一块大腹肌

这个问题的核心诉求是想拥有漂亮的腹肌，然后想知道具体该怎么练。看上去还蛮简单的，但要实现起来可并不简单。问题中说“想减腰围、锻炼腹肌”。实际上，减腰围的本质是减脂肪，而锻炼腹肌属于力量训练，是两件事，要分开谈。

先将啤酒肚、降腰围，具体怎么做？

啤酒肚，平时大家还会以将军肝、罗汉肚称之，实质就是因为年龄渐增、饮食无度、缺乏运动导致脂肪在腹部的大量堆积。所以，减肚子和减腰围差不多是一件事，肚子小了、没了，腰围自然也小了。下面给想减肚子（减腰围）的男性朋友一个参考健身方案：

（1）先自测一下体脂率，然后设定三个月为首个运动减肥训练期。体脂率目标在三个月内降低6%（假设当前体脂率高于25%）。

（2）第一个月为过渡期，让身体适应规律运动的状态。过渡期内，每周训练三至四次，每次30至45分钟。过渡期后，每周训练四至五次，每次45至60分钟。

（3）以中低强度有氧运动为主，保持运动时的减脂心率，建议的有氧运动：快走、慢跑、骑行、游泳。其中，体重较大者，刚开始应从无体重支撑或弱关节冲击的运动入手，比如骑行、游泳、划船机、踏板机，避免踝膝关节受伤。

（4）同步进行饮食控制。在本阶段饮食上至少做到三点：禁止零食、少吃油腻食物、晚9点后不吃东西。

以上方案各位正准备减肥的男士可以拿来作为参考，根据自己的情况制订适合自己的减脂健身计划，但不可认直接拿来用，因为每个人的情况都不同。世界上没有万能或通用的健身计划。

再谈腹肌训练

减脂并不是一个训练周期就能直接让你达到看到腹肌的程度，特别是30岁之后男士

假设通过一两个周期的减脂训练后，如果男性的体脂率降到20%以下，就可以逐步加入力量训练。刚开始以自重训练为主，并要掌握一些基础的训练动作。此外，身体是一个有机的整体，减肥时不会只减某个部位的脂肪（全身脂肪一起减），增肌时也并不是只练某个部位，这个部位就能一路顺利地发达强壮起来。比如深蹲时，核心肌群是要收紧的，尽管练的是臀腿，但核心同样得到了训练。很难想像一个人只拥有强壮的腹肌！

腹肌是身体稳定的中枢，如果进行力量训练，其实许多动作都会涉及腹肌，因为需要你核心收紧。也就是说，在做其他力量训练时，腹部肌群也会带到训练。许多健身者的习惯是在每次的力量训练安排中，在主训练后附带训练腹肌，采用卷腹、反向卷腹、平板支撑、健腹轮、悬垂抬腿等都是常见的训练动作。

腹肌是耐疲劳肌，恢复起来比较快，所以有些心急的朋友就天天练腹肌。我的建议是，最好不要这样做，任何肌肉都需要时间恢复和成长。跟随训练安排，每周三至四次的腹肌训练就可以了。

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普通人对于腹肌总是有难以抗拒的热爱，但健身永远是一个整体，肩、胸、背、腿、腹每一个部位都不能拉下。

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减去腰围，就是俗称的局部减肥，但是很不幸这是不存在的。减脂是一个全身性的过程，不存在具体减哪减哪。

想要减脂，最关键的是制造热量差，就是身体摄入热量要小于支出热量，所以通常我们都会控制饮食，优化饮食结构，在做好控制摄入的同时，去从事一些有氧运动和抗阻训练，达到增加身体能量消耗的目的，从而最终有满意的结果。

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如果你能顺利的降低体脂含量，就可以开始锻炼腹肌了，动作可以选取卷腹，仰卧举腿，登山步、俄罗斯转体等等。

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如果是健身初学者，推荐ACE的IFT模型

从ACE-IFT模式来说，针对一个从未经受任何健身训练的人，需要有一个完整的训练体系来保证安全、高效。

一、健康风险评估——需要静息测量：心率、血压、身高体重等基本数据。

二、必要时出具医疗授权，确保健身安全性，然后进行静态姿势评估，发现相应体态问题。

三、柔韧性评估和动作筛查，进一步了解身体在稳定性、灵活性的表现，确定改善目标。

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对于一个从未健身过得人来说。

开始从事的并不是肌肥大训练，盲目的参加肌肥大训练并不能保证动作的稳定性，增加了受伤风险。

因此初期的健身我们关注的应是（静态、动态平衡能力）（核心功能训练）（关节的稳定性和灵活性训练），通常都以自重训练为主。

然后再确保完成健康相关的评估，包括解决了动作的正确发力和能保持在合适的中立位上，再进行一定量的有氧训练。

然后再去进行肌肥大训练。

最好追求运动技能、运动表现方面的训练，包括敏捷性、协调性、反应时间、速度。爆发性。

这才是一个完整的训练体系，也避免了不必要的伤病。

關鍵字: 腰围 健康 啤酒肚