腿部作为人能身体上很重要的一部分，我们自然是没办法忽略的，如果腿部不够强健，太过于羸弱的话，就会导致下盘不稳。同时，在训练腿部肌肉时，全身的肌肉都会参与进来起到协调的作用，由此也有利于其他肌肉群的发展。
因此本文将为大家介绍一套腿部肌肉的训练方案，帮助大家能够更好地锻炼自己的腿部肌肉群。这套方案共包含有八个动作，每个动作都能够帮助大家进行腿部肌肉的初步练习。
动作一：交替弓步转体。
下蹲摆出弓步姿势，使左腿在前，右腿在后。下蹲同时旋转身体，左右手伸直并且十指相扣，与地面之间呈平行状态，双臂随身体旋转。交替另一侧进行拉伸，进行相同的操作。注意在做本动作时要在向下蹲时吸气，在旋转身体时呼气。
动作二：平板提膝转体。
做出俯卧撑初始状态，双臂伸直，一条腿屈膝像胸口位置靠近。旋转腰椎以及髋关节使得膝关节指向相对的手肘方向。腰椎以及髋关节复位。腿部回到初始位置。换腿进行形同操作。在旋转腰椎时，不要将髋部抬得过高。在旋转身体时呼气，复位时吸气。
动作三：交替剪刀腿。
双腿分开站立，使得双腿之间距离与肩宽相同。双脚交替前后方向跳动，全过程双臂保持自然摆动，同时要收紧腹部，保持身体稳定，不要左右晃动。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。
动作四：深蹲高抬腿。
向下深蹲，深蹲时保持腰背挺直，挺胸抬头。起身，起身后单腿站立，屈膝，膝盖向上顶进行高抬腿，最好将大腿抬起至与地面之间呈平行状态。在身体向下蹲时吸气，在高抬腿时呼气。
动作五：原地侧弓步。
双腿分开站立，使得双腿之间距离大于肩宽，脚尖略微朝向外侧，于正前方大致形成三十度的夹角。一侧腿屈膝，不要移动脚掌，使臀部下沉做侧弓步。借助脚尖蹬地的爆发力以及臀部大腿前侧肌肉发力起身回到初始位置。
交替，在另一侧进行相同操作。注意在做本动作时要将臀部以及身体的重心放低，同时膝盖要始终朝向脚尖方向。在俯身屈膝时吸气，在起身复位时呼气。
动作六：初级Burpee。
自然站立，双腿之间距离与肩宽相同。向下蹲时时双手触碰到自己身前的地板。触地后，将双腿向后方蹬跳，然后立刻将双腿收回至自己胸前。手离开地面，伸展髋部以及膝关节，尽可能的向上跳高并且跳到顶点时双手在头顶击掌。
本动作要尽可能地快速完成。全过程都要保持腹背核心收紧。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。
动作七：肩部拉伸。
将一只手臂平行举至肩部高度，使手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉近身体。交替，换另一侧手臂进行相同操作。注意不要怂肩。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。
动作八：坐姿大腿后侧伸展。
双脚并拢，伸直自己的膝关节，不要弯曲。使身体向前伸展，伸展至手指能够触碰到脚掌，将脚掌向内按压，感受小腿后侧肌肉的拉伸感。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。
通过不断练习本文所介绍的一套方案，就能够将腿部肌肉塑性并且初步强化腿部肌肉了，也就不会出现本文开头所提过的现象了。
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