢，使同側的手臂在前與另一隻手臂交叉，手掌併攏，手指向上。
【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。
【3】用另一條腿和手臂重複上述拉伸運動。
反向三角式
【1】雙腳分開站立，其間距約0.9 至1 米，一隻腳腳尖朝前，另一隻腳向外旋轉90度。兩隻手臂抬至兩側，與胸部同高，旋轉上半身，然後面向腳尖朝前的腳。髖部前傾，將身體旋至腳尖朝前的腳一側大腿外側。用下面的手觸碰地面或者是腳的脛部。轉動頭部並看向上面的手。
【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。
【3】在另一側重複上述拉伸運動。
牛面式
【1】雙腿交叉坐下，一條腿位於另一條腿之上，雙腳最大限度地靠近身體軀幹，姿勢無不適感。將一隻手舉過頭頂並彎曲肘部。將另一隻手伸到背後；兩隻手的手指緊緊扣在一起。
【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。
【3】在另一側重複上述動作。
快樂寶貝式
【1】面部朝上躺在地板上。向著胸部彎曲雙膝，用雙手抓住腳趾頭或者腳的外側。張開雙腿並使雙膝靠近地板。
【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。
受縛蓮花式
【1】盤腿坐下，每一隻腳都最大限度地靠著對側大腿頂端最靠近身體的位置，姿勢無不適感。坐直，雙手從背後繞過並伸出，然後抓住各自同側的腳趾頭。
【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。
咕咚
您好，真的會的。防止運動損傷，首先要做到運動前做好充分的熱身準備，熱身和拉伸是有區別的，可以參考一些運動健身APP裡的動作，然後挑選適當的運動服和護具，選擇跑步的道路一定是平整的，時間最好選擇在早上9點到10點，下午3點到4點期間，跑步的地點一定不能是馬路旁，選擇空氣清新的地方，跑步後一定一定要做拉伸運動，而且是全身拉伸的，因為跑步需要身體全部肌肉的配合。
望參考，謝謝
