劉國東
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
前不久我遇到了一个经常和我跑步的朋友，他向我抱怨说，为什么每次跑步到中途的时候膝盖就会出现酸痛，而且是越跑越疼，到最后整个人都跑不了了，只能放弃了跑步！
其实我跑步这么多年，我认识了许多跑步的朋友，这些朋友中或多或少都有膝盖损伤的问题，十个人最少有四五个出现了膝盖的损伤，于是跑步伤膝盖的言论就深入人心了！
但是我跑步这么多年，膝盖从来都没有受过伤，其实从医学的角度来讲根本就没有跑步膝这个名词，一般来说，如果你的方法不正确，确实会伤到膝盖，但是你的方法正确，那就不一定了！
我也认识过一些老大爷他们跑步几十年，膝盖一点损伤都没有，这不能说是奇迹，其实只要我们掌握的方法正确，我们也可以做到，只是现在重视跑步方法的人真不多！
其实只要你掌握了正确的方法，跑步不会让膝盖损伤，这些方法是什么呢？今天我就来给大家讲一讲吧！
1. 适度的跑步最健康
其实我们的膝盖没有想象中的那么弱小，但是他的承受能力也是有限的，很多人每次跑步都跑十几公里，一个多小时，长此以往，我们的膝盖就会被过度使用造成膝盖的损失！
其实适度的跑步最健康，我们千万不能过度跑步，所以我们每次一定要慎重的选择自己跑步的距离，每次跑步不要超过6km，每隔一天最好休息一次，这样才能保护好自己的膝盖!
2. 不可快速的提高跑步水平
其实有很多跑步膝盖损伤都会发生在新手时期，很多新手在刚开始跑步时不知道身体需要适应，膝盖也需要适应，盲目的增加跑步的水平，提高跑步的速度！
其实这样做很伤膝盖，膝盖有适应能力，但是得慢慢来才行，我们每天少进步一点，不可贸然前进，一般来说，每一周进步的距离不超过上一周的10%，这样才算是合理的！
3. 慎重的选择护膝
有许多朋友害怕跑步伤到了膝盖，于是他们就选择用护膝来保护自己的膝盖，其实这样做有利也有弊，我们应该慎重地选择用护膝，不应该天天戴上护膝！
我们的膝盖需要锻炼，我们的膝盖只有在锻炼中才能逐渐的增强，如果有呼吸的保护我们的膝盖就不会被锻炼，膝盖就会越变越弱，所以我们一定要慎重的选择护膝！
4. 跑步也要讲究场地和装备
很多人在跑步时随便跑，在土路上跑，在沙子路上跑，在不平的地面上跑，甚至有的人穿着拖鞋都在跑步，这种做法是非常错误的，如果你想让膝盖受伤，那你就这样做吧！
不平的路，沙子路，对膝盖的损伤真的是很大，容易导致我们的膝盖受力不均！所以我们在跑步时最好选择平坦的路面，最差也要是平坦的水泥地，我们要穿一双好的减震跑鞋！
5. 专项大腿骨骼肌训练
大腿的肌肉对于我们膝盖的保护真的是很重要的，如果你的肌肉小，我们的肌肉就无法有效地吸收多余的冲击力，冲击力一旦不能吸收完全，他就会作用在膝盖上损伤我们膝盖！
所以我们一定要进行专项大腿骨骼肌训练，最好的训练方法就是深蹲和负重深蹲！每天做上几组，每组十几个，这样就可以帮助我们的大腿技术越来越强！
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跑者人生
跑步膝？ 不！跑步没有错！
跑步也不会导致跑步膝，医学里面本来就没有“跑步膝”这个名词的，只不过得的人多了，它自然就出现了。
我觉得跑步不能叫跑步膝，应该叫“自以为是膝”，在刚开始的时候，你怀着激动的心情去跑步，并且能力越来越好，觉得自己的跑姿非常的优美，但膝盖却开始疼痛，
膝盖疼痛可以由各种原因触发，损伤本身也可能非常复杂，甚至到达难以治疗的严重程度。
你自以为优美正确的跑姿，却让你受了伤，所以想要从根本上解决“自以为是膝”你就要改变自己的思维，跑步是好的，但你的跑步姿势是存在问题，这个问题可能很小，但是长期以往的磨损，就让你的膝盖受了伤。
纠正你的跑姿
1· 过度跨步 ·
过度跨步，是在跑步中，最常见的一个问题，跨大步不仅不会让你跑的更快，而且还会是你的膝盖承受更大的压力，导致受伤
2 跑步时蹬腿
有些人跑步时有意或者无意的蹬直自己的后腿，觉得可以帮助自己向前，其实这就是多余的动作，你在蹬地的时候，用自己的力量去对抗重力，一定会增加触地的时间，触底的时间越长，对身体还有膝盖造成的压力也就越大，所以避免蹬腿，你需要自然的跑步，
· 落下 ·
“落下”是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。
· 拉起 ·
3 不做力量训练
这也是很多跑步小白的误区，认为跑步就好了呀，为什么还要做力量训练呢，在你跑步的时候需要所有肌肉和关节的配合，你是一个整体，哪一块肌肉的力量弱了，都有可能导致受伤，所以，力量训练很重要，连接上下体的核心力量更加重要，在平日，我们可以注重做一些力量训练，比如徒手深蹲，平板支撑，俯卧撑等等。力量强了，自然在跑步时不会变形，对膝盖也是一种保护
4 跑后的拉伸也可很好的帮助我们预防膝盖受伤
01
双腿交叉站的外展肌拉伸
有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
02
倾斜的外展肌拉伸
>> 有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
03
坐卧外展肌拉伸
>> 有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
04
侧躺垂腿的外展肌拉伸
有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
跑步学院
一直以来，跑步都是一种老少皆宜的健身运动方式，无论是长跑、短跑、快速跑、慢速跑，都无非是利用不同的训练强度和节奏，来达成不同的训练目标，跑步对于人体的心肺耐力、爆发力和身体协调性都有着非常好的帮助。
但在很多人的心目中，跑步会对膝盖造成损害，这也导致他们选择放弃了这种运动形式。那么跑步到底会不会对膝盖造成损害呢？
首先，毫无疑问，人体在进行正常的日常活动时，都会对身体造成一定的磨损，但在生物学范畴内，这是很正常的人体自然老化的过程，所谓的对膝盖造成损害，我们指的是当你利用错误的姿势跑步时，使膝盖承受超过正常水平的压力而受到的伤害。
Tips 1：改变脚掌着地顺序
脚掌的着地顺序是跑步中重要的一环，如果前脚先着地，会给小腿肌肉带来很大的负担，如果一直选择这个姿势，不仅会让你的小腿变粗，还会加大你患筋膜炎的概率，除此之外还会消耗你额外的体力，尤其不适合在长跑中使用。
如果后脚跟直接着地的话，那便是传说中“不要膝盖”的方式，这样的着地姿势，会将奔跑所带来的冲击力直接传导至膝盖上，丝毫没有缓冲的余地，长期使用这种方式，会对你的膝盖造成不可挽回的伤害。
正确的脚掌着地方式，应该是先让脚后跟外侧及即脚掌外侧着地，然后让脚跟顺势踩实在地面上，最后再让前脚掌着地。这样的脚掌着地方式，能最大程度的分散你所受到的冲击力，避免肌肉损伤。
Tips 2：膝盖保持弯曲
在奔跑的过程中，保持膝盖的弯曲，尤其是前腿的弯曲是极其重要的一件事。这是因为前腿在脚掌着地的时候要承受来自地面的巨大冲击，如果膝盖伸直会导致这个冲击力直接传至膝盖，再传到胯骨，会对你的骨骼和肌肉造成巨大的损害。
但如果你能保持膝盖的弯曲，这份冲击力就可以有效的通过这个弯曲的弧度分散开来，避免受伤。
Tips 3：改变身体姿势
在跑步的过程中，一般会选择身体直立或是身体稍向前倾两种姿势，这两种姿势的区别在于，身体稍向前倾的时候更有利于加速冲刺以及快快速跑，直立更适合慢速跑。
所以在跑步的过程中，你可以根据自身的速度调整前倾的幅度，其关键在于让身体在最舒适的状态下保持平衡，不要刻意的前倾或是直立。
而挺胸收腹可以减轻脊椎的压力，避免在长时间的奔跑过后腰酸背疼。需要注意的是挺胸是指整个人向上提，而不是往前顶；收腹并不是说腹部用力，而是腹部收紧。这样还能让身体更加稳定，加强你的核心力量。
最后，无论是做什么运动，适合自己的才是最好的，有选择的听取别人的经验以及建议，制定最适合自身的训练计划，要知道体育运动的目标是获得一个更加强健的体魄，而非完成他人制定的目标。所以，在运动的过程中，不要逞强，准确的认识自己的身体状况，避免受伤。
由恒健身
“跑步百利，唯伤膝”，这句话开始流传于热爱跑步的人群，人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。其中，年轻、业余跑步爱好者，以及女性跑者为多发人群，很意外吧？
骨科专家提示，很多人不注意热身和保护，常常导致膝盖受伤，让运动变得“适得其反”。
■ 什么是跑步膝？
膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大，或者先天性的膝关节滑膜异常，当我们跑步时，膝关节反复做屈曲和伸直动作，造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损，所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。
人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动，会加剧膝关节的磨损。
■ 如何缓解跑步膝疼痛？
强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。
拉伸股四头肌、腘绳肌、臀肌，下面的5个简单拉伸动作，就能有效地缓解跑步膝疼痛。
鹰式
【1】双脚并拢站立。弯曲一只膝盖，将这只膝盖抬至另一只大腿之上，然后用脚缠绕支撑腿。按照抬高腿的姿势，使同侧的手臂在前与另一只手臂交叉，手掌并拢，手指向上。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿和手臂重复上述拉伸运动。
反向三角式
【1】双脚分开站立，其间距约0.9 至1 米，一只脚脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧，与胸部同高，旋转上半身，然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾，将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】在另一侧重复上述拉伸运动。
牛面式
【1】双腿交叉坐下，一条腿位于另一条腿之上，双脚最大限度地靠近身体躯干，姿势无不适感。将一只手举过头顶并弯曲肘部。将另一只手伸到背后；两只手的手指紧紧扣在一起。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】在另一侧重复上述动作。
快乐宝贝式
【1】面部朝上躺在地板上。向着胸部弯曲双膝，用双手抓住脚趾头或者脚的外侧。张开双腿并使双膝靠近地板。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
受缚莲花式
【1】盘腿坐下，每一只脚都最大限度地靠着对侧大腿顶端最靠近身体的位置，姿势无不适感。坐直，双手从背后绕过并伸出，然后抓住各自同侧的脚趾头。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
咕咚
您好，真的会的。防止运动损伤，首先要做到运动前做好充分的热身准备，热身和拉伸是有区别的，可以参考一些运动健身APP里的动作，然后挑选适当的运动服和护具，选择跑步的道路一定是平整的，时间最好选择在早上9点到10点，下午3点到4点期间，跑步的地点一定不能是马路旁，选择空气清新的地方，跑步后一定一定要做拉伸运动，而且是全身拉伸的，因为跑步需要身体全部肌肉的配合。
望参考，谢谢
