涅磐一刀
苦行僧健身，为您解惑
卧推是最为经典的练胸动作，自由器械保障胸肌各个角度的锻炼效果，不仅可以通过上斜下斜平板的各种形式进行锤炼还能压榨自己的身体潜能，在我看来这是一件超级酷的事情。
但是有很多人进行胸肌锻炼的时候根本没有感受到胸部的发力感，最关键的原因就是手臂跟肩臂代偿过多，必须明白的事情要把压力完美的轰炸在胸大肌才是真正的卧推。
如何卧推呢？
两个关键词：沉肩和夹背
卧推想要避免肩部分担，必须要学会的就是沉肩，在向上推举杠铃的时候，肩部不能是悬空的，向下沉，限制了活动范围，减小了肩部分担压力，完美轰炸胸肌。
夹背，同样避免肩部代偿的方法，说的简单一点就是肩胛骨向内侧收，就是让你的肩部不能这么自由的发力，限制它的活动，这样子卧推就会完美的感受到了。
还有哪些小技巧呢？
离心收缩时放缓，就叫你下放的时候慢一些。
手腕的握法需要注意，就是拳击里面直冲拳的握法，前臂跟掌心的垂直。
个人建议一开始重量千万不能太大，空杆训练也未尝不可（一口吃不成胖子的）
等你使用以上技巧进行卧推时，你每次推起的重量会很小，甚至不如之前的一半，那时候你就需要自己来有一个自己的判断了，不要好高骛远，眼高手低，在保证动作标准程度上，8~12RM强度即可。
苦行僧健身
再刚开始练卧推的时候，很多人都找不到胸部发力感，这个时候一定要用小重量的杠铃或者哑铃。
①仰卧于凳上，脚踩地面要踩实，膝盖以下与躯体最好成九十度左右。
②肩胛骨尽量往后缩，肩部下沉，腰部自然反弓，使胸部高于肩部，如下图1
③手腕一定伸直，不可往后弯曲，如下图2，
左边是错的，右边是对的。
④握距，无论是窄手、宽距、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。
⑤卧推轨迹，起杠以后，杠铃下放到胸肌乳头处，然后推起到下巴的方向。调整以后，你的胸肌会感受到非常明显的刺激，同时也可以保护到肌肉，因为负重更能集中在胸肌上，如下图3
⑥卧推过程中，一定要全程稳定肩胛骨，不得移动，忘记手臂，把注意力放在胸肌上面，推起时想象一下，把你的二头肌往中间挤压。注意感受顶峰收缩和离心收缩，慢放快推。
⑦最好每组做到力竭。注意，力竭的大前提是保持你的动作标准！！！！！！等你完全找到胸肌发力感是可以可以慢慢增加重量
希望有帮到你。
喊你名字敢答应么
在我们的肌肉强化训练中，胸部肌肉的强化训练可以说是占了很重要的一环，因为咱要知道的是，自己的胸肌可是自己的门面肌肉。
所谓的门面肌肉也就指的是面子肌，如果我们胸肌练得不好的话，那么自己的整个身材都不会看起来很壮实。
说到练胸，我们不得不说的一个训练动作，那就是杠铃卧推了，杠铃卧推能够给我们胸肌带来的训练效果是十分好的。
当然，这个训练效果要好，还是得需要我们去把卧推动作做得标准，让自己在做卧推的时候，能够让自己的胸肌去充分的收缩发力。
那么接下来，小编我就给大家介绍3个，我们应该在做卧推时应该注意的点，如果我们在做卧推的时候，做到了这3点，那么自己一般都是可以很好的找到胸肌发力的。
一，核心收紧
这是一个我们很多新手之所以在做卧推的时候，找不到胸肌发力的主要原因，也就是自己的核心在做卧推的时候，并不能很好的去收紧。
其实所谓的核心收紧，并没有那么复杂，我们只需要做到两点即可，一点就是在做卧推的时候，一直要保持挺胸收腹的状态。
另一点就是在做卧推的时候，不要让自己的身体晃动，尽量只让自己的手臂去推起杠铃即可，多余的动作就最好不要做了。
二，把握好杠铃的运动轨迹
一般来说，我们在做杠铃卧推的时候，杠铃最好是直上直下的，不要出现杠铃前后运动的情况，这是会非常影响我们的胸肌发力的。
并且，咱要知道的是，杠铃在向下的时候，下到最低点时，杠铃杆应该在自己胸肌的正中央，也就是自己的乳头上面一点，或者是下面一点的位置。
并且，我们在做卧推的时候，自己的大臂与躯干的夹角，最好不要等于甚至超过了九十度，如果想要让自己的胸肌较好的去发力的话，那么自己的大臂与躯干的夹角最好在80度左右，也就是要略小于九十度是比较好的。
三，学会感受自己的胸肌发力
这是我们在做卧推的时候，所必须要学会的一点，如果我们想要让自己在做卧推时，有更好的练胸效果的话。
一般来说，我们要做到感受自己的胸肌发力的话，最好的方法就是多去做卧推，在做卧推的时候，多感受，把自己的注意力放在自己的胸肌上面。
我们在刚开始做卧推的时候，找不到胸肌的发力感觉是一件很正常的事情，只要自己去多做，多学习，久而久之就自然能够掌握胸肌的发力了。
运动发骚客
你好，我是波普董，很高兴回答你的问题。
其实做好一个标准的杠铃卧推，不仅仅对胸肌有较高的要求，而且对肱三头肌的力量要求同样严格，所以有一部分人开始练卧推时，推个空杆都会觉得相当吃力，这就是由于整体肌肉水平太差造成的。
所以，如果你目前处于这种状态下，我建议你先做些自重训练，比如用俯卧撑把胸肌和肱三头肌加以强化，然后过半个月左右再来试试杠铃卧推，你的信心会得到很大提升。
其实，不管你是为了什么而开始健身，也许是因为朋友的一句话，看了一部武打片，或者是想要和以前的自己说再见，你都要做好思想和身体上的准备。因为你以为简单的，未必都很简单。
接下来我分享下在做杠铃卧推时需要注意的要点。
在你能够推起空杆，能稳定举起，且不会摇晃不止后，就可以开始练习杠铃卧推的动作了。
首先，将身体平躺在卧推凳上，注意头顶不要超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，很多人都不在意腿的位置，其实腿也很关键，尤其是在后期做大重量腿举时，能够给身体传输更多的动力。
然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，因为这样能保证卧推的稳定，就像给一栋大楼打了地桩。
接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。手腕如果弯曲就会导致小臂受力，而且会使小臂力竭的很快，导致你无法再进行卧推的动作。
补充一点，在练完几组动作之后可以检查一下背部。很多人做完动作之后会发现背部像被刮过痧一样，那就说明你肩胛骨没有收紧，记得调整过之后再次进行。
把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来。
如果找不到胸肌发力的点位，可以试着感受双手握紧杠杆之后，向内挤，想象杠杆是柔性的，你正在把它掰弯，这样就很好感受发力了。
最后说下呼吸方式：
推起时呼气，下落时吸气。在推至最高点开始下放时吸气，缓慢吸气直到下放至起始位置才把一口气吸完，在准备推起之前会有一个憋气的阶段，这样更好发力。这个呼吸的节奏也要自己慢慢掌握，按照推起时呼气，下落时吸气的原则，自己怎么舒服怎么来。
在你能做成一个标准的杠铃卧推后，就要开始不间断地给自己加负重，这个过程中一定要注意不断强化肩膀和背部的训练，因为强壮的肩膀和背部对增强卧推的效果功不可没，尤其是在使用大重量的哑铃或者杠铃训练卧推的时候。
希望我的回答对你有帮助。 
