听说瘦瘦的人才好看

我是旷慧，健康系师姐。

现在越来越多人知道杂粮对身体的好处，自己在家也常煮点杂粮饭。但是那么多种类，怎么搭配比较好呢，怎么搭配更营养更健康呢？旷慧把自己的旷式搭配法跟大家分享下。

杂粮饭，怎么搭配才营养

1.大米+全谷物

全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等。所以你可以这样搭：

大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等。旷慧一般选择比例是2：1。

2.大米＋杂豆类

杂豆类指的是红小豆、饭豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；所以你可以这样搭：

大米+红小豆；大米＋饭豆；大米+绿豆等。旷慧一般选择比例是3:1。

3.大米+薯类

薯类指的是红薯、山药、土豆、芋头等。所以你可以这样搭：

大米+红薯；大米+芋头；大米＋芋头等。旷慧一般选择比例是2:1.

4.大米+全谷物+杂豆类

比例可以是2:1:1

比如黑米红豆饭，绿豆薏米饭，饭豆燕麦饭等。

5.大米+全谷物+薯类

比例可以是2:1:1

比如紫薯燕麦饭、黑米芋头饭、小米山药饭等。

6.大米+全谷物+豆类+薯类

比例可以是2:1:1:1

比如红豆薏米红薯饭、黑米饭豆芋头饭、玉米饭豆山药饭等。

这么多选择，看花眼了吗？今晚就试试吧。

大家好，我是旷慧。需要进入减肥营养群的同学请发信息给我，我邀请你入群，每天和大家分享健康饮食心得、日常生活健康饮食调整，和大家一起养成健康饮食好习惯。对于减肥有问题的可以私信我，或者给我留言、评论，我看见了会仔细解答大家的问题哦。

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减肥博士旷慧

古籍记载的五谷指的是“稻（麻），黍,稷，麦，菽，这五种之外的称为粮豆称为杂粮。现在所说杂粮通常是相对白米和白面来说，全谷类的粮食作物统称为杂粮，大豆之外的豆类称为杂豆。在古代到上世纪80年代，能够吃上白米和白面是家庭富裕的象征，只有穷苦人家才会吃颜值低，口感粗的杂粮馍馍。几十年之后，吃白面白米的富人普遍体态肥胖，慢性病缠身；而吃杂粮的人反而更健康。营养学家发现，原来经过精磨的谷物丢失了太多的营养，比如维生素B族，胡萝卜素，植物纤维，谷维素等等，而这些都是促进人体健康的有益成分。

知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。

最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。第二，将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主

传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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王秋霞营养师

杂粮饭，现在越来越多的受到大家的喜爱，一方面是健康意识增强了，一方面，可能也是慢病的人群越来越多，不得已吃起了杂粮。

杂粮饭，有豆更健康

不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

营养百事通

加点豆

谷类蛋白少赖氨酸多蛋氨酸，豆类蛋白多赖氨酸少蛋氨酸，谷类和豆类搭配可以提高蛋白质的利用率，从而增加营养。

主食添加各种杂粮、豆

因为大米、小麦粉，加工精度高，会引起人体较高的血糖反应，忽升忽降。加入一些米、燕麦、小米、荞麦、玉米，以及一些杂豆（绿豆、红豆、芸豆、花豆）等等，搭配食用，降低了摄入能量的同时，还有利于血糖保持在比较平稳的水平。

關鍵字: 健康 生活 杂粮