房凌
隨著生活壓力增加，節奏加快，越來越多的青年人也加入失眠的行列。
很多進來門診說心悸不舒服，仔細一問，說晚上睡不好，也不敢吃藥，喝牛奶又不管用，那怎麼辦呢？
失眠真的是一件很痛苦的事情呀！ 失眠最為最常見的睡眠障礙，發病率高，患者群廣泛，許多臨床醫生由於長期作息不規律，也走上了失眠的不歸路……
而國內外調查顯示有50%-60%的成年人患有不同程度的睡眠障礙，我國失眠的發病率也高達40%，且隨著學業、工作壓力增加，人們的生活作息普遍處於亞健康狀態，被失眠困擾的人也越來越多。
那麼什麼是失眠？ 失眠是以頻繁而持續的入睡困難或失眠持續困難並導致睡眠感不滿意為特徵的睡眠障礙，可單獨發病，也可以與精神疾病、軀體疾病或物質濫用共病。失眠嚴重干擾我們正常生活，損害患者身心健康和生活質量。
人的一生有1/3的生命是在睡眠中度過的，這1/3其實是很幸福的，雖然人生苦短，睡覺就虛度了。但是如果休息不好，那麼所有的工作生活可能都會受到不同程度的影響，不過如果你是夜裡玩手機停不下來的那種可愛的人，那就不要談啦！ 失眠了怎麼辦 最好的當然是要先選擇一些溫和療法啦！
1、在臥室中擺放一些植物：吊蘭、綠蘿、還有最最最可愛的多肉，是大家的不二之選，看著賞心悅目，還能助眠，是不是特別好呢。 而株型高大、葉片寬闊的類似綠巨人的，夜間耗氧量太多，可能會影響睡眠；氣味刺激的植物也會影響你的睡眠質量哦~
2、睡前少進食，避免過量飲酒，有的人睡前喜歡用牛奶助眠，其實並沒有那麼神奇，一杯也不能達到有效作用，而酒精在代謝過程中可能使人過度興奮，酒後容易半夜醒來。
3、睡前少喝水，理由嘛，不必多說，在沒有暖氣的南方，夜裡起來去廁所是需要脂肪及勇氣的。
上述溫和療法不管用怎麼辦 上述的法子雖好，但是對我不管用呀，怎麼辦呢？藥物可以麼？副作用大麼？吃了我會變傻麼？ 患者對於失眠藥物不良反應的擔憂，使得失眠藥物治療的依從性大大降低，直接導致治療失敗，對於藥物認識不足，也使效果減低及藥物不良反應增加。 抗失眠藥物五花八門，合理用藥十分關鍵，個體化治療尤為重要！比如老年人、呼吸系統疾患病人以及圍絕經期病人各有不同，嚴重者仍需門診根據個性化選擇用藥方案。
1、早期應用鎮靜安眠的巴比妥類，因其不良反應交大，故已很少應用；
2、苯二氮卓類（地西泮、阿普唑侖、勞拉西泮一類）藥物療效確切，不良反應較少，用藥安全，引起藥物依賴性較小，是目前臨床上應用最廣泛的鎮靜催眠藥，儘量應用最低劑量，停藥需逐漸減量；
3、非苯二氮卓類藥（佐匹克隆、唑吡坦一類）不良反應少，可促進入睡，減少覺醒時間和次數，增加總睡眠時間，不易產生耐藥及反跳，為目前臨床上較為理想的安眠藥，但沒有消除成癮及耐藥，長期大量服用仍需小心。
隨著科學進步，失眠治療藥物不斷被發現，失眠可控可治，科學的使用藥物，規律的生活及飲食習慣尤為重要，安眠藥物不能濫用，但也無需過分擔憂其不良反應，畢竟我們仍希望我的1/3的睡眠生命，幸福又有質量。
心血管王醫生 於2018.8.5日
心血管王醫生
失眠並不少見，在全世界範圍內，大約每10個人就有一個人有失眠的困擾。長時間的失眠會給大腦造成損傷，而如果缺乏睡眠的時間過長，這種損傷甚至會變成是不可逆的。
有哪些方法可以改善失眠呢？最有效的方法，一是增加白天的運動量，二是減少焦慮程度，第三是可以嘗試降低額葉的溫度。
首先，白天堅持運動尤其是有氧運動，可以明顯的改善我們的睡眠質量。美國有一個研究，調查了2000多個不同年齡層次的人，結果發現，每週兩個半小時的有氧運動可以普遍提高65%的睡眠質量。在另外一些研究中也發現了，有運動習慣的人，白天更不容易犯困。這裡說的運動改善睡眠，主要指的是有氧運動，比如說慢跑，快步走，游泳等等。因為科學研究發現，無氧運動並沒有明顯改善睡眠質量的作用。如果你是一個長期的失眠者，又沒有運動習慣， 你可以從今天開始嘗試有氧運動，每週堅持三個小時，在四個星期左右， 你就會逐漸開始感覺到運動對於睡眠質量的明顯提升作用了。
第二個方法是降低白天的焦慮，因為焦慮會非常明顯的影響我們的睡眠質量。當一個人焦慮的時候，他在入睡前會有反芻性的思維，會導致他越想越興奮而難以入睡。嘗試練習冥想可以降低我們的焦慮感，提高睡眠質量。
第三個方法是降低額頭的溫度，當你入睡的時候，可以嘗試把冷毛巾放在額頭上，對額頭的冷卻會降低額葉的活躍度，從而讓大腦更快地冷靜下來進入睡眠狀態。
酷炫腦科學
16.8%的國人有過失眠 安眠藥濫用與成癮成問題
近年來，失眠發生率逐年上升。國外的研究顯示，該病影響10%~15%的成年人。《2015年中國睡眠指數報告》顯示，我國約16.8%的人有過失眠的經歷。
北京大學中國藥物依賴性研究所時傑等表示，目前藥物治療仍是失眠患者的常用治療手段，但由於藥物本身的不良反應及醫生和（或）患者的不規範使用等原因，安眠藥的濫用與成癮問題日益突出。（中華精神科雜誌.2017,50:14）
臨床上使用的治療失眠藥物包括苯二氮類、非苯二氮類受體激動劑、具安眠作用的抗抑鬱藥、抗組胺藥、褪黑素受體激動劑及食慾素受體拮抗劑。雖然具有潛在的濫用風險，目前臨床上最常用的失眠處方藥仍是苯二氮類和非苯二氮類受體激動劑。
時傑等表示，在短期使用苯二氮類患者中，15%~44%會出現中-重度稽延性戒斷症狀，包括焦慮、失眠、抑鬱、知覺和運動症狀、耳鳴、感覺異常以及胃腸道症狀。
因此，對於失眠患者，醫生應積極嘗試非藥物干預手段，如認知行為療法等。嚴格掌握各種安眠藥的臨床適應證，使用前對患者進行全面臨床評估，據患者具體情況行個體化治療。
失眠也是一種病，失眠按病因可劃分為原發性和繼發性兩類。
原發性失眠：通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因後仍遺留失眠症狀，主要包括心理生理性失眠、特發性失眠和主觀性失眠3種類型。
繼發性失眠：包括由於軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運動障礙等相關的失眠。
慢性長期失眠患者首先應當查清病因，一般來說，失眠只是一個症狀而不是疾病，所以在慢性長期失眠的幌子下必然有一個疾病存在。除了我們說過的不少身體上的疾病，如關節炎、肺結核、慢性肝炎、貧血等等必須先進行病因治療，只有病因去除，才談得上對失眠的治療。
其次要調整環境因素，如臥室環境的佈局，強光和噪音的隔離，臥具的挑選等，還有工作環境的調整，如變三班倒為正常班，常年夜班為白班等等。至於臨時出差、出國，因為畢竟是短時間的、一過性的失眠，吃幾天安眠藥可以解決問題。
這裡最要提醒大家注意的是精神心理因素，許多人正是患有焦慮症和抑鬱症才引起慢性長期失眠，但是不自覺或者自覺而不願談及或者知道情況而不願意服藥，結果是利用失眠這一症狀長期服安眠藥，造成安眠藥成癮。曾有因安眠藥成癮去“戒毒”的，還有不願承認自己有抑鬱症，長期吃點安眠藥，最終因抑鬱症狀加重而自殺死亡，令人婉惜!能治的病偏偏不肯治、不願治，結果以悲慘告終，太沒有必要了。
安眠藥並不是解決慢性長期失眠的好辦法，最好的辦法是查清原因，對症下藥。
此外，要保持一個良好的睡眠習慣！
（1）每天準時起床（包括節假日）。
（2）即使失眠了，也不要老是躺在床上。該起床時就和平時一樣起床。
（3）白天儘量不午睡。
（4）起床後稍稍做一些體育鍛煉。
（5）進食定時，晚餐不宜過飽。
（6）黃昏後儘量避免食用和飲用對中樞神經系統帶有興奮作用的食物、飲料和藥物。
（7）入睡前避免閱讀帶刺激性的書報、雜誌，避免看刺激性的電視節目。
（8）入睡前有條件時最好溫水淋浴、盆浴或洗洗腳。
（9）入睡前做些放鬆活動，如按摩、推拿、氣功、靜坐等。
（10）臥室環境要舒適，避免強光、噪音。溫度適宜（18～20℃）。
也許讀者會說，這些都是老生常談。是的，老生常談未必不好，可是做到這些可不容易，持之以恆更不簡單。
百科名醫
剛剛出爐的《2017年中國網民失眠地圖》調研結果顯示：近80%參與者有失眠經歷。調研還發現，越發達城市失眠網民越多。失眠發病率高，危害嚴重，但大眾對失眠危害認知低。失眠是指睡眠質量下降、總睡眠時間減少（少於6 小時）、以及醒後身體無恢復、伴有日間功能障礙、感到疲勞或全身不適。
藥物是治療失眠的主要手段之一，目前常用的治療失眠的藥物可分為以下幾類：一類是苯二氮卓類藥物，包括常用的
舒樂安定、佳靜安定、氯硝基安定和氟安定等；第二類是非苯二氮卓類藥物，包括唑吡坦、佐匹克隆、扎來普隆等。但治療失眠的西藥多屬於二類精神藥品，必須嚴格按照國家規定，憑蓋有醫療單位公章的醫師處方限量出售，患者不能擅自購買和使用。偶爾服用是不容易產生依耐性的。經多方查閱，常用的、治療失眠效果較好的中成藥有舒眠膠囊、百樂眠膠囊、參松養心膠囊、棗仁安神膠囊、酸棗仁合劑、九味鎮心顆粒、安神補腦液、烏靈膠囊等等。
經常失眠別拒絕吃藥，偶然失眠先放鬆自己！
PS：
有助於睡眠的幾種食物：
牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前一杯牛奶，利用牛奶的溫飽感增加催眠效果。
核桃：核桃是一種滋養強壯品，可治神經袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
桂圓：桂圓性味甘溫，無毒。桂圓肉補益心脾、養血安神，常吃對睡眠有益。
蓮子：蓮子有養心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。
食醋：可取食醋1 湯匙，放入溫開水內慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。
藥物諮詢師軍
我們一生中有1/3的時間是在睡眠階段，優質睡眠與身體健康密切相關。
睡眠不好，會影響生長，會影響瘦素的分泌，與肥胖相關，會導致糖耐量的異常，與糖尿病相關，導致腎素血管緊張素有關，導致高血壓的發生。還有許多慢性疾病會伴有睡眠質量的下降。
我們一夜的睡眠中會發生3-5個睡眠週期，每個週期包括淺睡眠階段，深睡眠階段和做夢階段。
所以我們每晚平均有3-5個夢。夢與我們的情緒，記憶都有關。
失眠的類型包括入睡困難，睡眠的維持困難，以及睡眠感缺失等原發性、繼發性失眠。
一、引起失眠的原因有哪些？
社會心理因素：生活和工作中的各種不愉快事件，造成個體發生抑鬱、焦慮、緊張等應激反應時往往會表現為失眠。
環境因素：環境嘈雜、不適光照、過冷過熱、空氣異味、居住擁擠或睡眠環境改變等都會導致失眠。
生理因素：睡前飢餓或過飽、過度疲勞、性興奮等狀態下易失眠。
精神疾病：幾乎各類精神疾病都存在睡眠障礙，尤其是焦慮與抑鬱障礙。
藥物與食物因素：酒精、咖啡因類、茶葉等興奮性飲料飲用時間不當或過量，藥物依賴和戒斷時，或者某些治療藥物的不良反應時。
睡眠節律變化：白天和黑夜頻繁輪班、跨時區旅行等造成生物鐘節律改變。
神經系統疾病和軀體疾病：這些疾病的病理生理變化影響睡眠中樞結構，或者疾病致殘、疼痛和不適，以及患病後繼發的心理情緒變化。
生活行為因素：日間休息過多、抽菸、睡前運動過多等。
性格特徵 ：過於細緻的性格特徵在失眠發生中也有一定作用。
藥物治療：苯二氮卓類、褪黑素受體激動劑等。
物理治療：重複經顱磁刺激、生物反饋治療等。
心理和行為治療：睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、放鬆療法、音樂治療和失眠的認知行為治療等。
而且女性失眠發病率高於男性，約為1.5~2倍。除了生活節奏加快、各方面困擾、疾病等因素，與女性的生理期密切相關。
四、優質睡眠的小訣竅
臥室昏暗、涼爽、安靜，入睡前輕微活動，喝牛奶，泡腳，舒適的床、衣服，輕鬆的音樂，心裡默唸，放鬆訓練
五、給失眠患者的小建議
接納失眠，限定睡眠時間，比如早起時間；白天取消打盹兒，白天儘量外出，有睡意再上床，還可以運用冥想放鬆，來營造睡眠的環境。
睡眠病區有先進的睡眠監測，開展了一系列特色治療，包括生物反饋治療、音樂治療、放鬆訓練、道家認知治療、沙盤治療、社交技能訓練、繪畫治療、家庭治療、睡眠管理等來消除失眠的因素，幫助大家達到優質睡眠。
湖南醫聊
在講改善失眠的具體方法之前，我想要給大家介紹一個概念，叫“睡眠衛生”，這個概念來自於美國疾控中心，
簡單來說，睡眠衛生其實就是“良好的睡眠習慣”。美國疾控中心通過對美國人睡眠健康的多年監測發現，好的睡眠習慣，對改善大多數人的失眠問題至關重要。大家不要小看習慣的力量。
在美國，即便你因為失眠去醫院就診，養成“睡眠衛生”，也將是你正式治療計劃的一個重要組成部分，你就可以看出美國人對於睡眠習慣的重視程度。
那麼，如何才能形成睡眠衛生，養成良好的習慣呢？
接下來是一些更具體、實操的方法：
第一，你要建立自己的睡眠計劃
在執行計劃的時候，你可以在手機上設置鬧鐘，提醒自己該睡覺的時間，以及把電子設備全都設為定時，比如當你在床上使用電子書一段時間後它自動關閉等等。
第二，你需要學會區分睡眠的空間與工作的空間在ASMR的音頻裡，你可以聽到一些輕敲、擦拭等等細微的聲音，也能聽到有人輕聲對你說一些溫暖的話，讓你感到平靜。有人描述說，“那種刮擦的聲音，聽起來感覺就像有人直接在我的大腦皮層上按摩。”大家可以在網上找到相關的資源，試試看對自己會不會有幫助。
另外，還要提醒大家的是，
好啦，希望以上的這些方法能夠對失眠的你有所幫助。如果大家想看更多助眠小技巧，可以在評論裡告訴我們哦~
以上。晚安。
知我心理學
近些年來，失眠的情況在社會生活中變得普遍起來。如果長時間存在失眠的情況，不僅會影響到人們的生活，還會危害到機體的健康。那麼失眠究竟要怎麼辦好呢?
1、養成良好的睡眠習慣。大部分失眠患者存在不良睡眠習慣，從而導致正常的睡眠模式被破壞，形成錯誤的睡眠概念，從而導致睡眠障礙。如作息時間不規律、白天睡眠過多、睡前飲酒、睡前習慣長時間看電視、玩手機等。因此應認識到不良睡眠習慣在失眠發生和發展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習慣的原因，建立良好的睡眠習慣。
2、堅持運動尤其是有氧運動。據研究發現，相比較之下，那些擁有一定運動習慣的人，在白天的時候往往更不容易犯困，晚上的時候更容易入睡。需要注意的是，這裡強調的運動主要為有氧運動，而無氧運動則並沒有被證實存在有明顯改善睡眠質量的作用。同時，體育運動需要適度和規律，同時應避免睡前劇烈運動。
3、緩解緊張和焦慮。眾所周知，緊張、焦慮等負面情緒的存在，會非常明顯的影響到睡眠質量。一般情況下，當一個人存在有緊張、焦慮情況時，此時在入睡前往往會有反芻性的思維，最終出現機體越興奮而難以入睡的情況。
上述就是對於解決失眠情況的簡單敘述，如果沒有效果，那就需要求助醫生，完善相關檢查排除器質性病變，以及藉助藥物或相關的醫學治療手段改善睡眠。失眠這一情況一旦長期發生，能夠給身體帶去的危害是比較大的，因而人們在生活中一定要重視起來才是。
指導專家：陸正齊，教授，主任醫師，博士生導師，醫學博士，中山大學附屬第三醫院神經內科主任，兼神經一區專科主任。
專長：腦血管病、脫髓鞘疾病、中樞神經系統感染、頭痛、帕金森病和痴呆等。
醫聯媒體
失眠是一件很令人頭痛的事情，失眠有多種原因導致，如環境，精神，情緒，人體自身原因等。
存在失眠症狀的人需要注意以下事項可預防和改善失眠症狀：
不宜喝咖啡、濃茶，不利於睡眠的飲品，睡覺前喝杯熱牛奶，或者用熱水進行泡腳，都可有助於睡眠。
要注意睡前情緒不可過於激動，興奮，這樣會造成失眠，多夢，入睡前不可進行強度的運動，不要看太刺激電視劇等，要保持一個平和的心態。
晚上最好不要熬夜，不少人，特別是年輕人都有熬夜的習慣，不規律的作息，會導致人體生物鐘混亂，出現失眠的情況。所以平時要形成規律作息，早睡早起。
要適量進行鍛鍊，早晚做適當的運動，可進行散步，太極等，可以有助於精神得到放鬆，提高人的睡眠質量。
有失眠的人，還可以，在睡前聽一些輕音樂，可以在網上下載一些，有助睡眠的催眠曲，這樣可以令精神和身體都得到放鬆，加快睡眠速度，提高睡眠質量。
失眠的人，睡覺的環境也比較重要，要保證休息環境安靜、室內空多通風，保持乾燥、整潔，注意光線等。
光線醫生
療養院實施慢病康復時的失眠調理辦法分享給大家。
睡眠註釋：睡眠是由作用相反的一對神經，交感神經和副交感神經相互控制影響。白天交感神經興奮，到了晚上交感神經興奮度下降，副交感神經開始興奮，兩根神經在高點實現交替，然後交感神經迅速受到抑制作用，這是正常的入睡狀況。
導致失眠的原因有以下幾種：
1，交感神經過度興奮，讓神經交替遲遲不能實現，入睡困難，導致神經過度興奮的原因比如工作壓力、興趣、甲亢、失戀等等，再比如胃病、關節疼痛引起的惡性刺激。
2，腦供血供氧不足，副交感神經興奮不起來，只有等交感神經過度疲勞才能實現低點交替，睡眠困難，睡眠易醒；導致腦供血不足的原因有頸椎病，低血壓，動脈硬化狹窄，心臟病，貧血，糖尿病、高脂血症等；
3，神經興奮度過低可能有甲減、神經衰弱、抑鬱症等問題，導致白天犯困、嗜睡，晚上入睡困難等狀況。
調理失眠要先查清是否有上述原因，失眠可能是一個信號，要識別出真正問題做相應調理，切不可一概而論或者直接服用安眠藥物掩蓋病情。
調理原則：康復調理結合了西醫、中醫、經絡、營養、心理等各種方式，實施綜合調理，任何無傷害有效果的辦法都允許被使用。藥物調理被禁止。
1、催眠放鬆導引，這是康復療養的必做調理內容，通過放鬆導引讓全身輕鬆，幫助快速適應新環境安然入睡。自己也可以躺在床上心中默想。（有些人對催眠有誤解，在放鬆身體方面，催眠導引的效果卓著，建議下載一些催眠放鬆導引的錄音，幫助自己全身放鬆。）
我看到空中有一個水晶球，它發著白光，那光線越來越亮。
我看到那道白色的光照在了我的額頭，我感覺額頭很舒服、很放鬆。
白光一點點移動，那道光走到哪裡，哪裡就放鬆下來。
臉部放鬆、下巴放鬆、咽喉放鬆、胸部放鬆。。。。。。
我感覺身體的每一個部位都被白色的光撫摸著。
我感到我從頭到腳的每一個細胞都非常非常放鬆。
2、小狗睡眠法，睡眠的姿勢是影響睡眠的原因之一，我們發現，保持一個固定姿態睡覺只會讓睡眠更困難而不是更順暢，無論是右側位還是平躺。小狗睡眠法是模仿動物入睡的姿態得來，在入睡前，選擇一個你感覺最舒適，要保證自己完全處於放鬆的狀態，感覺不到任何壓力，不用懷疑，你最後擺出的姿勢一定很難看。但是，這個姿勢讓你舒服就夠了，它能夠讓你快速入睡。
3、按摩手腕內側三指寬兩根筋中間的內關穴，可以邊看電視邊按壓，也可以邊熱水泡腳邊按壓。按壓時要能感覺到明顯痠痛，按壓兩秒，放鬆兩秒。做36組。
4、在晚上十點半之前上床，可以喝少量酸奶，吃一小片全麥麵包，轉化來的5羥色胺可以放鬆心情，有安神助眠作用。儘量不要在十一點以後睡覺，因為十一點膽經開始興奮，如果膽經興奮時人沒有入睡，身體就容易開始亢奮，胃開始飢餓，身體做好了要熬夜的準備。
5、478呼吸睡眠法，第一步：張大嘴巴呼氣，同時發出“呼”的聲音；然後閉上嘴巴，用鼻子輕輕吸氣，在心裡默數4秒；接著屏住呼吸7秒鐘，之後用嘴深呼氣，再次發出“呼”的聲音，持續8秒；接著再一次吸氣。將4個呼吸動作完整重複3次。連續練習6-8天，可以實現快速入睡效果。
478呼吸法是美國哈佛大學醫學博士安德魯韋爾發明，可以放緩呼吸節奏、減慢心臟跳動。已驗證的神奇方法，注意呼吸要緩慢，不要太刻意讀秒。
五種助眠方式均為安全有效的調理方法，你可以任選一種或者多種同時體驗，應該可以幫到你。
Vista專注養生調理，感謝點贊關注，有疑問留言。
vista說養生，在悟空問答的第154個答案。
